座ってできるストレッチ12選｜デスクワーク中に椅子に座ったまま行える簡単な柔軟体操

織田琢也 2024.04.09

デスクワークや勉強などで、長時間座ったままになってしまうことが多い人必見！この記事では、長時間同じ姿勢でいると起こる不調から座ったままできるストレッチまでまとめて解説しています。デスクワーク中などに手軽にできるストレッチばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

長時間同じ姿勢で座っているデメリット｜どんな悪影響につながるの？

「デスクワークをしているから長時間同じ姿勢でいることが多いけれど、どんな不調につながるの？」と心配になっている人も多いはず。

まずは、同じ姿勢で座っていると起こりやすい不調をまとめてご紹介します。

長時間スマートファンやパソコンを触っていると楽な姿勢を取ろうとして、背中や腰が丸まってしまい、肩甲骨が引っ張られて前かがみになってしまいます。

この姿勢が習慣化してしまうと骨盤が後ろに傾いて、猫背の原因に。猫背は背中が丸まり姿勢が悪く見えるだけでなく内臓が圧迫され血流やリンパの流れが悪くなります。

その結果、肩こりや首こり、腰痛を引き起こすことがあるので注意しましょう。

座ったままの姿勢が続くと腰に下半身の体重が集中してしまい、立っているときと比べると40％も負担が増えてしまいます。これは、座っているときに上半身の体重や負荷を腰で支えているから。

そのため、長時間座ったままでいると腰やおしりへの負担が大きくなり、腰痛へと繋がります。

腰痛にならないように、休憩中はこまめに身体を動かしていきましょう。

座ったままの姿勢でいると、上半身の体重を腰やおしりで支えなければなりません。

おしりや腰に大きな負荷がかかり血管などを圧迫されてしまうので、血液やリンパの流れが滞る原因に。リンパには体内の余分な水分や老廃物を回収する働きがあるため、下半身のリンパの流れが滞ると老廃物や水分が溜まりやすくなります。

その結果、下半身がむくみやすくなり「足が太く見える」「太ももがたるむ」などの悩みにつながってしまうのです。

内臓には筋肉がないため、お腹の筋肉によって支えられています。デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、お腹の筋肉を使わない楽な姿勢を取ろうとするので、お腹の筋力が低下する原因に。

お腹の筋力が低下すると、内臓を支えることができません。その結果、内臓が重力によって下に落ちてくるので、お腹がぽっこり出てきてしまいます。

座っているときはおしりの筋肉は休んでいる状態となるので、座っている時間が長ければ長いほどおしりの筋力が低下してしまいます。

おしりを支える太もものハムストリングスやおしりのボリュームを作る大殿筋が衰えてしまい、おしりの形が崩れる要因に。それだけでなく、骨盤の動きを左右する腸腰筋が緩み骨盤が後退してしまうので、垂れたおしりが定着してしまいます。

座っている間がおしりを使わないからこそ、美尻から遠ざかってしまうのです。