ダイエット中の昼ごはんレシピ集。痩せるランチメニュー&昼食のコツを大公開!

織田琢也 2024.05.10
ダイエットに効果的なお昼ごはんレシピを知りたい方へ。今回は、ダイエット中におすすめの痩せる昼食メニューを解説!自炊・コンビニに分けて、糖質制限や脂質制限になるレシピ、お菓子代わりになるレシピ、簡単に作れるレシピなど、様々なメニューをお届けします。

ダイエット中でもお昼ごはんは食べて良い?

ダイエット中のお昼ごはんは「しっかり食べること」が大切

ダイエット中だからご飯を我慢しないと。。。

お昼ごはんは抜こうかな。

お腹が空いて昼食を取りたいけど、ダイエット中だし食べちゃ駄目だよね?

痩せたいからといって、なるべく食べないようにしようとお昼ごはんを抜く人がいます。

しかし結論から言うと、ダイエット中でもお昼ごはんは食べても大丈夫

そもそも人間が午後になると、仕事や学校の授業など自然と活動的になり、カロリーが消費されやすくなります。

そのため、お昼は食べても太りにくい時間帯なのです。


痩せたいなら昼食を変えるのが一番ダイエットに効果的!

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ダイエット中でも昼食は食べてOKですが、何でも食べて良いというわけではありません。

高カロリーだったり栄養が偏っていたりすると、なかなか痩せられないのも事実。

そのため、お昼ごはんの内容に気を配るようにしましょう。

とは言え、極端に昼食の量を減らすのは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

お昼後に間食してしまっては意味がありません。

  1. しっかり食べること
  2. カロリーは抑えること
  3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。


昼食は「Nosh(ナッシュ)」を利用すると手軽に痩せられる!

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自炊は自分でメニューを決められるためダイエットに効果的ですが、毎日作るとなると大変。

時にはカロリーオーバーになったり、栄養素が偏ったりすることもあります。

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  5. 栄養が偏らないから健康的
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ダイエット中にお昼ごはんを食べるメリット|実は食べた方が健康的に痩せる?

ダイエット中にお昼ごはんは食べて良いと言っても、摂取カロリーを抑えるために食べない人もいます。

しかし、実は昼食を取った方が健康的に痩せられるのです。

では、なぜダイエット中でもお昼ごはんは食べた方が良いのか?

ここでは昼食を取るメリットを解説していきます。


ダイエット中に昼食をとるメリット
  1. 間食や夕食など食べ過ぎを防げる
  2. 栄養バランスが整えられる
タップすると移動します

ダイエット中に昼食をとるメリット1. 間食や夕食など食べ過ぎを防げる

ダイエット中にお昼ごはんを食べるメリット:間食や夕食の食べ過ぎを防ぐ

ダイエット中は何かと食事量を減らしがち。

そんな中でお昼を抜いてしまうと、結局空腹に耐えられずに甘いお菓子やたくさんの夕食を食べてしまうなんてことも。

しかも、夜間は脂肪として吸収されやすいため、夜にいっぱい食べると太りやすくなってしまうのです。

逆にお昼に食べておけば、余計な食事をする心配が無くなります。

しかも、人は昼間に活動的になるため、昼ごはんをややしっかり目に食べても、積極的にカロリーを消費しやすい傾向に。

そのため、ダイエット中にお昼ごはんを食べても太りにくいのです。

むしろ食べた方がダイエットに良いと言えますね。


ダイエット中に昼食をとるメリット2. 栄養バランスが崩れるのを防げる

ダイエット中にお昼ごはんを食べるメリット:栄養バランスが崩れるのを防ぐ

昼食を取らない場合、朝と夜で栄養を摂取することになります。

1日2回だけだと、どうしても

  • タンパク質
  • ミネラル
  • ビタミン
  • 脂質
  • 食物繊維

など必要な栄養素が不足してしまいがち。

すると代謝も悪くなって、脂肪が燃焼しにくい体質になってしまうのです。

健康的に痩せるにはお昼ごはんを食べることが大事

特にダイエット中は栄養が不足することが多いので、お昼ごはんでしっかり調整できると良いですね。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト|食べても痩せる昼食のコツとは?

