1ヶ月で何キロダイエットできる？短期間で痩せる食事＆運動メニューとは
【最初に結論】1ヶ月あれば食事を変えるだけで誰でも痩せられる！
1ヶ月で痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
1ヶ月は短く思えますが、摂取カロリーを抑える食事をすれば十分痩せるのは可能ですね。
とはいえ、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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1ヶ月でダイエットを成功させるには、食事を工夫するのが一番効果的。
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といった点でダイエッターから人気を集めています。
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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1ヶ月間はナッシュを頼って、健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる1ヶ月ダイエットで減量する目安｜自分の体重のマイナス5%までを目標にしよう！
「1ヶ月でダイエットする場合、どのくらい痩せられるの？」
多くの痩せたい人が疑問に思うことかと思います。
結論を言うと、5キロ、10キロ減量と頑張り次第では可能です。
しかし、1ヶ月のダイエットは体重の5%が理想とされています。
その理由は簡単。
過度な食事制限が必要となって体調を崩したり、急激な減量の弾みでリバウンドしたりするから。
健康的にダイエットするためには、自分の今の体重からマイナス5%を目標にするのが効率的です。
- 60kg：マイナス3kg（57kg）
- 70kg：マイナス3.5kg（66.5kg）
- 80kg：マイナス4kg（76kg）
- 90kg：マイナス4.5kg（85.5kg）
1ヶ月で5キロ痩せるのは不可能なのか？
「1ヶ月でマイナス5%だと少ないし、5キロくらいは痩せたいな。」
という人もいると思います。
実際に、1ヶ月あれば、5キロくらい痩せるのは可能です。
1ヶ月間ダイエットを頑張って、5キロ体重を落として見た目を細くした人もいます。
しかし、5キロ痩せるのは体重が100キロある人が目標とする数値であること。
60~70キロくらいの体重の人だと、それなりにハードなダイエットになります。
決して不可能ではないですが、あくまでも自分の体重にあったダイエットを心掛けるのがおすすめです。
【参考記事】はこちら▽
1キロ痩せるために必要な消費カロリー｜1ヶ月で体重を落とす難易度とは？
1キロ痩せるために必要な消費カロリーは、約7200kcalほど。
例えば1ヶ月で1キロ痩せるためには、7200kcal÷30日＝240kcal、つまり1日240kcalの消費カロリーが必要です。
1ヶ月で5キロを目標にするなら5倍、10キロ目標なら10倍ということですね。
- ウォーキング：263kcal/h
- ランニング：515kcal/h
- 水泳：436kcal/h（クロールの場合）
- 踏み台昇降：336kcal/h
- 縄跳び：608kcal/h
例えばウォーキングだけで1ヶ月1キロ痩せようとした時、毎日約1時間歩く必要があります。
1キロだとできそうな気がしますが、3~5キロくらいになると少し難しくなっていきますね。
ただし、運動でカロリーを消費するだけでなく、食事制限で摂取カロリーを抑えるダイエット方法を行えば、簡単に体重を落とすのは可能です。
やり方をしっかりと学んで実践していきましょう。
1ヶ月ダイエットを成功させる「4つ」のコツ
1ヶ月ダイエットは期間が短く、目標を達成するのはそう簡単ではないため、成功させるためにはコツを抑えておく必要があります。
コツをしっかりと押さえておかないと、ダイエットで体に負担がかかり怪我や病気に繋がってしまうことも。
具体的な1ヶ月ダイエットのコツとしては、以下の4つ。
それぞれのコツについて、詳しく解説していきます。
成功させるコツ1. 食事に気を配る
1ヶ月という短期間で結果を出したいなら、食事制限は必須です。
人間の体は摂取カロリー＜消費カロリーという状態をキープすることで、初めて痩せていきます。摂取カロリーと消費カロリーの差は大きければ大きいほど痩せていきますが、1ヶ月という短期間ではなかなか難しいのが実情です。
特に揚げ物やお菓子はカロリーが高いので、1ヶ月ダイエット中は避けましょう。ただし、全く食べないのは体を崩すことにも繋がるのでNG。食事のバランスと量を調整することが、1ヶ月ダイエットを成功させるコツです。
日々、食べたものを記録する。
1ヶ月ダイエットは短期決戦なので、意識の差だけでも大きく結果が左右されます。高い意識が求められるからこそ、日々の食べ物を記録し、自分を戒めるのが大切。
毎日記録をつけることで、
「自分は頑張っている」
と言い聞かせることができます。モチベーションが続きやすくなるので、ダイエットにおける挫折のリスクは少なくなります。
ただ記録するだけにも関わらずその効果は大きいので、1ヶ月ダイエットの際はぜひ試してみてください。
【参考記事】レコーディングダイエットに効果的なやり方とは？▽
成功させるコツ2. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
ダイエットを成功させるためには、脂肪を燃焼させることは必須。脂肪を燃焼しなければ、美しいボディラインは手に入りません。
脂肪を手っ取り早く落とすために効果的なのはとにかく有酸素運動などに取り組むこと。有酸素運動は体に酸素を取り入れながら行う運動のことで、脂肪をエネルギーに変換するという特徴があるため、ダイエットにはもってこいのメニューになります。
ランニングや縄跳びといった運動を取り入れ、脂肪燃焼を意識してダイエットに取り組みましょう。
