筋トレすると手首が痛い！痛みの原因＆対処法を解説！
30代男性
ダンベルで筋トレすると手首が痛くなる。これってやりすぎ？
40代男性
手首を筋トレしたわけじゃないのに痛い…。
どうしてなの？
筋トレをしている時、手首が痛い。特にダンベルやバーベルを使った筋トレを行うと、手首が痛くなりがち。
これは、腱鞘炎が起きてしまっていることが考えられます。
毎回の筋トレで手首に痛みが走ってると、
「このまま続けて良いのか？」
「どうしたら痛みは防げるのか？」
といろいろ疑問が湧いてきますよね。
そこで今回は、『筋トレすると手首が痛い場合の対処法』を詳しく解説していきます！
筋トレをすると手首が痛い原因｜そもそもどうして腱鞘炎が起きるの？
筋トレ中に手首が痛い場合は、どうして痛くなるのかを知ることがかなり重要。
まずは、原因を理解しておかないと、痛みが引いてもまたすぐ再発する恐れがあるからです。
そこでまずは、筋トレすると手首が痛い原因を確認していきましょう。
もしかしたら、あなたの手首の使い方に問題があるのかもしれませんよ。
筋トレをすると手首が痛い原因1. 手首に負荷がかかりすぎている
「腕や肩の筋肉を大きくしたいから、重量を上げよう！」
そう考える人もいませんか？
もちろん自分に合った重さのダンベルやバーベルを使って筋トレができていれば問題ありません。
しかし、器具の重量が重すぎると、手首に大きな負荷がかかり、痛みが走ることが多いです。
特に、ダンベルやWバーで筋トレをすると、無意識で手首を捻ってしまうことがあり、手首に大きな負担をかけています。
このように、無理に手首に負荷をかけることで、腱鞘炎になってしまうのです。
筋トレをすると手首が痛い原因2. 手首を酷使しすぎている
ベンチプレスでバーを持ったり、ダンベルを持ったりすると、手首に余計な負荷がかかることがあります。
もしかしたら、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングが多すぎる可能性も。
知らないうちに手首に負荷がかかり、手首の回復が間に合わず、疲労が蓄積。
酷使しすぎた結果、炎症が起きてしまい、筋トレ中に痛みが発生します。
また、手首は長時間のパソコンやスマホ作業など、負担の生活でも使われることが多いので、加えてトレーニングすることで手首に負荷をかけてしまっているパターンもありますよ。
筋トレをすると手首が痛い原因3. 手首の筋肉や関節が損傷している
長期間にわたって手首に負荷がかかり続けると、筋肉や関節が損傷して、痛みを感じます。
損傷の主な原因は、何度も指を伸ばしたり曲げたりするといった反復した動き。筋トレの他に手首を使うスポーツ、スマホやパソコンの使いすぎ、などがあります。
「手首が痛いけど、しばらくしたら治まるから…。」と小さな痛みを放置していませんか？
気づかないうちにダメージが蓄積し、手首の筋肉や関節の損傷が大きくなるケースがあるので注意しましょう。
筋トレで手首が痛い時の対処法｜解消法や予防法を解説！
トレーニングしてて手首に痛みがあったら、手首に負荷がかかっている証拠。
手首を保護したりと、痛みが走らないようにする必要があります。
ここでは、トレーニング時に手首が痛い時の解決策・痛みの予防方法を解説。
痛みを解消するための対策を身につけて、快適な筋トレライフを送りましょう。
- リストラップで手首を保護する
- 筋トレ前後に手首のストレッチをする
- サポーターやテーピングを使用する
- 前腕の筋肉を鍛える
- トレーニングのフォームが正しいか見直す
- ウエイトトレーニングの重量を見直す
- 痛みが引くまで休息をとる
筋トレ時に手首が痛い時の対処法1. リストラップで手首を保護する
リストラップとは、ダンベルやバーベルを使って筋トレをする時、器具と手首の両方に巻きつけるサポートグッズのこと。
リストラップは、筋トレ中に握力の消耗を防ぎ、トレーニングの効率を上げる効果があります。
握力がサポートされると、手に余計な力が入らないので、手首の負荷を抑えつつ、腕や背中、足を鍛えることが可能です。
ダンベルやバーベルを使う時にリストラップで手首を守って、手首の怪我の予防をしながら筋トレしましょう！
【参考記事】筋トレにおすすめのリストラップをチェック！▽
筋トレ時に手首が痛い時の対処法2. 筋トレ前後に手首のストレッチをする