ダイエット中のお昼ごはんで大切なコト

ダイエットで何をお昼に食べちゃいけないのかわからない。

ダイエットの基本となる「食事」。

お昼ご飯に何を注意したら良いのか気になる人もいるはず。まずはダイエット中の昼ごはんで気をつけたい点をチェックしていきましょう。

痩せるためにお菓子など間食に気をつけるのはもちろん、どんなメニューにするか、食べ方や栄養バランスも考えて選ぶことが大切です。

効果的なダイエットにするためにも、以下のポイントを押さえてお昼ごはんを選びましょう。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト1. 摂取カロリーは600〜900kcalを目安にする

朝昼晩1日3食食べる場合、お昼ごはんの割合は40%がバランスが良いと言われています。

お昼は活発的になってエネルギーを消費しやすいので、しっかり目に食べてもOKです。

成人女性と男性の1日の平均摂取カロリーは以下の通り。

  • 成人女性:2,000〜2,400kcal程度
  • 成人男性:2,400〜3,000kcal程度

40%だと800〜1,200kcalほどになりますが、痩せたいなら腹八分目に抑えるのがおすすめ。

そのため、お昼ごはんは約600〜900kcalを目安に食べるようにしましょう。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト2. タンパク質を含む食材を積極的に食べる

痩せる食事法:低カロリー&高タンパクな食材を意識する

タンパク質は筋肉のもとになる成分。

筋肉量が増えると基礎代謝が高まるため、脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい体質になります。

そのため、ダイエット中にタンパク質は欠かせない栄養素と言えるのです。

タンパク質を豊富に含んでいる食材は以下の通り。

なるべく昼食時に食べるようにしてくださいね。

高タンパク質な食材
  • 鶏肉(ささみ、むね)
  • 大豆食品(納豆、豆腐)
  • 乳製品(チーズ)
  • 魚介類(サケ、まぐろ赤身)

【参考記事】はこちら▽


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト3. 主食はパンや麺よりも、米類を選ぶこと

お昼ごはんのメインとなる主食は、基本的に一番カロリーが多くなりがち。

そのため、ダイエット中に食べる主食は特に気を使うこと。

おすすめなのは、米類を食べること。

パンや麺類よりも消化吸収が緩やかに行われるため、とても腹持ちがよくお腹が空きにくくなります

自炊する時は、そのまま白米を食べても良いですし、アレンジして丼にしてもGOOD!

コンビニでお昼ごはんを済ませる場合は、食物繊維が豊富に含まれるもち麦入りのおにぎりがダイエットにおすすめです。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト4. 脂質を取りすぎないこと

ダイエット中のお昼ごはんでは「脂質を摂りすぎない」が大切

ダイエット中のお昼ごはんはできるだけカロリーを抑えるのが望ましいです。唐揚げやとんかつなど、油脂分たっぷりの揚げ物はどうしてもカロリー過多になり痩せられなくなってしまいます。

いくら活動的になる昼間でも、脂質を取りすぎると消費されずに脂肪として体に溜まる可能性が高いです。

「ランチメニューだし、ボリューム感も抑えめだからいいか…」

と思っても、脂っこいものを食べて脂肪にしてしまってはダイエットとは逆効果。満腹感を得るためには適度な油脂分も必要ですが、脂質を取りすぎると痩せなくなるので注意しましょう。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト5. 温まるスープを飲む

ダイエット中のお昼ごはんには「温まるスープを飲むこと」が大切

代謝を上げていくことはダイエットにおいて重要です。

人のエネルギー消費は、

  • 基礎代謝
  • 食べ物の消化
  • 身体活動

の3つの要素によるもの。

このうち消化で消費するエネルギーは全体の1割程度と少ないため、基礎代謝と運動によるカロリー消費を上げることが重要です。

お昼ごはんでカロリー消費を増進したいなら温かいスープ類がおすすめ。もし難しければ白湯でもOKです。

身体に優しい温かい汁物は胃腸を温め、ひいては全身の血流をうながし、老廃物の排出や代謝を上げてくれるでしょう。ランチもダイエットを意識して、つとめて温かい汁物類を摂ってくださいね。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト6. 野菜を一番最初に食べるよう心掛ける

