ダイエット中のおすすめ昼ごはんレシピ|効果的に痩せる昼食メニューを大公開

ダイエットに効果的なお昼ごはんレシピを知りたい方へ。今回は、ダイエット中におすすめの痩せる昼食メニューを解説!自炊・コンビニに分けて、糖質制限や脂質制限になるレシピ、お菓子代わりになるレシピ、簡単に作れるレシピなど、様々なメニューをお届けします。

ダイエット中の昼ご飯で大切なコト|痩せるためには何に気を遣うべき?

ダイエット中のお昼ごはんで大切なコト

痩せたいけど、お昼ごはんって抜いた方が良いのかな?」 「ダイエットで何をお昼に食べちゃいけないのかわからない。

ダイエットの基本となる「食事」。お昼ご飯に何を注意したら良いのか気になる人もいるはず。まずはダイエット中の昼ごはんで気をつけたい点をチェックしていきましょう。

痩せるためにお菓子など間食に気をつけるのはもちろん、どんなメニューにするか、食べ方や栄養バランスも考えて選ぶことが大切です。効果的なダイエットにするためにも、以下の6つのポイントを押さえてお昼ごはんを選びましょう。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト1. しっかり食べること

ダイエット中のお昼ごはんは「しっかり食べること」が大切

ダイエット中でも昼ごはんはしっかり食べて、昼間に活動するエネルギーを補給し晩ごはんまでお腹を持たせましょう。人は昼間に活動的になるため、昼ごはんをややしっかり目に食べても、意識的に動いてカロリーを消費できます。

反対にメインディッシュを晩ごはんと決め、お昼ごはんを軽めにしてしまうと、ダイエット効果が得られないことも。昼ごはんの少なさの反動で、晩ごはんを食べ過ぎたりお菓子をつまんでしまい、ダイエットがうまくいかなくなる可能性があります

ダイエット中であっても昼ごはんはしっかり食べて、晩ごはんで過重にカロリーを摂取することがないようにしましょう。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト2. 脂質を取りすぎないこと

ダイエット中のお昼ごはんでは「脂質を摂りすぎない」が大切

ダイエット中のお昼ごはんはできるだけカロリーを抑えるのが望ましいです。唐揚げやとんかつなど、油脂分たっぷりの揚げ物はどうしてもカロリー過多になり痩せられなくなってしまいます。

いくら活動的になる昼間でも、脂質を取りすぎると消費されずに脂肪として体に溜まる可能性が高いです。

「ランチメニューだし、ボリューム感も抑えめだからいいか…」と思っても、脂っこいものを食べて脂肪にしてしまってはダイエットとは逆効果。満腹感を得るためには適度な油脂分も必要ですが、脂質を取りすぎると痩せなくなるので注意しましょう。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト3. 温まるスープを飲む

ダイエット中のお昼ごはんには「温まるスープを飲むこと」が大切

代謝を上げていくことはダイエットにおいて重要です。人のエネルギー消費は『基礎代謝』『食べ物の消化』『身体活動』の3つの要素によるもの。このうち消化で消費するエネルギーは全体の1割程度と少ないため、基礎代謝と運動によるカロリー消費を上げることが重要です。

お昼ごはんでカロリー消費を増進したいなら温かいスープ類がおすすめ。もし難しければ白湯でもOKです。

身体に優しい温かい汁物は胃腸を温め、ひいては全身の血流をうながし、老廃物の排出や代謝を上げてくれるでしょう。ランチもダイエットを意識して、つとめて温かい汁物類を摂ってくださいね。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト4. ベジファーストを心掛ける

ダイエット中のお昼ごはんには「ベジファーストを意識すること」が大切

ダイエットをするなら、体調や心に負担がかかりにくいほうが良いですよね。お昼ごはんを食べる時は、野菜を先に食べるようにするとベターです。なぜなら、糖質を多く含んだり糖分の高いものを一口目に食べると、血糖値の急激な上昇と下降が起こり、強い眠気やだるさ、精神的にも不安定になりやすくなるから。

空腹時にごはんやパン、パスタ、クッキー等のお菓子など、糖質の多いものを食べると血糖値が急上昇します。野菜なら血糖値の上昇はゆるやかなので安心です

ただし、野菜でも糖質の多いイモ類は要注意。野菜を取りにくいならジュースで代用してもOKです。ダイエット中でも快適に過ごしたいなら、お昼ごはんはベジファーストを心がけましょう。


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト5. できるだけ自炊する

ダイエット中のお昼ごはんには「自炊すること」が大切

ダイエット中は食事内容をコントロールするのが非常に大切です。外食や市販のお弁当は出費もかかり、自分で作ったお昼ごはんと比べるとカロリーコントロールがしにくい面があるのが難点。

