腹筋を鍛えるダンベルメニュー。筋トレ効果を上げるトレーニング方法とは?

腹筋を鍛えられるダンベルのトレーニングメニューを知りたい方へ。今回は、ダンベルを使った腹筋トレーニングメニューを大公開!お腹を割るのに大切なポイントも解説します。お腹へ大きな刺激を与えて筋肥大を促すダンベルのウェイトトレーニング。ぜひかっこいい腹筋を作り上げるために、取り入れてみて!

ダンベルを使うメリット|腹筋を割るなら絶対に使うべき?

ダンベルは腹筋を鍛えるのに効果的か?

腹筋を鍛えるのに行う筋トレと言えば、シットアップやクランチなどの筋トレが有名ですが、その他にも自宅でダンベルを使って腹筋を鍛える筋トレがあります

ダンベルを使用して行う筋トレに馴染みがない方もいるかも知れませんが、ダンベルなしで行う筋トレよりも負荷をかけやすいため、効率よく筋肉を鍛えることが可能。体に自体重よりも高い負荷を与えることで、自重トレーニングではできない鍛え方ができ、くっきりとした綺麗なシックスパックを手に入れることも夢ではありません。

「効率よく腹筋を鍛えたい」と思う方や、「今年こそは、腹筋をしっかり鍛えたい!」と思う方は、ダンベルを使った筋トレメニューにぜひチャレンジしてみてください!


ダンベルを使った腹筋トレーニングメニュー|お腹を割る効果的な筋トレ方法とは?

ダンベルを使った腹筋トレーニングメニュー

一度ついてしまうと、落としにくいお腹の脂肪。綺麗なシックスパックに憧れる男性や、くびれを手に入れたいと思う女性は多いのではないでしょうか。

しかし、いざ筋トレメニューを初めてみたものの、なかなか思うように効果が出ないと悩まれている方もいるはず。

そこで今回は、効率的に腹筋を鍛えられるダンベル筋トレメニューをご紹介します。

ダンベルを使用した鍛え方で、理想の腹筋を手に入れましょう。


ダンベルを使った腹筋トレーニング1. ダンベルクランチ

ダンベルクランチ

初心者の人でも行いやすいダンベルトレーニングの1つ、ダンベルクランチ

ダンベルトレーニングの中でも、比較的強度が低く、初めての人でもハードルの低いトレーニング方法です。腹筋群を鍛えるのに適したトレーニング方法のため、正しいフォームで行えれば、お腹周りを効率よく鍛えられます。

ダンベルトレーニングを初めて行う方は、まずはこのダンベルトレーニングで腹筋を鍛えるようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けの状態になる。
  2. 足を肩幅より少し広めに開く。
  3. ダンベルを両手で持ち、胸の上で構える。
  4. 手を真っ直ぐ上げ、ダンベルを真っ直ぐ持ち上げる。
  5. 息を吐きつつ、上半身を起こす。
  6. (5)の時、体に合わせて、ダンベルを上に押し出す。
  7. ダンベルが1番高い場所にきたら、腹直筋の収縮を行う。
  8. (7)の時、息は吐ききる。
  9. ゆっくりと最初の姿勢に戻る。

ダンベルクランチは、10〜60秒×15回程度を目安として行いましょう。

10~60秒程度でゆっくり動作を行うと、瞬発的な収縮が行えるため、トレーニングの仕方によってはやや筋肥大も可能です。


トレーニングのコツ

  • 反動を使ってトレーニングしないようにする。
  • 腰がそってしまうと、腰を痛める原因となるため注意する。
  • 一連の動作の際に、背中が床につかないように行う。
  • 腹直筋の収縮を行う際に、腹筋を意識して行う。
  • 元の姿勢に戻る際には、ゆっくり行うことを心がける。

ダンベルクランチのコツは上半身を起こすことよりも、ダンベルをより高い位置に上げるイメージで動作をする方が、腹直筋(お腹の表面の筋肉)を収縮をさらに強めることができます

シンプルな動作ではありますが、腰が反ってしまうと、腰を痛めてしまうので注意が必要です。

正しいフォームで行っているかを常に意識して、ウェイトトレーニングに取り組んでいきましょう。

【参考動画】ダンベルクランチのやり方を動画で解説▽


ダンベルを使った腹筋トレーニング2. ダンベルツイストクランチ

ダンベルツイストクランチ

腹筋の全体を効率よく引き締められるウェイトトレーニング、ダンベルツイストクランチ。

座って行えるウェイトトレーニングのため、支点を固定しやすく初心者も行いやすいトレーニング内容です。ダンベルツイストクランチは、主に腹斜筋(お腹のくびれ)をメインに鍛えるトレーニングのため、しっかりと体をひねれば引き締まったお腹を手に入れらられます。

