2017年3月23日

胸筋下部の鍛え方。美しい大胸筋を形作る7つのトレーニング

胸筋の輪郭をはっきりと生み出す“胸筋下部”の鍛え方を完全レクチャーします。自宅で簡単にできる腕立てや、ディップスなどの自重トレーニングから、ダンベル・バーベル・ベンチプレスを使ったジムでの筋トレメソッドまで、大胸筋を美しく鍛える方法がここに!

女性を魅了する胸筋下部の最強トレーニングメニュー

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上半身の中でも胸筋は目のいきやすい目立つ部位。バランスよく鍛えて分厚い胸筋を身につければ、シルエットがきれいな体に変身できます。今回は、そんな大胸筋の中でも胸筋下部のトレーニング方法を7つピックアップ。美しい体とは、筋肉のラインや立体感で決まります。腹筋と胸筋下部の間にコントラストを作り、胸の輪郭をはっきりさせて、より男らしいボディを手に入れましょう。

 

胸筋下部を鍛えて得られる効果とは

力強い男を演出するために重要な筋肉である、『大胸筋』。そんな大胸筋の中でも腹筋に近い胸筋下部を鍛えると、一体どのような効果を得られるのか。トレーニングの前に、しっかりと確認しておきましょう。

胸筋下部を鍛える効果① 基礎代謝を上げられる

全身にある筋肉の中でも、特に筋繊維の密集している大胸筋を鍛えれば、体全体の代謝UPを見込めます。代謝を上げることが筋肉の質を伸ばすことにもつながるため、しっかりと鍛え抜いていきましょう。

胸筋下部を鍛える効果② 分厚い胸板を手に入れられる

女性の惚れる筋肉としても常にランキング上位にいる大胸筋。その理由は、強靭な胸板で守ってくれそうな気がするから。男性としても、腹筋だけが割れている体幹は、何か納得いかないですよね。胸筋下部を鍛え上げて、盛り上がった胸を手に入れてください。

胸筋下部を鍛える効果③ 様々なトレーニングを効果的に行える

腹筋や背筋と同じように、胸筋は体幹部分の多くを占める筋肉です。体幹を極限まで鍛えることで、バーベルを使った高負荷トレーニングにも耐えられるボディに。胸筋下部をしっかりと筋肥大させて、筋トレの指標とも言えるベンチプレスの最高値をぶち上げましょう。

 

自重で行える胸筋下部のトレーニングメニュー

まずは王道の自重トレーニングから。少ないスペースでトレーニングできるため、自宅でも効果的に胸筋下部の肥大を見込めます。胸筋下部を重点的に鍛えられる自重トレーニング2種類の正しいやりからやコツを徹底レクチャーしていきます。

 

1. 胸筋下部のトレーニングメニュー『インクラインプッシュアップ』

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筋トレ初心者でも、自宅で簡単に胸筋下部を鍛えられるトレーニング。特別な器具のいらない筋トレ種目なため、ジムに通う必要もありません。胸筋下部がまだまだ発達していない男性は、まずはインクラインプッシュアップで鍛えていきましょう。

インクラインプッシュアップのトレーニング方法

  1. 椅子やベットなど、しっかりと固定されているアイテムを用意する
  2. 腕立て伏せの姿勢を作る
  3. (2)の時、手幅はやや肩幅よりも広く取ります
  4. 足をしっかりとくっつけて、ゆっくりと体を下げていく
  5. しっかりと下まで下げ、胸筋下部がストレッチしていると感じたら上げていく。
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

インクラインプッシュアップの目安は、15~20回 × 3セット。回数をこなすのではなく、1回1回フォームを確認しながらトレーニングを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 角度は30〜45°で行う
  • お腹や腰を落としてトレーニングしない
  • 背中を絶対に丸めない
  • 腹筋を意識する
  • 慣れてきたら下ではなく、前を向くように行う

インクラインプッシュアップで大切なコツは、しっかりとフォームを固定して行うこと。背中を丸めたりせず、トレーニングに励みましょう。

【参考記事】インクラインプッシュアップの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】様々なバリエーションの腕立て伏せに挑戦してみて▽

 

