2016年9月28日

腹筋は毎日すべき?効果の出る正しいやり方&回数で腹筋を超回復させよう

腹筋は毎日すべきなのでしょうか。1日おきにやる派もいる中、真実は?何回やればいいの?と悩む貴方に、本当に効果の出る正しいやり方と回数を紹介します。腹筋の最適な期間や間隔、腹筋を割るための方法論に迫る最強の腹筋バイブル。

腹筋トレーニングは毎日するべき?それとも…

腹筋トレーニングの毎日行うべき回数

筋トレを取り組む上で、多くの男性型が目標とするのが、“綺麗に割れた腹筋”ではないでしょうか?ただ、腹筋を毎日すべきなのか。それとも行う周期(超回復)があるのかわからない男性は多いはず。そこで今回は、効果的に結果を出せる腹筋トレーニングのやり方と毎日のトレーニングメニューを完全レクチャーしていきます。正しい知識を身につけて、腹筋を超回復させていきましょう。

 

まずは腹筋の基礎知識を押さえておきましょう

腹筋トレーニングの毎日行うべき回数

適切な腹筋トレーニングのやり方を見ていく前に、まずは腹筋の基礎知識を身に付けておきましょう。鍛える筋肉のことを知るのも、立派なトレーニングの一環です。腹筋について語れるほどの知識をつけてくださいね。

 

腹直筋

腹筋トレーニングの毎日行うべき回数

「腹直筋」とは、多くのメンズが憧れるシックスパックとなる筋肉です。お腹の正面に付いており、固い筋によって板チョコのように8つに割れています。

つまり、腹筋自体は元々割れているということです。お腹周りの脂肪が減り、腹直筋が出てくることで腹筋が割れている状態になります。なので腹筋が割れているというのは、お腹周りに脂肪が少なく、腹直筋が鍛えられて盛り上がっている状態を指します。この状態をゴールとして、トレーニングに取り組んでいきましょう。

【参考記事】スピーディーにシックスパックを作り上げるメソッドを大公開▽

 

腹斜筋

腹筋トレーニングの毎日行うべき回数

お腹の横に張り付いているのが「腹斜筋」です。外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉が張り付く状態で、腹壁を作っています。身体をひねる時などに、身体を安定させる働きがあります。

また、内臓の位置を安定させ排便を促す働きもあるので、衰えてしまうと、便秘や消化不良などの原因にも繋がります。逆に鍛えることで、横腹を引き締められるので、綺麗なクビレを作れちゃいますよ。

【参考記事】綺麗な腹筋を手に入れる方法をチェックしてみて▽

腹横筋

腹筋トレーニングの毎日行うべき回数

腹横筋は、俗にいうインナーマッスルの1つで、お腹周り全体を覆っています。また、腹筋の中で一番内側に位置にしている筋肉なので、通常の腹筋運動では鍛えられない筋肉です。通常のトレーニングではなく、ドローイングと言ったインナーマッスルを鍛えるトレーニングを行っていきましょう。腹横筋は、鍛えることで代謝が上がるので、脂肪燃焼トレーニングを始める時に鍛えておきたい筋肉です。

【参考記事】インナーマッスルの知識から鍛え方までまとめた完全ガイド▽

腹横筋は、腹式呼吸などでお腹を凹ませるときに使う筋肉なので、呼吸をするうえで非常に大切な筋肉となってきます。しっかりと鍛えて、脂肪をガンガン燃やしていきましょう。

 

腹筋のトレーニングは毎日しても大丈夫。

腹筋トレーニングの毎日行うべき回数

腹筋の基礎知識を身に付けた後は、腹筋を鍛えるのに適切な周期を確認していきましょう。腹筋は正しいやり方をしている時に限り、毎日鍛えても大丈夫です。正しいトレーニング法をマスターしていないと、いたずらに腹筋を壊すだけのトレーニングになってしまいます。正しいトレーニングを一刻も早く習得して、スピーディーに腹筋を鍛え上げていきましょう。

腹筋の王道『クランチ』の正しいやり方

  1. ベンチや椅子を用意しておく
  2. 仰向けになって寝っ転がり、足をベンチや椅子に乗せる
  3. (2)の時、太ももは地面と垂直になるようにキープ
  4. おへそを覗き込むように頭を起こしていく
  5. 限界まで起こしたら、少しだけ停止する
  6. その後、ゆっくりと元に戻す

