座ってできるストレッチ12選|デスクワーク中に効果的な柔軟体操とは

デスクワークや勉強などで、長時間座ったままになってしまうことが多い人必見!この記事では、長時間同じ姿勢でいると起こる不調から座ったままできるストレッチまでまとめて解説しています。デスクワーク中などに手軽にできるストレッチばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

長時間同じ姿勢で座っているデメリット|どんな悪影響につながるの?

座ってできるストレッチメニュー|体を柔らかかうする効果的な柔軟体操とは

「デスクワークをしているから長時間同じ姿勢でいることが多いけれど、どんな不調につながるの?」と心配になっている人も多いはず。

まずは、同じ姿勢で座っていると起こりやすい不調をまとめてご紹介します。


1. 骨盤が歪み、猫背になる

座ってできるストレッチの効果|骨盤が歪み、猫背になる

長時間スマートファンやパソコンを触っていると楽な姿勢を取ろうとして、背中や腰が丸まってしまい、肩甲骨が引っ張られて前かがみになってしまいます

この姿勢が習慣化してしまうと骨盤が後ろに傾いて、猫背の原因に。猫背は背中が丸まり姿勢が悪く見えるだけでなく内臓が圧迫され血流やリンパの流れが悪くなります。

その結果、肩こりや首こり、腰痛を引き起こすことがあるので注意しましょう。


2. おしりの筋肉が硬くなり、腰痛を引き起こす

座ったままの姿勢が続くと腰に下半身の体重が集中してしまい、立っているときと比べると40%も負担が増えてしまいます。これは、座っているときに上半身の体重や負荷を腰で支えているから

そのため、長時間座ったままでいると腰やおしりへの負担が大きくなり、腰痛へと繋がります。

腰痛にならないように、休憩中はこまめに身体を動かしていきましょう。


3. 血行不良となり、むくみやすくなる

長時間座るデメリット|むくみやすくなる

座ったままの姿勢でいると、上半身の体重を腰やおしりで支えなければなりません。

おしりや腰に大きな負荷がかかり血管などを圧迫されてしまうので、血液やリンパの流れが滞る原因に。リンパには体内の余分な水分や老廃物を回収する働きがあるため、下半身のリンパの流れが滞ると老廃物や水分が溜まりやすくなります。

その結果、下半身がむくみやすくなり「足が太く見える」「太ももがたるむ」などの悩みにつながってしまうのです。


4. 筋肉がどんどん衰えて、ぽっこりお腹になる

長時間座るデメリット|ポッコりお腹になる

内臓には筋肉がないため、お腹の筋肉によって支えられています。デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、お腹の筋肉を使わない楽な姿勢を取ろうとするので、お腹の筋力が低下する原因に

お腹の筋力が低下すると、内臓を支えることができません。その結果、内臓が重力によって下に落ちてくるので、お腹がぽっこり出てきてしまいます。


5. おしりの形が崩れて垂れる

座っているときはおしりの筋肉は休んでいる状態となるので、座っている時間が長ければ長いほどおしりの筋力が低下してしまいます。

おしりを支える太もものハムストリングスやおしりのボリュームを作る大殿筋が衰えてしまい、おしりの形が崩れる要因に。それだけでなく、骨盤の動きを左右する腸腰筋が緩み骨盤が後退してしまうので、垂れたおしりが定着してしまいます

座っている間がおしりを使わないからこそ、美尻から遠ざかってしまうのです。


座ってできるストレッチメニュー|簡単に出来る効果的な柔軟体操とは?

座ってできる効果的なストレッチメニュー

ここからは。座ったままできるおすすめのストレッチメニューをご紹介します。

どのストレッチも椅子に座ったまま簡単に実践できます。デスクワークの合間やリフレッシュしたいときに、ぜひチャレンジしてみてください。


1. 首こり・肩こり解消のストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー1

肩甲骨回しストレッチと左右に肩を倒すストレッチは、椅子に座ったままできる肩こりや首こりを柔らげるストレッチです。

肩甲骨回しストレッチは肩甲骨を寄せるイメージをしながら肘を大きく回すことで、凝り固まった肩甲骨をほぐしてくれます。左右に肩を倒すストレッチは肩甲骨だけでなく広い範囲を動かすことで、首や肩、背中などを柔らかくしてくれるところが特徴です。

とても簡単なストレッチなので、肩こりや首こりが気になる人はぜひ実践してみてください。


トレーニングの正しいやり方

─【肩甲骨回しストレッチ】─

  1. 浅く椅子に腰掛ける
  2. 床と並行になるよう両腕をまっすぐ伸ばす
  3. 背中に向かって、両腕の肘を引き肘を曲げる
  4. 両手を軽く握って、背中方向に肘を大きく回す

