【自宅で筋トレ】ハムストリングの自重トレーニング12選｜裏腿の効果的な鍛え方とは

ハムストリングの効果的な鍛え方｜自宅で太もも裏を鍛えられる筋トレメニュー10選

ここからハムストリングを鍛えるのに効果的な自重トレーニングをご紹介します。自宅で行える筋トレメニューをレクチャーしていきますので、気になった男性はチャレンジしてみてください。

ハムストリングの効果的な鍛え方1. スクワット

ハムストリングトレーニングで最も代表的なメニュー、スクワット。大腿四頭筋などの下半身はもちろん、体幹部分も鍛えられる種目になります。膝を痛めやすいトレーニングになるため、正しいフォームをしっかりと覚えていきましょう。

スクワットの正しいやり方

• 足を肩幅程度広げる
• 足先を少しだけ外側に向ける
• 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
• (3)の時、体重はかかとにかけておく
• 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
• この動作を20回繰り返す
• インターバル(30秒)
• 残り2セット行う
• 終了

スクワットの目安は、20回 × 3セット。膝が足先よりも前に出ないよう注意しながら、取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 膝をつま先よりも前に出さない
• 膝を外に広げたり、内に狭めたりしない
• 背中を丸めて行わない
• 目線はしっかりと前に向ける
• ハムストリングと大臀筋を意識する

スクワットで気をつけてほしいポイントは、膝を足先よりも前に出さないこと。膝を痛めてしまう原因になってしまうため、膝の位置は常に気にしておきましょう。

【参考記事】スクワットでハムストリングを鍛えるメリットとは？▽

スクワットでハムストリングを鍛えるメリット｜太もも裏を短期間で鍛える方法とは？

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽

ハムストリングの効果的な鍛え方2. ワイドスタンススクワット

一般的なスクワットよりもハムストリングを効果的に鍛えられるトレーニングメニュー。フォームを少し変えるだけで行える種目になるため、ノーマルスクワットと一緒に覚えておきましょう。

ワイドスタンススクワットの正しいやり方

• 足を肩幅よりも広げる
• 足先を少しだけ外側に向ける
• 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
• (3)の時、体重はかかとにかけておく
• 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
• この動作を20回繰り返す
• インターバル(30秒)
• 残り2セット行う
• 終了

ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。ノーマルスクワットよりもバランスの取りやすい種目になるため、筋トレ初心者はまずワイドスタンススクワットから挑戦したほうがいいでしょう。

トレーニングのコツ

• 膝を外に広げたり、内に狭めたりしない
• 体を真っ直ぐ下に落とす
• 動作中に背中は丸めたりしない
• お尻の付け根部分を意識して取り組む

ワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、大臀筋とハムストリングの間を意識して取り組むこと。「そもそもフォームが安定しない」という男性は腹筋に力を入れてバランスを取ると行いやすいですよ。

【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方＆コツを解説▽

ワイドスクワットの効果的なやり方｜自宅で簡単に出来る太ももの筋トレ方法とは

ハムストリングの効果的な鍛え方3. スプリットスクワット

ノーマルスクワットと違って、片足ずつ鍛えることができるトレーニングメニュー。ノーマルスクワットやワイドスタンススクワットよりもフォームが安定しやすいため、筋トレ初心者におすすめの筋トレ種目です。

スプリットスクワットの正しいやり方

• 膝を伸ばしきった状態で、片足を前に出す
• 両手は頭の後ろで組むか腰に収めておきましょう
• 背筋をしっかりと伸ばし、顔は前に向ける
• ゆっくりと体を下げていく
• 前に出した足の太ももが床と平行になったら止め、体を上げていく
• この動作を20回繰り返す
• インターバル(30秒)
• 残り2セット行い、逆足も同じ要領で取り組む
• 終了

スプリットスクワットの目安は、左右20回 × 3セット。腹筋に力を入れてフォームを安定させましょう。

トレーニングのコツ

• 後ろの足のかかとは浮かせた状態で行う
• 両足の膝は進行方向に向ける
• 下ろすときに、膝を床につけない
• 手の位置は腰、または頭の後ろ
• 腹筋に力を入れて、上半身は伸ばす

