1ヶ月で何キロダイエットできる?短期間で痩せる食事&運動メニューとは

1ヶ月で何キロダイエットできる?短期間で痩せる食事&運動メニューとは

織田琢也 2023.11.01
誰だって簡単に短期間でダイエットを成功させたいですもの。そこで今回は、短期間の中でも現実的な期間である「1ヶ月」で行うダイエットメニューについて詳しく解説します。

【最初に結論】1ヶ月あれば食事を変えるだけで誰でも痩せられる!

ダイエットの結論.001.jpg

1ヶ月で痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。

1ヶ月は短く思えますが、摂取カロリーを抑える食事をすれば十分痩せるのは可能ですね。

とはいえ、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

  1. しっかり食べること
  2. カロリーは抑えること
  3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。


1ヶ月のダイエットなら「Nosh(ナッシュ)」は強い味方!

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1ヶ月でダイエットを成功させるには、食事を工夫するのが一番効果的。

そこでおすすめなのが、テレビCMで人気を集める美味しい料理の宅配サービス『Nosh(ナッシュ)』。

そんなナッシュは

  1. 低カロリーで食べ応えがある
  2. 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
  3. 60種類の豊富なメニューで飽きない
  4. 冷凍だからチンするだけでOK
  5. 栄養が偏らないから健康的
  6. 1食599円と安い

といった点でダイエッターから人気を集めています。

nosh(ナッシュ)の口コミ

「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。

ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。

今ならSmartlogページからの予約で全プラン3000円オフ(1食299円〜)で体験できます。

さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます

ナッシュのカロリー

ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。

1ヶ月間はナッシュを頼って、健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう!

ナッシュのメニューを見てみる

1ヶ月ダイエットで減量する目安|自分の体重のマイナス5%までを目標にしよう!

1ヶ月で出来るダイエットのギリギリとは

「1ヶ月でダイエットする場合、どのくらい痩せられるの?」

多くの痩せたい人が疑問に思うことかと思います。

結論を言うと、5キロ、10キロ減量と頑張り次第では可能です。

しかし、1ヶ月のダイエットは体重の5%が理想とされています。

その理由は簡単。

過度な食事制限が必要となって体調を崩したり、急激な減量の弾みでリバウンドしたりするから。

健康的にダイエットするためには、自分の今の体重からマイナス5%を目標にするのが効率的です。

体重別の1ヶ月ダイエットの目安
  • 60kg:マイナス3kg(57kg)
  • 70kg:マイナス3.5kg(66.5kg)
  • 80kg:マイナス4kg(76kg)
  • 90kg:マイナス4.5kg(85.5kg)

1ヶ月で5キロ痩せるのは不可能なのか?

「1ヶ月でマイナス5%だと少ないし、5キロくらいは痩せたいな。」

という人もいると思います。

実際に、1ヶ月あれば、5キロくらい痩せるのは可能です。

1ヶ月間ダイエットを頑張って、5キロ体重を落として見た目を細くした人もいます。

しかし、5キロ痩せるのは体重が100キロある人が目標とする数値であること。

60~70キロくらいの体重の人だと、それなりにハードなダイエットになります。

決して不可能ではないですが、あくまでも自分の体重にあったダイエットを心掛けるのがおすすめです。

【参考記事】はこちら▽


1キロ痩せるために必要な消費カロリー|1ヶ月で体重を落とす難易度とは?

1キロ痩せるために必要な消費カロリーとは

1キロ痩せるために必要な消費カロリーは、約7200kcalほど。

例えば1ヶ月で1キロ痩せるためには、7200kcal÷30日=240kcal、つまり1日240kcalの消費カロリーが必要です。

1ヶ月で5キロを目標にするなら5倍、10キロ目標なら10倍ということですね。

運動の消費カロリー
  • ウォーキング:263kcal/h
  • ランニング:515kcal/h
  • 水泳:436kcal/h(クロールの場合)
  • 踏み台昇降:336kcal/h
  • 縄跳び:608kcal/h