お腹をしっかり刺激できているかを確認しながら、トレーニングに取り組みましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に座る。
  2. 両足を90度に曲げる。
  3. 上体を45度の位置まで起こす。
  4. (3)の時、姿勢をしっかりと正し、しばらくキープする。
  5. 両手でダンベルを縦に持つ。
  6. ダンベルを持ちながら、上半身を右にひねる。
  7. (5)の状態に戻る。
  8. ダンベルを持ちながら、上半身を左にひねる。

ダンベルツイストクランチは、20回×1セットを目安に行います

余裕がある方は回数を増やしたり、足を浮かして行うなど、さらに負荷をかけて行うようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 下半身が動かないように、支点を固定する。
  • 呼吸法を意識して、動作を行う。
  • 顔は正面を向き、体だけを横にひねる。
  • 背筋を真っ直ぐ伸ばして行う。
  • 体をひねった状態でしばらくキープする。

ダンベルツイストクランチのコツは、体をひねる際に、限界まで腹斜筋を絞っていくことがポイントです

体をしっかりと固定した状態で、上半身をギリギリまでひねるようにすると、しっかりと負荷をかけられるようになります。

体への負荷を強化することで、しっかりと鍛えられたますので、綺麗な腹筋を目標に行っていきましょう。

【参考記事】ダンベルツイストのやり方をより詳しく解説


ダンベルを使った腹筋トレーニング3. ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、腹直筋の下部を鍛えるのに適しているダンベルトレーニング。ダンベルを両足で挟んで上下に動かし、腹直筋の下部に負荷をかけていきます。

このトレーニングに慣れるまでは、床と並行のところまでで止めて行うようにし、ダンベルが落下しないように注意して行ってください。

腹直筋の下部をピンポイントで鍛えることができますので、下腹ぽっこりを凹ませるのに効率的。ぜひフォームを意識して行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に仰向けの状態になって寝る。
  2. 顔は真上を向き、顎をしっかりと引く。
  3. 両足でしっかりとダンベルを挟む。
  4. 息を吐きながら、45度の位置まで足を上げる。
  5. 足が上がったら、腹筋群の収縮を意識しながら行う。
  6. (4)の時、呼吸は吐ききる。
  7. 足をゆっくりとはじめの状態に戻す。

ダンベルレッグレイズは、10〜60秒×15回前後を目安として取り組みましょう。

10~60秒前後のゆっくりとした動作で行うと、瞬発的な収縮が期待できるため、トレーニングの方法によってはやや筋肥大させることも可能です。


トレーニングのコツ

  • 足やダンベルを床につけないようにする。
  • 反動で足を動かさないようにする。
  • 腹筋群の収縮と呼吸法に意識を傾けて行っていく。
  • 腰を浮かさないように取り組む。
  • 目線は真上に真っ直ぐ向ける。

ダンベルレッグレイズのコツは、足を上げた時に腹筋群の収縮を十分に行うこと

足を下ろす場合にも、ダンベルや足が床につかないように注意することで、腹直筋下部に高い負荷をかけることができます。

単に回数をこなしていくのではなく、正確なフォームで十分な負荷をかけながらトレーニングをしていきましょう。

【参考記事】ダンベルなしで行うレッグレイズのやり方を解説


ダンベルを使った腹筋トレーニング4. ウェイテッド・ホローホールド

ダンベルを使った腹筋トレーニングメニュー:ウェイテッド・ホローホールド

ウェイテッド・ホローホールドは、両手でダンベルを握り、足と同じタイミングで上下の動作を行っていくダンベルトレーニング。

このトレーニング自体は、上下の運動をする際に腹筋に力を入れることで、効率よく腹筋を鍛えることが可能です。たくましい腹筋を作るには最適。

トレーニングの回数をより多く行うことでも効果を出せますが、それよりも有酸素運動と組み合わせ、時間ごとで行うことで、脂肪燃焼効果を高め腹筋に効かせやすくなります。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けの状態に寝る。
  2. ダンベルの両端をそれぞれの手で持つ。
  3. 目線は真っ直ぐ、天井の方に向ける。
  4. 足はとじて真っ直ぐにし、両手もダンベルを持って真っ直ぐ伸ばす。
  5. ダンベルを持った手と両足を同時に上げる。
  6. (5)の時、腹筋に力を入れる。
  7. 手と足を下げ、元の位置に戻す。

ウェイテッド・ホローホールドは、45秒×4セットが目安。両手と両足をしっかりと伸ばし、腹筋にしっかりと力を入れて取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • 両手と両足は床から5センチ程度、上下運動を行う。
  • 目線は天井の方に向け、あごをしっかりと引く。
  • 腰がそらないように、背筋を伸ばして行う。
  • 両手と両足を上げる際には、しっかりと腹筋に力を入れる。