スプリットスクワットで最も重要なコツが、腹筋に力を入れて上半身を伸ばしておくこと。きつくなってくると頭が落ちてしまう男性がいますが、トレーニングを終えるまで目線は常に前に向けておきましょう

【参考記事】スプリットスクワットのやり方＆コツとは▽

スプリットスクワットの効果的なやり方｜下半身を鍛えるトレーニング方法とは？

ハムストリングの効果的な鍛え方4. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、自宅でも集中的に脚を鍛えることができるトレーニングメニュー。

スクワット種目の中でも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果も見込めるので、ダイエットにも適しています。

筋トレ初心者はまず自重から始め、徐々に負荷をかけていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立つ
2. ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばす
3. 反対側の足を前方に出します
4. 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていく
5. 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度静止する
6. 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻る
7. レップ数を取り組んだら、反対側の足も同じように鍛えていきます

ブルガリアンスクワットの目安は、20回×3セット。

大腿四頭筋やハムストリングスを極限まで鍛えられるよう、セット間は必ずインターバルを設けましょう。

トレーニングのコツ

• 腰や膝を痛めないよう、背筋は真っ直ぐを意識する
• 膝の怪我を防ぐために、膝を曲げすぎないようにする
• 自分に適した回数とセット数、頻度で取り組む
• 自重になれたら、ダンベルやケトルベルなどで負荷を加える
• 下ろすときはゆっくり、上げるときは素早くと、メリハリをつける

ブルガリアンスクワットのコツの中で最も重要なのは、腰と背中を丸めずに真っ直ぐにすること。

腰や背中が曲がった状態でトレーニングを行うと、体重の負荷を逃がせずに関節部分を刺激してしまう恐れが。怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、頭からお尻まで一直線を意識しましょう。

【参考記事】ブルガリアンスクワットの効果をより詳しく解説▽

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方｜片足で行う筋トレのコツを徹底解説！

ハムストリングの効果的な鍛え方5. ジャンピングスクワット

ノーマルスクワットにジャンプの要素をプラスしたハムストリングトレーニング。股関節と膝を使うため、自然とハムストリングに刺激を届けられます。ノーマルスクワットに慣れてきた男性は筋トレメニューに取り入れてみて。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅ほど広げる
2. 両手を胸の前に収める
3. 膝を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく
4. 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプ
5. (4)の時、反動をつけずに膝を伸ばすイメージで行う
6. 着地したらそのまま腰を落とす
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット同じ動作を行う
10. 終了

ジャンピングスクワットの目安は、15回 × 3セット。アスファルトなどの硬い床で行わず、マットを敷いてトレーニングしましょう。

トレーニングのコツ

• ジャンプは常に全力で
• 下げる時はゆっくりと下げていく
• 腹筋に力を入れて、フォームを安定させる
• 背中を丸めて行わない
• 反動をつけない

ジャンプする時に限らず、太ももは床と平行になった位置よりも下に下げないよう注意してください。最初から見よう見まねで行わずに、フォームを1つ1つ確認していきましょう。

【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方＆コツとは▽

ジャンピングスクワットの効果的なやり方｜下半身を鍛える筋トレのコツとは？

ハムストリングの効果的な鍛え方6, フロッグジャンプ

カエルは脚をバネのように用いて、自分の体よりもはるかに長い距離を跳びます。

そんなカエルの跳び方を参考に、ふくらはぎを鍛えられるように改良したトレーニングメニューがフロッグジャンプ。

フロッグジャンプをすることで、ふくらはぎを鍛えらたり、足の気だるさを解消できたり、多くのメリットが得られるのでぜひ実践してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅より少し広めに足を開く
2. 腰を下げていき、太もも部分が地面に平行になるようにする
3. 太ももを平行にしたら、両手を前にぶらんと下ろす
4. (3)の時、腰が曲がってしまわないように注意
5. 全身の力を抜いてリラックス
6. 足で地面を押すようにし、斜め前にカエルのように跳ね上がる
7. 跳ね上がった時は、両手はバンザイを作るようにする
8. 足が地面に着いたら、(5)の体勢に戻る
9. 今度は逆に斜め後ろに跳ねるように飛ぶ
10. 地面に着いたら、もう一度(5)の体勢に戻る