お昼ごはんを自炊すると、その日の体調に合わせたメニューを選びやすい他、調味料の量を控え目にしたり、カロリー消費を抑えたダイエット向きの食事にできます。

地元の旬の食材を意識して入れれば、日々をより健康的に過ごせるはず。市販のお弁当は作り置きも多く、外食メニューは外国産の食材を使っている可能性もあり、新鮮な旬の美味しさまでは望めないことも。

自分で選んだ旬の食材と、体調に合わせたメニュー、カロリーコントロールを意識して、なるべく自炊のお昼ごはんにしましょう


ダイエット中の昼ご飯で大切なコト6. 食べるのは8割までにとどめる

ダイエット中のお昼ごはんには「腹八分目に抑えること」が大切

人はお腹がいっぱいになると『レプチン』というホルモンが脳の満腹中枢に働きかけ、食欲をおさえて満腹感が得られます。

この現象は人が満腹になった瞬間と同時ではなく、タイムラグがどうしても生じるのです。そのため腹八分目だと感じたときが食事を終えるタイミングといえます。

会社の昼休みに限りがあって余裕がなく、早食い気味になると腹八分目だと感じるのと同時に満腹感が生じることもしばしばです。お昼ごはんは混雑しやすい外食でなく、お弁当にしてゆっくり味わって食べたほうが満足感が得られて、食べ過ぎも防げますよ。


ダイエット中におすすめの昼ごはんレシピ|痩せるためにランチは何食べればいい?

痩せるのに効果的なおすすめお昼ごはん

次に、ダイエット中におすすめのお昼ごはんレシピとコンビニ食品を紹介します。

ダイエットに適した食材の組み合わせを参考にしてアレンジして、毎日飽きない美味しい昼食にしましょう。また腹持ちの良いレシピを選べば、夕食までにお腹が空いてお菓子に手が伸びることもないはず。ダイエット中だからとストイックにならなくても、美味しい食事で無理なく痩せましょう。

糖質制限や脂質制限、MEC食ダイエットにもおすすめの昼食メニューがありますよ。


自炊レシピ|ダイエットでおすすめの昼ごはん8選

ダイエットにおすすめの自炊お昼ごはん

はじめに、自炊派の人向けにダイエット中のおすすめ昼ごはんレシピをお伝えしましょう。

ヘルシーで栄養バランスのいい自炊のおすすめダイエットレシピを厳選しています。会社のお弁当用にも、休日の昼食にもぴったりのお昼ごはんをぜひ作ってみてくださいね。


ダイエット中の昼ごはんレシピ1. エビ糸こんモヤシの炒め物

食物繊維はお通じが良くなり、ダイエット中の味方といえます。食事の量をセーブすると、食べる食材の種類も減少しがち。結果的に必要な食物繊維も取れなくなって、便秘による体調不良に悩んでしまうのは困りものです。

このレシピは糸こんにゃくを使用することで食物繊維を豊富に取れるようにしています。

カレー味に隠し味のかつお節が効いて旨味も抜群です。野菜のシャキシャキ感もアクセント。ダイエット中の便秘防止には、この糸こん炒めを作ってみましょう。

公式サイトで見る


ダイエット中の昼ごはんレシピ2. 牛肉サラダ丼

痩せるために糖質制限をしたいなら、米飯抜きの丼メニューはいかが。牛肉と卵をたっぷり使い、食べ応えはあるのに、ご飯の代わりにシャキシャキレタスの千切りとベビーリーフを敷いたヘルシーな丼です。

食材は牛肉とレタス、ベビーリーフに限らず、他の食材に置き換えもできる汎用性の高い丼レシピなのが嬉しいですね。

牛肉をささみなど他の鶏肉や赤身の豚肉、野菜はキャベツにも代えてもOK。お昼ごはんの糖質が気になる人は、ご飯抜きの肉丼を試してみましょう。

公式サイトで見る


ダイエット中の昼ごはんレシピ3. 山かけ明太子丼

丼ものは肉や卵など高カロリーな食材を使っていることが多く、ダイエット中は脂質の多さが気になります。丼を食べたいけれど、痩せるためにさっぱりしたメニューが良いなら、この山かけ明太子丼がおすすめです。