ダイエット中のお昼ごはんには「ベジファーストを意識すること」が大切

ダイエットをするなら、体調や心に負担がかかりにくいほうが良いですよね。

お昼ごはんを食べる時は、野菜を先に食べるようにするとベター。

なぜなら、糖質を多く含んだり糖分の高いものを一口目に食べると、血糖値の急激な上昇と下降が起こり、強い眠気やだるさ、精神的にも不安定になりやすくなるから。

空腹時にごはんやパン、パスタ、クッキー等のお菓子など、糖質の多いものを食べると血糖値が急上昇します。野菜なら血糖値の上昇はゆるやかなので安心です

ただし、野菜でも糖質の多いイモ類は要注意。野菜を取りにくいならジュースで代用してもOKです。

ダイエット中でも快適に過ごしたいなら、お昼ごはんはベジファーストを心がけましょう。

ダイエット向けの理想的な食事の順番例

サラダ

乳製品・肉・卵

白米・麺・パン


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト7. できるだけ自炊する

ダイエット中のお昼ごはんには「自炊すること」が大切

ダイエット中は食事内容をコントロールするのが非常に大切です。

外食や市販のお弁当は出費もかかり、自分で作ったお昼ごはんと比べるとカロリーコントロールがしにくい面があるのが難点。

お昼ごはんを自炊すると、その日の体調に合わせたメニューを選びやすい他、調味料の量を控え目にしたり、カロリー消費を抑えたダイエット向きの食事にできます。

市販のお弁当は作り置きも多く、外食メニューは外国産の食材を使っている可能性もあり、新鮮な旬の美味しさまでは望めないことも。

自分で選んだ旬の食材と、体調に合わせたメニュー、カロリーコントロールを意識して、なるべく自炊のお昼ごはんにしましょう

昼ごはんにおすすめの自炊レシピ
タップすると移動します

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト8. 食べるのは8割までと、気持ち少なめに抑える

ダイエット中のお昼ごはんには「腹八分目に抑えること」が大切

人はお腹がいっぱいになると『レプチン』というホルモンが脳の満腹中枢に働きかけ、食欲を抑えて満腹感が得られます。

この現象は人が満腹になった瞬間と同時ではなく、タイムラグがどうしても生じるのです。そのため腹八分目だと感じたときが食事を終えるタイミングといえます。

会社の昼休みに限りがあって余裕がなく、早食い気味になると腹八分目だと感じるのと同時に満腹感が生じることもしばしば。

お昼ごはんは混雑しやすい外食でなく、お弁当にしてゆっくり味わって食べたほうが満足感が得られて、食べ過ぎも防げますよ。

無駄に太らないためにも、腹八分目と気持ち少なめに留めておきましょう。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト9. 食べる時間は朝食から4~5時間後が理想的

食べ物を消化するには約2~3時間ほどかかり、お肉や揚げ物だと4~5時間かかります。

消化しきれてないタイミングで食べてしまうと、消化がうまくできずに脂肪になってしまうので、朝ごはんから4~5時間は空けて食べるのが理想的です。

朝7時なら12時くらいがベストですね。

また、12~14時は特に胃が活発に働いて消化してくれるので、その時間内でしっかり食べるようにすれば、効率よく栄養を摂取できるのもポイント。

昼食はあまり遅くしすぎず、できれば毎日決まったタイミングで取るようにしてください。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト10. ナッシュを使って手軽にカロリーを抑える

ナッシュで人気のメニュー

基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。

でも、自炊ってかなり面倒くさい。

そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh(ナッシュ)』を使ってみるのがおすすめ。

ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。

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ダイエット中の昼ご飯で大切なコト11. サプリメントを摂取する

おすすめのサプリメントはプルエル

ダイエットで理想的な身体を作るためには、必要な栄養素をしっかり摂って身体作りのための土台を整えなければいけません。

そのためにおすすめなのが、アミノ酸や酵素といった栄養の吸収を助ける成分が配合されたサプリメント『プルエル』。

食事に含まれた栄養を効率よく吸収してくれるため、コンプレックスを感じない身体へとより近づけてくれる効果が期待出来ますよ。

しっかり食事を採って規則正しい生活を送っているのに中々効果が出ないという方は、食事と合わせてサプリメントを摂ってみて。

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ダイエット中の昼ご飯で大切なコト12. 「NEOコーチ」で昼だけでなく日々の生活習慣を見直す

食事だけで痩せることもできますが、運動などの生活習慣をしっかり見直すことが一番効率的で健康的なダイエット方法です。

そしてダイエットは自分に合わせたアプローチをしていくのが一番の近道。せっかくなら自分に合わせたダイエットを管理していきたいですよね。

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このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、

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など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれます

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ダイエット中におすすめの昼ごはんレシピ|食べても太らない痩せるためのランチメニューとは?

痩せるのに効果的なおすすめお昼ごはん

「昼ごはんは何食べるのがダイエットに一番良いか分からない。」
「痩せる昼食レシピが知りたい!」

と言う方に、ここではダイエット中におすすめのお昼ごはんレシピとコンビニ食品を紹介します。

どれも食べても太らないダイエット向けのメニューになっています。

ダイエットに適した食材の組み合わせを参考にしてアレンジして、毎日飽きない美味しい昼食にしましょう。

また腹持ちの良いレシピを選べば、夕食までにお腹が空いてお菓子に手が伸びることもないはず。

ダイエット中だからとストイックにならなくても、美味しい食事で無理なく痩せましょう。

糖質制限や脂質制限、MEC食ダイエットにもおすすめの昼食メニューがありますよ。

ダイエットでおすすめの昼ごはん
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自炊レシピ|家にあるもので簡単に作れるダイエット向け昼ごはん10選

ダイエットにおすすめの自炊お昼ごはん

「家にあるもので簡単に作れたらなぁ〜。」

そんな自炊派の人向けに、手軽に作れるダイエット中のおすすめ昼ごはんレシピをご紹介!