毎日しなくてもいい、まずは継続すること。
有酸素運動は、毎日行えば行うほど消費カロリーが増え、痩せやすいのは事実。
しかし、「毎日やらないと…。」という気持ちはストレスにも繋がり、1ヶ月ダイエットを挫折してしまう原因となります。特にこれまで運動が習慣ではなかった人は、毎日という頻度は負担になりやすいので要注意。無理して毎日続けるよりは、精神的な負担がかからない頻度で継続した方が、最終的に痩せていけますよ。
自分のペースで楽しみながら継続するのが、結果として1ヶ月ダイエットの成功に繋がります。
【参考記事】有酸素運動って毎日すべきなの？▽
成功させるコツ3. 筋トレで基礎代謝を高める
ダイエットに成功しやすい体を作るためには、筋トレも大切です。
ちょっと食べただけでも太ってしまう人は、そのほとんどの原因が基礎代謝が低いこと。
基礎代謝とは、1日に必ず消費するカロリーのことを指し、基礎代謝が高ければ高いほどその分カロリーを消費する体、つまり痩せやすく太りにくい体と言えます。
この基礎代謝のほとんどは、筋肉の維持や運動に使われていると言われており、体の筋肉量が多い人ほど高い傾向にあります。
そして、筋肉量を高めたい人は、筋トレに取り組むのがベスト。
特に短期間でダイエットしたい時ほど、有酸素運動で脂肪を燃焼させるだけではなく、筋トレで脂肪を燃焼しやすい体を作るのが近道になります。
「食べるとすぐに太ってしまう...。」
という人は、ウォーキングなどはもちろん、体の筋肉を増やして、筋肉量を高めることもおすすめします。
【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレメニューはこちら▽
必ず「超回復」の期間を設けること
効率的に筋肉をつけるためには、超回復の期間を設ける必要があります。超回復とは筋トレをした直後、傷付いた筋繊維が回復して更に大きくなる期間のこと。
超回復の期間は通常2〜3日程度であり、この間に再度筋トレを行なっても筋肉は100%の力を発揮してくれないので、連日の筋トレは非効率的です。
1ヶ月ダイエット中でも筋トレは毎日行うのではなく、トレーニング後に2〜3日間の超回復の期間を設けることを意識しましょう。
【参考記事】超回復について詳しく解説します▽
1ヶ月でダイエットするための『食事法』｜簡単に痩せる食事メニューとは？
1ヶ月間ダイエットを成功させるためには、まずは食事が一番大事。短い期間で結果が求められるからこそ、日々の摂取カロリーには気を付けなければいけません。
ここでは1ヶ月間ダイエットで効率よく痩せるための食事のポイントについて解説していきます。
ダイエットに効果的な食事のコツ1. 炭水化物を抑える
炭水化物の摂りすぎは、ダイエットを妨げる大きな原因です。
米や麺といった炭水化物は分解されると糖になり、エネルギーとして使い切れないとたちまち脂肪へと変わります。
「炭水化物抜きダイエット」というものがあるように、炭水化物の量は体重の増減を左右する大きな要因です。
また炭水化物はどんなおかずにも合うので、無意識のうちについつい食べ過ぎがち。1ヶ月ダイエット中は、基本的に炭水化物は控えめにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
ダイエットに効果的な食事のコツ2. 野菜を積極的に食べて、食物繊維を摂取する
「ダイエットしたいなら、野菜を食べた方が良い。」
という話を聞いたことはありませんか？
これは、野菜は低カロリーで食物繊維をたくさん含んでいるから。
特に食物繊維は血糖値の急上昇を抑えて脂肪を吸収しにくくするので、野菜を食べれば余分な脂肪を溜めずに済むということ。
特にこれらの野菜は食物繊維を多く含んでため、1ヶ月間は積極的に食べるようにしましょう。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
食事は「野菜＋汁物」から食べ始めるのがおすすめ！
野菜に含まれる食物繊維を先に摂取しておくと、その後食べる肉などで余計な脂肪を蓄積しなくなります。
また、食物繊維は水分と一緒に摂取するとお腹の中で膨らんで満腹感を感じやすくなるといった特徴も。
つまり、野菜と汁物を先に食べておけば、脂肪を溜め込まず、食事量も減らせるのです。
ちょっとした食べ方の工夫で摂取カロリーを落とせるので、ぜひ実践しましょう。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
ダイエットに効果的な食事のコツ3. 揚げ物よりも「蒸し・焼き」をチョイスする
揚げ物はカロリーが高い調理方法。
同じ食材でも、揚げ物にしただけでカロリーは一気に高くなります。特に衣を使った揚げ物は、油をプラスアルファで吸収するのでカロリーは非常に高いです。
カロリーを抑えるには、蒸しや焼きといった調理方法を選ぶのがベスト。蒸しや焼きは油という追加のカロリーが加わらないのにうえ、食材そのものに含まれる油も落とすことができます。
カロリーを抑えるためにも、蒸しや焼きを中心とした食事を心掛けましょう。
ダイエットに効果的な食事のコツ4. 高タンパクな食材を選ぶ
ダイエット中に体のエネルギーが不足すると、脂肪だけでなく筋肉も落ちていきます。
筋肉が落ちるのを止めるには、食事制限中でもたんぱく質を十分に摂取するのが大切です。具体的には、成人男性であれば1日60g、成人女性であれば1日50gのたんぱく質を最低限摂取しましょう。
高タンパクな食事を中心とすることが、結果として1ヶ月ダイエットの成功に繋がります。
- 鶏ささみ肉：25g/100g
- 鶏ムネ肉：22.3g/100g
- ゆで卵：7.7g/1個
- 木綿豆腐：19.8g/1丁
- 納豆：8.3g/1パック
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素。
タンパク質が不足していると、いくら筋トレをしても筋肉は増えてくれません。特に筋トレに取り組んでいる人は、筋肉を成長させるためにタンパク質を積極的に摂取する必要がありますよ。