フロッグジャンプの目安は、30回×3セット。セット間は1分間のインターバルをとりましょう。

トレーニングのコツ

• ジャンプ力を高めたいなら、飛んでる時は胸を張る
• しっかり刺激するためにふくらはぎを常に意識する
• より負荷がかかるよう、かかとを上げた状態でフロッグジャンプを行う
• 太ももを同時に鍛える

フロッグジャンプのコツの中で最も重要なのは、しっかり刺激するためにふくらはぎを常に意識することです。

フロッグジャンプに限らず、意識して行う方が無意識で行うよりも筋肉が高いパフォーマンスを発揮するので、基本的に筋トレの際は鍛えたい部分を意識するよう心がけましょう。きっとトレーニングの効果を実感しやすくなるはず。

【参考記事】フロッグジャンプのコツをより詳しく解説します▽

フロッグジャンプの正しいやり方とは？筋トレ効果を高める回数＆アプローチ方法

ハムストリングの効果的な鍛え方7. サイクル

筋トレマニアで知られる『Gackt』が考案したトレーニングメニュー。腹筋を主に鍛える種目になりますが、ハムストリング・大臀筋も効果的に鍛えることが可能です。腹筋も同時に鍛えたいという男性は確認しておきましょう。

サイクルの正しいやり方

1. 座布団やクッションなどをお尻の下に敷く
2. 両足と上半身を少しだけ地面から浮かせ、お尻だけでバランスを取る
3. 右膝を折って、お腹に太ももをつける
4. 浮かせた状態で右足を思いっきり伸ばす
5. (4)の時、左の太ももをお腹につけます
6. この動作を左右20回ずつ繰り返す
7. インターバル(30秒間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

サイクルトレーニングの目安は、左右20回 × 3セット。足を伸ばすときは、力強く地面を押すイメージで行いましょう。

トレーニングのコツ

• 腹筋下部に力を入れて行う
• 足は勢いよく前に出す
• 呼吸を安定させて取り組む
• 足は床に絶対につけない
• 引きつけた時、膝と胸を一瞬触れさせる

サイクルトレーニングで重要なポイントは、足を勢いよく前に伸ばすこと。始めたばかりの男性は、まずフォームを安定させることを意識して取り組み、バランス感覚を養いましょう。

【参考記事】その他のGacktメニューはこちら▽

GACKT(ガクト)が毎日やってる筋トレメニュー。イケてる筋肉を作る方法とは

ハムストリングの効果的な鍛え方8. バックエクステンション

ハムストリングと脊柱起立筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、バックエクステンション。背筋と太ももを同時に鍛えられる数少ない筋トレ種目ですので、気になった男性はチャレンジしてみて。

バックエクステンションの正しいやり方

1. マットを敷き、うつ伏せになる
2. 両手を頭の後ろで組みます
3. 下半身は動かさず、体を反っていく
4. (3)の時、お腹からあげるイメージで行う
5. ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を15回行います
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

バックエクステンションの目安は、15回 × 3セット。無理に反らしすぎないよう注意して取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• フォームが安定しない方は、両手でバランスをとる
• 呼吸しながら、ゆっくりと行っていく
• 頭だけを後ろに反らさない
• 慣れてきたら、胸を張ってあげていく

バックエクステンションで重要なポイントは、頭はあまり動かさないこと。頭だけを後ろに反ってしまうと、首や腰を痛める可能性が出てきます。お腹を地面から離すイメージで上半身を持ち上げましょう。

【参考記事】バックエクステンションのやり方＆コツとは▽

バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説

ハムストリングの効果的な鍛え方9. レッグランジ

下半身全体を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー、レッグランジ。自重はもちろん、ダンベル、バーベルなど負荷を自由にカスタマイズできる筋トレ種目なため、筋トレ初心者から上級者までおすすめのトレーニングです。

レッグランジの正しいやり方

1. 肩幅またはそれよりも少し狭く足を開きます
2. 一歩前に踏み出して膝を曲げ、太ももと地面が平行になるくらいまで腰を下ろしていく
3. 腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻す
4. この動作を左右20回ずつ行う
5. インターバル(30秒)
6. 残り2セット行う
7. 終了