ヘルシーで栄養バランスのいい自炊のおすすめダイエットレシピを厳選しています。

会社のお弁当用にも、休日の昼食にもぴったりのお昼ごはんをぜひ作ってみてくださいね。


ダイエット中の昼ごはんレシピ1. エビ糸こんモヤシの炒め物

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食物繊維はお通じが良くなり、ダイエット中の味方といえます。食事の量をセーブすると、食べる食材の種類も減少しがち。結果的に必要な食物繊維も取れなくなって、便秘による体調不良に悩んでしまうのは困りものです。

このレシピは糸こんにゃくを使用することで食物繊維を豊富に取れるようにしています。

カレー味に隠し味のかつお節が効いて旨味も抜群です。野菜のシャキシャキ感もアクセント。ダイエット中の便秘防止には、この糸こん炒めを作ってみましょう。

詳しいレシピはこちら
昼ご飯の作り方

─レシピの食材(2人前)─

  • エビ:170g
  • 粗塩:少量(A)
  • 酒:小さじ1(A)
  • 酒:大さじ1(B)
  • 下茹でした糸こんにゃく:200g
  • モヤシ:200g
  • 薄切り玉ねぎ:50g
  • なめこ:100g
  • 調理油:小さじ1
  • ウスターソース:大さじ1半(C)
  • カレー粉:小さじ2(C)
  • かつお削り節:一つかみ
  • 青ねぎ:少量

─レシピの作り方─

  1. エビの殻と背ワタを取り除いておき、(A)をまぶしておく
  2. なめこを洗ってザルにあけておく
  3. 1のエビ、酒(B)をフライパンに入れて蓋をする
  4. 中火で加熱し、時々箸で返す
  5. 火が通ったら別容器に移す
  6. 調理油を熱したフライパンに玉ねぎを入れて炒める
  7. 下茹でした糸こんにゃく、2のなめこ、もやしを加えて炒める
  8. (C)、エビを入れて混ぜる
  9. かつお削り、青ネギを散らして完成

ダイエット中の昼ごはんレシピ2. 牛肉サラダ丼

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痩せるために糖質制限をしたいなら、米飯抜きの丼メニューはいかが。

牛肉と卵をたっぷり使い、食べ応えはあるのに、ご飯の代わりにシャキシャキレタスの千切りとベビーリーフを敷いたヘルシーな丼です。

食材は牛肉とレタス、ベビーリーフに限らず、他の食材に置き換えもできる汎用性の高い丼レシピなのが嬉しいですね。

牛肉をささみなど他の鶏肉や赤身の豚肉、野菜はキャベツにも代えてもOK。お昼ごはんの糖質が気になる人は、ご飯抜きの肉丼を試してみましょう。

詳しいレシピはこちら
昼ご飯の作り方

─レシピの食材(1人前)─

  • 牛肉:200g
  • 千切りレタス:1/4玉
  • ベビーリーフ:好みの量
  • 野菜:好みの野菜を適量
  • とろけるチーズ:20gぐらい
  • たまご:1個
  • ごま油:小さじ2
  • 塩コショウ:少々
  • ドレッシング:オリーブオイル(小さじ1)+しょうゆ(小さじ1)+顆粒だし(小さじ1/2)+レモン汁(小さじ1半)+塩(少々)+粗挽きコショウ(少々)

─レシピの作り方─

  1. 牛肉を1枚ずつほぐし、塩コショウで下味をつける
  2. ごま油をフライパンに入れて熱する
  3. 牛肉を入れて裏表焼く
  4. 焼き上がる直前にとろけるチーズを入れて、絡める
  5. レタス、ベビーリーフ、その他野菜を丼に入れる
  6. お肉を丼に入れる
  7. フライパンに卵を入れて、スクランブルエッグを作る
  8. 丼の上にスクランブルエッグを乗せる
  9. ドレッシングをかけて完成

ダイエット中の昼ごはんレシピ3. 山かけ明太子丼

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丼ものは肉や卵など高カロリーな食材を使っていることが多く、ダイエット中は脂質の多さが気になります。