摂取するタイミングとしては、吸収率が高くなる筋トレ後がベストですね。積極的にタンパク質を摂取して、効率よく筋肉をつけ、ダイエットしていきましょう。
【参考記事】高タンパク低カロリーのおすすめ食品ガイド▽
手軽にたんぱく質を摂取するなら、プロテインを使うのがおすすめ。
たんぱく質を摂取するためにたくさん食べると、脂質まで過剰に摂取してしまい、太る原因となります。
しかし、プロテインであれば、脂質などの体重増加の原因となる栄養を抑えつつ、たんぱく質を摂取できます。プロテインはジムなどの出掛け先においてもたんぱく質が摂取できるのも魅力的なポイントです。
1ヶ月ダイエット中においても、効率的にたんぱく質を摂取できるプロテインを積極的に活用しましょう。
【参考記事】プロテインについて詳しく解説する▽
ダイエットに効果的な食事のコツ5. 間食をやめる
間食は基本的に不必要な食事です。
間食は過剰なカロリー摂取に繋がるので、特に1ヶ月ダイエット中は避けるようにしましょう。
もし、おやつを抜くとお腹が空いてイライラするなどという場合は、なるべくカロリーの低いおやつを選ぶのがベスト。
具体的には素焼きのアーモンドや果物などが低糖質でダイエット中のおやつとして適していますよ。
基本的に3食の食事から必要な栄養を摂取するのは、ダイエットにおける基礎中の基礎です。
【参考記事】はこちら▽
ダイエットに効果的な食事のコツ6. 飲み物は、水かお茶を中心にする。
ジュース類は基本的にカロリーが高いので、1ヶ月ダイエット中は避けるようにしましょう。飲み物はカロリーのない水もしくはお茶を中心とするのがベスト。
コーヒーもダイエットにおすすめですが、カロリーを含むミルクや砂糖を入れるのはNGです。コーヒーが好きな人はブラックのまま飲むようにしましょう。
ノンカロリーの飲み物だけに制限するのは辛い部分もありますが、1ヶ月で成果を出すためにはそれくらいシビアになる必要がありますよ。
ダイエットに効果的な食事のコツ7. 早食いの改善
1ヶ月ダイエット中は食べるスピードも意識すべきです。また早食いをすると肥満に繋がりやすいという研究データもあります。
食べ過ぎを防止するためにも食べ物は口の中でよく噛み、満腹中枢を刺激してあげましょう。よく噛むと食べ物の消化も良くなるため、栄養の吸収率も上がって、より健康的に体重を落とすことができますよ。
基本的によく噛んで食べたほうが体には良いので、1ヶ月ダイエットを終えた後も継続的に続けるのが理想です。
ダイエットに効果的な食事のコツ8. ナッシュに頼って手軽に美味しくダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でも1ヶ月でダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
1ヶ月でダイエットするための『有酸素運動』｜短期間でも痩せる運動メニューとは？
1ヶ月ダイエットには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を取り入れるのが有効です。ここではダイエットに効果的な有酸素運動メニューについて解説していきます。
初心者でも簡単に実践できるメニューばかりですので、ぜひ試してみてください。
ダイエットに効果的な運動1. ダンス
全身を動かすダンスは、有酸素運動の中でもかなり効果的。
やり方によって脂肪をガンガン燃焼していけるので、1ヶ月の間はカロリー消費量が高いダンスに取り組んでみるのが良いですね。
こちらの『Hands Clap』は2週間で10キロ痩せると話題になったダンス動画で、簡単な動きでも誰でも行えるのが魅力的。
- 手を思いっきり上げて叩く
- ジャンプする
など全身の筋肉を使うため、体全体の余分な脂肪を減らしていけますよ。
「ダンスなんかやったことない！」
という方でも、一度動画を見てくのがおすすめ。
真似すれば手軽にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
ダイエットに効果的な運動2. ウォーキング
ウォーキングは運動嫌いの人でも簡単に実践できる有酸素運動メニューです。脂肪燃焼への即効性はありませんが、継続することで1ヶ月でも効果は出ます。
ウォーキングはただ何も考えずに歩くだけでは効果は薄く、しっかりとダイエットを成功さるためには、正しいフォームを理解した上で行うのが大切。
正しいやり方を理解すれば、1ヶ月ダイエットにおいても有効なトレーニングです。
ウォーキングの正しいやり方
- 頭を動かさないよう、一定の位置に固定する
- 軽く顎を引き、前方を見る
- 肘は軽く曲げる
- 肩をリラックスさせ、大きく腕を振る
- 手の動きと連動し、脚を前に出す
- 足を地面から離す際は、親指にグッと力を入れる
- 背筋はピンと伸ばす
- 呼吸が乱れない程度の、無理のないペースを維持する
ウォーキングの目安は20分以上ですが、可能であればより長く継続すべきです。最初は短い時間でも良いですが、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
ウォーキングのコツ
- フォームを安定させるため、頭の位置を一定に固定する。
- 体全体を使うために、腕をしっかり振る
- 腹筋を使って歩くために、背筋をピンと伸ばす
- 長時間継続することが大切なので、無理のないペースを維持する
ウォーキングのコツは、腕をしっかり振ることです。普段歩く際は腕はぶらんと伸ばしたままですが、有酸素運動ではしっかりと肘を曲げ、腕を振ることを意識しましょう。
腕を振れば、下半身だけでなく上半身の筋肉も連動するようになるため、結果として全身の脂肪燃焼に繋がります。ダイエットを目的としてウォーキングを行う際は、正しいフォームの維持が大切です。
【参考記事】ウォーキングダイエットの効果的なやり方とは？▽
ダイエットに効果的な運動3. ランニング
ランニングはダイエットにおける定番メニュー。