─【左右に肩を倒すストレッチ】─

  1. 椅子に座り、頭の後ろで 手を組む
  2. 右側に3秒かけて上体を傾ける
  3. (3)のときにお腹をできるだけ動かさずに、肩から上だけを動かすように意識する
  4. 元の姿勢に戻し、左側も同様に行う

左右に肩を倒すストレッチの目安は、左右ともに3秒かけてゆっくりと上体を倒しましょう。上体を倒したときに反対側の脇が伸びていると感じるところまで伸ばすのがコツです。

【参考記事】首コリに効果的なストレッチメニューは他にもある


2. ドローインでぽっこりお腹解消ストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー2

ぽっこりお腹が気になる人にピッタリな簡単に実践できるストレッチです。ドローインとは下腹をへこませるストレッチのことで、椅子に座ったまま息を大きく吸い込みお腹をへこませるだけで効果があります。

このストレッチのコツは、背中をまっすぐ伸ばしたまましっかりとお腹をへこませることです。お腹がへこんでいるかどうか分からない場合には、お腹に手をあてて実践してみましょう。

休憩時間やテレビを見ているときなどにもできるので、ぜひ試してみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に腰掛ける
  2. 背筋をまっすぐ伸ばす
  3. 息を大きく吸い込み、お腹を限界までへこませる
  4. (3)のときにおへそを背中側に引っ込めるイメージを意識する
  5. 5秒間キープする
  6. 元の姿勢に戻す

ドローインでぽっこりお腹解消ストレッチの目安は、お腹をしっかりとへこませて5秒間キープします。背中を丸めなよう意識をしながら取り組んでみてください。


3. 足を上げるだけのお腹のストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー3

床と並行になるように片足ずつ持ち上げることで、お腹に負荷をかけるストレッチ。ぽっこりお腹が気になる場合や骨盤の歪みを整えたい人に向いています。

このストレッチのポイントは、お腹で体を支えるイメージで取り組むことです。お腹に力を入れて足をまっすぐ持ち上げるようにしましょう。

足を伸ばしたまま持ち上げることが難しい場合は、膝を曲げても問題ありません。 このストレッチもとても簡単にできるので、ぜひ挑戦してみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に腰掛ける
  2. 背中をまっすぐ伸ばした状態で、左右それだけの手で椅子の端を掴む
  3. 床と並行になるように、右足をゆっくりまっすぐ上げる
  4. (3)のときにかかとが直角になるよう、つま先まで伸ばさないようにする
  5. 床と並行になるところまで上げたら15秒キープする
  6. 元の姿勢に戻す
  7. 反対側の足も同じように行う

足を上げるだけのお腹のストレッチの目安は、床と並行になるところまで持ち上げて15秒キープします。左右の足を変えて同じように行いましょう。

【参考記事】お腹の筋肉をほぐすストレッチは他にもある


4. 肩甲骨をほぐすストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー4

肩甲骨をほぐすストレッチは、肩甲骨周りの血行不良を緩和し背中がじんわりと温かくなるストレッチ。背中で手を組み肩甲骨をグッと引き寄せる動作をすることで、凝り固まった肩甲骨を刺激します。

このストレッチのコツは、腕をなるべく遠くに伸ばしながら行うこと。息を吸うときに腕を後ろ方向に引いて、息を吐きながら肩甲骨を寄せていくようにしましょう。

デスクワーク中などに実践するととてもスッキリするので、ぜひ試してみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 背中の後ろで指を組む
  3. ゆっくりと息を吸って、後ろ方向に腕を引く
  4. 息を細く吐きながら、胸を開いて肩甲骨を寄せていく
  5. 息を吐き終わったら、元の姿勢に戻す

肩甲骨をほぐすストレッチの目安は、一連の動作を3~5回です。呼吸を意識しながらゆっくりと行いましょう。

【参考記事】肩甲骨周りをほぐすストレッチは他にもある


5. 背中に効くストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー5

背中に効くストレッチは、背中の血行が促進されコリがほぐせるので猫背を直したい人におすすめのストレッチです。体の横で両手をまっすぐ伸ばし呼吸に合わせて手のひらと首の向きを変えることで、背中の筋肉をほぐしていきます。

このストレッチのポイントは首と手のひら以外は動かさないよう、正しい姿勢をキープすること。とくに背中が曲がってしまうと効果が弱まってしまうので、しっかりと伸びているか確認してみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に腰掛けて背筋を伸ばす
  2. 両手を横にまっすぐ伸ばして、手のひらを下に向ける
  3. そのままの姿勢で首を下に向けながら、息を吐く
  4. 息を吸いながら手のひらを上に向ける
  5. 首を上に向けて天井を見上げる
  6. そのまま10秒キープする
  7. 元の状態に戻す

