大胸筋の効果的なダンベルメニュー特集。自宅で行える筋トレ種目とは

盛り上がった胸板を作る上半身の重要な筋肉、大胸筋。自重でも鍛えられますが、効率よく肥大させるためにはダンベルを使いましょう。今回は、大胸筋を鍛えられる効果的なダンベルトレーニングを解説。自宅で行えるようアレンジメニューを掲載しているので、チェックしてみてください。

大胸筋のダンベルトレーニング前に、確認すべきこととは?

大胸筋をダンベルで鍛えている男

腹筋や二の腕、背中と共に男らしい上半身を作り出す筋肉、大胸筋(だいきょうきん)。強く盛り上がった胸板は、女性からはもちろん、男性からも羨ましがられるほど魅力的なチャームポイントになります。

そんな大胸筋は、自重トレーニングでも簡単に鍛えられますが、一定の筋肉がつくと器具なしでは筋肥大しにくくなっていきます。そこでおすすめの筋トレグッズがダンベルです。

今回は、最も手軽に負荷を高められる器具『ダンベル』を使った大胸筋の効果的な筋トレメニューから、大胸筋の基礎知識、最適なダンベルの重さまで詳しく解説していきます。立ったまま、ベンチなしで取り組めるトレーニングも解説していきますので、本気で鍛えたい方はぜひチェックしておいてください。


大胸筋は、上部・下部・外側・内側の4種類に分けられる。

大胸筋の起始停止と位置について

大胸筋とひとくくりにされますが、大胸筋の部位は大きく【上部・下部・外側・内側】の4種類に分けられます。これは大胸筋の※起始停止が非常に大きく関わっています。

大胸筋の起始は3ヶ所。

  • 鎖骨部(上部):鎖骨
  • 胸肋部(内側):胸骨
  • 腹部(下部):腹直筋鞘

上の3ヶ所から始まった大胸筋は全て、『上腕骨の大結節稜(外側)』に停止します。このようにスタートの異なる3ヶ所は使われるタイミング、動きなどが異なるため、大胸筋の外側に比べて遥かに鍛えにくいのが特徴です。中でも、胸筋下部と胸筋内側は、停止位置から遠く、刺激を簡単には届けられません

胸筋を鍛えようと考えている方は、どの部分を重点的に鍛えたいかを考えて取り組めば、効率の良い筋肥大を期待できますよ。

※起始停止:起始部とは、筋肉が収縮した時に、あまり動かない部位のこと。一方で停止部はより動く場所を指します。


大胸筋のダンベルメニューにおすすめの重さって?

大胸筋のダンベルトレーニングに入る前に、扱うダンベルの重さについて考えていきましょう。特にダンベルトレーニングに初めて取り組む方は、自分に合った重量を選ぶために必ずチェックしてください。


トレーニング初心者は、〜5kgのダンベルを購入する

ダンベル 「2個セット1kg 2kg 3kg 4kg 5kg ...

トレーニング初心者の中には、「どのくらいのダンベルが良いの...?」と分からない人も多いでしょう。結論から話すと、筋トレにさほど取り組んでいない女性であれば、〜3kg。男性となると、〜5kgほどのダンベルがベスト。

男性の人にありがちなのが、自分の力を過信しすぎること。持てる重量とトレーニングで扱える重量には大きな差があり、持てる重量でダンベルを選んでしまうと筋肉をただ痛めてしまうことに。まずは5kgほどのダンベルを扱えるか確認した後に少し重たい重量に挑戦しましょう。

〜5kgダンベルを見る


自重トレーニングに慣れている方は、〜10kgのダンベルを使う

BeryKoKo ダンベル (8kg×2個セット(ブラック))...

自宅で腕立て伏せやスクワットなどに取り組んでいる方は、〜10kgのダンベルを持っていても問題ありません。万が一、最初は扱えなくても自重トレーニングを積み重ねれば自然と使えるほどの筋肉に仕上がっていくことでしょう。

男性は、〜10kgですが、女子には少し重たすぎる重量になるため、女性の方は〜5kgを目安に選ぶとGOOD

〜10kgダンベルを見る


10kg〜ダンベルは、本格的に大胸筋を鍛えたい方のみ

YouTen(ユーテン) ダンベル 10kg×2個セット (計...