ウォーキングよりも負荷が大きく、より効率的に脂肪を燃焼できる有酸素運動と言えます。脂肪が効率的に燃焼するので、1ヶ月ダイエットにおいても効果的。
ただし正しいフォームについて理解しておかないと、初心者はケガに繋がるリスクもあります。正しいフォームを踏まえ、効率よく脂肪を燃焼していきましょう。
ランニングの正しいやり方
- 頭を動かさないよう、一定の位置に固定する
- 軽く顎を引き、前方を見る
- 肘は軽く曲げる
- 肩をリラックスさせ、大きく腕を振る
- 手の動きと連動し、脚を前に出す
- 足が地面に着地する際は、かかとがべったり地面につかないようにする
- 背筋はピンと伸ばす
- スピードよりも長く走ることを意識する
ランニングの目安は20分以上ですが、可能であればより長く継続すべきです。無理のないペースで、長時間継続することを意識しましょう。
ランニングのコツ
- 余計なエネルギーを使わないために、頭の位置を固定しフォームを安定させる
- 体の軸がぶれないよう、背筋をピンと張る
- 脂肪燃焼が行われる時間を長くするために、スピードよりも長く走ることを意識する
ランニングのコツは、スピードよりも継続時間を意識することです。
ゆっくりでも良いので長く継続することで、脂肪はより多く燃焼します。特に1ヶ月ダイエットの場合は短期間で結果が求められるので、1回1回のランニングでの消費カロリーを大きくすることが大切。
できるだけ長時間ランニングを継続して、効率良く脂肪を燃焼させましょう。
【参考記事】ランニングダイエットに効果的なやり方とは？▽
ダイエットに効果的な運動4. 踏み台昇降
踏み台昇降は自宅でも簡単に実施できる有酸素運動です。有酸素運動は外に出て実施するメニューが多いですが、踏み台昇降は自宅でも簡単に行えるのが強み。
1ヶ月ダイエットにおいては、外に出るのが面倒くさい日や雨の日などに実施すると良いですね。正しいやり方を覚えれば、家でも効率的にダイエットができます。
踏み台昇降の正しいやり方
- 階段やステップステップボードの前に立つ
- 背筋をピンと伸ばす
- 右足→左足の順で一段登る
- 右足→左足の順で降りる
- 左足→右足の順で一段登る
- 左足→右足の順で降りる
- 2〜5の動作を10分間繰り返す
- 1分間のインターバル（休憩）を取る
- 残り2セットを行う
踏み台昇降の目安は10分間×3セットです。セット間には1分間のインターバルを挟み、息を整えましょう。
踏み台昇降のコツ
- フォームを安定させるために、目線は前方に固定し、背筋を伸ばす
- 体全体を使うために、腕を大きく振る
- 下半身に負荷がかかるよう、膝をしっかり上げる
- 慣れてきたら、1セットあたりの時間を伸ばす
- 長時間継続するため、リズムよく昇降する
有酸素運動としての効果を上げるために、踏み台昇降に慣れてきたら1セットあたりのトレーニング時間を伸ばしていきましょう。脂肪燃焼の時間を継続することが、短期間でのダイエットにも繋がります。
また長時間継続するためには、リズムよく昇降することも大切。一定のリズムを刻むと、呼吸が安定して息が上がりにくくなりますよ。
【参考記事】踏み台昇降ダイエットのやり方を解説▽
ダイエットに効果的な運動5. 縄跳び
縄跳びはボクサーを始めとするプロスポーツ選手も実施する有酸素運動メニューです。縄跳びさえ用意できれば、誰でも簡単に始められます。
脂肪燃焼効果も高いので、1ヶ月ダイエットに取り入れるのにもぴったり。ただし、やり方やコツを理解していないとなかなか脂肪は燃焼してくれません。しっかりと正しいやり方とコツを掴みましょう。
縄跳びの正しいやり方
- ハンドルが手からはみ出ない程度の位置で、縄跳びを握る
- 足を拳1つ分程度に開く
- つま先は少しだけ外側に向ける
- 背筋をピンと伸ばす
- 目線は前方に固定する
- 1回/1秒程度のスピードで縄跳びを飛ぶ
- (6)を5分間継続する
- 1分間のインターバル（休憩）を挟む
- 残り4セットを行う
縄跳びトレーニングの目安は5分間×5セット。セット間には1分間のインターバルを挟んで、息を整えましょう。
縄跳びのコツ
- 縄跳びをリズム良く回すために、腕で回すのではなく手首で回すことを意識する
- 呼吸を安定させるために、リズム良くジャンプするよう心掛ける
- 慣れてきたら、1セットあたりの回数、もしくは全体のセット数を増やす
縄跳びのコツは、リズム良くジャンプするよう心掛けることです。
有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させるためには、呼吸を安定させてより多くの酸素を体に取り込むことが大切。呼吸を安定させるには、一定のテンポで縄跳びを跳び続ける必要があります。
スピードを上げるよりも、常に一定のリズムを保つよう意識しましょう。
【参考記事】縄跳びダイエットの効果的なやり方とは？▽
ダイエットに効果的な運動6. トランポリン
トランポリンは、足腰が弱い人でも実施しやすい有酸素運動メニューです。
固い地面を踏まなので、足腰への負担が少ないのが特徴。また一般的な有酸素運動とはちょっと違ったトレーニングなので、他のメニューに飽きてしまった人でも楽しみながら実施できます。
きつい1ヶ月ダイエットにおいても、定期的に取り入れることで気分転換になるでしょう。
トランポリンの正しいやり方
─その場ジャンプ─
- 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
- 両手を軽く振りながら、真上にジャンプする
- 5分間継続する
- 1分間のインターバル（休憩）を挟む
- 残りの2セットを行う
─ツイスト─
- 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
- ウエストを捻りながら、真上にジャンプする
- ウエストを捻る方向は、1回ジャンプする毎に切り替える
- 5分間継続する
- 1分間のインターバル（休憩）を挟む
- 残りの2セットを行う
─ジョギング─
- 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
