【男性向け】痩せるための筋トレメニュー｜ダイエットに効果的なトレーニング方法とは？
【痩せる筋トレ】基礎代謝を効果的に上げるトレーニング方法
トレーニングメニューの解説に入る前に、まずは鍛えておくべき筋肉をおさらいしておきましょう。効率よく痩せるために刺激しておきたい7つの部位は、
これらの筋肉は、人間の体の中でもトップクラスの体積を誇る部位です。大腿四頭筋は4つの筋肉を集めた総称ですが、体の中で最も大きな筋肉で、単体として最も大きいのは大臀筋です。この7つを鍛えれば、間違いなく痩せやすい体になるでしょう。
ここからは、基礎代謝が上がりやすい筋肉を大きくする痩せる筋トレメニューをご紹介します。家で出来るトレーニングから器具を使った効果的な筋トレまで幅広く解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
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痩せる筋トレメニュー1. ノーマルスクワット
ベンチプレス・デッドリフトと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれるトレーニング種目、スクワット。自宅で簡単に取り組める筋トレでありながら、効果が非常に高いのが魅力的なポイントです。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- (1)の時、足先はやや外側に向ける
- 背中は丸めず、両手は肩からまっすぐ伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる
- 太ももが地面と平行になるまで下げましょう
- 体は、膝が伸びきらない高さまで上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り4セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、10回 × 5セット。慣れてきたら、20回×3セットに変更しましょう。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝とつま先は常に同じ方向を向く
- 背中を丸めない
- 呼吸を安定させる
- 太ももとお尻の筋肉を意識する
ノーマルスクワットのフォームで重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。スクワット種目は効果が高い分、怪我しやすいトレーニングでもあります。正しいフォームを確認しながら取り組みましょう。
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痩せる筋トレメニュー2. ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットの足幅を少し広めにアレンジしたトレーニング種目。ノーマルスクワットよりも太もも裏(ハムストリング)を鍛えられる筋トレです。ノーマルスクワットと併用して取り組んでみてもいいかも。
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 足を肩幅よりも少し広めにとる
- 足を外角に45度程度の角度に開いて立ちます
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- (3)の時、背中は丸めない
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、10回 × 4セット。ノーマルスクワットと同様に、慣れてきたら20回×3セットに変更しましょう。
トレーニングのコツ
- つま先と足先は同じ向きを行く
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 息を取り込みながら上体を下げて、吐きながら上げていく
- バランスを取るために、腹筋と背筋の筋肉も意識して身体を安定させましょう
ワイドスタンススクワットで効果を高めるコツは、腹筋と背筋の筋肉に力を入れてフォームを安定させること。たったこれだけを意識するだけで、下半身の筋肉を効果的に刺激できますよ。
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痩せる筋トレメニュー3. フロントブリッジ(プランク)
腹直筋や腹横筋など、体幹の筋肉を鍛えられるトレーニング、フロントブリッジ。プランク種目の中でも取り組みやすいトレーニングですので、「スクワットがきつくて無理。」という男性はぜひチャレンジしてみて。
フロントブリッジの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて軽く上半身を起こす
- (2)の時、肩の真下に肘が来るようにしましょう
- 足のつま先を立てて、下半身を持ち上げる
- 足から首筋まで、一直線をキープする
- この状態を30秒維持する
- インターバル(30秒)
- 再度フォームと整えて、45秒キープ
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
フロントブリッジの目安は、30秒~1分 × 3セット。腰が上下しないよう、常にフォームを気にしながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を上下させない
- 息は止めず、呼吸を安定させる
- 腕で地面を押さない
- 目線は前に向ける
フロントブリッジのフォームで大切なポイントは、腰を上下させないということ。トレーニング中に自然と腰が落ちてきてしまうという男性は、腹筋に力を入れ、目線を前に向けることで綺麗なフォームになりますよ。
【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー4. レッグレイズ
腹筋下部や大腰筋などを鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。寝っ転がりながら行える筋トレ種目ですので、普段トレーニングしていない男性でも気軽に取り組めますよ。
レッグレイズの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 両手を自然に広げて上半身を安定させる
- 両足を軽く浮かせて、かかとをくっつける
- 太ももと床が90度になるまで足を上げる
- 90度の位置で2秒間停止する
- その後、足を下ろす
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。大きな筋肉を鍛えて痩せるボディに仕上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身は動かさない
- 足は常に浮かせた状態をキープする
- 下ろす時に太もも前部を意識して取り組む
- 呼吸を安定させる
レッグレイズトレーニングの効果を高めるポイントは、トレーニング中に足を床につけないこと。筋トレ初心者は疲れてくると足が落ちがちなため、腹筋下部に力を入れて足をブラさないようしましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー5. レッグランジ
大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋など大きな筋肉を鍛えられる筋トレ種目、レッグランジ。スクワットと似たフォームになりますが、スクワットよりもハムストリングを効率よく鍛えられるトレーニングです。
レッグランジの正しいやり方
- 足を肩幅、または少し狭めに足を開きます
- 一歩前に右足を踏み出す
- (2)の時、膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を下ろす
- 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻る
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆足も同様に行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグランジの目安は、左右15回 × 3セット。無理のない範囲でトレーニングに取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中は床と垂直をキープする
- 膝の向きは進行方向と同じ方向に
- スプリットスクワットよりも足幅を広げる
- 慣れてきたらダンベルで負荷をプラス
レッグランジを行うときは、背中と床は常に90度をキープしましょう。疲れてくると背中を丸めてしまったり、上半身が前傾してしまいがちなため、鏡などでフォームを確認しながら行うことをおすすめします。