10kgを超えるダンベルは、筋トレ初心者ではまず自由に扱えない重量になります。特に大胸筋は、太ももや背筋と比べるとパワーの劣る筋肉になるため、より厳しいと感じるはず。

高い重量を購入しておいて、自分のレベルを合わせていく手法も良いですが、高すぎる負荷は故障へと繋がるケースも少なくありません。本当に本格的なダンベルトレを始めたいと考えている方は、ぜひ使ってみてください。

10kg〜ダンベルを見る


【ベンチなしで出来るメニューも】自宅で出来る大胸筋のダンベルトレーニング9選

大胸筋の起始停止やダンベルの選び方について勉強したところで、ここからは大胸筋のダンベルトレーニングを見ていきましょう。ベンチを使う種目については自宅で出来るようアレンジしたメニューを解説していますので、本気で盛り上がった胸板が欲しい方は確認してください。


大胸筋のダンベルメニュー1. フロアプレス

大胸筋のダンベルメニュー『フロアプレス』

ベンチなしで自宅でも出来る大胸筋のダンベル筋トレメニュー、フロアプレス。フローリングの上で取り組むのは少し筋肉へ負担がかかるため、自宅で取り組む際はストレッチマットなどを使うと良いでしょう。

フロアプレスのやり方

  1. ストレッチマットを置いた上に寝っ転がる
  2. 手の甲が頭側に向くようにダンベルを持ちます
  3. 足を90度に曲げて立てる
  4. しっかりと脇を締めて断えるを固定する
  5. ダンベルを素早く持ち上げる
  6. 肘が伸びきるギリギリまで上げたら一度停止
  7. ゆっくりと元の位置まで戻す
  8. この動作を10回繰り返す
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

フロアプレスの目安は、10回×3セット。三頭筋・大胸筋の刺激を感じながら、トレーニングしていきましょう。

フロアプレスのコツ

  • 回数よりもフォームを意識する
  • 背中にアーチを作る
  • 肘を床につけない
  • 下半身は固定するだけで力を入れない
  • 上部・内側を鍛えたいなら肘を閉める

フロアプレスで大切なコツは、鍛えたい場所に応じてトレーニング方法を変えるということ。大胸筋の上部・内側を鍛えたいなら脇を締めて、肘を体にできるだけ近づけましょう。逆に下部・外側に刺激を届けたいなら、少し手幅を広げればOKです。

【参考記事】フロアプレスのやり方を動画付きで解説▽


大胸筋のダンベルメニュー2. ダンベル・バタフライ

大胸筋のトレーニングメニュー『ダンベル・バタフライ』

家にある一般的な椅子に座っても行える大胸筋のトレーニング、ダンベル・バタフライ。5kg以上のダンベルを使うとなると少しフォームが安定しない人も多くなるため、3kgほどの軽いダンベルの使用をおすすめします。

ダンベル・バタフライのやり方

  1. 膝ほどの高さの椅子を用意する
  2. 椅子にしっかりと座り、下半身を安定させる
  3. ダンベルを握る
  4. 体を軽く前傾させて、体と垂直になるよう腕を伸ばす
  5. ダンベルをゆっくりと開いていく
  6. 両肩とダンベルが一直線になったら、一度止める
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベル・バタフライの目安は、15回×3セット。ダンベルを話していく時に肩甲骨を寄せるイメージで取り組むと僧帽筋にも効かせられますよ。

ダンベル・バタフライのコツ

  • ダンベルを強く握らない
  • 軽く肘を曲げる
  • 慣れてきたら、開く時のスピードを早める
  • 下半身は動かさない
  • 手のひら同士を向けるようにダンベルを持つ

ダンベル・バタフライで大切なコツは、軽く肘を曲げた状態でトレーニングするということ。肘を伸ばしたままだと、ダンベルの重さが直接肘にかかってしまうため、怪我のリスクが高まります。故障のリスクを避けながら、効果的な筋トレにしていきましょう。

