2016年10月26日

空き時間はドローイングでダイエット。腹筋を割る効果的なやり方&コツ

腹横筋を鍛えられる「ドローイング」のやり方を完全ガイド。トレーニング効果を高めるコツから、ダイエットや腹筋を鍛えるおすすめの方法まで徹底レクチャーします。隙間時間に取り組めるトレーニングメニューで、目指せシックスパック!

お腹を凹ませるだけ?最強のお手軽トレーニング「ドローイング」を徹底解説

ドローイングの効果的なやり方とコツ

「ドローイング」とは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニューです。インナーマッスルが鍛えられると代謝がアップするため、脂肪が燃焼しやすく筋肉のつきやすい肉体に仕上がります。

今記事では、ドローイングの効果的なやり方やコツ、取り組むと得られる嬉しいメリットなどを詳しく解説していきます。器具を使わず手軽に取り組めるので、ぜひトレーニングメニューに組み込んでみて。

 

まずは、ドローイングトレーニングに取り組むと得られる3つのメリットをチェックしていきましょう。

 

ドローイングのメリット① 隙間時間で取り組める

ドローイングの効果的なやり方とコツ

ドローイングの最大の特徴といえば、ちょっとした時間でできること。意図的にお腹を凹ませるだけなので、運転中やデスクワークの最中でも取り組めちゃいます。気がついた時に取り組むだけでも、お腹周りがスッキリしてくるのが実感できますよ。筋トレを始めようかなと考えている男性は、ドローイングから開始してみて。

 

ドローイングのメリット② 筋力がなくても取り組める

ドローイングの効果的なやり方とコツ

ドローイングは重量トレーニングではないため、腹部に筋力がなくても問題なく取り組めます。しかし、代謝がアップしているため、合わせて腹筋トレーニングも行えば、よりスピーディーに筋力アップが見込めように。仕事で忙しい男性や普段筋トレに励むタイミングがない男性は、ドローイングで少しずつ腹筋の筋肉をつけていってくださいね。

 

ドローイングのメリット③ 筋トレ器具が必要ない

ドローイングの効果的なやり方とコツ

ドローイングは体一つでできるので、これといった筋トレ器具も必要ありません。まさに、シーンを選ばず取り組める最強のお手軽トレーニングです。また、ドローイングの呼吸法は様々な筋トレ種目に通ずるため、必ずマスターしておきましょう。

【参考記事】器具がなくても行える自重トレーニングの筋トレメソッド▽

ドローイングのメリットを確認した後は、トレーニングすることで得られる効果を把握しておきましょう。鍛えられる筋肉を知っておくことで、貴方のモチベーションもきっと上がるはず。

 

簡単なドローイングで本当に効果あるの?

ドローイングの効果的なやり方とコツ

お腹を凹ませたり、腹式呼吸に変えたりするだけで効果は本当に出るの?と疑問に思う男性も多いはず。ドローイングは直接的に筋肉を刺激するのではなく、腹横筋と呼ばれる腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングなため、どうしても結果がわかりづらいです。

しかし、一ヶ月毎日続ければ、平均的に1サイズ下のパンツが履けると言われています。さらに、代謝がよく健康体になるため、積極的に取り組んでみて下さい。

 

ここからは、実際に取り組むドローイングのやり方を見ていきましょう。

 

ドローイングの効果的なやり方

ドローイングの効果的なやり方とコツ

ドローイングのやり方は、単純にお腹を凹ませればいいと思われがちですが、呼吸法もとっても大事。しっかり腹式呼吸を取り入れて、効果的なドローイングのやり方をマスターしましょう。ドローイングの質を高めてバランス良く腹筋を鍛え上げて。

鍛えられる部位

  • 腹横筋

ドローイングの正しいやり方

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. (1)の時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする
  3. 限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
  4. お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
  5. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
  6. (5)の時、おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます
  7. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  8. その後、またゆっくりと息を吸っていく
  9. この動作を5回繰り返し、1日5セット行う

ドローイングの目安は、5回 × 5セット。まとまった時間を取って、連続してトレーニングすることで筋トレ効果を一層高められますよ。

トレーニングのコツ

  • お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
  • 30秒キープしている時は、胸で呼吸をしてお腹の凹みをキープ
  • できるだけ連続してトレーニングを行う
  • 背中を絶対に丸めない
  • リラックスさせた状態でトレーニングする

ドローイングで最も大切なコツは、リラックス状態をキープしてトレーニングすること。お風呂に入りながらなど体を休めるタイミングで行っていきましょう。

【参考動画】ドローイングの正しいやり方を詳しく解説▽

 

ここからは、ドローイングの効果を高める3つのコツをご紹介。しっかりトレーニングに落とし込んで、効果的にインナーマッスルを刺激していきましょう。

ドローイングのコツ① 回数を増やす

ドローイングの効果的なやり方とコツ

単純ですが、ドローイングに取り組む回数を増やしたり、お腹を凹ませる時間を伸ばしたりすると、効果は必然的に向上します。自分の体と相談しながら、できる範囲で限界までと入り組んでいきましょう。また、4セット以上連続して行ってしまうと効果が半減してしまうため、3セットを目安に行ってください。