丼を食べたいけれど、痩せるためにさっぱりしたメニューが良いなら、この山かけ明太子丼がおすすめです。

作り方はご飯に山芋を乗せ、ほぐした明太子を混ぜるだけととても簡単。お肉を山芋に置き換えているから、ノンオイルでヘルシーなのに腹持ちもいいです。

脂質制限をしている人のダイエット食としてぴったりですね。

詳しいレシピはこちら
昼ご飯の作り方

─レシピの食材(2人前)─

  • ご飯:2善
  • すりおろした山芋:200g
  • 明太子:120g
  • 麺つゆ(3倍濃縮):6g(小さじ1)
  • 刻みねぎ:お好み

─レシピの作り方─

  1. 山芋をすりおろし、麺つゆで味付けする
  2. 明太子を食べやすく切る
  3. 明太子をほぐして、ご飯の上に乗せる
  4. 山芋をかける
  5. 刻みネギを散らして完成

ダイエット中の昼ごはんレシピ4. たまごサラダ

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糖質制限ダイエットの一つ、MEC食を実践している人もいるでしょう。

これは卵と鶏のささみ、ブロッコリーが入った具だくさんの『たまごサラダ』です。作り方は簡単で、つぶしてゆで卵に茹でたささみとブロッコリーを加え、調味料で味をつけるだけ。

マヨネーズの量によってはカロリーが高くなってしまうため、ほどほどにするのがコツ。たまごのサンドイッチが恋しいけれど、MEC食ダイエット中なら食べ応えあるサラダを食べてみては。

詳しいレシピはこちら
昼ご飯の作り方

─レシピの食材(2~3人前)─

  • 卵:5~6個
  • ささみ:3つ
  • ブロッコリー:一房
  • 塩:ひとつまみ
  • マヨネーズ:適量(少なめがおすすめ)
  • 塩こしょう:適量

─レシピの作り方─

  1. 沸騰したお湯に卵を入れて9分間茹でる
  2. 冷水に入れて殻をむく
  3. 出来上がったゆで卵を混ぜる
  4. お湯を沸騰させて、火を止めた状態でささみを30分間入れておく
  5. 火が十分に通ったら、ささみをほぐす
  6. ブロッコリーを塩ゆでする
  7. 卵、ささみ、ブロッコリーをボウルに入れて混ぜる
  8. マヨネーズと塩コショウで味付けして完成

ダイエット中の昼ごはんレシピ5. メープル照り焼き丼

ダイエット中のおすすめ昼ごはんレシピ_メープル照り焼き丼

糖質制限ダイエットをしているが、休日のお昼ごはんは手軽にすませたいなら、やっぱり丼めしがおすすめ。

メープルシロップ入りの甘辛だれをからめたささみと野菜のヘルシー丼で、ご飯の量を適度に抑えても満足感があります。

そのままシンプルにいただくのもいいですが、アクセントにいりごまや砕いたナッツ類をトッピングしても美味しいです。

このメニューはご飯の量を調整していますが、ご飯を葉物野菜に置き換えると、より効果的なダイエット食に

糖質制限ダイエット中でも、ゆっくり休みたい日はこんな丼メニューで後はのんびりすごしましょう。

詳しいレシピはこちら
昼ご飯の作り方

─レシピの食材(2人前)─

  • ささみ:4本
  • 玉ねぎ:1/2
  • 葉野菜:お好み
  • 塩コショウ:適量
  • ごはん(白米、麦ご飯、雑穀米など):2人分
  • 塩:少々
  • 料理酒:小さじ2
  • 小麦粉・片栗粉:大さじ1~2
  • 炒りゴマなどトッピング:お好み
  • サラダ油:大さじ1
  • めんつゆ:大さじ2~3
  • メープルシロップ:大さじ2~3
  • 水:大さじ2~3

─レシピの作り方─

  1. ささみの筋を取り除いて、フォークで数か所穴を開ける
  2. ささみの水分をペーパータオルで押さえ、塩、料理酒をふりかける
  3. 玉ねぎを薄切り、葉野菜を好みの大きさにして、茹でor炒めと好みに調理する
  4. (3)を塩コショウで味付けしておく
  5. (2)のささみに小麦粉・片栗粉をまぶす
  6. (5)のささみをサラダ油を熱したフライパンで焼き火をつける
  7. 丼にごはんと葉野菜を盛り付ける
  8. (6)のささみに水、メープルシロップ、めんつゆを絡める
  9. 丼に盛り付けたら完成

