ダイエット中のおすすめ朝ごはん集|しっかり痩せられる朝食メニューを大公開

ダイエット中だとついつい気になる朝ごはんのメニュー。どんな朝食レシピにすれば、しっかりと痩せていけるのか。そこで今回は、体重を落とすダイエット期間でおすすめの朝ごはんを詳しく解説。しっかり食べられるのにカロリーが低いダイエットにぴったりなメニューを今日から試してみましょう。

そもそも、ダイエット中は朝ごはんを食べてた方がいいの?

優雅に朝食を食べるスーツの男

ダイエットする人の中には、一日の総摂取カロリーを落としたいがために、朝ごはんを我慢する人もいますが、実はその行為、ダイエットには逆効果

人間の基礎代謝は、基本的にエネルギーを消費する動きになってからじゃないと上がりません。朝食を抜いてしまうと、体はまだエコ状態をキープしてしまい、エネルギーをできるだけ温存しようと働き出してしまいます。これでは、スムーズな脂肪燃焼は期待できないでしょう。

朝ごはんは一日の活動のためのエネルギー源なので、糖質やタンパク質を意識したメニューにすることがポイントになります。朝ごはんではあまり低カロリーばかり意識しすぎず、#バランスよく食べるのがおすすめ#です。


ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット|食べるべき理由とは?

朝ごはんを喜んでいる男

朝食は一日の活動の大切なエネルギー源なので、ダイエット中であっても食べることには様々なメリットがあります。もし食べないとエネルギーが不足してしまうのはもちろん、美容や健康に欠かせない食物繊維や鉄分などの栄養素も不足してしまいかねません。

せっかく体重が減っても栄養素が不足してしまうと、痩せるというよりはやつれた状態になってしまうこともあるでしょう。ここでは、ダイエット中に朝食を食べることのメリットを紹介していきます。


朝ごはんを食べるメリット1. 代謝を上げる。

ランニングをして代謝を上げている男

どんなに筋肉がある人でも就寝中は代謝が低下していて、朝ごはんを食べることがきっかけで代謝が上がります。代謝が上がることで脂肪燃焼しやすくなり、痩せる準備ができますが、朝食を摂らないと脂肪を蓄えやすくなりがちです。

朝食を摂ることはダイエットには欠かせないことで、糖質やタンパク質をバランスよく摂取しながらも、低カロリー・低脂肪に意識した献立づくりにするのがダイエットを成功させるコツといえます。脂肪燃焼させられるように、基礎代謝が働くためのスイッチを入れてくれる朝食は欠かせません。


朝ごはんを食べるメリット2. 筋肉の分解を防ぐ。

朝食の目的には一日の活動に必要なエネルギーを摂取することがあり、ダイエット中だからといって朝ごはんを抜いてしまうと、エネルギー不足になってしまいます。一日の活動に必要なタンパク質を朝食で摂取できないと、必要な分を確保するために筋肉を分解していってしまいます

筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、痩せる効率が悪くなってしまいかねません。朝ごはんはまだ体が活動する準備が整っていないため、お腹いっぱい食べても夕食ほどは食べられません。低カロリー・低脂肪に意識した献立を意識しながら、バランス良く摂取しましょう。


朝ごはんを食べるメリット3. 体の排便をスムーズにする。

トレイの看板

排便がスムーズにできず便秘になってしまうと肝臓に負担がかかり代謝が落ちてしまうため、しっかり排便できるよう朝ごはんを摂取することはとても重要です。朝食を抜くと便秘解消に効果的な食物繊維が不足してしまい代謝が落ち、脂肪燃焼効率が下がってしまいます。

脂肪が燃焼しにくくなると体重も増えやすくなり、ダイエットには悪影響を与えてしまうでしょう。まずは朝食で、腸の活動を活発にしてくれる食物繊維をしっかりと摂取しましょう。排便をスムーズにして脂肪燃焼効率を上げるためにも、朝食はとても大切です。


ダイエット中の朝食で押さえるべきポイント|朝ごはんはどうすればいい?