ウェイテッド・ホローホールドのコツは、両手と両足を上げる際には、腹筋に力を入れることです。

この時に腰が反ってしまったり、反動で動かしてしまったりすると腰を痛めてしまう恐れがあるため、注意してください。また、足やダンベルを床につけないように行うと、負荷を強められるので、筋肥大への効果も期待できます。

【参考動画】ウェイテッド・ホローホールドのやり方を解説▽


ダンベルを使った腹筋トレーニング5. ダンベルウッドチョッパー

ダンベルを使った腹筋トレーニングメニュー:ダンベルウッドチョッパー

ダンベルウッドチョッパーはダンベルを両手で持ち、上下運動を斜めの方向に行うダンベルトレーニングです。

腹斜筋に強い刺激を与えることができますので、くびれ作りを目的とした筋トレにもおすすめ。ゴルフやテニスなどのスポーツのスイング強化にもなりますよ。

体の動きに反動がつかないように、しっかりと体をひねりながら取り組んでいきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅よりも少し足を広めに開いて立つ。
  2. 両手でダンベルをしっかりと握る。
  3. 体をひねりながらひざを曲げる。
  4. (4)の時、ダンベルは右のひざの高さまで下ろす。
  5. ひざを伸ばしながら体を反対方向にひねる。
  6. (6)の時、ダンベルを斜め上の方向に上げる。
  7. 反対側も同様の流れで行う。

ダンベルウッドチョッパーは、20回×1が目安。インナーマッスルを鍛えるトレーニングのため、ダンベルの重量は比較的軽いもので行いましょう。


トレーニングのコツ

  • ダンベルを振り上げる時や下げる時は、全身を使って行うようにする。
  • 目線は動かしているダンベルと同じ方向に向ける。
  • ダンベルを振り上げる際に、反対側の足をつま先まで伸ばす。
  • 深い呼吸を心がける。

ダンベルウッドチョッパーを行う上でのコツは、しっかりと体をひねることです。

目線もダンベルの方向を追いながら行っていくと、スムーズに体をひねることができます。

ただし、ダンベルを上下に動かしながら、体をひねてしまうと動作を反動つけて行ってしまうと、腰に負担がかかってしまうためその点は注意すべき点です。

【参考動画】ダンベルウッドチョッパーのやり方を動画で解説▽


ダンベルを使った腹筋トレーニング6. ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルを使った腹筋トレーニングメニュー:ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルトゥータッチクランチは、寝ながらの状態でダンベルを持つ手と足を合わせるダンベルトレーニングです。

手と足を左右交互で行うことで、体をひねる動作が生まれ、表層に位置する腹直筋を効果的に鍛えることができます。できる限り高い位置で、ダンベルとつま先を合わせるように意識すると、さらに筋肉に効かせることが可能です。

まずは、丁寧なフォームでゆっくりと行っていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に仰向けの状態になり、ダンベルを胸の上にかまえる。
  2. 左側のひざを立て、右側の足は真っ直ぐ伸ばす。
  3. ダンベルは左側の手で持つ。
  4. 右側の足と左側のダンベルを上げ、つま先とダンベルを合わせる。
  5. (4)の時、息をしっかりと吐き、あごを引く。
  6. (4)の時、腹筋群の収縮させる。
  7. 元の位置にゆっくりと戻す。 8.反対側も同様の順番で行う。

ダンベルトゥータッチクランチは、20回×1セットを目安に行って下さい。また、早く動かすよりも、ゆっくりと丁寧に行った方が効果的です。


トレーニングのコツ

  • 手と足をできるだけ高い位置で合わせられるように意識する。
  • あごをしっかりと引き、目線は常に上をむくようにする。
  • 体をねじる際に筋肉の収縮も意識する。
  • 呼吸が浅くならないように気をつける。

ダンベルトゥータッチクランチのコツは、体幹をしっかりとねじること

しっかりとねじることで、腹斜筋への負荷を腹直筋に逃すことなく、ピンポイントで効かせることができます。

そのため、筋トレ上級者やシックスパックに割りたいと思っている方は、このトレーニングをぜひ取り入れてみましょう。

【参考動画】ダンベルトゥタッチクランチのやり方を動画で解説▽


ダンベルを使った腹筋トレーニング7. ダンベルサイドベント

腹筋のくびれを作るとダンベルレーニングメニュー「ダンベルサイドベント」

ダンベルサイドベントはダンベルを持ちながら、体を横に傾けて筋肉に効かせるダンベルトレーニングです。

簡単にできる動作ですが、より効果気的に行うのであれば、体を倒す際に呼吸を意識しながら行うと、腹斜筋をしっかりと鍛えることが可能です。

筋肉への負荷や収縮を十分に意識しながら、トレーニングを行っていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 体がふらつかないように、足を肩幅程度に開いておく。
  2. 右手でダンベルを持ち、左手は頭に添える。
  3. 息を吸いながら、ダンベルを持っている右側に体を倒す。
  4. (3)の時、左側の筋肉をしっかりと伸ばす。
  5. 体を元の位置にゆっくりと戻す。
  6. (5)の時、息を吐き切るようにする。
  7. 反対側も同様の流れで行う。