ダイエット中の昼ごはんレシピ6. 白滝ペペロンチーノ

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ダイエット中にパスタが食べたくなっても、糖質たっぷりでカロリーが気になります。

そこでパスタを白滝に代えた低カロリーメニューにシフトするのも一つの手です。

この白滝ペペロンチーノのレシピでは、エノキとキャベツ、豚肉少々が入っていますが、好みの食材を入れて構いません。

特に野菜は基本的に何でも合うので、栄養面を考慮しつつ選ぶといいでしょう。

「ダイエット中だけどパスタはつい食べ過ぎてしまうから心配。」

という人は、白滝ペペロンチーノをおすすめします。

詳しいレシピはこちら
昼ご飯の作り方

─レシピの食材(1人前)─

  • 糸こんにゃく:1袋
  • キャベツ:1/8
  • えのき:1/2
  • 豚肉:80g
  • ニンニク:2片
  • 鷹の爪:1本
  • オリーブ油:適量
  • 甘口醤油:小さじ2(A)
  • 昆布だし:小さじ1(A)
  • ニンニクチューブ:約1cm(A)
  • 一味唐辛子:適量(A)
  • 塩胡椒:1振り(A)

─レシピの作り方─

  1. 糸こんにゃくをザルに入れて、塩もみする
  2. 沸騰したお湯に糸こんにゃくにかける
  3. キャベツとえのきを食べやすくカットする
  4. ニンニクを半分にしてみじん切りする
  5. 鷹の爪の種を取っておく
  6. オリーブオイルをフライパンに敷き、(4)のニンニクを入れて弱火で炒める
  7. ニンニクに十分火が通ったら、豚肉を入れて炒める
  8. 豚肉の赤みがなくなるくらい炒めたら、えのきとキャベツを入れて炒める
  9. 鷹の目を入れて混ぜる
  10. キャベツから水分が出たら、(A)の調味料をかける
  11. 糸こんにゃくを入れて混ぜて、水分が無くなるまで炒める
  12. お皿に盛り付けて完成

ダイエット中の昼ごはんレシピ7. 鶏ささみとしめじのケチャスープ

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お昼に温かいスープをいただくと心も体もほっこりします。

ヘルシーで低カロリーのこんなスープを昼ごはんにプラスできるといいですね。

味わいはさっぱり薄味でシンプルなので飲み飽きません。作り置きもできるから、一人暮らしの人にもぴったりのメニューです。

温め可能なスープ用のランチボックスがあれば、お弁当としても持っていけますね。お昼ごはんにはこんな温かいスープで温活して健康的なダイエットにつなげましょう。

詳しいレシピはこちら
昼ご飯の作り方

─レシピの食材(2人前)─

  • 鶏ささみ肉:4本
  • 塩:少々
  • しめじ:1株
  • レタス:2~3枚(無くてもOK)
  • 水:500ml
  • コンソメ:1個(A)
  • ケチャップ:大さじ2~(A)
  • にんにくチューブ:少々(A)
  • 胡椒:少々(A)
  • バジル:適量(無くてもOK)(A)

─レシピの作り方─

  1. しめじをバラす
  2. レタスを切って洗ったら、水を切っておく
  3. 鶏ささみ肉の筋を取って一口大に切り、塩を振りかける
  4. 鍋に水と(A)を入れて沸騰させる
  5. 野菜を鍋に入れる
  6. 再び沸騰させて蓋をし、弱火で2~3分
  7. 野菜に火が通ったら、ささみ肉を入れて一煮立ちさせる
  8. 中火にしてささみに火を通し、火を止める
  9. お皿に入れて完成

ダイエット中の昼ごはんレシピ8. アボガドキムチ

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多忙な日のお昼ごはんにサッと作れる簡単レシピを探しているなら、この『アボカドキムチ』がイチオシです。