【参考動画】バタフライのやり方


大胸筋のダンベルメニュー3. ダンベル・プルオーバー

大胸筋上部を鍛えられる筋トレ『ダンベル・プルオーバー』

大胸筋の他にも、僧帽筋を含む背筋や上腕三頭筋にも効かせられるダンベルトレーニング、プルオーバー。体を任せられる椅子などがあれば、自宅でも取り組めるメニューですので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

ダンベル・プルオーバーのやり方

  1. お尻から肩周りまで乗せられる椅子やベンチを用意する
  2. アイテムに仰向けに寝っ転がる
  3. 1つのダンベルを両手で持ち、顔の前に持ち上げる
  4. 息を吸いながら、背伸びしていくようにダンベルを頭の上に移動させる
  5. 限界まで移動させたら、一度停止する
  6. 素早く元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベル・プルオーバーの目安は、10回×3セット。まずは1つのダンベルを両手で持った形から始めて、慣れてきたら片手ずつダンベルを握って挑戦しましょう。

ダンベル・プルオーバーのコツ

  • 無理のなく支えられる重さを使う
  • 肩甲骨でアーチを作って取り組む
  • 肘は軽く曲げる
  • 顔はまっすぐ前に向ける
  • 呼吸を安定させる

ダンベル・プルオーバーで重要なコツは、肩甲骨でアーチを作ってトレーニングするということ。肩甲骨同士を寄せることで、大胸筋上部への負荷を極限まで高められます。無意識でアーチを作るまで、まずは意識的に背中の隙間を作っていきましょう。


大胸筋のダンベルメニュー4. デクライン・ダンベルプレス

大胸筋下部を大きくする筋トレメニュー『デクライン・ダンベルプレス』

大胸筋を鍛えるトレーニングメニューの中でも、下部を鍛えられる種目が『デクライン種目』になります。デクラインとは、頭を下にしたトレーニング方法で、スミスマシンやダンベル種目で多く取り入れられるアレンジです。中でもダンベルプレスは、胸筋下部のトレーニングで人気があり、工夫次第でベンチなしでも取り組めますよ。今回は、デクラインベンチなしで取り組む方法を解説していきます。

デクライン・ダンベルプレスのやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. ダンベルを握り、胸の真上に持ってくる
  4. お尻を上げて、膝から肩まで一直線の形を作る
  5. (4)の時、肩甲骨同士を寄せて背中にアーチを作る
  6. ダンベルをゆっくりと下げていく
  7. 体に付くギリギリまで下げたら、一度停止する
  8. 素早く元に戻す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(1分〜2分)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

デクライン・ダンベルプレスの目安は、10回×3セット。やや負荷の高い筋トレになるため、インターバルは少し長めに取っておきましょう。

デクライン・ダンベルプレスのコツ

  • インターバル中は、リラックスする
  • ダンベルの軌道をブラさない
  • ダンベルを下げる位置は、前腕部分が体と垂直になるポイントまで下げる
  • 腕の力ではなく、肘の伸ばすイメージで取り組む
  • 背中のアーチは崩さない

デクライン・ダンベルプレスで大切なコツは、ダンベルは前腕部分が体と垂直になる位置に下げるということ。一般的なダンベルプレスとは違い、体が少し傾いている状態になるため、取り組む時は無理をせず、しっかりと鍛えてから取り組むことをおすすめします。

【参考記事】デクラインダンベルプレスのやり方を動画付きで解説▽


大胸筋のダンベルメニュー5. ダンベルフライ

大胸筋内側を鍛えられる筋トレメニュー『ダンベルフライ』

大胸筋を形成する下部・上部・外側・内側の全てを同時に鍛えられる筋トレメニュー、ダンベルフライ。基本的にはフラットベンチに寝たまま、行うトレーニングですが、ストレッチマットがあれば自宅でも取り組めますよ。

ダンベルフライのやり方

  1. ストレッチマットまたはベンチを用意する
  2. 仰向けに寝っ転がる
  3. 両手にダンベルを持つ
  4. 足を下ろして胸を張り、腕を胸からまっすぐ上に伸ばす
  5. 肘を少し曲げる
  6. 両手を真横に広げていく
  7. 肘が体の真横に来たら、一度停止する
  8. ゆっくりと元に戻す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ダンベルフライの目安は、10回×3セット。大胸筋への刺激を感じながら、しっかりと取り組んでいきましょう。

