ダンベルローイングの効果的なやり方｜たくましい背中に仕上げるコツとは？
ダンベルローイングとは？
ダンベルローイングは、背中の筋肉を鍛えるのに有効な筋トレ種目。ワンハンドローイングの名称でも呼ばれています。
手に握ったダンベルの重量を負荷にし、引き上げ動作を繰り返すことにより背中全体の筋肉に強い刺激を加えていくトレーニングになります。
ダンベルやフラットベンチといった器具が必要になりますが、マシントレーニングのように大掛かりな筋トレではないので、ジムへ行かなくても自宅で取り組むことが可能。
フォームがシンプルで分かりやすく、比較的安全に取り組める筋トレなので、初心者の方もぜひ挑戦してみてください。
ダンベルローイングで鍛えられる筋肉部位
ダンベルローイングで鍛えられるのは、背中全体を構成する筋肉群。
ここでは、これらの筋肉群について個別に具体的な特徴や役割を解説していきます。
日常の動作やスポーツで、どのようなパフォーマンスアップに繋がるか参考にしてみてください。
筋肉の部位1. 広背筋（こうはいきん）
広背筋は肩甲骨の下辺りから腰にかけて付いている筋肉。
広背筋が鍛えられていると、腕のつけ根周辺から背中にかけて盛り上がった見た目になります。
腕を後ろ方向へ動かす役割があり、歩いたり走ったりする時に腕をしっかり振る、ぶら下がった時に体を引き上げるなどの日常動作でよく使われます。
アスリートの場合は、陸上競技のパフォーマンスアップはもちろん、水泳で水を素早くかけるようになったり、格闘技で捕まえた対戦相手の動きを崩したりしやすくなるでしょう。
筋肉の部位2. 僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は首筋から腰にかけて通っていて、横方向へは左右の肩まで広がるひし形の大きな筋肉。
僧帽筋が鍛えられていると背中の中心が盛り上がり、首筋も太くなって安定感のある見た目になります。
重い頭部をしっかりと支えて背筋をまっすぐに保ったり、肩甲骨を背骨に寄せて腕を後ろへ引いたりする役割があり、日常生活では重い荷物を持つ時に活躍します。
スポーツでは物体を引きつける能力が上がるので、格闘技の選手が強化するとパフォーマンス向上が期待できるでしょう。
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筋肉の部位3. 三角筋（さんかくきん）
三角筋は肩の外側を覆うようにして付いている筋肉。
鍛えられていると肩幅が広くなり、頼もしさを感じさせるがっしり体型になります。
肩を支点にして、腕を前後左右、水平、垂直に動かす動作で使われます。肩や腕を動かす必要のある日常動作ほとんどに関係する筋肉と言っていいでしょう。
スポーツでは、走る時の動作や、投げ、持ち上げなど、どの競技でも重要な役割を果たすので、パフォーマンスを向上したいなら必ず鍛えたい筋肉です。
筋肉の部位4. 菱形筋（りょうけいきん）
菱形筋は左右の肩甲骨の間に位置する筋肉。僧帽筋と重なる位置関係にあり、僧帽筋よりも体の深くに存在しています。
主な役割は肩甲骨を動かすことで、胸を張るポーズをする時や、引っ張り動作をする時に使われます。
また、背骨をまっすぐ伸ばして美しい姿勢をキープする働きも。
日常生活では引き出しを開ける時などによく使われ、スポーツではゴルフでクラブを素早く降る時や、アーチェリーで弓をしっかり引くときに役立ちます。
筋肉の部位5. 大円筋（だいえんきん）
大円筋は両脇の下くらいに位置する筋肉。肩甲骨と上腕骨を繋げるような形で存在します。
大円筋が鍛えられていると背中に細かい隆起が目立つようになり、立体感のある背中にできます。
役割は広背筋のサポートがメインで、単独で使われることはほぼありません。広背筋の能力を高めたい時に一緒に鍛えると良いでしょう。
日常の動作ではドアを引っ張って開ける時などで使われ、スポーツでは水泳で水をかくときや、ボート競技でオールを使う時に漕ぐ動作などで役立ちます。
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