アボカドの皮をむいてカットし、市販のキムチと混ぜるだけ。わずか2分で作れる超簡単レシピです。

アボカドは栄養豊富なので、主食級の一品になり、スープや果物類を添えれば栄養バランスもグッとよくなります。

時短レシピでお昼ごはんにダイエットしたいなら、アボカドキムチを試してみて。

詳しいレシピはこちら
昼ご飯の作り方

─レシピの食材(1人前)─

  • アボガド:1個
  • キムチ:お好み
  • ごま油:少々
  • 醤油:少々

─レシピの作り方─

  1. アボカドを一口大に切る
  2. キムチとごま油と醤油を混ぜる
  3. アボカドと混ぜ合わせて完成

ダイエット中の昼ごはんレシピ9. デトックスミネストローネ

ダイエット中におすすめの自炊昼ごはんレシピ_デトックスミネストローネ

出典:cookpad.com

トマトをはじめ、キャベツやたまねぎなど野菜をたっぷり入れたミネストローネ。

糖質やカロリーがとても低いため、食べても太らないで済みます。

こちらのダイエットレシピは投稿者が

「このスープと炭水化物制限で1週間5キロ痩せた」

とコメントするほど。ダイエッターからも人気が高いメニューになっています。

詳しいレシピはこちら
昼ご飯の作り方

─レシピの食材(4日分)─

  • キャベツ:半玉
  • セロリ:太め1本
  • 玉ねぎ:3個
  • ピーマン:3~4個
  • 生トマト:1~2個
  • トマト缶1缶
  • サラダ豆:1袋
  • 水:1.5〜2L
  • コンソメ:36g(1袋分)
  • 塩:適量
  • コショウ:適量

─レシピの作り方─

  1. 野菜をすべてみじん切りにする
  2. 野菜と水、トマト缶、コンソメを鍋に入れて、蓋をした状態で中火で沸騰させる
  3. 沸騰したら20~30分ほど弱火で煮込む
  4. 野菜がクタクタになったら、塩、コショウで味付けをして完成

ダイエット中の昼ごはんレシピ10. こんにゃく麺で作るヘルシー韓国風ラーメン

ダイエット中におすすめの自炊昼ごはんレシピ_こんにゃく麺で作るヘルシー韓国風ラーメン

出典:cookpad.com

「ダイエット中だけどラーメンが食べたい!」

でもラーメンってカロリーや糖質が高くて太りやすいから、なるべく我慢しなきゃと思いますよね。

そんな時におすすめなのが、こんにゃく麺で作る韓国風ラーメン。

こんにゃく麺は低カロリー・低糖質だから、罪悪感なく食べられるのが魅力的。

まさにダイエット中でも安心して食べられるラーメンです。

痩せたいけどラーメンを食べたい時に、ぜひ作ってみましょう。

詳しいレシピはこちら
昼ご飯の作り方

─レシピの食材(1人前)─

  • こんにゃく麺:1袋
  • ごま油:少々
  • ネギ:1/3本
  • おろしニンニク:小さじ1
  • キムチ:70~100g
  • 鶏ガラスープ:大さじ1.5
  • コチュジャン:大さじ1

─レシピの作り方─

  1. こんにゃく麺をザルで水切りする
  2. ごま油を鍋に入れて、ネギを炒める
  3. ニンニク、キムチを加えて混ぜる
  4. 鍋に水を加えて沸騰させる
  5. 沸騰したら鶏ガラスープとコチュジャンを入れる
  6. こんにゃく麺とスープを馴染ませる
  7. 器に盛り付ける
  8. お好みで目玉焼きを作って載せて完成

コンビニレシピ|ダイエットでおすすめのお手軽昼ごはん7選

ダイエットにおすすめのコンビニお昼ごはん

いつも昼食はコンビニのお弁当やお惣菜で手軽にすませているという人のために、ダイエットにおすすめのコンビニ食品を紹介しましょう。

ここではカロリーの低い食品や、サイドディッシュ向きの食品、空腹時のお菓子代わりの商品が見つかります。

普段食べている一品と置き換えてみるのもいいですね。

コンビニにも太らない食べ物があるので、ぜひチェックしてみましょう。


ダイエット中のコンビニ昼ごはん1. グリーンサラダボウル

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サラダはダイエットの定番メニューですが、体の維持に不可欠なタンパク質が取りにくいです。

その点、このサラダはチキンやゆで卵、豆類も入っており、タンパク質も取れて安心なサラダです。ボリューム満点なので腹持ちもよく、主食を一品つければ夕食まで持つはず。

具材の種類だけでなく、食感や味もバラエティーに富んでいるのも特徴です。シャキシャキ野菜やプチプチ雑穀、スパイシーなチリミートにクリーミーなドレッシングで飽きません。

昼食のメインをサラダにするとタンパク質が不足してしまうなら、この具材たっぷりサラダを選んでみましょう。

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ダイエット中のコンビニ昼ごはん2. 1/2日分の野菜が摂れる9種具材の中華丼

ダイエット中におすすめのコンビニ昼ごはん_1/2日分の野菜が摂れる9種具材の中華丼

出典:www.sej.co.jp

普通に食事をしていても、1日に必要な野菜を取るのが難しいことがあります。ましてダイエット中は食事の量自体が控え目になるため、どうしても野菜不足になりがちです。

そんな時に便利なのがこの『1/2日分の野菜が摂れる9種具材の中華丼』。

野菜たっぷりで食物繊維が豊富に摂取できるため、ダイエット中におすすめ。

しかしこの商品は調理と味のクオリティが高く、リピートしても飽きないでしょう。

必要な野菜を摂取でき、食物繊維も摂れるこの商品は、ダイエットしている人の味方です。

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ダイエット中のコンビニ昼ごはん3. 12品目のコブサラダ