作り方はご飯に山芋を乗せ、ほぐした明太子を混ぜるだけととても簡単。お肉を山芋に置き換えているから、ノンオイルでヘルシーなのに腹持ちもいいです。

脂質制限をしている人のダイエット食としてぴったりですね。

公式サイトで見る


ダイエット中の昼ごはんレシピ4. たまごサラダ

糖質制限ダイエットの一つ、MEC食を実践している人もいるでしょう。

これは卵と鶏のささみ、ブロッコリーが入った具だくさんの『たまごサラダ』です。作り方は簡単で、つぶしてゆで卵に茹でたささみとブロッコリーを加え、調味料で味をつけるだけ。

マヨネーズの量によってはカロリーが高くなってしまうため、ほどほどにするのがコツ。たまごのサンドイッチが恋しいけれど、MEC食ダイエット中なら食べ応えあるサラダを食べてみては。

公式サイトで見る


ダイエット中の昼ごはんレシピ5. メープル照り焼き丼

糖質制限ダイエットをしているが、休日のお昼ごはんは手軽にすませたいなら、やっぱり丼めしがおすすめ。

メープルシロップ入りの甘辛だれをからめたささみと野菜のヘルシー丼で、ご飯の量を適度に抑えても満足感があります。そのままシンプルにいただくのもいいですが、アクセントにいりごまや砕いたナッツ類をトッピングしても美味しいです。

このメニューはご飯の量を調整していますが、ご飯を葉物野菜に置き換えると、より効果的なダイエット食に。糖質制限ダイエット中でも、ゆっくり休みたい日はこんな丼メニューで後はのんびりすごしましょう。

公式サイトで見る


ダイエット中の昼ごはんレシピ6. 白滝ペペロンチーノ

ダイエット中にパスタが食べたくなっても、糖質たっぷりでカロリーが気になります。そこでパスタを白滝に代えた低カロリーメニューにシフトするのも一つの手です。

この白滝ペペロンチーノのレシピでは、エノキとキャベツ、豚肉少々が入っていますが、好みの食材を入れて構いません。

特に野菜は基本的に何でも合うので、栄養面を考慮しつつ選ぶといいでしょう。「ダイエット中だけどパスタはつい食べ過ぎてしまうから心配。」という人は、白滝ペペロンチーノをおすすめします。

公式サイトで見る


ダイエット中の昼ごはんレシピ7. 鶏ささみとしめじのケチャスープ

お昼に温かいスープをいただくと心も体もほっこりします。

ヘルシーで低カロリーのこんなスープを昼ごはんにプラスできるといいですね。味わいはさっぱり薄味でシンプルなので飲み飽きません。作り置きもできるから、一人暮らしの人にもぴったりのメニューです。

温め可能なスープ用のランチボックスがあれば、お弁当としても持っていけますね。お昼ごはんにはこんな温かいスープで温活して健康的なダイエットにつなげましょう。

公式サイトで見る


ダイエット中の昼ごはんレシピ8. アボガドキムチ

多忙な日のお昼ごはんにサッと作れる簡単レシピを探しているなら、この『アボカドキムチ』がイチオシです。アボカドの皮をむいてカットし、市販のキムチと混ぜるだけ。わずか2分で作れて、腸内環境を整えられるのも嬉しいですね。

アボカドは栄養豊富なので、主食級の一品になり、スープや果物類を添えれば栄養バランスもグッとよくなります。時短レシピでお昼ごはんにダイエットしたいなら、アボカドキムチを試してみて。

公式サイトで見る


コンビニレシピ|ダイエットでおすすめのお手軽昼ごはん7選

ダイエットにおすすめのコンビニお昼ごはん

いつも昼食はコンビニのお弁当やお惣菜で手軽にすませているという人のために、ダイエットにおすすめのコンビニ食品を紹介しましょう。

ここではカロリーの低い食品や、サイドディッシュ向きの食品、空腹時のお菓子代わりの商品が見つかります。普段食べている一品と置き換えてみるのもいいですね。


ダイエット中のコンビニ昼ごはん1. グリーンサラダボウル

サラダはダイエットの定番メニューですが、体の維持に不可欠なタンパク質が取りにくいです。その点、このサラダはチキンやゆで卵、豆類も入っており、タンパク質も取れて安心なサラダです。ボリューム満点なので腹持ちもよく、主食を一品つければ夕食まで持つはず。

具材の種類だけでなく、食感や味もバラエティーに富んでいるのも特徴です。シャキシャキ野菜やプチプチ雑穀、スパイシーなチリミートにクリーミーなドレッシングで飽きません。