強めのプッシュアップなら、プッシュアップバーを使うと◎

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インクラインプッシュアップの効果を倍増させたいなら、プッシュアップバーを使うと良いでしょう。椅子やテーブルと違い、大胸筋を両手よりも深く落とせるため、胸筋下部を集中して鍛えられます。価格も1300円と、リーズナブルな器具なため、効果的に筋肥大させたいという男性は、購入してみるのもアリかも。

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【参考記事】胸筋下部を鍛えられる、プッシュアップバー専用の筋トレメニュー

 

2. 胸筋下部のトレーニングメニュー『ディップス』

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”筋トレの王様“とも称されているスクワット。負荷のかかる部位が多いため、効率よく筋肉を肥大できます。今回紹介するディップスとは、スクワットの上半身バージョン。公園や自宅でも取り組めて、サポートがいらないにもかかわらずしっかりと追い込めるトレーニングです。

ディップスのトレーニング方法

  1. 肩幅と同じ幅の平行棒を用意する
  2. 両手で平行棒を掴み、体を支える
  3. 体を持ち上げる
  4. (3)の時、背中を丸めすぎない
  5. 膝を少し曲げ、両足はクロスさせる
  6. 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく
  7. 肘がだいたい90°になるまで下ろす
  8. 体を下げきったら、3秒間停止
  9. そのままゆっくりと体を持ち上げる
  10. この動作を10回繰り返す
  11. インターバル(30秒)
  12. 残り2セット同じ動作を行う
  13. 終了

ディップスの目安は、10回 × 3セット。効果的に胸筋下部を刺激できるよう、トレーニングの間に必ずインターバルを挟むようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • 椅子などで行う際、しっかりと安定させるために重りをプラスしましょう
  • 腕立て伏せと同じで、ナローグリップ(手幅が狭い)だと肩や上腕三頭筋を刺激してしまうため、自宅で行う時はやや広めの肩幅を取れるアイテムで行う
  • 背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作ります。
  • 腰の高さまで膝を上げるとバランスを崩す恐れがあるため、上げすぎないよう注意する
  • 動作は常にゆっくりと意識する

ディップストレーニングはスクワットよりも多くのコツを必要とします。特に最後のポイントである、【ゆっくりとした動作で行う】ことは必ず守りましょう。胸筋下部を鍛えられる最強のトレーニングで、たくましい大胸筋を手に入れて。

【参考動画】椅子で行うディップスの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】ディップスの効果的なトレーニング方法をまとめた完全ガイド▽

【参考記事】下半身を鍛えるなら、スクワットで決まり▽

 

ダンベルを使った胸筋下部のトレーニングメニュー

効率よく筋肉を肥大できるトレーニングの相棒、『ダンベル』。そんなダンベルを使った胸筋下部トレーニングを2種類ご紹介します。正しいやり方やトレーニングのコツをしっかりと押さえて、男らしい大胸筋をGetして。

 

3. 胸筋下部のトレーニングメニュー『デクラインダンベルプレス』

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デクラインダンベルプレスは、デクラインベンチプレスよりもストレッチしやすいです。そのため胸筋下部を鍛えるのに効果的なメニュー。しかし、危険度も高いため、ある程度胸筋が十分鍛えられている上級者向けのトレーニングです。高重量で追い込むのが難しい方は無理に取り組まず、ディップスをやっていた方が効率よく鍛えられるので注意しましょう。

デクラインダンベルプレスのトレーニング方法

  1. デクラインベンチを30〜45度に設定する
  2. そのまま仰向けになり、ダンベルを握る
  3. (2)の時、体が落ちないようパッドに足をかけましょう
  4. 肩甲骨を内側に寄せ、下に下げるようにして胸を張る
  5. 息を吐きながら、まっすぐダンベルを持ち上げていく
  6. トップまで上げたら、3秒間停止
  7. 空気を吸いながら、ゆっくり下げる
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット同じ動作を行う
  11. 終了

デクラインダンベルプレスの目安は、10回 × 3セット。効果的に筋肉を刺激できるよう、自重トレーニングでは30秒だったインターバルも器具を使ったトレーニングでは、少し長めの1分にしてください。