【参考記事】レッグランジのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー6. ヒップリフト
寝っ転がって行えるトレーニング種目、ヒップリフト。脊柱起立筋や大臀筋などを鍛えられる筋トレ種目で、ヒップアップが目的の女性たちも取り組んでいるメニューになります。負荷もそれほど高くなく、筋トレ初心者向きと言えるでしょう。
ヒップリフトの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて足を立てる
- 膝から頭まで一直線になるまでお尻を上げる
- (3)の時、2秒間キープしましょう
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトの目安は、20回 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、トレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 頭、膝から下は動かさない
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 腰ではなく、お尻で上げる
ヒップリフトで効果を高めるコツは、腰ではなくお尻を上に引き上げるということ。腰を上げるイメージで取り組んでしまうと、腰の反ってしまい、怪我を誘発する恐れがあります。故障しないためにもしっかりと覚えていってください。
【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー7. ワンレッグヒップリフト
ヒップリフトの難易度を上げた筋トレメニュー。ヒップリフトよりも大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングへの刺激が高まるため、続ければ効果的に基礎代謝を上げることができますよ。
ワンレッグヒップリフトの正しいやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて足を立てる
- 右足を真っ直ぐ伸ばす
- そのまま、腰を持ち上げて限界点で1秒キープ
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 逆足も同様に行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット取り組む
- 終了
ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回 × 3セット。太ももとお尻の刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- フォームが安定しない男性は、両手を八の字に広げる
- 呼吸は安定させる
- 動作は全てゆっくりと行う
- 体を上げた時は、足先から首まで一直線をキープ
- 腰ではなく、お尻を上げるイメージで
ワンレッグヒップリフトで大切にしてほしいポイントは、動作は全てゆっくりと行うこと。特に元に戻す時は、できるだけ時間をかけて下ろすことを意識しましょう。しっかりと続けることで、基礎代謝の向上を期待できますよ。
【参考記事】ワンレッグヒップリフトで得られる効果とは？▽
痩せる筋トレメニュー8. ダンベルショルダープレス
ダンベルを使った行う三角筋トレーニング、ダンベルショルダープレス。主に鍛えられるのは三角筋ですが、僧帽筋や前鋸筋、上腕三頭筋といった上半身の筋肉も同時に鍛えられますよ。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方
- インクラインベンチを45度に設定する
- ベンチにしっかりと座る
- ダンベルを持ち、肩に置いたようなフォームを作る
- (3)の時、手のひらを体の向きと同じ方向にしましょう
- 広背筋を収縮させる
- ダンベルを上に持ち上げていく
- 持ち上げる時は、真上に上げるイメージで
- 限界まで持ち上げたら停止する
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。自重ではなく、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングはインターバルを少し長めに設定しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 胸を張って持ち上げる
- ダンベルは真上に持ち上げるイメージで
- 持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う
- 軽く上を向く
ダンベルショルダープレスを行う上で気をつけてほしいポイントが、ダンベルの重量設定です。体重を落とすことがメインなため、ダンベルの重量は高くても3kg程度でOK。正しいフォームを常に意識して取り組んでください。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー9. ベンチプレス
スクワットと同様に筋トレBIG3の一角を担うトレーニング種目、バーベルベンチプレス。ジムで行う筋トレメニューですので、痩せるためにがっつりトレーニングに取り組む予定の男性はチャレンジしてみて。
ベンチプレスの正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
- (1)の時、肩甲骨を寄せた後に軽く下に下げる(アーチを作る)
- バーベルを握る時は、肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
- 下半身をリラックスさせる
- ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
- (5)の時、前腕が床と垂直になる位置に
- 反動をつけずに素早くバーベルを持ち上げる
- その後、ゆっくり元に戻す
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(3~5分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルベンチプレスの目安は、7〜12回 × 3セット。バーベルの重量は、怪我しない範囲の重さで取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- バーベルを力強く握らない
- バーベルは、親指を回して握る
- 背中のアーチは崩さない
- 重量に合わせてセット数を設定する
バーベルベンチプレスはダンベルや自重とは違い、怪我のリスクが高いトレーニングになります。最初に取り組む際は、トレーナーや補助をつけて行いましょう。また、初めからプレートをセットするのではなく、最初はシャフト(バーベルのバーだけ)で取り組んで。
【参考記事】ベンチプレスのやり方＆コツとは▽
痩せる筋トレメニュー10. デッドリフト
ベンチプレスと同様にバーベルを使って行う筋トレBIG3種目、バーベルデッドリフト。背筋・腕・下半身といった筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングメニューです。ストラップなどを用意して滑ってバーを落とさないように工夫して行いましょう。
バーベルデッドリフトの正しいやり方
- バーベルバーの手前、スネがバーに触れない位置に立つ
- (1)の時、足の幅は肩幅と同じか少し狭めに
- 背中を伸ばした状態で軽く前傾姿勢になり、少し膝を曲げてバーベルを握る
- (3)の時、バーベルが肩甲骨の真ん中にくる位置に
- バーベルを持ち上げる
- バーベルが膝を通過するまでは、膝を伸ばす力で持ち上げる
- ゆっくり上半身を起こしていき、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(3~5分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルデッドリフトの目安は、7〜12回 × 3セット。正しいフォームを意識してトレーニングに励みましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めて行わない
- 直立した時に、腰を反らしすぎない
- バーベルは無理のない重さで
- ヒップヒンジと呼ばれる基礎動作を覚える
- 呼吸法をマスターする
怪我をしないために、正しいフォームで行ってください。まずはヒップヒンジを覚え、そこからスタートしましょう。筋トレ初心者は、ウエイトバーやケトルベルといった重すぎないアイテムを使うのがベスト。
【参考記事】デッドリフトのやり方＆コツとは▽
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