スクワットでハムストリングを鍛えるメリット|太もも裏を短期間で鍛える方法とは?

ハムストリングスの強化にはスクワットが定番ですが、具体的にはどんな効果があるのかわからないという方もいますよね。そこで本記事では、ハムストリングスを鍛えられる効果的なスクワットのメニューやスクワットで得られるメリットついて解説。しっかり理解して、スクワットに効果的に取り組みましょう。

ハムストリングをスクワットで鍛えるメリットとは?

ハムストリングをスクワットで鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えるためにはスクワットが効果的だといわれていますが、どうしてなのか気になる人も多いですよね。

ここではまず、スクワットでハムストリングスを鍛えるメリットについて解説していきます。トレーニングを始める前に是非一度読んでみてくださいね。


1. ハムストリングだけでなく、全身を効率よく鍛えられる

ハムストリングをスクワットで鍛えるメリット|全身を鍛えられる

スクワットは主に下半身を鍛えるためのトレーニングです。しかし、スクワットの基本的な姿勢をキープする際に上半身に負荷がかかるため、下半身だけでなく上半身のトレーニング効果もあります。

つまり、スクワットだけで効率よく全身の筋肉を鍛えられるからこそ、ハムストリングスのトレーニングに取り入れることが大きなメリットになるのです


2. スクワットで鍛えやすい筋肉部位なので、効果的に鍛えられる

ハムストリングをスクワットで鍛えるメリット|スクワットで鍛えやすい部位である

スクワットが主に負荷を与える部分は、お尻と太もも、ふくらはぎの3つの部位です。お尻全体を覆う大腿筋、太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングスなどがスクワットで鍛えやすくなっています。

特に、膝を伸ばす動作がハムストリングスを鍛えるのに効率的なため、膝を曲げ伸ばしをするスクワットが最適なのです


3. 下半身の安定感が増し、ぶれない体に。

スクワットを行う大きなメリットが、下半身が安定することです。大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスは大きな筋肉なので、スクワットでこれらの筋肉をしっかり鍛えることで、ぶれない強い下半身を実現できます

スポーツをしている人は、より身体のパフォーマンスがアップするため、日頃のトレーニングにきちんとスクワットを取り入れましょう。


4. ハムストリングと大臀筋を効果的に鍛えられるので、ヒップアップにつながる

ハムストリングをスクワットで鍛えるメリット|ヒップアップ効果

女性にとって嬉しいスクワットの効果がヒップアップ効果です。ハムストリングスと大腿筋を一緒に鍛えることで、お尻がたれないように支えてくれます

さらに、お尻の脂肪を効率よく燃焼させやすく、下半身をシェイプアップさせることでお尻を大きく見せることも。キレイなヒップラインを手に入れたい女性は、少しずつでもスクワットを継続して行いましょう。


ハムストリングに効くスクワットメニュー|太もも裏を鍛える効果的な筋トレとは?

ここでは、ハムストリングスにしっかりと負荷を与える、おすすめのスクワットメニューを7種類紹介します。

動作の仕方や強度などをチェックしながら、自分の筋力に合うスクワットメニューを実践してみましょう。


ハムストリングに効くスクワットメニュー1. ノーマルスクワット

ハムストリングの効果的なスクワットメニュー|ノーマルスクワット

スクワットメニューなかでも、ベースとなる基本のメニューが「ノーマルスクワット」です。肩幅に足を広げ、腰を落としてもとの姿勢に戻すというシンプルな動作ながら、ハムストリングスへしっかりと刺激を与えます

ただ、しゃがむまで腰を落としてしまうとケガをするリスクがあるので、やり方には注意が必要です。これからハムストリングスを鍛えたい人は、まずノーマルスクワットから始めましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろす
  3. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、もとの姿勢に戻る

ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。初めは10回程度から行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝をつま先よりも前に出さないように意識する。
  • 目線を前に向け、背中を曲げないように気をつける
  • もとの姿勢に戻るときには、きちんとハムストリングスを意識する。
  • かかとが床から離れないように注意する。

ノーマルスクワットで大切なポイントは、膝の位置に気をつけること。腰を下ろすときに膝がつま先より前に出てしまうと、膝を痛める危険性があるからです

前のめりになったり膝を曲げすぎたりしないようにして、常に膝の位置を意識して動作を行いましょう。特に、2セットめや3セットめは疲れがたまりフォームが崩れやすいため、1回ずつ意識してトレーニングしてくださいね。

【参考記事】ノーマルスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説


ハムストリングに効くスクワットメニュー2. ワイドスタンススクワット

ハムストリングの効果的なスクワットメニュー|ワイドスクワット

ノーマルスクワットを試したときに、もう少し負荷がほしいと感じたら「ワイドスタンススクワット」に切り替えてみましょう。ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりも広く足を開くことで、より重点的に付加を与えられるのが特徴のトレーニングです

また、基本的な動作や注意点はノーマルスクワットと変わらないため、筋トレに慣れていない人はワイドスタンススクワットから始めてみるのがおすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも広く開く、足先を外側に向ける
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろす
  3. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、もとの姿勢に戻る

