三角筋の筋トレ"フロントレイズ"の効果的なやり方。フォーム＆重量とは
逞しい“三角筋”を作る筋トレ 「フロントレイズ」を徹底解説
フロントレイズとは、バーベルやダンベルなどの筋トレ器具を使ったレイズトレーニングです。簡単かつ効率良く三角筋を筋肥大できるため、多くの人に取り組まれています。
三角筋は、腕を鍛える種目では必ず使われる筋肉なため、しっかりと鍛えておくことで筋トレの質を高められますよ。
今回はそんな三角筋を鍛える"フロントレイズ"の正しいフォームから効率の良いトレーニングメニュー、トレーニング効果を高めるコツなどを詳しくレクチャーしていきます。
フロントレイズの筋トレの効果とは？
最初に少し触れた通り、フロントレイズは三角筋を重点的に鍛えられるトレーニングメニューです。三角筋は肩関節に密接していることもあり、鍛えれば腕周りの筋肉（上腕二頭筋や上腕三頭筋など）を効率良く使えるようになります。
フロントレイズの正しいやり方（フォーム編）
フロントレイズで重要なのは、正しいフォームでトレーニングに励むこと。シンプルなトレーニングなため、怪我のリスクは少ないですが、フォームが崩れているとトレーニング効果が半減してしまいます。まずは、正しいフォームを身につけていきましょう。
フロントレイズの正しいフォーム
- 足を肩幅分ほどに開いて立つ
- 背筋は曲げないように注意する
- ダンベルを握り、体の前に持って行く
- (2)の時、手幅は肩幅と同じように(※セットポジション)
- ダンベルをゆっくりと肩の前まで持ち上げていく
- (5)の動作は、腕はまっすぐと伸ばしたまま行う
- 肩の前までダンベルを上げたら停止する
- 三角筋の収縮を感じる
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- セットポジションに戻す
フロントレイズのフォームで注意すべきポイントは、【⑤】ダンベルを肩の前までゆっくりと持って行くこと。この動作はフロントレイズの効果を左右する中心の動きとなります。フロントレイズで効果が薄いなと感じる方は、しっかりと肩の前まで上げられているか確認してみましょう。
フロントレイズの正しいやり方（メニュー編）
フロントレイズの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むフロントレイズのトレーニングメニューについて詳しくレクチャーしていきます。トレーニングのやりすぎには注意し、決められた回数とセット数をこなしていきましょう。
フロントレイズのトレーニングメニュー
- セットポジションを構える
- ダンベルを肩の前までゆっくりと上げる
- 肩まで上げたら3秒止まる
- 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻す
- ダンベルの上下運動を10~15回繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- インターバルの時は、肩を軽く回したりなど状態を確認する
- 残り2セット同じ動作を行う
- トレーニング終了
フロントレイズのトレーニングは、1セット12回を目安に行っていきましょう。自重トレーニングとは異なり、自分に適した重量の筋トレ器具をセレクトしましょう。10回で限界の重さがベストな重量です。
【参考動画】フロントレイズのお手本をご覧ください▽
フロントレイズの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからフロントレイズの効果を引き上げる5つのコツをご紹介します。全て大事なコツになりますので、しっかりと意識してトレーニングに励みましょう。
フロントレイズのコツ① 片手ずつ行う
筋トレ初心者の方は、両手ではなく片手ずつフロントレイズを行いましょう。両手で行うフロントレイズは、ある程度の筋肉がないと振り子のように振られてしまうため、三角筋への刺激が逃げてしまいやすいです。
時間効率は下がってしまいますが、三角筋へ刺激をしっかりと伝えるためにも、筋トレ初心者の方は片手でトレーニングを行うようにしましょう。
フロントレイズのコツ② インクラインベンチを使う
フロントレイズには、様々なバリエーションのトレーニングが存在します。「インクラインベンチ」と呼ばれる器具を使ったフロントレイズは、、振り子のように振られずにトレーニングに取り組めます。
また、体が前傾状態のままトレーニングができるため、鎖骨付近の三角筋もプラスで鍛えられます。効果を高めたい方は、ぜひインクラインベンチを使ってみてください。
【参考記事】インクラインダンベルカールのやり方とは▽
フロントレイズのコツ③ 肘をしっかりと外に向ける
フロントレイズで最もやりがちなミスが、肘が下がった状態でトレーニングを行ってしまうこと。そうすると、三角筋が刺激されないだけでなく、肘を痛める原因にも繋がります。
肘はしっかりと外に向け、腕はまっすぐをキープした状態でフロントレイズを行うようにしましょう。
フロントレイズのコツ④ 停止時間を設ける
フロントレイズのフォームでも説明していますが、トレーニングを行うときは停止時間を設けるのがおすすめです。基本的に筋肉は収縮と伸張を繰り返すことで筋肥大していきます。そのため、停止時間を設けると三角筋収縮時の刺激を飛躍的に高めることが可能です。トレーニングで刺激が足りないと感じた方は、回数ではなく停止時間を増やしてみてください。
フロントレイズのコツ⑤ 肩を下げる
フロントレイズは、肩は常に下げた状態で行います。肩に力が入った状態でトレーニングを行うと、緊張状態から上手く筋肥大しません。
そのため、フロントレイズのトレーニングに入る前にしっかりと深呼吸して、リラックス状態を作ることが大切です。
フロントレイズで盛り上がった三角筋に作ろう！
フロントレイズの正しいフォーム＆トレーニングメニュー、効果を高める5つのコツをお届けしました。自宅でも手軽に取り組めるトレーニングですので、ぜひトレーニングメニューに追加してみてくださいね！
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