- 腕を振りながら、その場でジョギングをする
- 5分間継続する
- 1分間のインターバル（休憩）を挟む
- 残りの2セットを行う
─クロスレッグ─
- 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
- 真上にジャンプし、空中で脚をクロスさせる
- 次のジャンプで、左右の脚を入れ替える
- 5分間継続する
- 1分間のインターバル（休憩）を挟む
- 残りの2セットを行う
トランポリンの目安は、どのメニューにおいても5分×3セット。セットの途中でメニューを入れ替えても大丈夫です。
トランポリンのコツ
- 呼吸を安定させるために、リズム良くジャンプするよう心掛ける
- 体全身を使うために、動作にメリハリをつける
- 慣れてきたら、1セットあたりの時間を増やしていく
- 次のセットに備えるために、インターバル中は呼吸を整えるよう心掛ける
トランポリンのコツは、リズム良くジャンプし続けること。有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには一定のリズムで酸素を体に取り入れる必要があるので、ジャンプのリズムを崩さないのは非常に重要です。ジャンプのリズムを崩さないためには、飛ぶ高さを一定に保つ必要もあります。
ジャンプのリズムを意識して、効率よく脂肪を燃焼させましょう。
【参考記事】トランポリンダイエットの効果的なやり方とは？▽
1ヶ月でダイエットするための『筋トレ』｜体を引き締めて痩せるトレーニングとは？
1ヶ月ダイエットにおいては、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることも大切。そして基礎代謝を上げるためには筋トレがカギです。
ここでは基礎代謝を上げて痩せるのに最適なおすすめの筋トレメニューについて紹介していきます。
ダイエットに効果的な筋トレ1. スクワット
スクワットは下半身を鍛えるための基本的な筋トレメニューです。鍛えられる部位が多いので、基礎代謝のアップに繋がりやすいのが特徴。
短期間での結果が求められる1ヶ月ダイエットにおいても、効率よく基礎代謝が上がるスクワットは有効です。やり方をマスターして、短期間でスリムで美しい下半身を手に入れましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- (4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
- 少しずつ上半身を前に倒していく
- (6)の時、背中が丸まらないよう注意する
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- (9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
- この動作を10〜30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットの目安は、20回×3セット。セット間には1分間のインターバルを挟み、息を整えましょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先は同じ方向を向く
- 背中は絶対に丸めない
- 呼吸法をマスターする
- 大腿四頭筋（太もも前）を意識する
スクワットのコツは、 大腿四頭筋（太もも前）への負荷を意識すること。
大腿四頭筋とは、太ももの前側にあたる筋肉のこと。下半身の中でも大きな体積を占める筋肉なので、ここを鍛えることで基礎代謝のアップに繋がりやすいです。
大腿四頭筋へと負荷がかかっていることを確認しながら、ゆっくりと腰を落としていきましょう。
【参考記事】正しいスクワットのやり方を解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ2. プランク（フロントブリッジ）
腹筋や背筋といった体幹を鍛えられるのがプランク（フロントブリッジ）です。上半身において大きな体積を占める筋肉を同時に鍛えられるので、基礎代謝アップにも効果的。
プランクで上半身に効率よく負荷を与えるには、ちょっとしたコツも必要になります。コツさえ掴んでしまえば、1ヶ月ダイエットにおいても成果が出せますよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
プランク（フロントブリッジ）は30秒→45秒→1分という形でキープ時間を伸ばしていきます。セット間には30〜60秒間のインターバルを挟みましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
プランク（フロントブリッジ）のコツは、お尻を上げないことです。お尻を上げると腹筋・背筋への負荷が逃げてしまい、効率よく筋肉を刺激できません。
体幹を鍛えて基礎代謝を上げるためには、お尻をしっかりと下げて体を一直線に保つことが重要です。上半身の筋肉を満遍なく鍛えることが、1ヶ月ダイエットの成功にも繋がります。
【参考記事】本当に正しいプランクはきついって知ってた？▽
ダイエットに効果的な筋トレ3. GACKT流バイシクルクランチ
GACKT流バイシクルクランチは腹斜筋をターゲットとした筋トレメニュー。腹斜筋は通常の筋トレではなかなか鍛えづらい部位なので、一から鍛え直すことで基礎代謝のアップを狙えます。また横腹のたるみが気になるという人も、GACKT流バイシクルクランチでシェイプアップが可能です。
1ヶ月という短期間でも効果が見込めるので、ぜひ試してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 座布団やクッションなどをお尻の下に置く
- 両足と上半身を少しだけ地面から浮かせる
- 右膝を折って、お腹に太ももをつける
- 浮かせた状態で右足を思いっきり伸ばす
- (4)の時、左の太ももをお腹につけます
- この動作を繰り返す
