
1ヶ月で何キロダイエットできる?短期間で痩せる食事&運動メニューとは
【週単位】1ヶ月ダイエットの食事&運動のスケジュールを細かくご紹介!

最後にここまでご紹介した、ダイエットのコツや、食事と運動ポイントを踏まえて、実際に1ヶ月ダイエットを行うときに参考にしてほしい、1ヶ月ダイエットのスケジュールを公開します!
具体的に1ヶ月間どうすれば良いのか分からない方は、この陶ジュールを参考にしてみてください。
1ヶ月ダイエット:1週目のスケジュール
- 食事:極端な食事制限はせず、間食をやめて早食いを改善することから始める
- 運動:数分でできること、日常生活の延長でできることから始める
──食事──
ダイエットを失敗した人は、意気込み過ぎて急激に食生活を変えた結果、辛くて続かないということがほとんどの原因です。1ヶ月しか無いので、焦る気持ちは分かりますが、続かなければ意味がありません。
なのでまずは、極端に食事制限をしないこと。1日3食摂りつつ、間食をしない、早食いをしない、ジュースを飲まない、などちょっとしたことから始めましょう。
加えて、ご飯を玄米に変える、晩御飯はメインを魚料理にする、味噌汁やスープを飲んでお腹を満たす、など、1〜2品をヘルシーなものに差し替えるだけでも、摂取カロリーは抑えられますよ。
──運動──
運動もいきなりジムを契約したり、本格的な筋トレ動画を見て運動しても、辛くて続きません。
まずは、寝る前のストレッチで体を温める、帰宅するときに1つ前の駅で降りて1駅分歩いて帰る、エレベータやエスカレータを使わず階段を使う、など日常生活のちょっとしたした部分を変えてみましょう。
1週目で重要なのは、食事も運動も無理なく続けられることを続けること、です。
1ヶ月ダイエット:2週目のスケジュール
- 食事:炭水化物、揚げ物を控える、高タンパク、など食事メニューの改善をする
- 運動:筋トレや有酸素運動を取り入れるなど、カロリー消費を促進する
1週間続いたら2週目も簡単にクリアできるように慣れてきているはず。
──食事──
2週目は、食事の内容を見直してみてください。炭水化物や揚げ物などの高カロリーを控えて、タンパク質が多いものや野菜を積極的に採ってください。
お肉を食べるなら脂肪の少ない鶏むね肉やささみがおすすめ。タンパク質の多い卵や豆腐なども利用して、メインを高タンパクな食材に置き換えてみましょう。
──運動──
簡単にできるストレッチや有酸素運動を1週間続けたら、2週目は筋トレも取り入れましょう。無酸素運動と呼ばれる筋トレを取り入れることで、よりカロリー燃焼効率が高まります。
自宅で短時間でできるスクワットやプランクを、少しでもいいので毎日欠かさず行ってください。筋肉がつくことで、ダイエットだけでなくボディラインも整って見えますよ。
1ヶ月ダイエット:3週目のスケジュール
- 食事:1〜2週目と同じ食事内容を続ける、加えてチートデイを1日作ってみる
- 運動:摂取カロリー<消費カロリーを意識して運動を行う
3週目になると、落ちていた体重が、パタリと動かなくなります。停滞期は、体が飢餓状態だと認識して、省エネモード入ることで起こります。
そこで3週目に、チートデイと呼ばれる“食べたいものを何でも食べて良い日”を1日だけ作りましょう。
2週間食事制限をしていると、誘惑に負けそうになる日もあるでしょう。ご褒美の日を作ることで、挫折しそうになってもがんばれますし、飢餓状態がリセットされ、停滞期が解消されやすくなります。
──食事──
チートデイは、頑張ったご褒美として何でも好きなものを食べてOK。友達と気分転換にご飯言ったり、気になってたお店のスイーツを食べたり、ストレス発散にも役立ててください。
──運動──
チートデイも運動は欠かさず行ってください。ここまで来たらだいぶ運動の習慣も付いてきているので、運動量を増やしたり、種類を増やして、摂取カロリーを消費カロリーが上回るようにしましょう。
1ヶ月ダイエット:4週目のスケジュール
- 食事:3週目と変わらず、チートデイを作り、普段は高タンパク、低GI食品を摂る
- 運動:これまでの運動を継続して行う&慣れてきたら量を増やしていく
最終週の4週目も食事制限や運動を継続して行ってください。
ただし早く痩せたい、もっとダイエットしたい、からと言ってペースを上げたり量を増やしたり、しすぎると挫折してしまいます。
ダイエット成功のコツは、継続して取り組むこと。無理のない範囲で食事制限と運動を行うことが重要です。
1ヶ月ダイエットでもあなたの頑張り次第で十分痩せられる!
1ヶ月ダイエットはハードであり、そう簡単なものではありません。とは言え、どうしても1ヶ月で痩せたい!」というシチュエーションもありますよね。
1ヶ月ダイエットを成功させるためには、運動と食事の両方の面から適切なアプローチをするのが大切です。1ヶ月ダイエットを成功させて、理想のボディを手に入れましょう。
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