上腕三頭筋のダンベル腕トレメニュー8選。腕を太くする効果的な筋トレ種目とは
上腕三頭筋の筋トレでダンベルを使うメリットとは？
上腕三頭筋を鍛える筋トレはたくさんありますが、ダンベルを使ったトレーニングは、ピンポイントで上腕三頭筋に効かせられるので効率よく筋肥大させられます。
しかし必ずしもダンベルを使えば良いわけではありません。ここでは、ダンベルを使うことで得られるメリットとデメリットについて勉強しましょう。
メリット面としては、
- 自重よりも高い刺激を受けて、筋肥大のスピードが高まる
- トレーニングの種類が広がる
- 片手でも鍛えられる
- 扱えるようになれば、筋トレが楽しくなる
- レベルに合わせて重量を調整しやすい
- 女性でも重さを調節すれば簡単に筋トレできる
- 家に置いても場所を取らない
などが挙げられます。一方、デメリットは、
- 自重よりも遥かに難易度が上がる
- 怪我のリスクが高まる
- 道具の購入費がかかる
- 単調な動きなので飽きることもある
といったダンベルやバーベルなどの筋トレ器具に共通する問題点があります。ダンベルを買ってモチベーションを高めたりするのもOKですが、怪我のリスクを下げるためにも、筆者としては、まず自重トレーニングで筋肉を大きくしてから取り組むことをおすすめします。
上腕三頭筋を鍛えられるダンベルトレーニング8選
最適なダンベルの重量を確認したところで、ここからは上腕三頭筋を鍛えられるダンベルメニューを詳しく解説していきます。自重よりも高負荷な筋トレでスピーディーかつ満足の行く筋肥大を実現していきましょう。
上腕三頭筋のダンベルメニュー1. テイトプレス｜初心者におすすめ
上腕三頭筋を鍛えられる王道的ダンベルトレーニング、テイトプレス。シンプルな動きなので、初心者でも取り組みやすいダンベルトレーニングです。
上腕三頭筋の他にも大胸筋へ効かせられる筋トレメニューなため、上半身を効果的に大きく肥大させられますよ。怪我しないためにも、正しいやり方とコツを押さえていきましょう。
テイトプレスのやり方
- ベンチやストレッチマットの上に寝っ転がる
- ダンベルを片手で持ち、肩から真上の位置に持ってくる
- (2)の時、ダンベルの向きは横を向くように握りましょう
- 上腕部分は固定したまま、ゆっくりとダンベルを胸に近づけていきます
- 肘が90度になったら、素早く元の位置に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
テイトプレストレーニングの目安は、10回×3セット。インターバル中に、上腕三頭筋へ効きをチェックしながら少しずつフォームを固めていきましょう。
テイトプレスのコツ
- 肘が外へ逃げないよう意識する
- 肘は伸ばしすぎない
- 下ろすときはゆっくり、上げるときは素早くをイメージする
- 手首で押すイメージで取り組む
- 筋トレ初心者は片手で行う
テイトプレスで大切なコツは、肘が外へ逃げないよう意識すること。肘が外側へ動いてしまうと、上腕三頭筋へん刺激は弱まり、効果的な筋肥大を行えなくなります。上腕部分は常に体と垂直をイメージしてトレーニングへと励んでください。
【参考記事】テイトプレスのやり方を動画付きで解説▽
上腕三頭筋のダンベルメニュー2. キックバック｜女性におすすめ
固定できる椅子などがあれば、自宅でも簡単に取り組めるダンベルメニュー、キックバック。テイトプレス以上に上腕三頭筋へ直接刺激を届けられる筋トレなため、とにかく上腕を太くしたいという方におすすめの種目になります。テイトプレスでは胸が気になる女性も取り組めるので、ぜひチェックしてみてください。
キックバックのやり方
- 固定できるベンチや椅子などを用意する
- 膝から下の部分と手をベンチに置き、体を固定します
- ベンチに置いていない手でダンベルを握る
- ダンベルを軽く持ち上げて、上腕部分と体を平行にする
- (4)の時、お尻から頭まで一直線にキープしましょう
- 肘を伸ばしていき、肩から手先まで真っ直ぐになる位置まで伸ばす
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
キックバックの目安は、10回×3セット。トレーニングに慣れてきたら、持ち上げる時のスピードを少しずつ上げていきましょう。
キックバックのコツ
- 肩から手先まで一直線になるよう持ち上げる
- 肘と上腕の位置は、変えないでダンベルを動かす
- スピードは上げすぎない
- 呼吸を安定させて取り組む
- 目線は前に向ける
キックバックトレーニングで覚えて欲しいポイントは、肘と上腕の位置を固定すること。ダンベルの移動で動いてしまうと、上腕三頭筋への刺激が落ちるのはもちろん、別の筋肉を痛めてしまう恐れがあります。まずは扱いやすい重さでフォームを固めた後で、少しずつ重量を上げていきましょう。
【参考記事】キックバックのやり方を動画付きで解説▽
上腕三頭筋のダンベルメニュー3. フレンチプレス｜ベンチなしでできる