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食事量を抑えるダイエットでは、多品目の食材の摂取はなおさら難しく感じる人が多いでしょう。

カロリーを考えると、食材を少量ずつ用意しなくてはならず、無駄にしてしまう可能性が高くなるためです。多品目の食材をまんべんなく取るのは自炊では難しいため、お店の商品をうまく利用したいところ。

このサラダなら野菜や雑穀、鶏肉など、12品目もの食材を手軽に食べられます。ただし、体の維持に大切なタンパク質は少なめなので、プラス1品を追加して補うのがベター。

栄養を考えなるべく多品目を取るように心がけているなら、このサラダがおすすめです。

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ダイエット中のコンビニ昼ごはん4. たんぱく質24.9g 国産鶏のサラダチキン 3種のハーブ&スパイス

ダイエット中におすすめのコンビニ昼ごはん_たんぱく質24.9g 国産鶏のサラダチキン 3種のハーブ&スパイス

出典:www.family.co.jp

ダイエッターから人気が高いサラダチキン。

タンパク質が豊富に含まれているため、運動してダイエットに励んでいる方に重宝される食品です。

中でもファミマの『国産鶏のサラダチキン』は、タンパク質が24.9gとかなり多いため、運動を頑張っている方の強い味方に!

しかも糖質は0だから糖質制限中にも最適です。

お腹も満たされるのも魅力的。

運動も取り入れながらダイエットを行っている方にこそおすすめです。

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ダイエット中のコンビニ昼ごはん5. たんぱく質7.7gタンスティック ゆず七味

ダイエット中におすすめのコンビニ昼ごはん_たんぱく質7.7gタンスティック ゆず七味

出典:www.family.co.jp

カロリーの低い食品はどうしてもタンパク質が不足しがちになります。お昼ごはんのカロリーをコントロールできても、タンパク質が不足しがちな人はこの商品を試してみて。

糖質制限ダイエット中にぴったりで、わずか79キロカロリーなのに高タンパクで、栄養バランスが良いです。

携帯もしやすく、空腹時のお菓子代わりにもできますよ。噛み応えがあって、食べ過ぎもないから安心です。カロリーを抑えつつも、栄養バランスも整えたいなら、こんなスティック状の軽食で栄養補給するといいでしょう。

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ダイエット中のコンビニ昼ごはん6. 海藻と大根のサラダ

ダイエット中におすすめのコンビニ昼ごはん_海藻と大根のサラダ

出典:www.lawson.co.jp

痩せるために食事量を抑えると、体に必要なミネラルが不足しがちに。そんな各種のミネラル分を補うにはこんな海藻入りサラダが最適です。

海藻類は地味になりがちですが、これは大根やニンジン、水菜など彩り野菜の種類も多く、持参のお弁当にプラス1品すると華やかになります。

体の維持に必要なタンパク質、脂質など主要な栄養素が不足するので、あくまで副菜として考え、主菜は別途用意しましょう。ミネラルを手軽に補給するにはこのサラダがおすすめです。

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ダイエット中のコンビニ昼ごはん7. 豆腐を食べる!にんにく香る台湾風肉そぼろ

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ダイエット中に丼ものを食べたくなる時があっても、ご飯の糖質やカロリーが気になりませんか。

この『豆腐を食べる!にんにく香る台湾風肉そぼろ』は豆腐惣菜とうたっていますが、実はダイエット中の丼メニューとしてもいただけます。

具材たっぷりで食べ応えありますが、ご飯を豆腐に置き換えているのでローカロリー。

温め調理できるため、トッピングに野菜を追加しても美味しく食べられます。ダイエット中に丼ものが恋しくなったら、コンビニで手軽に買えるこんな商品を選んでみて。

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【参考記事】もっと詳しくダイエット食品が知りたい人はこちら


お昼ごはんを意識してダイエットを成功させよう!

ダイエット中の昼ごはんは食事量を減らしても、栄養バランスや食べ方を工夫してうまく乗り切りましょう。

つい口さみしくてお菓子をつまみそうになっても、カロリーが低く、噛み応えのある食品ならセーブできますよ。

ダイエット中でも美味しい昼ごはんをしっかり食べ、ヘルシーに無理なく痩せて目標体重を達成しましょう。


【参考記事】はこちら▽

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