ダイエット中は朝食を摂ったほうが脂肪燃焼しやすく、しっかりと食べるのがおすすめです。しかし、ただやみくもに量を食べるのではなく、バランスのいい献立つくりやをすることがダイエットを成功させるコツになります。

基本的にはタンパク質・糖質を摂取しながら、低カロリー・低脂肪なメニュー構成にするのが大切です。ここでは、ダイエット中の朝ごはんでどのようなポイントを押さえておけば成功に近づくのかを紹介していきます。


ダイエット中の朝食1. 洋食よりも和食を選ぶ

ダイエットの朝食で気をつけるポイント:洋食よりも和食を選ぶ

ダイエット中の朝食で意識したいのが、タンパク質をしっかり摂り、低脂肪にすることです。朝食の定番であるおみそ汁には、みそや豆腐にタンパク質がたっぷり含まれていて、ダイエット中の朝食におすすめです。

しかし、洋食の場合、目玉焼きなどでタンパク質は摂取できるものの、パンに塗るバターやチーズなどには脂肪が多く含まれているため、摂りすぎてしまうと痩せるメニューとしては不適当になってしまいます。

ダイエット中の朝食には、低脂肪・低カロリーに抑えやすくタンパク質も摂取しやすい、和食を選ぶといいでしょう。


ダイエット中の朝食2. 食物繊維を多くする

ダイエットの朝食で気をつけるポイント:芋や豆など食物繊維の多いご飯を食べる

ダイエット中は食べる量を抑制してしまうことから、食物繊維が不足しがちになってしまいます。食物繊維が不足してしまうと便秘になり、代謝が落ちる原因になってしまうため、朝食では食物繊維をしっかり摂取できる献立にするのが、健康面から考えてもおすすめです。

朝食に最適なの食物繊維が豊富な食材としては、おひたしや、野菜多めのみそ汁などが挙げられます。便秘になることを防ぎながら、健康面に意識し代謝を上げてダイエットしたいなら、意識して食物繊維を摂取していきましょう。


ダイエット中の朝食3. 暖かい飲み物を摂る

ダイエットの朝食で気をつけるポイント:暖かい飲み物を飲む

就寝中は脳や体を休息させようと代謝量を減らすために、体温が1.5~2℃程度低くなっており、朝ごはんを食べることで体を目覚めさせ、代謝アップの準備をさせます。体温がなかなか上がらないと食も進まないので、暖かい飲み物を摂り体温を上昇させるのがダイエットに効果的です

体温が上がることで代謝が上がり、脂肪燃焼しやすくなったりむくみが解消できたりなどの効果が期待できることから、みそ汁やホットミルクなどのタンパク質も一緒に摂取できるメニューがおすすめ。朝食で痩せるには、暖かい飲み物を摂るのが効果的といえるでしょう。


ダイエット中の朝食4. カロリーはできるだけ低くする

ダイエットの朝食で気をつけるポイント:カロリーはできるだけ抑える

ダイエット中に朝食を摂ることは大切ですが、食べ過ぎると体重が増加してしまうため、たくさん食べても低カロリーに抑えることは当たり前でも大切です。体重を落とすには、一日の摂取カロリーを消費カロリーより少なく抑えることが鉄則なので、摂取カロリーが多くなりすぎないよう意識しましょう。

スープやみそ汁、ヨーグルトなど、腹持ちがよくカロリーも抑えられるメニューがおすすめ。お腹いっぱい食べながらも、一日の総摂取カロリーを意識して低カロリーに抑え、メニューを工夫するのがおすすめです。


ダイエット中の朝食5. コンビニで朝ごはんを買う場合も意識する。

ダイエットの朝食で気をつけるポイント:コンビニ飯でも気をつける

早朝出勤をする時や寝坊した時など、コンビニで朝食を調達しなければならないことはありがちです。コンビニ食を好みだけで選んでしまうと、思ったよりもカロリーや脂肪量が多く、ダイエットに悪影響を与えてしまうこともあるでしょう。