背中に効くストレッチの目安は、首を上に向けて天井を見上げる状態で10秒キープします。このときに、呼吸を忘れないようにしましょう。

【参考記事】背中周りをほぐす効果的なストレッチを紹介


6. 腰ひねりストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー6

腰ひねりストレッチは、上体をねじる姿勢をキープすることで腰やウエストをほぐしていきます。腰をほぐすだけでなくウエストをひねるため、くびれを作りたい場合にもおすすめです

このストレッチのコツは、上体をひねるときにおしりが浮かないようにすること。上体だけを動かすように意識してみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に腰掛ける
  2. 右足を左足の上に乗せて足を組む
  3. ゆっくりと息を吐きながら、上体を右側にひねる
  4. (3)のときにおしりが浮かないように注意する
  5. 右手を椅子の背もたれに置き、左手は太ももの上に置く
  6. この姿勢で30秒キープする
  7. 元の姿勢に戻す
  8. 反対側も同じように行う

腰ひねりストレッチは、上体をひねり正しい姿勢を保ったまま30秒キープします。左右交互に行いましょう。

【参考記事】腰回りの効果的なストレッチメニューを紹介


7. 足を抱えるだけの腰のストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー7

椅子に座った状態で片足を抱え込み上体に引き寄せることで、腰をほぐし腰痛予防ができるストレッチです。腰をほぐして伸ばすことで、姿勢の改善にもつながります。

このストレッチのコツは、片足を抱え込み胸に引き寄せるときに上体も膝に近づけるよう意識すること。膝と上体を同時に近づけることで、ストレッチ効果が高まります。

腰痛を予防したい場合や腰の周りにコリを感じている場合は、ぜひチャレンジしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に深く腰掛ける
  2. 右足を膝を曲げた状態で、椅子の座面に乗せる
  3. 両手で右足の膝を抱え込んで、胸に引き寄せる
  4. (3)のときに上体も膝に近づけるように意識する
  5. 元の姿勢に戻す
  6. 反対側の足も同じように行う

足を抱えるだけの腰のストレッチは、片足3回です。足を変えて両足ともしっかりとストレッチしてみてください。


8. 足首のストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー8

足首のストレッチは、足のむくみや疲れ解消におすすめのストレッチメニュー。とくに、ヒールやパンプスを履いている場合は、靴を脱いだ後にこのストレッチをすることで足の疲労回復に効果的。

足の指先を内側に丸めて足の甲を前に出すように伸ばしていくことで、足首を集中してほぐせるようになっています。

このストレッチのポイントは、足を伸ばすときには必ず足の指を内側に丸めること。この一工夫で足の甲が伸びて、足首をほぐしやすくなります。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 右足のつま先を床に立てた状態にする
  3. 右足の指先を内側にくるんと丸める
  4. 右足の前側を伸ばすイメージで、そのまま前にまっすぐ伸ばす
  5. (4)のときに足の甲を前に出すことを意識する
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  7. 左足も同じように行う

足首のストレッチの目安は、足の甲を前に出すことを意識して左右同じように行いましょう。足首を倒しすぎないよういた気持ちくらいの力加減で行うのがポイントです。


9. ふくらはぎのストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー9

ふくらはぎは全身の血液を循環させるポンプのような役割をしているので、凝り固まっていると血流やリンパの流れが滞ってしまいます。血液やリンパの流れが滞ると老廃物が溜まりやすくなりむくみの原因に

ふくらはぎのストレッチは、かかとを上げ下げするだけで血行促進やリンパの流れをよくするストレッチです。

このストレッチのポイントは、1回ずつしっかりとつま先を上げ下げするように意識すること。オフィスや電車の中でも手軽にできるストレッチなので、ぜひチャレンジしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に腰掛ける
  2. 膝下と床が垂直になるようにして、足裏をしっかりと床につける
  3. そのままつま先を上げる
  4. つま先を元に戻して、今度はかかとを上げる
  5. かかとを上げた状態で3秒キープする
  6. 元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す

ふくらはぎのストレッチは、かかとの上げ下げを10回繰り返します。1回ずつ丁寧に行うようにしましょう。

【参考記事】ふくらはぎを柔らかくするストレッチは他にもある


10. おしりほぐしストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー10

おしりほぐしストレッチは、椅子に座って片足を抱えた状態で上半身を前に倒すことでおしりを始め、背中や腰の筋肉がほぐせます。

デスクワークなどで長時間座ったままになるとおしりが凝りやすくなるので、おしりや背中の筋肉をほぐしたいときにおすすめです。

このストレッチのコツは、呼吸を意識しながら上半身を倒していくことです。息を吸いながら背筋を伸ばして、息を吐きながが上体を倒すようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 右足の足首を持って、左足の膝に乗せる
  3. 右膝に右手を置いて、左手は右足首を支えるように添える
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばす
  5. 息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒す
  6. 背筋やおしりが伸びていることを感じたら、元に戻す
  7. 反対側の足も同じように行う