昼食のメインをサラダにするとタンパク質が不足してしまうなら、この具材たっぷりサラダを選んでみましょう。

公式サイトで見る


ダイエット中のコンビニ昼ごはん2. 1日分の野菜!ちゃんぽんスープ

普通に食事をしていても、1日に必要な野菜を取るのが難しいことがあります。ましてダイエット中は食事の量自体が控え目になるため、どうしても野菜不足になりがちです。そんな時に便利なのがこの『1日分の野菜!ちゃんぽんスープ』。

ちゃんぽんなのに麺なしなので、糖質制限できるのも嬉しい点です。野菜を取りたくても毎日サラダでは飽きることも。しかしこの商品は調理と味のクオリティが高く、リピートしても飽きないでしょう。

必要な野菜を摂取でき、糖質制限もできるこの商品は、ダイエットしている人の味方です。

公式サイトで見る


ダイエット中のコンビニ昼ごはん3. 12品目のコブサラダ

食事量を抑えるダイエットでは、多品目の食材の摂取はなおさら難しく感じる人が多いでしょう。カロリーを考えると、食材を少量ずつ用意しなくてはならず、無駄にしてしまう可能性が高くなるためです。多品目の食材をまんべんなく取るのは自炊では難しいため、お店の商品をうまく利用したいところ。

このサラダなら野菜や雑穀、鶏肉など、12品目もの食材を手軽に食べられます。ただし、体の維持に大切なタンパク質は少なめなので、プラス1品を追加して補うのがベター。

栄養を考えなるべく多品目を取るように心がけているなら、このサラダがおすすめです。

公式サイトで見る


ダイエット中のコンビニ昼ごはん4. チキンウインナー&ブロッコリー

加工食品は保存がきくのが利点ですが、ダイエットには向かない食品があります。なかでもウィンナーは調理が楽なのに、脂身の多い豚肉を使用しているのでカロリーが気になりますね。

「ダイエット中でもお昼ごはんにウィンナーを食べたい!」そんな気分の時はこの商品をどうぞ。サラダチキンのウィンナーなので、低カロリーでボリュームがありお腹が満たされますよ

ダイエット中だけどウィンナーを食べたくなったら、手軽なコンビニ食品でランチにサクッといただきましょう。

公式サイトで見る


ダイエット中のコンビニ昼ごはん5. タンスティック チーズ

カロリーの低い食品はどうしてもタンパク質が不足しがちになります。お昼ごはんのカロリーをコントロールできても、タンパク質が不足しがちな人はこの商品を試してみて。

糖質制限ダイエット中にぴったりで、わずか89キロカロリーなのに高タンパクで、栄養バランスが良いです。

携帯もしやすく、空腹時のお菓子代わりにもできますよ。噛み応えがあって、食べ過ぎもないから安心です。カロリーを抑えつつも、栄養バランスも整えたいなら、こんなスティック状の軽食で栄養補給するといいでしょう。

公式サイトで見る


ダイエット中のコンビニ昼ごはん6. 海藻と大根のサラダ

痩せるために食事量を抑えると、体に必要なミネラルが不足しがちに。そんな各種のミネラル分を補うにはこんな海藻入りサラダが最適です。

海藻類は地味になりがちですが、これは大根やニンジン、水菜など彩り野菜の種類も多く、持参のお弁当にプラス1品すると華やかになります。

体の維持に必要なタンパク質、脂質など主要な栄養素が不足するので、あくまで副菜として考え、主菜は別途用意しましょう。ミネラルを手軽に補給するにはこのサラダがおすすめです。

公式サイトで見る


ダイエット中のコンビニ昼ごはん7. 豆腐を食べる!にんにく香る台湾風肉そぼろ

ダイエット中に丼ものを食べたくなる時があっても、ご飯の糖質やカロリーが気になりませんか。この『豆腐を食べる!にんにく香る台湾風肉そぼろ』は豆腐惣菜とうたっていますが、実はダイエット中の丼メニューとしてもいただけます。

具材たっぷりで食べ応えありますが、ご飯を豆腐に置き換えているのでローカロリー。

温め調理できるため、トッピングに野菜を追加しても美味しく食べられます。ダイエット中に丼ものが恋しくなったら、コンビニで手軽に買えるこんな商品を選んでみて。

公式サイトで見る


お昼ごはんを意識してダイエットを成功させよう!

ダイエット中の昼ごはんは食事量を減らしても、栄養バランスや食べ方を工夫してうまく乗り切りましょう。つい口さみしくてお菓子をつまみそうになっても、カロリーが低く、噛み応えのある食品ならセーブできますよ。

ダイエット中でも美味しい昼ごはんをしっかり食べ、ヘルシーに無理なく痩せて目標体重を達成しましょう。


【参考記事】はこちら▽

LINE はてなブックマーク
お気に入り

注目の記事

関連する記事