しかし、健康を意識したコンビニ食も増えてきているので、脂肪量やカロリー摂取量などを意識しながら、朝食選びをするのが痩せるコツです。例えば、小麦胚芽を使ったサンドイッチや、発芽玄米のおにぎりなどが、栄養素が豊富でおすすめ。

体重を効率良く落とすためには、コンビニで朝ごはんを購入する時にも意識していきましょう。


ダイエット中の朝食メニュー|おすすめの痩せる朝ごはんレシピ15選

ダイエット中の朝ごはんを低脂肪・低カロリーに抑えることはわかっても、毎日同じメニューでは飽きてしまい、長続きしにくくなってしまいます。そこで、メニューに工夫をしながら、朝食づくりをするのがおすすめです。

ここでは、ダイエット中の朝食として人気があるおすすめのレシピを紹介していきます。詳しく見ていきましょう。


ダイエット中の朝食メニュー1. 舞茸入り麻婆大根スープ

スープは消化しやすく脂肪になりにくいので、ダイエット中にとてもおすすめのメニューです。さらに、低カロリーで食物繊維やビタミン類が豊富なきのこや大根を取り入れることで健康的で代謝アップも図れるでしょう

難しい下ごしらえも必要なく、忙しい朝でもさっと料理してすぐに食べられる、人気がある献立の一つです。


レシピのメニュー

  1. 大根は皮をむき1cm幅の輪切りにし、1cm角に切る
  2. お鍋に水を入れて沸騰したら鶏がらスープの素、オイスターソース、お好みで豆板醤を加えて混ぜる
  3. 大根を加えて再沸騰したら蓋をして弱火で15分煮る
  4. 舞茸を食べやすい大きさに割っておく
  5. 15分煮た鍋に巻いたkを加えてさっと煮る
  6. とろみを付ける場合は水とき片栗粉を加えて中火でグツグツさせてから火を止める
  7. ごま油を風味つけに使う場合は火を止めてから加えてさっと混ぜる
  8. 皿に盛りつけてカットネギをのせて花椒を振って完成

─レシピの食材─

  • 大根:10cm
  • 舞茸:1パック
  • 水:300cc
  • 鶏がらスープの素:大さじ1
  • オイスターソース:小さじ1
  • しょうがみじん切り:ひとかけ

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ダイエット中の朝食メニュー2. 野菜たっぷりトマトスープ

ダイエット中に消化しにくい食べ物を食べ過ぎてしまうと、消化されず脂肪として体に蓄積されてしまいます。「野菜たっぷりトマトスープ」は消化しやすいスープで野菜を摂取することで食物繊維を摂取しやすく、朝食におすすめの人気メニュー。

体をあたため代謝スイッチを入れてくれ、消化しやすく低カロリーなので、ダイエット中の朝食として最適です。


レシピのメニュー

  1. マッシュルームはスライスしておく
  2. 材料を食べやすい大きさ(角切り)にカットする
  3. 大きな鍋に切った野菜とトマト缶を投入する
  4. 野菜を覆う程度まで水を入れる
  5. 沸騰したらコンソメを入れてさらに煮込む
  6. 20~30分程度弱火で放置し、完成

─レシピの食材─

  • 玉ネギ:2~3個
  • 人参:1本
  • ピーマン:3個
  • セロリ:1本
  • マッシュルーム:5個
  • 固形コンソメ:2個
  • カットトマト缶:1缶

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ダイエット中の朝食メニュー3. えのきを使った豆乳スープ

ダイエット中にはタンパク質も意識して摂取したいですが、動物性タンパク質は脂肪が気になります。牛乳の代わりに豆乳を使ったスープなら、脂肪の含有量が少ない植物性タンパク質を使いつつも、とてもクリーミーで濃厚な味わいの人気レシピ。