GACKT流バイシクルクランチの目安は20回×3セット。慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻でバランスをとり、上半身と両足は床につけないようにしましょう
- 腹筋への刺激を意識し、トレーニングに取り組む
- 呼吸は安定させる
- 流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう
GACKT流バイシクルクランチのコツは、流れで行わず、メリハリをつけて行うことです。
流れで行っても、腹斜筋への負荷は大きくなりません。1回1回の動作にメリハリをつけ、お腹の力で太ももを引くよう意識すると、腹斜筋への刺激は大きくなります。
腹斜筋へ負荷をきっちり与えることで、1ヶ月でも横腹がすっきりします。
【参考記事】GACKTがやってる筋トレメニューはこちら▽
ダイエットに効果的な筋トレ4. ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せです。
腕立て伏せは腕だけでなく、大胸筋や広背筋にも負荷が与えられるので、基礎代謝アップにも効果的。特に広背筋は上半身の中でも大きな体積を占める筋肉なので、短期間で痩せやすい体を作ることに繋がります。
誰でも実践しやすいトレーニングなので、ぜひマスターしてください。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せで床に寝る
- 腕は肩幅より拳2つ分ほど外側に開いて床につける
- 脚をピンと伸ばす
- つま先だけ床につけておき、腕の力とつま先で体を支える
- 脚から首まで一直線の姿勢を保つ
- (5)の時、目線は1メートル先を見るイメージ
- 肘をゆっくり曲げながら、体を下ろしていく
- 限界まで下げきったら、その状態を1秒間キープ
- 1秒間キープしたらゆっくりと戻る
- 20回繰り返す
- インターバルは30秒間
- (1)~(11)を残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は20回×3セット。インターバルは30秒間と短めに設定し、筋肉を追い込んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を反らさない
- お尻を浮かせない
- 背中が丸まらないように、前を見る
- 身体を戻す時は、肘を伸ばしきらない
- 肘は広げすぎない
ノーマルプッシュアップのコツは、身体を戻す時に肘を伸ばしきらないことです。
肘を伸ばしきらないことで、筋肉への負荷が継続され、効率的に上半身を鍛えることができます。1ヶ月間で効果を出すためにも、とにかく負荷を増やしていく必要があります。また背中を丸めると腰に負担がかかり、怪我にも繋がるので要注意です。
【参考記事】正しい腕立て伏せのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ5. レッグランジ
大臀筋と大腿四頭筋を鍛えられるトレーニング、レッグランジ。大臀筋と大腿四頭筋はどちらも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝アップが狙えます。
短期間で成果が求められる1ヶ月ダイエットにおいても、これら大きな筋肉を鍛えることは非常に重要です。正しいやり方とコツを覚えて、スリムな下半身を手に入れましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅と同じくらい開く
- 手は頭の後ろに回す
- 右足を大きく前に出す
- (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
- 体をゆっくりと落とす
- 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
- その後、ゆっくりと元に戻る
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の足も同じ動作を繰り返す
- 終了
レッグランジトレーニングの目安は、15回×3セット。使う筋肉が偏らないよう、左右の脚に対して同じ回数を実施しましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身はまっすぐキープする
- つま先よりも膝を前に出さない
- 慣れてきたら、ダンベルを持って行う
- 足先は少しだけ外側に向ける
レッグランジのコツは、上半身をまっすぐキープしつつ腰を落としていくことです。上半身をまっすぐにキープすることで、大臀筋と大腿四頭筋への負荷は大きくなります。基礎代謝を上げて1ヶ月間で成果を出すためにも、正しいフォームを意識しましょう。
慣れてきたらダンベルを追加すると、負荷が大きくなって筋トレ効果が大きくなります。
【参考記事】レッグランジのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ6. スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズはふくろはぎ部分にあたる下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛える筋トレメニューです。
一見小さい筋肉のようにも思えますが、体積にすると実はハムストリングよりも大きいのが下腿三頭筋。積極的に鍛えることで基礎代謝アップにも繋がるので、1ヶ月ダイエットで成果を出すためにもぜひ取り入れてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 床に手をつき、まっすぐ立ち上がる
- 足は肩幅分くらいの広さに開く
- 背筋をしっかり伸ばし、つま先で立つイメージでかかとを上げていく
- 限界までかかと上げ切ったら、1秒間姿勢をキープする
- ゆっくりかかとを下ろしていく