レッグランジの目安は、左右20回 × 3セット。後ろ足のハムストリングを意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を伸ばした状態で行う
• 膝の向きは足と同じ方向にする
• スプリットスクワットよりも足幅を広げる
• 慣れてきた男性は、ダンベルを使う

レッグランジトレーニングの効果を高めるコツは、スプリットスクワットよりも足幅を広げること。たったこれだけを意識するだけでハムストリングへの刺激を強められますよ。

【参考記事】レッグランジのやり方＆コツとは▽

レッグランジの効果的なやり方｜強い太ももを作る筋トレ方法のコツとは？

ハムストリングの効果的に鍛え方10. ヒップリフト

寝っ転がって行えるハムストリングトレーニング、ヒップリフト。最も低い負荷で取り組める筋トレメニューなため、スクワットやレッグランジは厳しいという男性におすすめな種目です。

ヒップリフトの正しいやり方

1. マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
2. 膝を90度曲げて脚を立てる
3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
4. 2秒間キープする
5. ゆっくりと元に戻す
6. この動作を15回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、15回 × 3セット。太ももとお尻の筋肉を意識して取り組んで。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させて行う
• 上半身はリラックスさせる
• 動作1つ1つゆっくりと行う
• 大臀筋の力で腰を持ち上げる

ヒップリフトトレーニングは、大臀筋を意識して取り組んでいきましょう。呼吸は止めずに、リラックスして行うのがポイントです。

【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽

ヒップリフトの効果的なやり方｜体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

ハムストリングの効果的な鍛え方11. ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトを改良したハムストリングトレーニング、ワンレッグエクステンション＆ヒップリフト。片足ずつ行う種目ですので、フォームを安定させやすい筋トレになります。ヒップリフトに余裕を感じてきた男性はぜひチャレンジしてみてください。

ワンレッグヒップリフトのやり方

1. マットを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
2. 膝を90度曲げて脚を立てる
3. 膝から肩甲骨付近までまっすぐになるようお尻を上げましょう
4. 片足の膝を伸ばし、足先から首筋まで一直線にする
5. 10秒間キープ
6. ゆっくりと脚を下ろしていき、逆側の脚も同様に行う
7. 左右10回ずつ同じ動作を繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回 × 3セット。つりそうになった時は、無理せずトレーニングを中断しましょう。

トレーニングのコツ

• フォームが安定しない男性は、両手を八の字に広げる
• 呼吸は安定させて行う
• 動作は全てゆっくりと
• 足先から首まで一直線をキープ

ワンレッグヒップリフトで重要なポイントは、全ての動作をゆっくりと行うこと。上半身は極限までリラックスさせ、大臀筋・ハムストリング・大腿四頭筋を刺激するように取り組んでいきましょう。

【参考記事】ワンレッグヒップリフトで得られる効果とは？▽

ワンレッグヒップリフトの効果的なやり方｜家で出来る自重の筋トレ方法を大公開

ハムストリングの効果的な鍛え方12. レッグカール

ハムストリングを重点的に鍛えられる筋トレ種目、レッグカール。寝っ転がった状態で誰でも取り組めるメニューですので、ジムに通っていない男性は自宅でぜひチャレンジしてみてください。

レッグカールの正しいやり方

1. マットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
2. 両手を顔の前に着き、溝内付近まで浮かせる
3. かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
4. ゆっくりと元に戻していく
5. この動作を20回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

レッグカールトレーニングの目安は、20回 × 3セット。呼吸を整えながら、ゆっくりと行っていきましょう

トレーニングのコツ

• 上半身には力を入れない
• 慣れてきたら、チューブを両足の足首に結んで行う
• 全ての動作をゆっくりと行う
• つま先は曲げたりせず、常に真っ直ぐをキープする

レッグカールトレーニングは、負荷の軽い筋トレ種目です。チューブやアンクルウエイトなどを使って刺激を強めていきましょう。筋肉痛のときは行わずに、筋肉を休ませてあげてくださいね。

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