腹持ちが良く低カロリーなえのきが含まれている、朝食におすすめのメニューです。


レシピのメニュー

  1. 豆乳を鍋に入れ火にかける
  2. 温まってきたらえのきを入れて3~5分程度煮込む
  3. 火を止めてみそを溶かす
  4. 鮭をお好みの大きさに切っておく
  5. レタスをお好みでちぎる
  6. 鮭とレタスを鍋に入れる
  7. 適度に和えて皿に盛りつける

─レシピの食材─

  • 豆乳:200ml
  • えのき:半分
  • みそ:1人分
  • レタス大きい葉:1枚
  • 鮭:1切れ

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ダイエット中の朝食メニュー4. 韓国風納豆ごはん

ダイエット中の調味料として、代謝アップを図れるコチュジャンはとても人気があります。低カロリーで植物性タンパク質を摂れる納豆に、コチュジャンでピリ辛に味つけをすればご飯と相性が良く、食が進みやすいレシピです。

ご飯を雑穀米にするとさらに栄養価が上がります。代謝アップと栄養素の摂取を図りたい朝食におすすめです。


レシピのメニュー

  1. 温かい白ごはんを深皿に入れる
  2. レタスをのせる
  3. 豆腐とコチュジャンを混ぜておく
  4. 3を深皿の左半分に入れる
  5. 納豆と付属のたれを混ぜておく
  6. 5を深皿の右半分に入れる
  7. アルミホイルをたまごに巻きコップに入れ、たまごが浸かる程度の水を入れ、電子レンジで4分あたためる
  8. 2分程たまごを放置し、ゆでたまごにする
  9. ゆでたまごを切って深皿にのせ完成

─レシピの食材─

  • ごはん:1膳
  • レタス:2枚
  • 豆腐:少し
  • コチュジャン:適量
  • 納豆:1パック
  • ゆでたまご:適量

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ダイエット中の朝食メニュー5. 豆腐もずくキュウリ

ダイエット中の朝ごはんなら脂肪を抑えつつタンパク質や食物繊維をしっかりと摂取したいもの。「豆腐もずくキュウリ」なら植物性タンパク質を摂取できる豆腐に加え、食物繊維が豊富なキュウリやもずくを使っています。

梅干しで不足しがちなミネラルも補える、ヘルシーで栄養素豊富なダイエットに人気のメニューです。


レシピのメニュー

  1. キュウリを半月切りの薄切りにする
  2. 保存袋にキュウリ、ねり梅、お酢、はちみつ、昆布茶を入れる
  3. 材料を軽くもむ
  4. かつお節、しょう油を入れて混ぜ合わせる
  5. 30分程度冷蔵庫で漬け込むと、梅おかかキュウリが完成
  6. 深皿に豆腐を入れる
  7. 豆腐にもずく酢をかける
  8. 上から梅おかかキュウリを盛りつけて完成

─レシピの食材─

  • 豆腐:1/2丁
  • もずく酢:1個

■梅おかかキュウリ

  • キュウリ:1/2本
  • ねり梅:小さじ1
  • はちみつ:小さじ1
  • お酢:小さじ1
  • 昆布茶:小さじ1/2
  • かつお節:適量
  • しょう油:数滴

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ダイエット中の朝食メニュー6. 鮭フレークとオートミールを使った簡単朝ごはん

ダイエット中には朝ごはんで食物繊維とタンパク質を気をつけて摂取していきたいものですが、忙しくて手の込んだ料理はなかなかつくれません。このメニューなら材料を耐熱容器に入れてトースターで焼くだけなので、簡単につくれる人気レシピ。

