腹筋を引き締めるダンベルツイストの効果的なやり方【動画付き】
ツイストトレーニングをすると腰が痛くなっちゃいます。
正しいやり方ってあるんでしょうか？
ダンベルツイストのコツってありますか？
ダンベルツイストとは、ロシアンツイストを応用したトレーニング種目。
腹斜筋を鍛えられるトレーニングで、ロシアンツイストよりも初心者が取り組みやすいメニューです。
今回は、そんな「ダンベルツイスト」の正しいフォームを解説します。
効果を高めるコツも見て、短期間で筋肉を大きくしていきましょう！
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ダンベルツイストで使うダンベルの重さは？
ダンベルツイストで扱うダンベルは、5~10kg程度がおすすめです。筋トレ初心者の方は5kgのダンベルでも重たいと感じると思うので、最初は無理せず3kgぐらいから始めていきましょう。
また、トレーニングの質を安定させるために、ダンベル1本を両手に握って行います。怪我を防ぐためにも、無理した重量のダンベルを2つ使ってトレーニングするのは避けましょう。
ダンベルツイストの正しいやり方（フォーム編）
ダンベルツイストは怪我につながりにくい筋力トレーニングですが、しっかりとしたフォームで行わなければ期待したトレーニング効果は見込めません。
まずは、ダンベルツイストの正しいフォームについて解説していきます。質の高いトレーニングを行うためにも、きちんと正しいフォームを身につけておきましょう。
ダンベルツイストの正しいフォーム
- 仰向けになって寝っ転がる
- 足を90度に曲げる
- 体を45度ほど起こした状態をキープする
- (3)の時、背筋を丸めないように
- ダンベルを両手で握る(※セットポジション)
- ダンベルを持った状態で上半身を右側に捻る
- 捻るときは、限界まで絞っていく
- セットポジションに戻す
- 逆側に体を捻っていく
- セットポジションに戻す
ダンベルツイストのフォームで重要なことは、【⑦ 捻る時、限界まで腹斜筋を絞ること】。ダンベルツイストは、腹斜筋をしっかり刺激するためにも限界まで捻ることが大切です。筋トレ初心者の方もしっかりと捻ることを意識してトレーニングに臨みましょう。
ダンベルツイストの正しいやり方（メニュー編）
ダンベルツイストのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むダンベルツイストのトレーニングメニューについて解説していきます。腹筋を引き締めたいという気持ちだけでやりすぎてしまうことに注意し、トレーニングを行うようにしてくださいね。
ダンベルツイストのトレーニングメニュー
- セットポジションを構える
- 右側に限界まで捻っていく
- 捻ったところで少しだけ止まる時間を作る
- セットポジションまで戻す
- 逆側も同じ動作を行う
- 捻る動作を左右合わせて20回行う
- インターバル(1分間休憩)
- インターバル中は歩きながら呼吸を整える
- 残り2セットトレーニングを行う
- トレーニング終了
ダンベルツイストのトレーニングは、1セット20回を目安に行いましょう。余裕がある方は、20回から回数を増やすのではなく、セット数を増やすようにしましょう。また、腹斜筋を限界まで追い込むためにインターバルはしっかりと行うようにしましょう。
ダンベルツイストの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからは、ダンベルツイストの効果を引き上げる5つのコツについて詳しく解説していきます。ダンベルツイストを効率の良いトレーニングにするためにも、すべてのコツをしっかりとマスターしていきましょう。
ダンベルツイストのコツ① 背筋を伸ばす
ダンベルツイストを含むツイスト種目で重要なのは、背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うこと。特にダンベルツイストやバーベルツイストといった筋トレ器具を使う種目は、いつも以上に気をつけましょう。どうしても背筋が曲がってしまう人は、胸を張ることで改善できますよ。
【参考記事】背筋を鍛えられるトレーニングメニューとは▽
ダンベルツイストのコツ② 支点は固定する
ツイスト種目は、支点を固定した状態でトレーニングするのが重要です。ダンベルツイストの場合、腹直筋をしっかりと固定した状態で上半身をひねるように動作を行いましょう。
また、顔が動いてしまう人は、顔も常にまっすぐをキープにした状態でトレーニングに励んで下さい。
ダンベルツイストのコツ③ 腹直筋を刺激する状態をキープ
ダンベルツイストは、腹斜筋と同様に腹直筋を刺激する筋トレでもあります。腹直筋はダンベルツイストのフォームをしっかりと固定することで鍛えられます。腹直筋を刺激できているか確認しながら、自分のフォームを確認することが重要になります。刺激されていないと感じた時は、すぐにフォームを見直しましょう。
【参考記事】腹筋下部を鍛えられる最強トレーニングメニュー▽
ダンベルツイストのコツ④ 慣れてきたら早くする
ダンベルツイストのトレーニングメニューで紹介しましたが、最初のうちはゆっくりと腹斜筋を収縮するようにトレーニングして、体をじっくりと鍛えていきます。
フォームがしっかりとクセ付け出来た方は、腹斜筋をより刺激するために少しスピードを上げてひねるのがおすすめです。スピードを上げても、しっかりと限界までひねることはお忘れずに。
ダンベルツイストのコツ⑤ しっかりと呼吸する
ダンベルツイストなどの腹筋を鍛えるトレーニングは、特に呼吸法を意識してトレーニングしましょう。
基本的に筋肉を強く刺激する時に息を吐き、緩める時に空気を取り入れます。ダンベルツイストの場合、息を吐きながら捻っていき、吸いながらセットポジションに戻していきましょう。
ダンベルツイストで引き締まったボディラインを！
ダンベルツイストの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツまでをご紹介しました。ダンベルツイストは腹斜筋をしっかりと鍛え込めるトレーニングです。美しい腹筋を手に入れるためにも、ぜひいつものトレーニングメニューにプラスしてみてくださいね。
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