トレーニングのコツ

  • ダンベルでトレーニングする前に、デクラインベンチの上でストレッチするよう同じ動作を行う
  • ダンベルを持ち上げる時は、胸の下側で押し上げるイメージ
  • 肘を曲げた時に、前腕(肘よりも前の部分)を外側に倒してしまうと肩を痛めてしまうため、肘と垂直かやや内側に倒す
  • 慣れてきたら、脇を締めてダンベルを持ち上げる
  • しっかりとした呼吸法を見につける

トレーニング中は、常に胸筋下部を意識して行いましょう。慣れてきたら脇を締めて、三角筋も同時に刺激できる筋トレ種目に変更してみて。

【参考動画】デクラインダンベルプレスの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】デクラインダンベルプレスの効果を高めるトレーニング方法▽

 

4. 胸筋下部のトレーニングメニュー『デクラインダンベルフライ』

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デクラインバーベルベンチプレスとは違い、上腕三頭筋など他の部位に負荷がかかりにくいデクラインダンベルフライ。胸筋下部と胸筋内側に負荷が集中しやすいトレーニングです。重量よりもフォームが大事なので、肘を大きく曲げないと上がらない重量で行うのは間違いです。理想的な順番は、ダンベルプレスやバーベルプレスの後にダンベルフライを行うのがおすすめ。

デクラインダンベルフライのトレーニング方法

  1. デクラインベンチの角度を30〜45°に設定する
  2. そのまま仰向けになり、ダンベルを持つ
  3. (2)の時、しっかりと安定させられるようパッドに足をかける
  4. 背中に空間ができるように、肩甲骨を寄せる
  5. 空間を維持しながら、ダンベルを真上に持ち上げていく
  6. ダンベルの位置は、乳首からそれよりもやや腹筋側に下げる
  7. 息を吸いながら、半円を描くようにダンベル同士を離していく
  8. ダンベルが胸と水平の位置まで来たら、3秒間停止する
  9. その後、息を吐きながら元の位置まで戻していく
  10. この動作を10回繰り返す
  11. インターバル(1分間)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

デクラインダンベルフライの目安は、10回 × 3セット。呼吸を意識しながら、胸筋下部に限界まで刺激を与えていきましょう。

トレーニングのコツ

  • トレーニング中は、常に肘を軽く曲げた状態で行う
  • スタート位置からちゃんと真横にダンベルを下ろしていく
  • 自分に合わないダンベルを使わない
  • 胸筋下部を常に意識し、ストレッチされているかどうか感じながらトレーニングしましょう。
  • 故障しないよう、自重トレーニングで筋肉を伸ばした後に行う

肘を伸ばした状態でデクラインダンベルフライを行ってしまうと、肘の故障につながってしまいます。肘はやや曲げた状態をキープして筋トレに励んでください。また、ダンベルの重量は普段使うアイテムよりやや軽めの選びましょう。

【参考記事】デクラインダンベルフライの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】フラットベンチで行うダンベルフライを徹底レクチャー▽

 

【豆知識①】正しいダンベルの持ち方“2つのポイント”

1. 腕と手首がまっすぐになるように持つ

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写真を見ればわかるように、手首を反らしたり返したりせずに腕から手首にかけてまっすぐになるように持っていますね。この持ち方が一番力が入りやすい持ち方です。ですが、高重量でトレーニングする際にできていない人が多く見受けられます。また、ダンベルを指側で持つと手首を痛めてしまいます。手首の関節に乗せるような感じで持つようにしましょう。

 

2. 落ちない程度に軽く握る

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ダンベルを強く握りすぎると腕にも力が入ってしまい、本来鍛えたい部位以外にもエネルギーが分散してしまうのでご注意。また、追い込む前に握力が限界を迎えると、最後まで筋肉を刺激できなくなってしまいます。鍛えたい筋肉部位をしっかりと刺激できるよう、ダンベルの扱いには慣れておきましょう。

【参考記事】ダンベルを使って行える筋トレメニュー完全ガイド▽

 

【豆知識②】デクラインベンチでも胸筋下部を鍛えられる

デクラインダンベルフライ

身近にデクラインベンチのない男性でも、フラットベンチの上に足を上げて、ブリッジしながらダンベルプレスを行うことでトレーニングできます。ただ、デクラインベンチを使って行う時と比べて安定しにくいため、バーベルの重量をやや落としておくことが重要です。

【参考動画】フラットベンチで行うデクラインダンベルプレスを解説▽

 