筋トレ初心者でも簡単に取り組める上腕三頭筋トレーニング、ダンベルフレンチプレス。
ベンチや椅子を使うことが推奨されていますが、ベンチなしでも簡単にできるダンベルトレーニングです。
ダンベルを使った筋トレでは珍しく、両手で1つのダンベルで行うメニューなため、さほど筋肉のない女性でも安定した形で取り組めます。
フレンチプレスのやり方
- 椅子やベンチに座流(床に座っても、立っても良い)
- ダンベルのウエイト部分を両手で持って、頭の後ろに持つ
- (2)の時、背中は丸めずに、一直線を守りましょう
- ゆっくりとダンベルを上に持ち上げていく
- 限界まで持ち上げたら、一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルフレンチプレスの目安は、10回×3セット。両手で1つのダンベルを扱うため、片手で使う時よりも少し重たい器具を使うのがおすすめです。
フレンチプレスのコツ
- 肘は外に広げすぎない
- 両手で無理のないダンベルを扱う
- 呼吸は安定させて行う
- 背中は丸めずに取り組む
- 上腕三頭筋にウエイトが乗っているか確認する
ダンベルフレンチプレスで重要なポイントは、肘は外に広げないこと。両肘は肩から真上の位置で固定し、ゆっくりダンベルの上げ下げを行っていきましょう。たったこれだけで上腕三頭筋へ安定した刺激を届けられますよ。
【参考記事】フレンチプレスのやり方を動画付きで解説▽
上腕三頭筋のダンベルメニュー4. ライイング・トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)
フレンチプレスなどに慣れてきたら、取り組んでみてほしいダンベルメニュー、トライセプスエクステンション。筋トレ初心者には、やや取り組みにくいトレーニング種目になるため、最初は少し重量を下げて行うと良いでしょう。
トライセプスエクステンションのやり方
- フラットベンチに仰向けで寝っ転がる
- (1)の時、肩甲骨を軽く寄せてアーチを作りましょう
- 両手にダンベルを握って、耳近くまで持ってくる
- 肘を伸ばして持ち上げる
- 肘が伸びきらない位置まで上げたら一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルトライセプスエクステンションの目安は、10回×3セット。初心者は片手ずつ行ってフォームを固めるのが良いでしょう。
トライセプスエクステンションのコツ
- 肘を外に広げない
- 軽い重量から行う
- 足はできるだけ力を抜く
- ダンベルは強く握らない
- 上げる時は素早く、下げる時はゆっくりとを意識する
トライセプスエクステンションで重要なポイントは、上げる時は素早く、下げる時はゆっくりを意識すること。重量に負ける形で元に戻してしまうと、上腕三頭筋へ急な力がかかり、故障してしまう可能性があります。怪我を避けるためにも、ダンベルを下ろす時は力をかけてゆっくりと戻していきましょう。
【参考記事】トライセプスエクステンションのやり方を動画付きで解説▽
上腕三頭筋のダンベルメニュー5. ダンベル・ベンチプレス
大胸筋や腕の筋肉などをバランスよく鍛えられる最強トレーニング、ベンチプレス。基本的にはバーベルを使って行う種目ですが、ダンベルを代用しても十分な肥大を期待できます。
バーベルよりも可動域が広くなるダンベル・ベンチプレスは、上腕三頭筋全体をバランスよく鍛えるのには持ってこいのトレーニングですよ。
ダンベル・ベンチプレスのやり方
- ベンチや椅子を並べた上に仰向けで寝っ転がる
- ダンベルを両手に持って、肩から真上の位置に持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下げる
- 体につかないギリギリの位置で止める
- 素早く元の位置まで戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベル・ベンチプレスの目安は、10回×3セット。15kgを超えるダンベルで取り組む方は、8回を1セットとして行っても良いでしょう。
ダンベル・ベンチプレスのコツ
- 前腕と床が垂直になるポイントにダンベルを下ろしていく
- 足に力を入れない
- ダンベルは手首に乗せる
- ダンベルを強く握らない
ダンベル・ベンチプレスを行う上で、ダンベルは軽く握って手首に乗せるイメージでOK。安定させるためと思って強くダンベルを握ると、自然と手のひらが起きてしまい、ダンベルの負荷を上手く支えられなくなってしまいます。不安定なまま、トレーニングすると故障へと繋がるので必ず意識しておいてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
上腕三頭筋のダンベルメニュー6. ダンベル・ナローベンチプレス
ベンチプレスよりも手幅を狭くした上腕三頭筋の筋トレ種目。一般的な手幅よりも上腕三頭筋への刺激が強まるナローメニューは、負荷も自然と高まるため、少し軽めのダンベルを選んでおくことをおすすめします。