ダンベルフライのコツ

  • ダンベルを持ち上げる時は、大胸筋への刺激を意識する
  • 怪我を防ぐために、ダンベルはゆっくりと下ろす
  • トレーニングに慣れてきたら、トップでダンベルを押す
  • 背中のアーチを維持する

ダンベルフライに取り組む上で最も大切なコツが、こと。「普段よりも効かないな...。」と思う時は、大抵フォームのどこかが間違っています。筋トレ中は、常に刺激を感じながら取り組んでください。

【参考記事】デクラインVer.はこちらを参考に▽


大胸筋のダンベルメニュー6. ダンベルアダクション

大胸筋下部・内側を鍛えられるトレーニング『ダンベル・アダクション』

ダンベルアダクションは、立ったままでも取り組める大胸筋のトレーニングメニュー。ダンベルプレスなど比べると少し負荷の小さな筋トレにはなりますが、トレーニング初心者にとっては非常に取り組みやすい種目ですよ。

ダンベルアダクションのやり方

  1. ダンベルを片手で持つ
  2. 肩幅分ほど足を開きます
  3. 軽くお尻を突き出して、膝を少しだけ曲げる
  4. 上半身を30度〜45度前に傾ける
  5. ダンベルを持っていない手は太ももにおいて体を支えます
  6. 上半身を前傾させたまま、ダンベルを肩から真っ直ぐ下にぶら下げる
  7. ぶら下げた状態で内側にダンベルを振る
  8. 逆側の腰骨の位置まで来たら、一度停止する
  9. ゆっくりと戻していく
  10. この動作を10回繰り返す
  11. インターバル(1分間)
  12. 残り2セット行い、逆手も取り組む
  13. 終了

ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ×3セット。ダンベルを内側に移動させる時は、肘は曲げすぎないよう注意してください。

ダンベルアダクションのコツ

  • ダンベルに振られないよう、メリハリをつける
  • 肘は曲げすぎない
  • 腕以外は動かさない
  • 大胸筋下部への刺激を意識する
  • ダンベルは真横に移動させる

ダンベルアダクションで大切なコツは、ダンベルを移動させる時にメリハリを作ること。たったこれだけを意識するだけで、大胸筋下部への刺激を自然と高められます。内側に移動させる時は、しっかりと真横に動かしていきましょう。

【参考動画】ダンベルアダクションのやり方


大胸筋のダンベルメニュー7. リアレイズ

大胸筋内側を鍛えられる効果的なダンベルメニュー『リアレイズ』

ダンベルフライと逆で、下を向いた状態で取り組む背筋・大胸筋トレーニング。インクラインベンチを使わないダンベルメニューですので、ダンベルさえあれば、自宅でも簡単に取り組めますよ。筋トレ初心者はぜひ毎日のメニューにプラスしてみてください。

リアレイズのやり方

  1. 椅子やフラットベンチに浅く座る
  2. (1)の時、足は肩幅分ほど開く
  3. ダンベルを両手に握る
  4. 体を40度〜60度ほど前傾させる
  5. ダンベルを持った腕は、体と垂直にして伸ばす
  6. ダンベルを羽のように広げる
  7. 肩と同じ高さまで持ち上げる
  8. 肩まで上げたら一度停止する
  9. ゆっくりと元に戻していく
  10. この動作を10回繰り返す
  11. インターバル(1分間)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

リアレイズトレーニングの目安は、10回×3セット。ダンベルを持った腕を少し下げれば、大胸筋下部に。少し上げれば大胸筋上部に効かせられますよ。

リアレイズのコツ

  • ダンベルを離す時は、軽く胸を張るイメージで取り組む
  • 肘は伸ばしすぎない
  • 鍛えたい部位を選んで、ダンベルを持つ腕の角度を調整する
  • 上げる時は素早く、上げる時はゆっくりとを意識する