- 動作を50回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は50回×3セット。セット間には30秒間のインターバルを設け、息を整えましょう。
トレーニングのコツ
- 壁には寄りかからないで取り組む
- 勢いや反動を利用しない
- 筋肉の可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
- 下腿三頭筋の収縮を意識して取り組む
- 正しい呼吸法を覚える
スタンディングカーフレイズのコツは、なるべくかかとを上げることです。
かかとをしっかり上げることで筋肉の可動域が広がり、結果として基礎代謝の向上に繋がります。1ヶ月ダイエットで成果を出すためにも、筋肉の可動域を意識して取り組みましょう。
加えて下腿三頭筋の収縮を意識して取り組むと、さらに効率的にトレーニングが行えます。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ7. ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋をメインターゲットとしたトレーニングですが、脊柱起立筋や腹横筋といった筋肉も同時に鍛えられます。
同時に鍛えられる部位が多いので、短期間での結果が求められる1ヶ月ダイエットにも有効です。ヒップリフトで複数の筋肉を同時に鍛えるためにも、正しいやり方とコツを理解しておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 膝を軽く曲げて立てる
- 手を開き、体を安定させる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトの目安は10回×3セット。慣れてきたら1セットあたりの回数を増やし、負荷を上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 肩や腕には力を入れない
- スピードばかりを重視しすぎない
- 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
- おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む
ヒップリフトのコツは、スピードを重視し過ぎないこと。スピードではなく1つ1つの動作の丁寧さを意識することで、筋肉への負荷はより大きくなります。
1ヶ月ダイエットで成果を出すためにも、筋肉への負荷を大きくして基礎代謝を上げることが大切です。また、慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばし、更に負荷を大きくしていきましょう。
【参考記事】ヒップリフトのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ8. ベンチプレス
大胸筋を鍛える定番のトレーニングでもある、ベンチプレス。大胸筋だけでなく広背筋や三角筋も鍛えることもでき、基礎代謝アップを狙うにはぴったりです。
ベンチプレスにおいて、1ヶ月という短期間で効果を出すためには正しいやり方とコツを理解しておくことが大切なので、ここでしっかりとマスターしておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
- (1)の時、肩甲骨を寄せた後軽く下に下げて、背中にアーチを作る
- バーベルの肩幅1.5倍ほど外側を握る
- 下半身をリラックスさせて安定させる
- ラックバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
- (5)の時、前腕が床と垂直になる位置に下げましょう
- 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(3~5分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ベンチプレスの目安は7回×2セット。インターバルは3~5分間と長めにとり、セット毎に100%の力を出し切りましょう。
トレーニングのコツ
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- バーベルを強く握り込みすぎない
- 手首は返さず、バーベルの真下に来るように調整する
- 無理のない重量で行う
ベンチプレスのコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識することです。特にゆっくり下ろす動作はベンチプレスの負荷を大きくし、基礎代謝のアップを助けます。
ベンチプレスは、数ある筋トレの中でも負荷の大きいトレーニングなので、筋トレ初心者の人は無理は禁物。まずは無理のない重量から始めて、少しずつ重量を増やしていきましょう。
【参考記事】ベンチプレスのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ9. デッドリフト
デッドリフトは背中全体＋太ももと、鍛えられる部位が幅広い筋トレメニューです。鍛えられる部位が幅広い分、短期間で基礎代謝アップを狙うのにも効果的であり、1ヶ月ダイエットにもぴったりですね。
ただし、デットリフトの場合は通常の筋トレと比べて多少のコツがいるので、正しいやり方をしっかりとマスターしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バーベルの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
- 背中を丸めずに股関節と膝関節を曲げた状態を作る
- (3)の時、肩甲骨の中心の真下にバーベルが来るようにしましょう
- 息を大きく吸ってから止めて、股関節ではなく、膝関節を伸ばす
- バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こす
