高負荷な腹筋トレーニングメニュー4選。器具なしで鍛える筋トレ方法とは？
腹筋は、高負荷の筋トレで限界まで追い込む。
トレーニングによって傷ついた筋繊維は、平均48～72時間の休息期間を経て修復される際により強く大きくなる性質があり、これを「超回復」と言います。
超回復にかかる時間は部位ごとに異なりますが、腹筋の場合は24時間。他の部位と比べると回復が非常に早いです。また腹筋は、元々耐久性のある筋肉であり、ダメージを受けにくいという特徴もあります。
このように傷つきにくい上に回復も早い腹筋は、軽いトレーニングでは十分な効果は得られません。高い負荷をかけて限界まで追い込んで初めて、腹筋を成長させることができるのです。
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腹筋に高負荷をかけるHIITトレーニング｜お腹を引き締める筋トレとは？
腹筋トレーニングでは高負荷で限界まで追い込むことが重要と説明したところで、ここからは、腹筋に高負荷をかけるHIITトレーニングのおすすめ動画をご紹介します。
HIITトレーニングとは、強度の高いトレーニングを短時間で行い筋肉を追い込むトレーニング方法。一般的にはジョギングなどの有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があるとも言われており、腹筋を本格的に鍛えるには最適です。
今回は、初心者や女性もチャレンジできるものから超本格的なものまで4本のトレーニング動画をご紹介します。自分に合ったものを選んで取り組んでみてくださいね。
1. 2分間で腹筋全体を刺激する高負荷トレーニング
最初にご紹介するのは、たった2分間5種目で腹筋全体をしっかり刺激できる超高負荷トレーニング動画です。
重りを使って負荷を強めるなど内容はかなりハードなので、本格的に筋トレをしたい特に男性におすすめ。
動画を投稿している山澤礼明さんは、パーソナルトレーニングジムを運営していて、これまでに200名以上のボディメイクを成功させているそう。本気で体を変えたい人は、是非挑戦してみてください。
2. 1日で痩せる鬼の腹筋トレーニング 簡単ver
次にご紹介するのは、1日で痩せる鬼の腹筋トレーニング動画です。トレーニング時間は8分ほどと少し長めですが、筋トレに慣れていない人でも真似しやすいメニューなので、初心者や女性にもおすすめ。
一回だけでも腹筋に変化を感じることができるので、モチベーションのアップにもつながります。投稿者の加藤ひなたさんの明るさにも元気をもらえますよ。
3. 1日で痩せる鬼の腹筋トレーニング 過酷ver
次にご紹介するのは、先にご紹介した「1日で痩せる鬼の腹筋トレーニング動画」にさらに負荷をかけたバージョンの動画です。
最初にご紹介した動画に慣れてきたという方は、次は是非こちらの動画にチャレンジしてさらに腹筋を鍛えましょう。
また筋トレは、さまざまな方向から刺激を与えると成長しやすくなるので、交互に挑戦するのもおすすめです。
4. 10分の耐久戦腹筋トレーニング
最後にご紹介するのは、10分間で18種類のメニューを集中して行う耐久戦腹筋トレーニングメニュー。
すべてこなすと非常に高い負荷が腹筋にかかるので、筋トレにある程度慣れた中級者～上級者におすすめ。本気で腹筋を鍛えて格好良いシックスパックを手に入れたい人は、是非チャレンジしてみてください。
腹筋に高負荷をかけるポイント｜お腹の筋肉を短期間で鍛えるコツとは？
高負荷のきついトレーニングを頑張るからには、その効果を最大限発揮させたいですよね。
ここからは、腹筋にかかる負荷をさらに高めるためのポイントをご紹介します。
少し気をつけるだけで、同じトレーニングでもさらに負荷を高めることも可能です。よく読んで日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。
1. 可動域を限界まで使う
筋肉は、伸ばして縮めることにより刺激されますが、この収縮の幅が大きくなるほど筋肉にかかる負荷も大きくなります。
トレーニングでは、可動域の限界まで体を動かして、筋肉をしっかりと収縮させましょう。可動域を大きく動かすことで、同じトレーニングでも効果がぐんと高まります。
2. 筋トレメニューのインターバルを短くする
インターバルとは、メニュー間の休憩時間のこと。トレーニングの間のインターバルを短くすることで、筋肉を休む暇なく追い込みより高い負荷を与えられます。
特に腹筋は耐久性のある筋肉なので、インターバルを長く取ってしまうとトレーニングの効果を十分に発揮できません。腹筋の高負荷トレーニングでは、インターバルは短くするよう意識しましょう。
逆に、ハードなトレーニングを長く行うときは、インターバルを長く取ることで、ひとつひとつ丁寧にトレーニングできます。
3. 限界を感じる回数まで追い込む
ダメージを受けづらく回復も早い腹筋をしっかりと鍛えるためには、インターバルを短くすると同時に限界を感じるまで筋肉を追い込むことが非常に重要です。
超回復はトレーニングでズタズタになった筋繊維が修復されて初めて達成されるため、軽くトレーニングをしただけでは筋肉の成長は期待できません。毎回限界まで追い込み、慣れてきたらメニューを調整して腹筋にしっかり負荷をかけるようにしましょう。
ただし、筋肉痛などの痛みがある場合は無理をせず休息を取って回復してから再開してくださいね。
4. 腹筋を常に意識してトレーニングする
腹筋に限らず筋トレにおいて重要なのは、鍛えたい筋肉を意識してトレーニングすること。
一口に腹筋といっても様々な筋肉が集まっていて、それぞれ鍛え方は異なります。メニューごとに腹筋のどの部位をどのように鍛えているのかしっかりと理解して、意識しながらトレーニングを行いましょう。
5. 呼吸を止めずに行う
負荷の高いトレーニングでは力を入れるときに息を止めていまいがちですが、息を止めると腹圧が高まって力をうまく入れられなくなり、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。
腹筋トレーニングでは、腹筋が収縮するタイミングで息を吐き、戻すときに息を吸うように意識しましょう。息を吸うときは腹筋に力を入れたまま自然に空気を取り入れるのがポイントです。
メニューによっては、動作に合わせて正しく呼吸することで、さらに負荷を高めることも可能ですよ。
【参考記事】筋トレ時の正しい呼吸法とは？▽
腹筋を限界まで追い込み綺麗な身体を手に入れよう
いかがでしたか？今回は、腹筋を高負荷トレーニングで鍛える理由とトレーニングメニュー、負荷を高めるコツについてご紹介しました。
パキッと割れた格好良いシックスパックや美しく綺麗なくびれなど、強くしなやかな腹筋は男女ともに憧れですよね。耐久性があり回復も早い腹筋を鍛えるのは決して容易ではありませんが、今回ご紹介したトレーニングを続ければ必ず効果を実感できるはず。
憧れの腹筋を手に入れるために、是非チャレンジしてみてください。
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