ロシアンツイストハイパーの効果的なやり方。腹筋を鍛える筋トレのコツとは？
ロシアンツイストの効果｜素早く綺麗な腹筋に仕上げる
ロシアンツイストとは、ダンベルやメディシンボールなど、筋トレ器具を持った状態で腹部を捻るトレーニング種目です。
腹直筋と腹斜筋の両方を引き締められるため、お腹まわりを引き締めてシックスパックを作りたい男性、くびれを作りたい女性におすすめのトレーニング。
一般的な腹筋運動よりも、筋トレとしての強度は高いトレーニングになりますので、素早くお腹周りの筋肉が成長していきます。素早くお腹周りを引き締めたい人は、ぜひロシアンツイストハイパーに取り組んでみてください。
ロシアンツイストとトランクツイストとの違い｜どんなトレーニングの差があるの？
ツイスト種目にはロシアンツイストとは別のトレーニングメニューが存在します。それが立った状態でツイスト運動を行う、スタンディングトランクツイスト。
どちらも腹斜筋を鍛えるトレーニングですが、スタンディングトランクツイストは腹直筋ではなく、三角筋や広背筋が鍛えられるトレーニングです。腹筋を集中して鍛えたいという方は、今回ご紹介する「ロシアンツイスト」を行うようにしましょう。
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ロシアンツイストの正しいやり方（フォーム編）
ロシアンツイストでしっかりと腹直筋と腹斜筋に刺激を与えるために必要なのが、しっかりと正しいフォームでトレーニングを行うこと。トレーニングメニューに入る前に、まずはロシアンツイストのフォームについて学んでいきましょう。
─ロシアンツイストの正しいフォーム─
- 仰向けの状態で寝っ転がる
- 足を90度に曲げて軽く浮かせる
- 上体を起こした上体をキープ
- ダンベル1つを両手で支えるように持つ(※セットポジション)
- 体をゆっくりと捻っていく
- ギリギリまで捻っていき、ダンベルを地面に触れさせる
- 限界まで捻ったところで止まる
- 止まった後、セットポジションに戻っていく
ロシアンツイストのフォームで重要なのは、【⑥】ギリギリまで捻り、ダンベルを地面に触れさせること。ロシアンツイストのように腹斜筋を捻って刺激するトレーニングは限界までしっかりと収縮させることが重要です。
また、ダンベルは腕を伸ばして地面につけるのではなく、しっかりと捻る動作を行って触れさせましょう。
ロシアンツイストの正しいやり方（メニュー編）
ロシアンツイストのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むロシアンツイストのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎには注意し、決められた回数とセット数をこなすようにしてください。
─ロシアンツイストのメニュー─
- しっかりとセットポジションを構える
- ダンベルを振っていき、腹斜筋を絞っていく
- 限界まで捻ったら、3秒停止する
- 停止した後、体をセットポジションに戻す
- 捻る運動を15~20回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- インターバル中はしっかりと呼吸を整える
- 残り2セット同じ動作を行う
- トレーニング終了
ロシアンツイストのトレーニングは、1セット15回を目安に行いましょう。
また、余裕がある方は回数を増やすのではなく、セット数を3セットから5セットに変更してトレーニングを行うのがおすすめです。筋トレ初心者の方も必ずインターバルを取って、筋肉を限界まで刺激するようにしましょう。
ロシアンツイストの筋トレ効果を上げる「コツ」とは？
ここから、ロシアンツイストの効果を高める5つのコツをご紹介いたします。
ロシアンツイストは自宅でも行うことができるトレーニングですが、すべてのコツをマスターしてトレーニングすればシックスパックを作ることも可能です。コツを意識してトレーニングに励んてください。
ロシアンツイストのコツ① 腹筋を常に緊張させておく
ロシアンツイストを行うときは、インターバル以外の間は常に腹筋を緊張させておきましょう。
足を上げて体を起こすだけで腹直筋は常に刺激できます。腹直筋が緊張している状態で体を捻って腹斜筋を絞っていきましょう。足が下がってしまう方は、椅子に足をかけた状態で行うのもおすすめですよ。
ロシアンツイストのコツ② 左に捻るときは右肩を意識する
しっかりと腹斜筋を絞るために、自分が曲げる方向と逆の肩を意識する必要があります。
左に体を捻っていく時は、右肩をぐっと左腹斜筋に収縮させていくようにしましょう。逆に捻る時も同様に行っていく。ダンベルを持たなくても、このコツを意識すればしっかりと腹斜筋を収縮できます。
ロシアンツイストのコツ③ 停止時間を設ける
筋トレ初心者の方におすすめしたいのが、停止時間を設けたロシアンツイスト。筋トレ初心者の方は回数やセット数を多くこなそうと思いがちですが、、最初から量を増やすとオーバーワークで体を壊す恐れがります。
ロシアンツイストを行うときはぐっと腹斜筋を絞った後、少しだけ停止してみましょう。これだけで普段のロシアンツイストよりも腹斜筋が刺激されるトレーニングを行えますよ。
ロシアンツイストのコツ④ ダンベルやメディシンボールはお腹につけない
腹筋に刺激を与えるために、ダンベルやメディシンボールは地面に触れさせる時以外は、浮かせた状態をキープしましょう。重量のある筋トレ器具を持っていると、腹筋に力を入れてバランスをとろうとします。
その結果、腹筋に刺激が与えることが可能です。筋トレ器具を使わないロシアンツイストに慣れてきたら、器具を使って負荷の高いトレーニングにステップアップしてみましょう。
ロシアンツイストのコツ⑤ 呼吸をしながらトレーニング
ロシアンツイストに限らず、呼吸法はすべてのトレーニングに通ずるコツとなります。特に筋トレ初心者の方は、呼吸が不安定なことが多いので、しっかりと意識して呼吸しましょう。
基本的に負荷が強い時に息を吐き、負荷が緩まる時に息を吸います。ロシアンツイストの場合、捻る時にしっかりと吐いて、戻すときに息を吸ってください。
ロシアンツイストで引き締まったシックスパックを。
ロシアンツイストの正しいフォーム＆トレーニングメニュー、コツまで詳しく解説してきました。ロシアンツイストを習慣化させれば、シックスパックを作ることも可能です。日々のトレーニングにロシアンツイストを組み込んで、引き締まったお腹周りを手に入れてくださいね。
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