ダンベル・ナローベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けで寝っ転がる
- ダンベルを両手に持ち、真上に持ち上げる
- ダンベル同士をくっつける
- ゆっくりとダンベルを下げていく
- 胸に付くギリギリの位置まで下げる
- 素早く元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベル・ナローベンチプレスの目安は、10回×3セット。手首でダンベルを支えるイメージで持つと、左右にダンベルがブレにくいため、楽にトレーニングをこなせますよ。
ダンベル・ナローベンチプレスのコツ
- ダンベル同士を離さない
- 前腕部分が床と垂直になる位置にダンベルを下ろす
- 足はできるだけ力を抜く
- 背中にアーチを作る
- 手首でダンベルを支える
ダンベル・ナローベンチプレスでは、ダンベルの下ろす位置が非常に重要になります。ダンベルが頭から近すぎても遠すぎても上腕三頭筋は、上手く働きません。前腕部分と床が垂直になる位置をカメラや鏡などで確認した後にゆっくり取り組んでいきましょう。
【参考記事】はこちら▽
上腕三頭筋のダンベルメニュー7. ダンベル・トライセプスプレス
上腕三頭筋を鍛えられるダンベルメニューの中でも、少し難しめな筋トレになります。フォームの形としてはベンチプレスと似ているため、ベンチプレスに取り組むことの多い方は挑戦してみても良いでしょう。
ダンベル・トライセプスプレスのやり方
- ベンチに仰向けで寝っ転がる
- ダンベルを両手に握り、肩から真上の位置に上げる
- (2)の時、頭の方向に手のひらをけましょう
- ゆっくりとダンベルを下げていく
- 限界の位置まで下げたら、素早く元の位置まで戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベル・トライセプスプレスの目安は、10回×3セット。手のひらの向きを頭側に向けることで、上腕三頭筋への刺激を少しだけ弱めて上腕二頭筋へ強めています。
ダンベル・トライセプスプレスのコツ
- 前腕と床が垂直になる位置にダンベルを下ろしていく
- 足の力はできるだけ抜く
- 肩甲骨を寄せてアーチを作る
- ダンベルは手首で支える
- 手ではなく、肘を伸ばすイメージで取り組む
ダンベル・トライセプスプレスで大切なポイントは、肘を伸ばすイメージでダンベルを持ち上げるということ。筋トレ初心者にありがちですが、手でダンベルを押そうとすると自然に肩が上がってしまい、肘の位置がブレやすくなります。肘は固定した上で行う必要があるため、トレーニングを始めたばかりの人は必ず注意してください。
上腕三頭筋のダンベルメニュー8. ダンベル・ショルダープレス
ダンベル・ショルダープレスは、三角筋のダンベルメニューとして紹介されることの多い種目ですが、上腕三頭筋も鍛えられる筋トレになります。
三角筋と一緒に上腕三頭筋も鍛えたい方は、ぜひ取り入れてみてください。
ダンベル・ショルダープレスのやり方
- ベンチや椅子に座って体を安定させる
- ダンベルを太ももに乗せて、しっかりと握る
- 耳横に来る位置までダンベルを持ち上げる
- そこから肩の真上まで、ダンベルを素早く上げる
- 真上のポイントで一度止める
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベル・ショルダープレスの目安は、10回×3セット。ショルダープレスでは、三角筋を意識しながら取り組む事で自然と上腕三頭筋にも刺激を伝えられますよ。
ダンベル・ショルダープレスのコツ
- 肘を伸ばしきらない
- 少しだけ親指側に重量がかかるイメージで取り組む
- 手が耳よりも下に来ないようにする
- 胸を軽く張る
- 肩を上げない
ダンベル・ショルダープレスでは、肩は上げないよう常にフォームを確認しながら取り組みましょう。特に利き腕ではない腕は、力を入れようと肩が上がりがちになります。最初は鏡などで姿勢をチェックするのがベスト。
【参考記事】上腕三頭筋も鍛えられるダンベルショルダープレスのやり方を動画付きで解説▽
ダンベルを使って太くたくましい二の腕を手に入れよう！
ダンベルを使って行う上腕三頭筋トレーニングについて解説していきました。ただ、覚えて欲しいのが筋肉は痛めつけるだけでは成長しないということ。食事やストレッチ、睡眠など全てが揃って初めて筋肉は強く生まれ変わります。
不摂生な生活が続いているという方は、筋トレに取り組むついでに健康的な生活へとシフトチェンジしてみてはどうでしょう？
【参考記事】腕を太くする方法。上腕三頭筋の効果的な鍛え方とは▽
【参考記事】上腕三頭筋だけではなく、他の腕の筋肉まで鍛えましょう▽
【参考記事】はこちら▽
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