バーベルを使った胸筋下部のトレーニングメニュー

ダンベルやケトルベルを使ったトレーニングよりも、筋肉に高負荷を与えられるバーベルトレーニング。今回は最強の大胸筋を作り上げられるバーベルを使った胸筋下部トレーニング3種類を解説します。自重トレーニングでは到達できない強固な筋肉をGetしましょう

 

5. 胸筋下部のトレーニングメニュー『デクラインバーベルベンチプレス』

デクラインベンチプレス

ダンベルトレーニングより高重量で筋肉を鍛え抜けます。フラットバーベルベンチプレスでも胸筋下部を鍛えることが可能です。胸筋全体を鍛えるメニューにデクラインバーベルベンチプレスを組み込むことで、胸筋下部に過負荷(オーバーロード)をかけて、限界までしっかりと体をいじめられるのでおすすめ。

デクラインベンチプレスのトレーニング方法

  1. デクラインベンチを30〜45°に設定する
  2. パッドに足をかけて、体が落ちないよう固定
  3. バーベルを支えるよう保つ
  4. (3)の時、手幅は肩幅よりも少し広めに取り、順手で握る
  5. 肩甲骨同士を近づけ、間に空間を作りましょう
  6. 胸をしっかりと張って、バーベルをゆっくりと持ち上げていく
  7. トップまで上げたら、2秒間停止する
  8. 息を吐きながら、ゆっくりと下げましょう
  9. この動作を8回〜10回繰り返す
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

デクラインベンチプレスの目安は、8回〜10回 × 3セット。胸筋下部がストレッチされているか感じながら、トレーニングしてくださいね。

トレーニングのコツ

  • 万が一の場合があるため、必ず補助の人をつけましょう
  • バーベルの重量はフラットベンチプレスよりも少しだけ重めを選ぶ
  • 息を吐きながら持ち上げて、下げながら取り込む
  • きつい場合は、無理せずトレーニングを終える
  • 絶対に顔を上げない

筋トレ初心者にありがちなのが、腕の力だけでバーベルを持ち上げようとする行為。これでは胸筋下部を刺激するどころか、怪我へとつながるリスクが高まるだけです。腕はあくまでバーベルを支えるだけ。背筋と胸筋下部の筋肉を収縮&身長させて持ち上げるようにしてください。

可動域が狭いと筋肉は太くならない?

デクラインバーベルベンチプレスは、胸筋下部をピンポイントで鍛えるトレーニングです。そのため、筋肉の可動域は必然的に狭くなります。大きく太い筋肉をつけるためにも、広い可動域を取るフラットバーベルベンチプレスやダンベルフライをトレーニングの中に組み込みましょう。

 

6. 胸筋下部のトレーニングメニュー『バーベルカール』

バーベルカール

上腕二頭筋と胸筋下部を鍛えられるバーベルトレーニング。バーベル一つあれば自宅でも簡単に取り組める筋トレ種目なため、多くの筋トレマニアが行っています。男の理想である力こぶ(上腕二頭筋)と胸筋下部を鍛えられるお得なトレーニングですよ。

バーベルカールのトレーニング方法

  1. 足を肩幅分程度開いて直立する
  2. (1)の時、背中を丸めてしまわないように注意
  3. バーベルを肩握り、太ももに軽く触れさせる
  4. バーベルを胸前までゆっくりと持ち上げる
  5. トップで2秒間停止
  6. ゆっくりとバーベルを元の位置まで下げていく
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バーベルカールの目安は、10回 × 3セット。バーベルの重量は、10回行って息が切れる程度の重さをチョイスしましょう。

トレーニングのコツ

  • 持ち上げる時に、手首を絶対にひねらない
  • バーベルを持つ位置は、手首よりがベスト
  • 息を吐きながら持ち上げて、下ろす時に吸うようにする
  • 背中を丸めて行わない
  • どんなにきつくても、顔を下に向けない

高負荷のトレーニングなため、顔を下に向ける男性も多くいますが、それでは背中が丸まってしまう恐れがあります。怪我を促進しないためにも、セットの終盤は何が何でも顔を下に向けず、前だけを向いてトレーニングを行いましょう。

【参考記事】効果的なバーベルカールの仕方を徹底レクチャー▽

 