時間がない朝でも必要な栄養素をしっかり摂取できるので、ダイエット中の朝食として取り入れてみてください。


レシピのメニュー

  1. 耐熱容器に★を入れて良く混ぜる
  2. お好みでチーズをのせる
  3. トースターで5~10分程焼く
  4. こんがり焼けたら完成

─レシピの食材─

  • ★オートミール:大さじ4
  • ★鮭フレーク:大さじ2
  • ★水:大さじ5
  • とけるチーズ:好きなだけ
  • パセリ:お好みで

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ダイエット中の朝食メニュー7. 出汁の利いた簡単たまごおかゆ

ダイエット中の朝食には意識して摂取したい糖質やタンパク質ですが、消化しやすいかどうかにも気を配っておきたいもの。ときたまごとともにおかゆにすると消化しやすいうえ、出汁で味の変化もつけられる、ダイエット中の朝ごはんに最適の人気レシピ。

小松菜でビタミンや食物繊維も補える、栄養素たっぷりな朝食メニューです。


レシピのメニュー

  1. 小松菜と薄揚げを小さめに切る
  2. 鍋に水を入れ沸騰させる
  3. 小松菜、薄揚げ、ほんだし、あごだしを加えて中火にかける
  4. 具材がしんなりしてきたら、お粥を加えて良くほぐす
  5. ときたまごを加えて完成

─レシピの食材─

  • お粥(全がゆ):1杯
  • 小松菜:1束
  • 薄揚げ:1枚
  • たまご:1個
  • ほんだし:小さじ2
  • あごだし:小さじ2
  • 水:100ml

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ダイエット中の朝食メニュー8. ねばねばヘルシー朝ごはん

納豆やめかぶなどのねばねば食材を使ったメニューは、ダイエット中の朝ごはんにとても人気があります。ねばねばの中に含まれているアルギニン酸が糖と脂の吸収を抑えてくれる上に、便秘解消効果もあり、代謝アップを助けてくれます。

ねばねば食材がダイエットを助けてくれるので、積極的に取り入れておきたいメニューです。


レシピのメニュー

  1. 豆腐をお椀に入れ1分電子レンジであたためる
  2. 納豆とめかぶを混ぜる
  3. めかぶと納豆を豆腐の上にかける
  4. お好みでしょう油をかけて完成

─レシピの食材─

  • 豆腐:150gほど(1丁)
  • 納豆:1パック
  • めかぶ:1パック
  • しょう油:お好みで

レシピの栄養素

  • カロリー:176.8kcal
  • 炭水化物:9.4g
  • 脂質:9.3g
  • タンパク質:15.27g

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ダイエット中の朝食メニュー9. ふわとろの納豆オムレツ

ダイエット中にねばねば食材を朝ごはんに取り入れたくても、毎日では飽きが出てしまいます。たまごと混ぜてオムレツにすることで、生のまま食べるのとは違う風味で食べられるのはもちろん、タンパク質もしっかり摂取できる人気のメニューです。

パンとでもご飯とでも相性が良いので、ダイエット中の朝ごはんのおかずつくりに困ったら、思い出してみてください。


レシピのメニュー

  1. たまごとだししょう油でときたまごをつくる
  2. 納豆にネギやゴマを加えて混ぜる
  3. たまごの半分をフライパンに入れる
  4. たまごのもう半分と納豆を混ぜる
  5. 最初の半分のたまごが焼けたら4を流し込む
  6. ある程度焼けたら半分に折る
  7. 焼き色が付く程度に焼いて完成

─レシピの食材─

  • 納豆:1パック
  • だししょう油:適量
  • たまご:2個

レシピの栄養素

  • カロリー:248kcal
  • 炭水化物:11.7g
  • 脂質:14.1g
  • タンパク質:19.1g

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ダイエット中の朝食メニュー10. ブランパンを合わせた定番セット

朝は仕事や学校に行く準備もしなければならず、朝ごはんつくりにそう長い時間はかけられません。ワンプレートでタンパク質や食物繊維などのバランスが良い朝食にすることで、手軽につくれて食器を何枚も洗う手間も省略できます。