大胸筋へ効かせるために、まずはどのポイントを鍛えたいかを決めて取り組みましょう。上でも説明しましたが、持った腕を少し下げれば、大胸筋下部へ。上げれば上部へ刺激を届けられますよ

【参考記事】大胸筋に効かせながら、背中の筋肉も鍛えよう▽


大胸筋のダンベルメニュー8. インクラインダンベルプレス

胸筋上部を鍛えられる筋トレメニュー『インクライン・ダンベルプレス』

インクラインベンチやクッションなどを使って取り組める大胸筋上部のダンベルメニュー、インクラインダンベルプレス。デクラインプレスは胸筋下部に効き、インクラインプレスは胸筋上部へ刺激を届けられますよ。工夫次第でインクラインベンチも使わずに行えるので、今回はベンチを使わない自宅で出来るやり方をレクチャーします

インクラインダンベルプレスのやり方

  1. 体重を任せられるほど丈夫で、お尻から肩までを任せられるアイテムを用意する(筆者の場合は、布団やストレッチポールを使ってます)
  2. 椅子を壁におき、その前に丈夫なアイテムを置く
  3. 角度を30度〜45度に調整して座る
  4. 頭を少し下げる
  5. ダンベルを胸の真上に持ち上げる
  6. 胸に付くギリギリまでダンベルを下げる
  7. 限界のポイントで少しだけ止める
  8. 素早く元に戻す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

インクラインダンベルプレスの目安は、10回×3セット。体を安定させられるアイテムが用意できない場合、無理に取り組まずに別のトレーニングを行いましょう。

インクラインダンベルプレスのコツ

  • ダンベルを下ろす時は少しだけ下半身側に寄せる
  • 背中に軽くアーチを作る
  • ダンベルは無理に下げすぎない
  • 反動はつけずに、ダンベルの動きはメリハリをつける

インクラインダンベルプレスで重要なのは、ダンベルを無理に下げすぎないということ。ダンベルを無理やり上げようとすると、肩に力が入ってしまったりと大胸筋への刺激が弱まる恐れがあります。筋トレ初心者は、大胸筋や三頭筋のストレッチを感じるポイントで止めるよう意識しましょう。

【参考動画】ベンチを使わないインクラインダンベルプレス


大胸筋のダンベルメニュー9. ダンベルローテーション

大胸筋内側を鍛えられるダンベルメニュー『ダンベルローテーション』

寝っ転がった状態で取り組める大胸筋のトレーニング、ダンベルローテーション。エクスターナル・ローテーションと似ている種目で、肘から手先ではなく、腕全体でダンベルの上げ下げするトレーニングになります。筋トレを始めたばかりの方にもオススメの大胸筋メニューです。

ダンベルローテーションのやり方

  1. ストレッチマットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
  2. 上側の手で軽めのダンベルを握る
  3. 腕と上半身と垂直になるよう、腕をまっすぐ伸ばす
  4. ダンベルを床につける
  5. 素早く肩の高さまでダンベルを上げる
  6. 肩まで上げたら、一度止める
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルローテーションの目安は、15回×3セット。大胸筋への刺激を感じながら、丁寧に行っていきましょう。

ダンベルローテーションのコツ

  • 体はまっすぐをキープする
  • 地面から垂直に持ち上げる
  • ダンベルは軽めの重さを選ぶ
  • 上げる時は素早く、下げる時はゆっくりとを意識する

ダンベルローテーションに取り組む上で大切なコツは、地面から垂直に持ち上げること。前後左右にダンベルの動きがブレてしまうと、筋肉を痛めてしまう恐れがあります。効率よく大胸筋を大きくしていくために、まずは鏡や動画などでフォームを確認しましょう。


ダンベルを使えば、大胸筋は効果的に大きくできる。

大胸筋のダンベルトレーニングを解説しましたが、9種類どのトレーニングも工夫次第では自宅で行えます。「ジムに行かなければ、ダンベルトレーニングは行えない!」という訳ではありません。

自宅での自重トレーニングに飽きてきた方は、この機会にぜひダンベルを使って大胸筋に磨きをかけてみてはいかがでしょうか。

【参考記事】ダンベル以外の大胸筋トレーニングを解説します▽

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