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り5セット行う
- 終了
デットリフトの目安は5回×6セット。インターバルは3分間とし、しっかりと呼吸を整えましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めた状態でトレーニングしない
- 直立した時に腰を反らせすぎない
- バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
- 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
- まずは3セットを目標に取り組む
デットリフトのコツは、5回で限界がくる重めの重量を選ぶこと。重めの重量で筋肥大を狙うことで、結果として基礎代謝が向上します。
またデットリフトは腰への負担が大きいトレーニングなので、腰を反らせるのはNGです。目線を前方方向に向け、背中をピンと張るよう意識し、腰への負担を最小限に留めましょう。
【参考記事】デッドリフトのやり方をより詳しく解説▽
【週単位】1ヶ月ダイエットの食事&運動のスケジュールを細かくご紹介！
最後にここまでご紹介した、ダイエットのコツや、食事と運動ポイントを踏まえて、実際に1ヶ月ダイエットを行うときに参考にしてほしい、1ヶ月ダイエットのスケジュールを公開します！
具体的に1ヶ月間どうすれば良いのか分からない方は、この陶ジュールを参考にしてみてください。
1ヶ月ダイエット：1週目のスケジュール
- 食事：極端な食事制限はせず、間食をやめて早食いを改善することから始める
- 運動：数分でできること、日常生活の延長でできることから始める
──食事──
ダイエットを失敗した人は、意気込み過ぎて急激に食生活を変えた結果、辛くて続かないということがほとんどの原因です。1ヶ月しか無いので、焦る気持ちは分かりますが、続かなければ意味がありません。
なのでまずは、極端に食事制限をしないこと。1日3食摂りつつ、間食をしない、早食いをしない、ジュースを飲まない、などちょっとしたことから始めましょう。
加えて、ご飯を玄米に変える、晩御飯はメインを魚料理にする、味噌汁やスープを飲んでお腹を満たす、など、1〜2品をヘルシーなものに差し替えるだけでも、摂取カロリーは抑えられますよ。
──運動──
運動もいきなりジムを契約したり、本格的な筋トレ動画を見て運動しても、辛くて続きません。
まずは、寝る前のストレッチで体を温める、帰宅するときに1つ前の駅で降りて1駅分歩いて帰る、エレベータやエスカレータを使わず階段を使う、など日常生活のちょっとしたした部分を変えてみましょう。
1週目で重要なのは、食事も運動も無理なく続けられることを続けること、です。
1ヶ月ダイエット：2週目のスケジュール
- 食事：炭水化物、揚げ物を控える、高タンパク、など食事メニューの改善をする
- 運動：筋トレや有酸素運動を取り入れるなど、カロリー消費を促進する
1週間続いたら2週目も簡単にクリアできるように慣れてきているはず。
──食事──
2週目は、食事の内容を見直してみてください。炭水化物や揚げ物などの高カロリーを控えて、タンパク質が多いものや野菜を積極的に採ってください。
お肉を食べるなら脂肪の少ない鶏むね肉やささみがおすすめ。タンパク質の多い卵や豆腐なども利用して、メインを高タンパクな食材に置き換えてみましょう。
──運動──
簡単にできるストレッチや有酸素運動を1週間続けたら、2週目は筋トレも取り入れましょう。無酸素運動と呼ばれる筋トレを取り入れることで、よりカロリー燃焼効率が高まります。
自宅で短時間でできるスクワットやプランクを、少しでもいいので毎日欠かさず行ってください。筋肉がつくことで、ダイエットだけでなくボディラインも整って見えますよ。
1ヶ月ダイエット：3週目のスケジュール
- 食事：1〜2週目と同じ食事内容を続ける、加えてチートデイを1日作ってみる
- 運動：摂取カロリー＜消費カロリーを意識して運動を行う
3週目になると、落ちていた体重が、パタリと動かなくなります。停滞期は、体が飢餓状態だと認識して、省エネモード入ることで起こります。
そこで3週目に、チートデイと呼ばれる“食べたいものを何でも食べて良い日”を1日だけ作りましょう。
2週間食事制限をしていると、誘惑に負けそうになる日もあるでしょう。ご褒美の日を作ることで、挫折しそうになってもがんばれますし、飢餓状態がリセットされ、停滞期が解消されやすくなります。
──食事──
チートデイは、頑張ったご褒美として何でも好きなものを食べてOK。友達と気分転換にご飯言ったり、気になってたお店のスイーツを食べたり、ストレス発散にも役立ててください。
──運動──
チートデイも運動は欠かさず行ってください。ここまで来たらだいぶ運動の習慣も付いてきているので、運動量を増やしたり、種類を増やして、摂取カロリーを消費カロリーが上回るようにしましょう。
1ヶ月ダイエット：4週目のスケジュール
- 食事：3週目と変わらず、チートデイを作り、普段は高タンパク、低GI食品を摂る
- 運動：これまでの運動を継続して行う&慣れてきたら量を増やしていく
最終週の4週目も食事制限や運動を継続して行ってください。
ただし早く痩せたい、もっとダイエットしたい、からと言ってペースを上げたり量を増やしたり、しすぎると挫折してしまいます。
ダイエット成功のコツは、継続して取り組むこと。無理のない範囲で食事制限と運動を行うことが重要です。
1ヶ月ダイエットでもあなたの頑張り次第で十分痩せられる！
1ヶ月ダイエットはハードであり、そう簡単なものではありません。とは言え、どうしても1ヶ月で痩せたい！」というシチュエーションもありますよね。
1ヶ月ダイエットを成功させるためには、運動と食事の両方の面から適切なアプローチをするのが大切です。1ヶ月ダイエットを成功させて、理想のボディを手に入れましょう。
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