ワイドスタンススクワットの目安は、20回×3セット。最初は回数をこなすよりも1回ごとのフォームを意識して行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝を自然な位置に固定し、外側や内側に向きすぎないようにする。
  • 背筋を曲げないようにして、まっすぐ下に身体を下ろす。
  • 身体がふらつくときは、腹筋に力を入れてバランスを取る
  • ハムストリングスが動いていることを意識して取り組む。

ワイドスタンススクワットは足を広く開くことがポイントですが、不自然な姿勢にならないように注意しましょう。例えば、外側に足を広げすぎたり、内股になってしまったりするとスムーズに動作が行なえません。

また、不自然な姿勢でトレーニングをするとケガなどのリスクも高まってしまいます。足を広げたときのそのままの体勢で、スクワットを行うようにしましょう。

【参考記事】ワイドスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説


ハムストリングに効くスクワットメニュー3. シシースクワット

シシースクワットの効果的なやり方

「シシースクワット」は、ハムストリングスのある太ももの裏部分を集中的に鍛えられるスクワット。ドアの取っ手やゴムバンドなどを利用し、身体を反った体制で行うため、ケガをしないように気をつけましょう

また、ハムストリングスに加えて背筋を鍛えられるのもシシースクワットのポイント。普段使わない筋肉をしっかり鍛えたい人にぴったりのトレーニングです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度に広げる
  2. ドアの取っ手やテーブルなどを片手で掴む
  3. 膝をやや曲げて上体を反らす
  4. 背筋を伸ばしたら、膝を曲げてゆっくいと上体を下げていく
  5. 身体の角度が45度程度になるまで下げたら、ゆっくりもとの姿勢に戻る

シシースクワットの目安は、20回×3セット。日常生活の中で使う機会の少ない筋肉を刺激するため、トレーニング前にはしっかりストレッチしておきましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋はまっすぐ伸ばしておくことを意識して、曲げないようにしっかりキープする。
  • 身体を剃りすぎないように注意する。
  • ハムストリングスと背筋を意識してトレーニングに取り組む。
  • 慣れてきたらウェイトベルトなどで負荷を加えてみる。

シシースクワットのポイントは、膝や腰へ負担を与えすぎないこと。生活の中でとることがない姿勢でトレーニングを行うため、無理に動こうとして痛めたりケガをしたりしてしまう可能性があります。

背筋をしっかりと伸ばす、膝を伸ばしきらないことなどを実践し、無理のない範囲で行います。膝や腰に違和感が抱いたら、一旦中止してみるのもおすすめです。

【参考記事】シシースクワットの効果を高めるコツを詳しく解説


ハムストリングに効くスクワットメニュー4. フルボトムスクワット

ハムストリングの効果的なスクワットメニュー|フルボトムススクワット

自重で行うスクワットの中でも、特に負荷の高いメニューが「フルボトムスクワット」。しゃがむ体制になるまでしっかりと腰を落として行うのがフルボトムスクワットの特徴で、動作が大きくなる分ハムストリングスへの負荷も大きくなります

一方で、負荷が高いことからケガをしやすいメニューでもあります。正しいやり方やフォームをきちんと身に着けたうえで行うようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度に開き、つま先を外側に向ける
  2. お尻を後ろに突き出すようにして、腰を落としていく
  3. 太ももの裏とふくらはぎがつくまで腰を落としたら、もとの姿勢に戻る

フルボトムスクワットの目安は、20回×3セット。とても負荷の強いトレーニングなので、初めは1セット5回を目安にしてみましょう。


トレーニングのコツ

  • フォームが崩れないように意識して、正しい姿勢で取り組む。
  • 動作中は呼吸を止めないようにし、しゃがむときに息を吸い立ち上がるときに息を吐くようにする。
  • しゃがんだ反動を使って、腰を上げるようにする。

フルボトムスクワットで重要なことは、正しい姿勢をキープすること。崩れたフォームのまま行うと、間違った形で強い負荷がかかってしまうため、膝や腰を痛めてしまう危険があります

背筋を伸ばす、膝を内側に入れないなど、徹底して適切なフォームをキープするように心がけましょう。最初は鏡で1回毎にフォームを確認しながら、丁寧に動作を行うのがおすすめです。

【参考記事】フルボトムスクワットのコツを詳しく解説


ハムストリングに効くスクワットメニュー5. スプリットスクワット

ハムストリングの効果的なスクワットメニュー|スプリットスクワット

「スプリットスクワット」の特徴は、片足ずつ付加を与えて鍛えていくことです。後ろ足でバランスをとることができるため、ノーマルスクワットでは姿勢が崩れてしまうことが多い人におすすめのスクワットですよ

また、ダンベルを持ったりジャンプしたりと、アレンジメニューが豊富なのも魅力の一つ。初心者から上級者まで活用しやすいメニューです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 膝を伸ばした状態で足を前後に開く
  2. 背筋を伸ばしゆっくりと腰を下ろしていく
  3. 前に出した足の太ももが床と平行になるまで下げたら、もとの姿勢に戻る
  4. 20回×3セット行ったら、足を入れ替えて同様の動きを行う