ダンベルサイドベントは、20回×3セット行うのが目安です。筋肥大を目指す人であれば、10回前後を行うのがおすすめです。


トレーニングのコツ

  • 筋肉の収縮を感じながら行う。
  • 体を動かす際に骨盤が動かないようにする。
  • 動きだけでなく、呼吸法も意識を傾けて行う。
  • 背筋は伸ばし、目線は正面を向く。
  • 体を倒す際に息を吸う。
  • 体を戻す際に息を吐く。

ダンベルサイドベントのコツは、みぞおちを支点として、骨盤が動かないように体を倒していくのが大切です。

また、体を倒す動きの場合には息を思い切り吸い、もとの位置に戻る場合には息をしっかりと吐くのがポイント。

単に体を動かすだけでなく、このようなコツやポイントを取り入れてトレーニングを行っていきましょう。

【参考記事】ダンベルサイドベントの効果的なやり方&コツを解説!▽


ダンベルを使った腹筋トレーニング8. ダンベル・ホロー・チェストフライ・ネガティブ

ダンベルを使った腹筋トレーニングメニュー:ダンベル・ホロー・チェストフライ・ネガティブ

ダンベル・ホロー・チェストフライ・ネガティブは、胸の上にダンベルを押し上げ、ひじを曲げながら、ゆっくり両腕を下ろすダンベルトレーニングです。

このトレーニングでは腹筋への刺激ができるだけでなく、胸や腕も合わせて鍛えられるため、効率的に体を鍛えられます

軽い重量のダンベルでトレーニングを行うことができるため、初心者の方も積極的にトレーニングしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けの状態に寝る。
  2. ダンベルを左右で持つ。
  3. 足は揃えて少し上げる。
  4. ダンベルを胸の上にゆっくりと押し上げる。
  5. ひじを少し曲げつつ、両腕を開く。
  6. ダンベルを床に近い位置まで下ろす。
  7. そのまま、ダンベルを胸の上に引き寄せる。
  8. (4)の状態に戻り、一連の動作を繰り返す。

ダンベル・ホロー・チェストフライ・ネガティブは、20回×2セット。勢いで行っていくのではなく、ゆっくりとした動作で行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 背中を床にしっかり押し付ける。
  • 腕や足は床につかないように意識する。
  • 腹筋にしっかりと力を入れる。
  • 目線は天井に向ける。
  • 力を入れすぎないようにする。
  • 反動をつけてダンベルを動かさないようにする。

ダンベル・ホロー・チェストフライ・ネガティブのコツは、体が横にブレないように腹筋に力を入れることです。ダンベルや足を床につけてしまうと、負荷が半減してしまう可能性も。

また、反動をつけず、落ち着いた速度で動作を行っていくことも大切です。

ゆっくりと綺麗なフォームを心がけて、ダンベルトレーニングを続けていきましょう。


ダンベルトレーニングの注意点|お腹を割るために意識すべきこととは?

お腹を割るためのダンベルトレーニングの注意点

ダンベルトレメニューの回数をしっかりとこなしていても、1回1回のフォームがくずれているようでは、腹筋に思うような効果を得ることができません

特にダンベルを使用したトレーニングは、負荷がさらにかかってきます。そのため、ダンベルなしのトレーニングよりもフォームが崩れやすいため、「気がついたら、腰が曲がってしまっていた。」なんてことにもなりやすいのです。

もし、そのまま腰が曲った状態でトレーニングを続けてしまうと、腰を痛めてしまう恐れがあります

それぞれのダンベルトレーニングでは動きは異なりますが、腰を曲げないなどを意識しながら、正しいフォームでダンベルトレーニングを行うようにしましょう。


ダンベルで負荷を高めて腹筋を効率よく鍛えよう!

筋トレメニューにダンベルを取り入れることで、より効率よく鍛えることができる腹筋

「自重のだけでは、負荷がたりていない!」と感じている方は、ダンベルを使った筋トレメニューにチャレンジしてみてください。

今回、この記事でご紹介したダンベルで行う筋トレでの鍛え方を参考に、理想の腹筋を手に入れましょう。


【参考記事】初心者でも簡単に腹筋を鍛える筋トレメニューとは▽

【参考記事】ダンベルで腹筋以外を鍛える筋トレメニューもチェック!▽

【参考記事】大胸筋に効果的な筋トレメニューも取り入れて上半身をかっこよくしよう!▽

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