 

ドローイングのコツ② 有酸素運動と組み合わせる

ドローイングの効果的なやり方とコツ

筋力トレーニングと有酸素運動の相性のよさはもちろんですが、有酸素運動とドローイングの組み合わせも相性抜群です。特に、ウォーキングをする際にドローイングを取り入れると、消費カロリーが約40%向上するため、より脂肪を燃焼しやすくなりダイエットにも効果的です。

【参考記事】ドローイングと併用したい“有酸素運動”をピックアップ▽

 

ドローイングのコツ③ 空腹時に取り組む

ドローイングの効果的なやり方とコツ

ドローイング最大のコツと言えるのが、空腹時に取り組むこと。満腹の状態でドローイングを行うと胃が邪魔になってしまい、うまくお腹を引っ込められません。その状態で行ってもあまり効果は見込めないので、しっかりとお腹が凹む空腹時に取り組むようにしましょう。

 

最後に、ドローイングと合わせて取り組みたい3つのおすすめトレーニングをご紹介。腹筋トレーニングと組み合わせて、理想のシックスパックを手に入れましょう。

ドローイングと併用したいトレーニング① Vクランチ

ドローイングの効果的なやり方とコツ

ドローイングで腹筋の内側を鍛えるなら、「Vクランチ」で外側も鍛えあげましょう!Vクランチなら、腹直筋上部と下部を効率的に鍛えられるため、ポッコリお腹を解消するのにうってつけのトレーニングです。

鍛えられる部位

  • 腹直筋

Vクランチの正しいやり方

  1. 床に仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 上体を少し起こして両手は頭の後ろで支える
  3. (2)の時、足も同時にあげて体全体でVの字を作っていく
  4. 限界まで上げたら、3秒間キープ
  5. その後、上半身と足を地面につけないぎりぎりまで下ろす
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

Vクランチの目安は、20回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、セット間に30秒ずつインターバルを挟んでください。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • ドローイングと併用する時は、全動作ゆっくりと行う
  • 腹直筋を意識しながら取り組む
  • できるだけ胸と膝を近づけていく
  • 背中を丸めてトレーニングしない

息を吐きながらゆっくりと起こしていき、取り込みながら戻していきましょう。同時に服直筋下部を意識して行えば、一層高い効果を見込めますよ。

【参考動画】Vクランチの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】服直筋下部を効果的に鍛えられるVクランチのやり方とは▽

【参考記事】クランチの基本フォームを覚えて、効率的にトレーニングをしましょう▽

 

ドローイングと併用したいトレーニング② 腹筋ローラーで自重トレーニング

ドローイングの効果的なやり方とコツ

しっかり腹筋やお腹周りに負荷をかけるなら、“腹筋ローラー”がおすすめ。腹直筋全体に高負荷を与えられるため、スピーディーに結果を出したい男性はぜひ取り組みましょう。腹筋ローラートレーニングで女性も惚れ惚れするシックスパックを手に入れて。

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋

腹筋ローラートレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いの状態を作り、ローラーを肩の真下に置く
  2. ローラーに両手をかける
  3. ローラーをゆっくりと前に押していく
  4. 限界まで押したら、そこで2秒間キープ
  5. その後、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

腹筋ローラートレーニングの目安は、10回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、限界数に挑戦してみましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰を下げないように意識する
  • 限界まで押して戻れない男性は、少し手前までと決めて行う
  • 上腕三頭筋と腹直筋を意識してゆっくりと押していく
  • しっかりとした呼吸法をマスターする
  • ローラーは必ず真ん中を握る

腹筋ローラーで筋トレする場合、必ず段階を踏んでトレーニングしていきましょう。筋肉痛を催した時は、治るまでトレーニングは避けてくださいね。

【参考動画】腹筋ローラーの魅力を詳しく解説▽

【参考記事】腹筋ローラーの効果的な使い方をチェックして、効率アップを目指してみて▽

 

ドローイングと併用したいトレーニング③ シックスパッドを使う

ドローイングの効果的なやり方とコツ

出典:https://www.amazon.co.jp/

自分でトレーニングする時間がない男性は、クリスティーノロナウド選手が広告モデルを務めている筋トレ器具、「シックスパッド」を試してみて。電気信号で強制的に筋肉を収縮させ、装着するだけで腹筋を鍛えられます。ドローイングと同様に時間や手間いらずで取り組めるため、合わせて行えばより時間を有効活用できますよ。

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【参考記事】シックスパッドの効果は本当なのか?効果を検証してみました▽

 

ドローイングで代謝をアップして、筋肉質の肉体に

ドローイングの効果的なやり方とコツ

いつでも・どこでも取り組める「ドローイング」についてお届けしました。最初は効果が得られるのか半信半疑だと思いますが、継続することで体の変化を実感できるはず。日頃の生活にドローイングを取り入れて、健康的にビルドアップを目指しましょう。

【参考記事】CMでおなじみのワンダーコアで、腹筋をしっかりと鍛え上げて▽

【参考記事】減量時に取り組みたい、食事法やトレーニングを徹底レクチャー▽

【参考記事】綺麗に腹筋を割れるトレーニング法を伝授します▽

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