カロリーが少ないブランパンを使うことで、主食を低カロリーに抑えられる効果もある、ダイエットに最適なメニューの一つです。


レシピのメニュー

  1. 目玉焼きをつくる
  2. 目玉焼きを取り出しフライパンにバターを入れる
  3. ほうれん草と刻んだベーコンをいためる
  4. 塩こしょうを一振りする
  5. ブランパン、目玉焼き、ほうれん草を盛りつけて完成

─レシピの食材─

  • ブランパン(コンビニ):1個
  • たまご:1個
  • 冷凍ほうれん草:お好み
  • ベーコン:2枚
  • バターチューブは:2cm程度

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ダイエット中の朝食メニュー11. レタスとベーコンの生姜スープ

朝ごはんになかなか食が進まず、主食以外はあまり食べられないなら、消化を助けてくれるスープがおすすめ。食物繊維が豊富なレタスにタンパク質を摂取できるベーコン、代謝アップを図れる生姜が入っていて、ダイエット中に人気のレシピですよ。

食欲がなくてもタンパク質や食物繊維をうまく摂取したいなら、ぜひ作ってみてください。


レシピのメニュー

  1. レタスは大きめにちぎっておく
  2. ベーコンを1cm程度に切っておく
  3. 鍋に水とコンソメを入れひと煮立ちさせる
  4. ★を入れる

  5. 白ごまを入れて完成

─レシピの食材─

  • レタス:3枚
  • ベーコン:3枚
  • コンソメ:小さじ1
  • ★昆布酢(極):大さじ1
  • ★塩:一つまみ
  • 白ごま:適量

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ダイエット中の朝食メニュー12. 大根と鯖缶の煮物

ダイエット中の朝ごはんには和食がおすすめですが、時間がない朝には煮物はなかなかつくれません。しかし、鯖缶とヘルシーな大根を使うことで、手軽に煮物をつくれます。既に味つけされている鯖を使っているので、濃厚な味わいです。

カリウムやカルシウム、食物繊維なども摂取でき、栄養満点。和食の朝ごはんに煮物を食べたくなった時に使える、手軽に料理できるレシピです。


レシピのメニュー

  1. 大根を薄めに切る
  2. 大根が被る程度に水を入れる
  3. ★を加えて、蓋をして中火で5分煮込む
  4. 水を切った鯖缶を加えて5分煮込む
  5. 味が染み込めば完成

─レシピの食材─

  • 大根:1/3カット
  • 鯖の水煮缶:1缶
  • ★麺つゆ:大さじ3
  • ★和風顆粒出汁:大さじ1
  • ★砂糖:大さじ1
  • ★昆布酢(極)梅味:大さじ2
  • ★みりん:大さじ1

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ダイエット中の朝食メニュー13. 腹持ち抜群のグラノーラヨーグルト

ダイエット中の朝ごはんでは、腸の働きを活発にしてくれる食材を摂るのもおすすめです。発酵食品であるヨーグルトと、食物繊維が豊富なグラノーラを一緒に摂取することで、腸の働きを助けてくれます。ただし、グラノーラには砂糖がたくさん含まれているものも多いので、カロリーには注意しましょう。

腸の活動を促してくれるので、便秘気味な人にとってダイエット中の朝ごはんの一品として最適です。


レシピのメニュー

  1. グラスに半量のヨーグルトを入れる
  2. フルーツグラノーラを軽くのせる
  3. 切ったキウイフルーツをのせる
  4. フルーツグラノーラをのせる
  5. 少しヨーグルトをのせる
  6. お好みではちみつをかけて完成

─レシピの食材─

  • ヨーグルト(水切りだと濃厚*):グラスの半量
  • フルーツグラノーラ:適量
  • キウイフルーツ:1/2個
  • はちみつ:お好みで

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ダイエット中の朝食メニュー14. かにかまたまごスープ

ダイエット中であっても、朝食には時短レシピが助かりますが、「かにかまたまごスープ」なら、少し煮込むだけでできるので、忙しい朝に嬉しいです。かにかまとたまごでタンパク質もたっぷり摂れる上に消化しやすく、ダイエットに最適。