7.  胸筋下部のトレーニングメニュー『スミスマシンデクラインベンチプレス』

デクラインベンチプレス

自宅や通っているジムにスミスマシンがある方は、ぜひ行いたいこちらのメニュー。デクラインバーベルベンチプレスよりも危険度が低く、サポートいらずで簡単にトレーニングできます。スミスマシンの場合バーの軌道が固定されているため、ピンポイントで胸筋下部を鍛えることができます。

スミスマシンデクラインベンチプレスのトレーニング方法

  1. 左右の柱の中間の位置にベンチをセットする
  2. デクラインベンチの角度を30〜45°に設定
  3. バーベルに重りを加える前に動作を確認して前後にベンチの位置を調整。
  4. バーを胸筋下部から腹筋上部あたりに触れる位置に置く
  5. バーベルを両手でしっかりと握る
  6. (5)の時、手幅は肩幅よりも広くとるようにしましょう
  7. 握り方は順手でサムアラウンドグリッップ(親指をかける握り方)にする
  8. デクラインベンチプレスと同様、背筋に空間を作る
  9. 息を吸いながらバーを下ろしていく
  10. 前腕と床が垂直になる位置まで下ろしたら、息を吐きながら一気に持ち上げる
  11. この動作を10回繰り返す
  12. インターバル(1分間)
  13. 残り2セット同じ動作で行う
  14. 終了

スミスマシンデクラインベンチプレスの目安は、10回 × 3セット。大胸筋を強く収縮させながら、力強く強固な胸板をGetしましょう。

トレーニングのコツ

  • いつも使うよりも、重い重量を選んでください
  • 下げてからあげる動作の際、チーティングを行わない
  • しっかりとした呼吸法をマスターする
  • 胸筋下部を重点的に鍛えたい男性は、ベンチの角度を浅くする
  • 胸の位置までバーベルをしっかりと下げる

デクラインベンチプレスよりも安定してフォームでトレーニングを行えるため、普段よりも少し重ためのバーベルにチャレンジしましょう。筋肉痛が起きている時は、しっかりと大胸筋を休ませてあげてくださいね。

 

プロテイン以上の効果を期待できるGACKT愛用サプリ

出典:https://lp.bellare.jp/

GACKT(ガクト)が愛用していることで人気沸騰中のプロテインサプリ。1粒にプロテイン2個分のHMB(筋力UPを補助する成分)を含んでいるため、プロテインよりも遥かに効率良く筋肉を肥大させられます。なかなか成長しに浮い胸筋だからこそ、ぴったりなアイテムですよ。今だけ、初月500円でサプリを試せるので気になって方はぜひ見てみて。

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【注意点】頭に血が上りにくいようにする

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胸筋下部のトレーニングは、頭が下で足が上になる「デクライン」という状態が基本姿勢となります。トレーニングで心拍数の上昇し血流が早くなった状態で、そのデクラインの姿勢を取ると、頭に血が上りやすくなります。そのため追い込んでいる最中にめまいがしたり、体調が優れないといったことが起きることも。安全性を加味して、十二分に気を付けてトレーニングに望んでください。

 

大胸筋を鍛えるなら胸筋下部からトレーニングして

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大胸筋を重点的に鍛えたいという方は、まず胸筋下部からトレーニングしていきましょう。筋力トレーニングの正しい順番は大きな筋肉からスタートし、次に小さな筋肉を鍛えていきます。胸筋は上半身の中でも大きな筋肉のため、最初に鍛えるべき部位といって良いでしょう。中でも胸筋下部からはじめることで全力で追い込むことができ、最大の刺激を与えることができます。

 

ただし、胸筋下部の筋トレは適度に

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胸筋下部を鍛えすぎると男らしすぎる肉体になってしまいます。また、胸筋下部が発達しすぎて垂れ乳のようになってしまうこともあります。(写真△参照)

ゴリマッチョよりも細マッチョを目指している方は胸筋上部や胸筋中部をメインに鍛えて、サブとして胸筋上部トレーニングをする程度が良いでしょう。何事もやりすぎには要注意です!

【参考記事】腹筋下部とバランスよく腹筋上部を鍛えあげて

【参考記事】男らしい大胸筋を作り上げる胸板トレーニング決定版

【参考記事】器具を使わずに行える自重トレーニングを大公開▽

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