2016年10月31日

腹筋を引き締めるダンベルツイストの効果的なやり方【動画付き】

シックスパックを作る上で、腹斜筋と腹直筋のトレーニングは必要不可欠。今回は、腹筋を効率よく磨き上げられる「ダンベルツイスト」の正しいフォーム&筋トレメニュー、効果を高めるコツをお教えします。効率的な筋肥大のやり方を動画でもマスターしてみて!

ダンベルツイストで腹筋全体を引き締める

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストの効果的なやり方

「ダンベルツイスト」とは、ロシアンツイストを応用したトレーニング種目です。自重で行えるバイシクルクランチやダンベルサイドベントと同様に、腹斜筋を鍛えられるトレーニングとなります。ダンベルツイストはロシアンツイストよりもスムーズに行えるため、筋トレ初心者でも気軽に取り組めるのが特徴です。

そこで今回は、腹斜筋を磨きあげるダンベルツイストのフォームからメニューまで詳しく解説していきます。きちんと結果が出せるポイントもご紹介しますので、日々のトレーニングにぜひ活かしてくださいね。

 

ダンベルツイストで使うダンベルの重さは?

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストの効果的なやり方

ダンベルツイストで扱うダンベルは、5~10kg程度がおすすめです。筋トレ初心者の方は5kgのダンベルでも重たいと感じると思うので、最初は無理せず3kgぐらいから始めていきましょう。

また、トレーニングの質を安定させるために、ダンベル1本を両手に握って行います。怪我を防ぐためにも、無理した重量のダンベルを2つ使ってトレーニングするのは避けましょう。

 

ダンベルツイストのやり方(フォーム編)

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストの効果的なやり方

ダンベルツイストは怪我につながりにくい筋力トレーニングですが、しっかりとしたフォームで行わなければ期待したトレーニング効果は見込めません。

まずは、ダンベルツイストの正しいフォームについて解説していきます。質の高いトレーニングを行うためにも、きちんと正しいフォームを身につけておきましょう。

ダンベルツイストのフォーム

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 足を90度に曲げる
  3. 体を45度ほど起こした状態をキープする
  4. (3)の時、背筋を丸めないように
  5. ダンベルを両手で握る(※セットポジション)
  6. ダンベルを持った状態で上半身を右側に捻る
  7. 捻るときは、限界まで絞っていく
  8. セットポジションに戻す
  9. 逆側に体を捻っていく
  10. セットポジションに戻す

ダンベルツイストのフォームで重要なことは、【⑦ 捻る時、限界まで腹斜筋を絞ること】。ダンベルツイストは、腹斜筋をしっかり刺激するためにも限界まで捻ることが大切です。筋トレ初心者の方もしっかりと捻ることを意識してトレーニングに臨みましょう。

 

ダンベルツイストのやり方(メニュー編)

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストの効果的なやり方

ダンベルツイストのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むダンベルツイストのトレーニングメニューについて解説していきます。腹筋を引き締めたいという気持ちだけでやりすぎてしまうことに注意し、トレーニングを行うようにしてくださいね。

ダンベルツイストのメニュー

  1. セットポジションを構える
  2. 右側に限界まで捻っていく
  3. 捻ったところで少しだけ止まる時間を作る
  4. セットポジションまで戻す
  5. 逆側も同じ動作を行う
  6. 捻る動作を左右合わせて20回行う
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. インターバル中は歩きながら呼吸を整える
  9. 残り2セットトレーニングを行う
  10. トレーニング終了

ダンベルツイストのトレーニングは、1セット20回を目安に行いましょう。余裕がある方は、20回から回数を増やすのではなく、セット数を増やすようにしましょう。また、腹斜筋を限界まで追い込むためにインターバルはしっかりと行うようにしましょう。

【参考動画】ダンベルツイストのお手本をご覧ください▽

ここからは、ダンベルツイストの効果を引き上げる5つのコツについて詳しく解説していきます。ダンベルツイストを効率の良いトレーニングにするためにも、すべてのコツをしっかりとマスターしていきましょう。

 

ダンベルツイストのコツ① 背筋を伸ばす

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストの効果的なやり方

ダンベルツイストを含むツイスト種目で重要なのは、背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うこと。特にダンベルツイストやバーベルツイストといった筋トレ器具を使う種目は、いつも以上に気をつけましょう。どうしても背筋が曲がってしまう人は、胸を張ることで改善できますよ。

 

ダンベルツイストのコツ② 支点は固定する

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストの効果的なやり方

ツイスト種目は、支点を固定した状態でトレーニングするのが重要です。ダンベルツイストの場合、腹直筋をしっかりと固定した状態で上半身をひねるように動作を行いましょう。

また、顔が動いてしまう人は、顔も常にまっすぐをキープにした状態でトレーニングに励んで下さい。

 

ダンベルツイストのコツ③ 腹直筋を刺激する状態をキープ

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストの効果的なやり方

ダンベルツイストは、腹斜筋と同様に腹直筋を刺激する筋トレでもあります。腹直筋はダンベルツイストのフォームをしっかりと固定することで鍛えられます。腹直筋を刺激できているか確認しながら、自分のフォームを確認することが重要になります。刺激されていないと感じた時は、すぐにフォームを見直しましょう。

 

ダンベルツイストのコツ④ 慣れてきたら早くする

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストの効果的なやり方

ダンベルツイストのトレーニングメニューで紹介しましたが、最初のうちはゆっくりと腹斜筋を収縮するようにトレーニングして、体をじっくりと鍛えていきます。

フォームがしっかりとクセ付け出来た方は、腹斜筋をより刺激するために少しスピードを上げてひねるのがおすすめです。スピードを上げても、しっかりと限界までひねることはお忘れずに。

 

ダンベルツイストのコツ⑤ しっかりと呼吸する

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストの効果的なやり方

ダンベルツイストなどの腹筋を鍛えるトレーニングは、特に呼吸法を意識してトレーニングしましょう。

基本的に筋肉を強く刺激する時に息を吐き、緩める時に空気を取り入れます。ダンベルツイストの場合、息を吐きながら捻っていき、吸いながらセットポジションに戻していきましょう。

 

ダンベルツイストで引き締まったボディラインを

ダンベルツイストの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツをご紹介しました。ダンベルツイストなら、腹斜筋をしっかりと鍛え込めます。美しい腹筋を手に入れるためにも、ぜひいつものトレーニングメニューにプラスしてくださいね。

【参考記事】ダンベルを使って他の筋肉部位も鍛えてみて▽

【参考記事】筋トレの基本“ドローイング”で効率よくシックパックに▽

【参考記事】無駄のない腹斜筋を手に入れるダンベルサイドベントのやり方

Smartlog(スマートログ)

注目の記事

関連する記事

こんな記事も人気です!