腹斜筋の効果的なストレッチ種目|お腹横を伸ばす簡単な柔軟体操とは?

お腹横にあり、くびれ作りなどに必要不可欠な筋肉、腹斜筋。そんな腹斜筋ですが、筋トレで引き締めることが大事だと知っていても、ストレッチで伸ばす人は少ないですよね。今回は、そんな腹斜筋の効果的なストレッチメニューを解説。立ったままや寝ながらできる体操をこの機会にチェックして!

腹斜筋ストレッチの効果|お腹横の筋肉を伸ばすメリットとは?

お腹横の筋肉「腹斜筋」を伸ばすストレッチメニュー

引き締まったお腹を手に入れるために、ストレッチをないがしろにして腹筋を硬くする激しいトレーニングばかり取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。実は、ストレッチを筋トレの前後に取り入れるだけで筋トレの効果をより高めることができるのです。

腹斜筋をストレッチで伸ばすメリットは、以下。

  • お腹の可動域が広がるので、筋トレの効果が高まる
  • 筋トレ後に行うと、筋肉痛を素早く回復させる
  • 腰痛の予防になる
  • 筋肉が引き締まり、くびれを作る
  • 血行が良くなり、老廃物が流れるので見た目がすっきりする

ストレッチを日常的に行うと、筋トレの効果をより高められます

柔軟性を高めたい人はもちろんですが、筋トレをする人にとって必要不可欠な取り組みなので、これから紹介するストレッチメニューをしっかりと実践していきましょう!


腹斜筋を伸ばす効果的なストレッチメニュー|くびれを作るお腹横の筋肉をほぐす体操5選

ここでは、腹斜筋を伸ばす効果的なストレッチメニュー5選をご紹介。

腹斜筋を伸ばすことで、筋肉がほぐれて血行が良くなりトレーニング効果・脂肪燃焼効果が高まりくびれがあるボディに。

筋トレなどのハードワークよりも気軽に行えるものばかりなので、すぐに実践してみてくださいね。


腹斜筋のストレッチメニュー1. 体を横に曲げるストレッチ

体を横に曲げるストレッチは、ラジオ体操の中にも含まれているメニューなので、皆さんも必ず取り組んだ経験があると思います。普段動かすことの少ない脇腹の筋肉を効果的に伸ばせるため、柔軟性アップが見込めます。

このストレッチは立ちながら行うので自宅やオフィスでも気軽にでき、ストレッチ初心者におすすめの種目です。


ストレッチの正しいやり方

  1. 肩幅くらいに足を広げて立つ
  2. 右腕を上げる
  3. 体を左に傾け曲げる
  4. 体の脇を伸ばしていく
  5. 反対側も同様に行う

ストレッチの効果を上げるコツ

  • 前かがみにならないように、腕は真横からあげる
  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 足は肩幅くらい開いて、ブレないようにする
  • しっかりと腹斜筋を伸ばせるよう、手のひらはまっすぐに伸ばす

腹斜筋のストレッチメニュー2. お腹横と腰回りをほぐす肩入れストレッチ

腹斜筋をと一緒に股関節などを伸ばせる効果的なストレッチ方法

肩入れストレッチは、お腹横の筋肉はもちろん、股関節や腰の筋肉など幅広い部位を刺激できる体操。

椅子に座ってできる手軽なストレッチメニューなので、自宅はもちろん、オフィスでも取り組めます。仕事中のちょっとした時間やテレビを見ている時などに、ぜひ取り組んでみてください。


ストレッチの正しいやり方

  1. 膝の高さよりも少し低めの椅子を用意する
  2. 椅子に軽く座り、足を大きく開く
  3. 両手を膝の上に置き、足と同様に開いた形にする
  4. 上半身を軽く前に倒して、20秒キープ
  5. その後、右肩を中に入れ、同じく20秒取り組む
  6. 最後に左肩を入れ、20秒間行う
  7. この動作を1回繰り返す

ストレッチの効果を上げるコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 両手は膝に固定する
  • 上半身は頭が膝よりも前に出るくらいまで倒す
  • 肩をしっかりと中に入れる

腹斜筋のストレッチメニュー3. 寝ながらできる簡単なツイストストレッチ

外腹斜筋の効果的なストレッチ方法

腹斜筋は、ひねりを加えることで効果的に刺激できます。ツイストストレッチは誰でも簡単に取り組めるので、トレーニング前後や、日常生活の合間に無理なく行えます

無理のない範囲で気持ちよく腹斜筋を伸ばしていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を体と垂直になるように横に広げる
  3. 膝を軽く曲げて立てる
  4. 膝を曲げたまま、右にゆっくり倒していく
  5. 限界まで倒したら20秒キープ
  6. 元に戻して左側に倒す
  7. この動作を残り2回ずつ行う

ストレッチの効果を上げるコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 上半身は固定して下半身だけを動かす
  • 痛みの出ない範囲で行う
  • お腹・腰・背中の筋肉への刺激を感じながら取り組む

腹斜筋のストレッチメニュー4. 座ってできる簡単なくびれストレッチ

腰のストレッチ動画のスクリーンショット

ツイストストレッチは座った状態でもできるので、テレビを見てくつろぎながらでも問題なく取り組めるメニューです

行うハードルがかなり低いので、体が硬めのストレッチ初心者でも、すぐに実践できます。お腹横の筋肉が伸びているのかを常に感じながら取り組んでいきましょう!


ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上に座る
  2. 両足を伸ばし、上半身を90度起こす
  3. 右足の膝を曲げて左足の外側に回す
  4. 左手を右足の向こう側に回し、体を捻る
  5. (4)の時、右手は後ろに置いて安定させましょう
  6. 呼吸を安定させて20秒キープする
  7. ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う

ストレッチの効果を上げるコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 無理のない範囲で体をひねる
  • バランスを崩さないように手で支えながら行う
  • 肩をしっかりと中に入れる

腹斜筋のストレッチメニュー5. 椅子に座って出来る簡単なストレッチメニュー

腰のストレッチ方法

腹斜筋だけでなく、背中にある筋肉への刺激を高めたストレッチメニューです。デスクワークの多い方も、仕事の合間に取り組めるメニューなので、やり方を覚えてすぐに実践してみましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 膝よりも低い椅子を用意する
  2. 椅子の前側に座り、体を安定させる
  3. 左手で右足の太ももを掴み、右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握る
  4. 体をゆっくりと右に捻っていく
  5. (4)の時、背中を伸ばした状態で取り組みましょう
  6. 限界まで捻って20秒間キープ
  7. 逆回転も同様に行う

ストレッチの効果を上げるコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 手の位置は固定して、体だけを捻る
  • 体は前に倒さない
  • 足は組んだりせず、軽く開いた状態で取り組む

くびれを作るなら、腹斜筋の筋トレも一緒に行おう!

腹斜筋のストレッチをすると、お腹横の血行が良くなり老廃物が流れるので、ある程度はすっきりとした見た目になりくびれてきます。

しかし、さらに引き締まったくびれを求めているなら、やはり腹斜筋の筋トレは必要不可欠。

ストレッチで可動域を広げた後はしっかりと筋トレを行い、理想のくびれを手に入れましょう!

【参考記事】お腹横の筋肉を鍛える「腹斜筋トレーニング」はこちら

【参考記事】くびれを作る効果的な筋トレメニューはこちら

【参考記事】お腹周りの脂肪を減らす筋トレメニューはこちらを参考に

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