スープとしてもご飯にかけても食べられる上につくりやすい、忙しい朝におすすめのメニューです。


レシピのメニュー

  1. お湯に、かにかまと調味料を入れて、味を整える

  2. ときたまごを入れる

  3. ときたまごが浮いてきたらネギを入れて完成

─レシピの食材─

  • かにかま:5~6本
  • たまご:2個コ
  • 刻みネギ: 適量

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ダイエット中の朝食メニュー15. マンゴースムージー

ダイエット中の朝ごはんは低カロリーかつ栄養豊富な食材を工夫して摂りたいものです。消化しやすいスムージーにスーパーフードと言われるチアシードを取り入れることで、食物繊維やタンパク質などを効率良く摂取できます。

植物性タンパク質である豆乳を使うことで脂肪も少なく済み、ヘルシーでダイエットにおすすめのメニューです。


レシピのメニュー

  1. チアシード5gを水50mlに12時間程浸しておく
  2. グラスにチアシードを注ぐ
  3. マンゴー150gをジューサーに入れる
  4. 豆乳200ml,はちみつ小さじ2を加え、ジューサーにかける
  5. バナナ1/4本をスライスし、型で抜く
  6. グラスの内側にバナナを貼りつける
  7. グラスにスムージーを注ぐ
  8. マンゴー3個をスムージーにのせて完成

─レシピの食材─

  • チアシード:5g
  • 冷凍マンゴー:150g
  • 豆乳:200ml
  • はちみつ:小さじ2

レシピの栄養素

  • カロリー:383.4kcal
  • 炭水化物:3.4g
  • 脂質:10.1g
  • タンパク質:11.7g

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ダイエット中の朝食メニュー16. おから蒸しパン

ダイエット中に小麦粉でつくった食材を摂りすぎると、摂取カロリーが多くなりすぎてしまい太ってしまいます。小麦粉の代わりにおからを使ったレシピで蒸しパンをつくると、糖質の代わりに食物繊維やタンパク質を摂取できます。

ダイエット中にパンを食べたくなったら、小麦粉を栄養成分豊富なおからで代用したレシピを使うといいでしょう。


レシピのメニュー

  1. おからパウダー20gを水60mlでふやかしておく
  2. にんじん20gをすりおろしておく
  3. ふやかしたおからパウダーにたまごを加える
  4. はちみつとベーキングパウダーを加える
  5. 生地を半分に分ける
  6. 片方ににんじん20gを加え混ぜる
  7. シリコンカップに生地を入れる
  8. フライパンにシリコンカップを入れ、1cmくらい浸かるよう水を注ぐ
  9. 蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にして6分程蒸す
  10. 粗熱を取り、型から出せば完成

─レシピの食材─

  • おからパウダー:20g
  • ベーキングパウダー:4g
  • はちみつ:大さじ2
  • たまご:2個
  • にんじん:20g

レシピの栄養素

  • カロリー:335.7kcal
  • 炭水化物:37.5g
  • 脂質:13.1g
  • タンパク質:17.1g

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ダイエット中の朝食メニュー17. ノンオイルたまごトースト

朝は身支度や家族の準備などで大忙しな人も多く、身の回りの準備と並行してつくれるダイエットレシピがあれば便利です。「ノンオイルたまごトースト」なら、簡単な準備をしてトースターに入れている間に身支度を進められます。

オイルを使っていないため低脂肪に抑えられ、ダイエット中の朝食の献立に加えたい一品です。


レシピのメニュー

  1. 食パンの表面にスプーンを押し当ててくぼみを全体につくる
  2. くぼみにたまごを割り、トースターで13~16分加熱する
  3. トースターに入れる時たまごが流れ落ちないよう注意
  4. お好みの焼き加減になったら取り出す
  5. お好みで塩やブラックペッパーで味つけして完成