筋トレやダンベルカールなどを行うと、手首をどうしても捻ってしまうことがあります。
この捻る動作が無理やり行われていると、手首に痛みが走ってしまいます。
それを防ぐためには、手首をストレッチして柔軟性を上げて、可動域を広げておくこと。
手首が柔らかくなることで、余計な負荷を防ぎ、痛みを発生しにくくします。
また、ストレッチは疲労回復を促す効果も。
トレーニングの前後に手首のストレッチを行うと、痛みが早く治まりやすく、痛みの発生すら防げます。
【参考記事】手首の簡単ストレッチメニューを行って、痛みを防ごう！▽
筋トレ時に手首が痛い時の対処法3. サポーターやテーピングを使用する
手首を動かして痛いと感じる時は、サポーターやテーピングで関節を外側から固定しましょう。
関節を固定すると、手首の可動域が制限されて負荷が減るため、痛みが解消されます。
また、ダンベルを持つときに手首を反らしてしまう、力が入りすぎる、などの手首に負荷がかかる悪い癖があるなら、サポーターを着けて固定することで改善できます。
怪我の予防にも痛みを感じた後にも使えるため、運動する時は積極的に使用しましょう。
筋トレ時に手首が痛い時の対処法4. 前腕の筋肉を鍛える
前腕筋は、手首から肘へかけての筋肉のこと。
前腕の筋力が上がると、握力を強化でき、大きい重量のトレーニングが可能。
前腕は、何かを握る、手首を曲げる、など手首をサポートする筋肉なので、鍛えるほど手首の負荷が軽減します。
注意点としては、前腕を鍛える時は、手首に負荷をかけないようにすること。
例えば、手をグーパーするトレーニングで、手首を捻った動きを続けてしまうと、負荷が大きくなるので気をつけてください。鍛える部位を変えて、効果的なトレーニングをしましょう。
【参考記事】前腕を鍛える最強トレーニングメニューはこちら！▽
筋トレ時に手首が痛い時の対処法5. トレーニングのフォームが正しいか見直してみる
手首に痛みが走るということは、本来負荷がかからない場所に負荷が加わっているということが考えられます。
フォームが誤っていると手首に必要以上に負荷がかかることがあるので、一度やり方を見直してみましょう。
例えば、ダンベルやバーベルを使って筋トレをする時は、手首の角度に注目。器具を持った時に、手首が反ってしまうと余計な負荷がかかり、筋肉や関節の損傷に繋がります。
自分で正しいフォームの判断ができない人は、トレーナーに見てもらうのもおすすめ。ぜひ自分のフォームを確認してください。
筋トレ時に手首が痛い時の対処法6. ウエイトトレーニングの重量を下げる
「早く筋肉を大きくしたいから、きついけど重い負荷をかけたい。」
そう思う方もいるかもしれません。
しかし、自分の筋力以上の負荷をかけて限界までトレーニングすると、手首を怪我します。
ウエイトトレーニング中に痛みを感じるなら、器具の重量を考え直し、必要に応じて軽くしましょう。
筋トレ時に手首が痛い時の対処法7. 痛みが引くまで休息をとる
「痛くても筋トレしないと落ち着かない。」という方もいるかもしれません。
しかし、筋トレを続けられないほど痛みが強いなら、痛みが悪化する前に思いきって休むことを意識しましょう。
手首の痛みは、自然治癒によって解決できる場合があるので、なるべく軽い症状のうちに休むこと。
長い筋トレ生活を送るためにも、休息をとりながら身体を大切にしてください。
もしも、2週間休息をとっても痛みが引かない場合は、病院で診断してもらうことをおすすめします。
原因と対策をしっかり把握して、手首への負荷を抑えてトレーニングしましょう！
筋トレを行っていると、気づかないうちに手首を使いすぎてしまい、痛みが走ることがあります。
ただ、手首が痛くなる原因と対策を理解すれば、痛みへの不安がなくなり、気持ちよく筋トレができるでしょう。
この記事を参考に、ご自身のトレーニング内容を見返して、快適な筋トレ生活を送ってくださいね。
【参考記事】痛みが引いたら、手首を鍛えることも考慮してみて！▽
【参考記事】手首の痛みを防ぐために、ダンベル筋トレのやり方も再度おさらいしておきましょう！▽
【参考記事】バーベル筋トレで手首が痛いなら、再度やり方をチェック！▽
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