例えばウォーキングだけで1ヶ月1キロ痩せようとした時、毎日約1時間歩く必要があります。

1キロだとできそうな気がしますが、3~5キロくらいになると少し難しくなっていきますね。

ただし、運動でカロリーを消費するだけでなく、食事制限で摂取カロリーを抑えるダイエット方法を行えば、簡単に体重を落とすのは可能です。

やり方をしっかりと学んで実践していきましょう。


1ヶ月ダイエットを成功させる「4つ」のコツ

1ヶ月ダイエットは期間が短く、目標を達成するのはそう簡単ではないため、成功させるためにはコツを抑えておく必要があります。

コツをしっかりと押さえておかないと、ダイエットで体に負担がかかり怪我や病気に繋がってしまうことも。

具体的な1ヶ月ダイエットのコツとしては、以下の4つ。

それぞれのコツについて、詳しく解説していきます。


成功させるコツ1. 健康的な生活習慣を心がける

生活習慣は体づくりの土台。今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に痩せていきますよ

Neoコーチ

そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。

このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、

  • 1日8,000歩以上歩く
  • 1日に20分以上有酸素運動をする
  • 腹筋を鍛える運動をする

など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ

Neoコーチ

5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。

また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。

Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする

成功させるコツ2. 食事に気を配る

1ヶ月ダイエットを成功させるコツ:食事にも気を配る

1ヶ月という短期間で結果を出したいなら、食事制限は必須です。

人間の体は摂取カロリー<消費カロリーという状態をキープすることで、初めて痩せていきます。摂取カロリーと消費カロリーの差は大きければ大きいほど痩せていきますが、1ヶ月という短期間ではなかなか難しいのが実情です。

特に揚げ物やお菓子はカロリーが高いので、1ヶ月ダイエット中は避けましょう。ただし、全く食べないのは体を崩すことにも繋がるのでNG。食事のバランスと量を調整することが、1ヶ月ダイエットを成功させるコツです。

朝ごはん|ダイエット中のレシピ

昼ごはん|ダイエット中のレシピ

夜ごはん|ダイエット中のレシピ


日々、食べたものを記録する。

1ヶ月ダイエットは短期決戦なので、意識の差だけでも大きく結果が左右されます。高い意識が求められるからこそ、日々の食べ物を記録し、自分を戒めるのが大切。

毎日記録をつけることで、

「自分は頑張っている」

と言い聞かせることができます。モチベーションが続きやすくなるので、ダイエットにおける挫折のリスクは少なくなります。

ただ記録するだけにも関わらずその効果は大きいので、1ヶ月ダイエットの際はぜひ試してみてください。

【参考記事】レコーディングダイエットに効果的なやり方とは?


成功させるコツ3. 有酸素運動で脂肪を燃焼する

ダイエットのコツ:痩せたい部位を鍛える

ダイエットを成功させるためには、脂肪を燃焼させることは必須。脂肪を燃焼しなければ、美しいボディラインは手に入りません。

脂肪を手っ取り早く落とすために効果的なのはとにかく有酸素運動などに取り組むこと。有酸素運動は体に酸素を取り入れながら行う運動のことで、脂肪をエネルギーに変換するという特徴があるため、ダイエットにはもってこいのメニューになります。

ランニングや縄跳びといった運動を取り入れ、脂肪燃焼を意識してダイエットに取り組みましょう。


毎日しなくてもいい、まずは継続すること。

有酸素運動は、毎日行えば行うほど消費カロリーが増え、痩せやすいのは事実

しかし、「毎日やらないと…。」という気持ちはストレスにも繋がり、1ヶ月ダイエットを挫折してしまう原因となります。特にこれまで運動が習慣ではなかった人は、毎日という頻度は負担になりやすいので要注意。無理して毎日続けるよりは、精神的な負担がかからない頻度で継続した方が、最終的に痩せていけますよ。

自分のペースで楽しみながら継続するのが、結果として1ヶ月ダイエットの成功に繋がります。

【参考記事】有酸素運動って毎日すべきなの?


成功させるコツ4. 筋トレで基礎代謝を高める

1ヶ月ダイエットを成功させるコツ:筋トレで基礎代謝をあげる

ダイエットに成功しやすい体を作るためには、筋トレも大切です。

ちょっと食べただけでも太ってしまう人は、そのほとんどの原因が基礎代謝が低いこと。

基礎代謝とは、1日に必ず消費するカロリーのことを指し、基礎代謝が高ければ高いほどその分カロリーを消費する体、つまり痩せやすく太りにくい体と言えます。

この基礎代謝のほとんどは、筋肉の維持や運動に使われていると言われており、体の筋肉量が多い人ほど高い傾向にあります。

そして、筋肉量を高めたい人は、筋トレに取り組むのがベスト。

特に短期間でダイエットしたい時ほど、有酸素運動で脂肪を燃焼させるだけではなく、筋トレで脂肪を燃焼しやすい体を作るのが近道になります。

「食べるとすぐに太ってしまう...。」

という人は、ウォーキングなどはもちろん、体の筋肉を増やして、筋肉量を高めることもおすすめします。

【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレメニューはこちら


必ず「超回復」の期間を設けること

効率的に筋肉をつけるためには、超回復の期間を設ける必要があります。超回復とは筋トレをした直後、傷付いた筋繊維が回復して更に大きくなる期間のこと。

超回復の期間は通常2〜3日程度であり、この間に再度筋トレを行なっても筋肉は100%の力を発揮してくれないので、連日の筋トレは非効率的です

1ヶ月ダイエット中でも筋トレは毎日行うのではなく、トレーニング後に2〜3日間の超回復の期間を設けることを意識しましょう

【参考記事】超回復について詳しく解説します


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