─レシピの食材─

  • 食パン:1枚
  • たまご:1個

レシピの栄養素

  • カロリー:313.1kcal
  • 炭水化物:42.18g
  • 脂質:9.1g
  • タンパク質:14.5g

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ダイエット中の朝食メニュー18. ネギ塩鶏肉はるさめスープ

脂肪が少なくタンパク質が多い、ダイエット中におすすめの食材鶏むね肉は、あっさりとしたスープなら朝ごはんでも手軽に摂れます。鶏がらスープや黒こしょうであっさりめに味つけすれば、肉料理でもあっさりとしていて、ダイエット中のあさごはんに最適。

はるさめで糖質も補えるので、朝のエネルギー源にもなる、ダイエットメニューです。


レシピのメニュー

  1. ビニール袋に鶏胸肉と塩レモン、しょう油と片栗粉を入れてもみこむ
  2. 10分から半日程度放置
  3. ごま油でいため、鶏がらスープと塩で味つけする
  4. 黒こしょうで味を調えるとネギ塩鶏肉いためが完成
  5. 鍋に水と鶏がらスープを入れ煮立たせる
  6. 味をみて薄かったら塩で調節
  7. 別皿でたまごを溶いておく
  8. はるさめを入れ2分待つ
  9. 7のたまごを流し入れる
  10. お椀に5を注ぐ
  11. つくり置きのネギ塩鶏肉いためをのせる
  12. 黒こしょうをふりかけて完成

─レシピの食材─

【スープ】

  • 水:800cc
  • 鶏がらスープの素:大さじ1
  • 塩少々
  • はるさめ:2人前
  • たまご:1個
  • ネギ塩鶏肉いため:好きなだけ
  • 黒こしょう:少々

【ネギ塩鶏肉いため】

  • 鶏むね肉:1枚
  • 塩レモン:大さじ2
  • しょう油:小さじ2
  • 片栗粉:少々
  • 鶏がらスープ:大さじ1.5
  • 塩:少々

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ダイエット中の朝食メニュー19. オートミールパンケーキ

ダイエット中でも、たまにはパンケーキなどのおしゃれな朝食を摂りたくなることはあるものです。そんな時には小麦粉の代わりにオートミールを使ったレシピを用いてパンケーキをつくることで、タンパク質や食物繊維を豊富に摂取できます。

ダイエット中にパンケーキを食べたくなったら、オートミールやおからなどで代用したレシピでつくるといいでしょう。


レシピのメニュー

  1. バナナは皮をむき、手である程度3等分にしておく
  2. ミキサーに、バナナ、オートミール、米粉、薄力粉、豆乳、デーツシロップを入れる
  3. オートミールが粉状になるまでミキサーで混ぜる
  4. フライパンを強火で熱してぬれタオルの上に置く
  5. フライパンに油をひき中火にする
  6. パンケーキをおたま1杯分焼く
  7. ぷくぷくと穴があいてきたら裏返す
  8. お好みで生クリームや果物をのせて完成

─レシピの食材─

  • 豆乳:300cc
  • バナナ:1本
  • 薄力粉:大さじ2
  • 米粉:大さじ1
  • オートミール:1カップ
  • デーツシロップ:大さじ1
  • 油(カロリーオフのもの):大さじ1(1枚につき)
  • 生クリーム:お好みで
  • フルーツ:お好みで

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ダイエット時の朝食をこだわるだけで1ヶ月の体重は変わる。

ダイエット中は一日の摂取カロリーをできるだけ抑えたいものですが、それと同時に消費カロリーを増やすために基礎代謝を上げる必要があります。しかし、いくら摂取カロリーを減らしたいといっても朝食を抜いてしまうと基礎代謝が下がり消費カロリーも減ってしまうので、バランスのいい朝食を摂ることも大切です。

脂肪を抑え食物繊維や適度な糖質、ビタミンなどをバランス良く摂ることで健康面にも配慮しながら、ダイエットを成功させていきましょう。

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