おしりほぐしストレッチの目安は、左右ともに同じようにストレッチをするようにしましょう。背中やおしりが伸びていると感じることが大切です。

【参考記事】お尻周りをほぐすストレッチは他にもある


11. 骨盤の歪みを矯正するストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー11

長時間、座ったままの姿勢でいると骨盤まわりの筋肉が衰えて骨盤を支える力が弱くなります。その結果、骨盤が歪み脂肪がつきやすくなり下半身太りすることも。

骨盤の歪みを矯正するストレッチは、地面を踏みしめおしりを浮かせる動作をすることで骨盤まわりにアプローチできます

ストレッチのコツは、上半身を安定させること。上半身がぶれている状態でおしりを浮かせても、上手に負荷がかかりません。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に深く腰掛ける
  2. 両手を胸の前で合わせ、肩を開くように合掌のポーズをする
  3. 両足を45°以上開いて、つま先は外側に向ける
  4. 足の裏で地面を踏みしめながら、おしりを浮かせる。 首を上に伸ばすイメージを意識する
  5. (4)のときに肩が前に出たり上半身がぶれたりしないよう注意する
  6. 元の姿勢に戻す

骨盤の歪みを矯正するストレッチは、1回ずつ正しい姿勢を意識して回数よりも質を重視して行うようにしましょう。


12. 股関節をほぐすストレッチ

座ってできこうあ内部依頼的なストレッチメニュー12

股関節をほぐすストレッチは、下半身の血流やリンパの流れが滞りむくみを感じたときにおすすめのストレッチです

両足を大きく開いて上半身をひねることで、太ももをしっかり伸ばしてむくみを解消していきます。このストレッチのポイントは、太ももに伸びを感じることです。

上半身を前に倒したときに太ももが伸びていると感じている状態で、上半身をひねりましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 両足を大きく開いて、両手はそれぞれ膝の内側に置く
  3. ゆっくりと上体を前に倒す
  4. 右肩を内側に入れて上体をねじる
  5. 深呼吸をしながら20秒キープする
  6. 元の姿勢に戻す
  7. 肩を変えて同じように行う

股関節をほぐすストレッチの目安は、上体をひねって20秒キープ×2回を左右肩を変えて行うようにしましょう。

【参考記事】股関節を柔らかくするストレッチは他にもある


座ったままできるストレッチの注意点|柔軟体操の効果を高めるコツとは?

せっかくストレッチをするなら、効果の高いストレッチをしたいですよね。

最後に、座ったままストレッチをするときの注意点をご紹介します。ストレッチをする前に知っておきたいポイントばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。


1. 筋肉をほぐすために、呼吸を止めない

座ったままできるストレッチの注意点

筋肉は息を吸うときに縮み、吐くときに緩くなる性質があります。

ストレッチをするときに、フォームを意識しすぎて呼吸を止めてしまいがちです。呼吸を止めると筋肉が硬くなるので、しっかり身体を伸ばせなくなりストレッチの効果が半減する原因に。

ストレッチ中は呼吸を止めずに行い、息を吐きながら身体を伸ばすようにしましょう。また、息を吐くと副交感神経が優位となりリラックスした状態になるので、よりストレッチの効果を高めることができますよ。


2. 反動をつけずにゆっくり行う

座ったままできるストレッチの注意点|反動をつけずに行う

ウォーミングアップのときのような反動をつけたストレッチは、動的ストレッチといい関節や筋を伸ばしながら行うので、筋肉に強い力がかかりすぎてしまい痛めてしまう原因に。

また、動的ストレッチは筋肉が緊張状態になるので、筋肉の柔軟性を高めることには適していません。

柔軟性を高めるには、反動をつけずにゆっくり行う静的ストレッチを行いましょう。ゆっくり行うためには深呼吸をして、1箇所20〜30秒ほど時間をかけて行うのがポイントです。


3. イタ気持ち良いと感じる力加減で行う

ストレッチはただ力任せに行っても効果がないどころか、負荷がかかりすぎてしまい怪我をする恐れもあります。

痛いと感じるまで伸ばさなくても筋肉などをほぐすことはできるので、無理な負荷をかける必要はありません。

イタ気持ちいいと感じる部分で止めるようにして、無理のない範囲でストレッチをするようにしましょう


仕事の合間のストレッチで気分転換してみて。

デスクワークなど同じ姿勢でいることが多い場合、どうしても緊張が凝り固まりやすくなります。

座ったまま手軽みできるストレッチを取り入れて、血流やリンパの流れを改善したり凝り固まった筋肉を柔らかくしたりしましょう

今回ご紹介したストレッチはどれも簡単に実践できるため、デスクワークの空き時間やリフレッシュしたいときなどにチャレンジしてみてください。

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