スプリットスクワットの目安は、20回×3セット。左右それぞれの足で行う必要があるため、片足だけ行いやめないようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 後ろ足のかかとは浮かせた状態で置こうなうようにする。
  • 腰を下ろしたときに、後ろ足の膝が床につかないようにする。
  • 腹筋に力を入れて、背筋を伸ばした状態で行う。
  • 膝やつま先はまっすぐ前へ向ける。

スプリットスクワットのポイントは、ハムストリングスへの負荷を低下させないことです。スプリットスクワットは前に置いた足を重点的に鍛えるため、前にだけ集中して後ろ足の動きまで意識しないこと多いです。

しかし、腰を落としたときに後ろ足の膝が床についていると、前足への負荷が低下してしまいます。後ろ足の動きにも集中して、ハムストリングスへしっかり負荷をかけましょう。

【参考記事】スプリットスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説


ハムストリングに効くスクワットメニュー6. ダンベルスクワット

ハムストリングの効果的なスクワットメニュー|ダンベルスクワット

ノーマルスクワットでは負荷が足りないと感じたら、「ダンベルスクワット」にチャレンジしてみましょう。ダンベルスクワットは、名前そのままのトレーニングで、ダンベルを持ちながらノーマルスクワットを行うメニューです

自重にダンベルの重さがプラスされることで負荷が高くなり、よりトレーニング効果が期待できますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. ダンベルを手に持ち、腕を前に出す
  2. 足を肩幅と同じ位に開いて胸を張る
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落としていく
  4. 膝とお尻が同じ高さまで下げたら、素早くもとの姿勢へ戻る

ダンベルトレーニングの目安は、20回×3セット。ダンベルの重さを調節して、自分にちょうどよい負荷で行いましょう。


トレーニングのコツ

  • ダンベルの重さに身体が振り回されないように、しっかりと姿勢をキープする。
  • 背筋を伸ばすことを意識して、丸まらないように注意する。
  • つま先より前に膝が出ないように気をつける。
  • ダンベルを重くしすぎないようにする。

ダンベルスクワットは負荷が強くなる一方で、ダンベルの重さでフォームが崩れてしまいがちです。特に、重量が重くなるほどダンベルを支えることに集中してしまい、フォームが崩れたことに気づかないこともあります

正しい姿勢をキープすることを意識して、身体がぶれないように気をつけて行いましょう。フォームがブレてしまう場合は、身体の横へ腕を移動させて行うのもおすすめです。

【参考記事】ダンベルスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説


ハムストリングに効くスクワットメニュー7. バーベルバックスクワット

ハムストリングの効果的なスクワットメニュー|バーベルスクワット

より高い負荷でハムストリングスを鍛えたい人にぴったりなのが「バーベルバックスクワット」。バーベルバックスクワットは、非常に重いバーベルを持ちながら行うスクワットで、自重では実現できないような強い負荷を与えられるメニューです

ただし、バーベルがきちんと持ち上がり姿勢を安定させるような強い筋力が必要になります。上級者メニューなので、自信が無い人は他のメニューからチャレンしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開き背筋を伸ばす
  2. ラックにバーベルをセットして両手でしっかり握る
  3. 首の後ろ側の付け根付近にバーベルを乗せて持ち上げる
  4. 太ももと地面が平行になるまでゆっくり腰を下ろす
  5. しっかり腰を落としたら、もとの姿勢へ戻る

バーベルバックスクワットの目安は、10回×3セット。非常に負荷の強いメニューなので、無理をしないように気をつけましょう。


トレーニングのコツ

  • 背中を丸めないように意識して、常に背筋を伸ばすように気をつける。
  • 1度に10回以上行わないように注意して行う。
  • 上げてもきちんと動けるような、軽めのバーベルを使用する。
  • 膝がつま先よりも出ないように意識して取り組む。

バーベルバックスクワットの大切なポイントは、背中を丸めないこと。バーベルを上げるだけでも腰へ大きな負担をかけてしまうため、スクワット中に背中を曲げてしまうと、より強い負荷が腰にかかり痛めてしまいます

安全にトレーニングを終えるためにも、背筋を伸ばした正しい姿勢をキープすることを意識して行いましょう。

【参考記事】バーベルスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説


ハムストリングを鍛えるなら、スクワットは間違いなく優秀な筋トレ。

下半身の筋肉をバランスよく鍛えるスクワットは、ハムストリングを鍛えるためにはベストなメニュー。しかし、スクワットは負荷が大きく、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めてしまうリスクもあります

そのため、各メニューのコツやポイントを身につけて、1回1回を集中して行いハムストリングをしっかり鍛えましょう。

【参考記事】ハムストリングの効果的な自重トレーニングはこちら

【参考記事】スクワットの効果的なやり方を詳しく解説します

【参考記事】女性向けのスクワットメニューはこちら

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