腰痛の原因になってしまう恐れがあるため、おへそを覗き込む時は背中を丸めすぎないよう注意しておきましょう。また、手の反動を使わないために両手は頭の後ろに。

【参考記事】クランチの正しいフォームをマスターして最強のシックスパックに▽

 

適切な筋トレ&休息で起こる超回復とは。

腹筋の超回復に効果的な鍛え方

筋トレをすると、筋肉に負荷が掛かり筋組織が傷つきます。その傷ついた筋組織を元よりも強く修正してくれます。この現象を超回復といいます。私たちが普段感じている筋肉痛は、筋組織が傷ついて起こる痛みです。しっかりと休息を取るのは、筋組織を再生するための時間を作るということ。つまり、筋トレと休息はセットになって初めてトレーニング効果が見込める訳です。したがって、毎日鍛えても大丈夫とはいえ、筋肉痛を発症している時はしっかりと休息を取るようにしましょうね。

 

腹筋の正しいトレーニング方法について

腹筋の超回復に効果的な鍛え方

毎日の腹筋をより効果的に行えるよう、今回は正しい腹筋の鍛え方3つを伝授。細かなポイントまでしっかりと見直して、最強のボディを手に入れましょう。

 

正しい腹筋の鍛え方① 3つの部位に分けて鍛える

腹筋の超回復に効果的な鍛え方

まずは、トレーニングの基本として、腹筋を構成している3つの筋肉に分類して鍛えましょう。腹直筋・腹斜筋・腹横筋を1日ごとにローテーションすることで、他の部位を休ませながら腹筋を毎日鍛えられます。逆に、1日で3つの部位を鍛えてしまうと、2日間休息するなど、効率が悪くなってしまいますよ。

 

正しい腹筋の鍛え方② 有酸素運動の日を設ける

腹筋の超回復に効果的な鍛え方

腹筋を割るのは腹筋を鍛えるだけでなく、余分な脂肪も落とさなければいけません。脂肪を燃焼するなら、毎日の腹筋トレーニングに有酸素運動を組み込んでみましょう。中でも腹横筋を鍛える日を有酸素運動の日にするのがおすすめです。腹横筋のトレーニングは、筋肥大ではなく代謝の促進が目的なため、筋繊維を傷つけにくく、有酸素運動を併用しても問題ありません。水泳が一番脂肪燃焼には効果的ですが、難しい場合は、ウォーキングやランニングから始めてみましょう。

【参考記事】筋トレに欠かせない有酸素運動のイロハを徹底レクチャー▽

 

正しい腹筋の鍛え方③ 筋肉痛の程度によってトレーニングを変える

腹筋の超回復に効果的な鍛え方

日によっては、鍛える部位の筋肉痛が治っていない場合もあるかと思います。その場合は無理に鍛えようとせず、筋肉痛の程度を見て、トレーニングを変えてみましょう。ある程度痛みがある場合、部位を変えたり有酸素運動のみにしましょう。軽い痛みの場合は、負荷の軽い自重トレーニングを中心に鍛えてましょう。無理にトレーニングをしてしまうと、筋肉量が減ってしまいます。

 

毎日の腹筋トレーニングとは

腹筋の超回復を支えてくれるアイテム

正しい腹筋の鍛え方を踏まえて、毎日の腹筋トレーニングメニューの例を見ていきながら、自分の腹筋トレーニングを完成させていきましょう。

月曜日と木曜日 【腹直筋】

火曜日と金曜日 【腹斜筋】

水曜日と土曜日 【腹横筋】

 

日曜日 【休息日】

このような形で毎日部位を変えながら、10回〜20回くらいを目安に取り組みましょう。50回や100回も行う必要はありません。週に1日全体の休息日を設けて、筋肉痛をきちんと回復させるのもお忘れずに。

 

食事も意識して、効率的に筋肉を付ける

腹筋の超回復を支えてくれるアイテム

筋肉を付けるなら、食事も意識して効率的に筋肉を付けたいところ。筋肉を付けるためには、タンパク質の摂取が必要不可欠です。プロテインをトレーニング前後に摂取したり、高たんぱくな食事も心掛けていきましょう。高たんぱくな食材は、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ。魚介類であれば、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビが挙げられます。

食べ過ぎには要注意

何事もやりすぎはよくありません。特に動物性タンパク質は取りすぎてしまうと消化に負担をかけてしまい、体の疲れが取れないなどのデメリットをもたらします。食事はあくまでバランスを守りながら、摂るようにしてくださいね。

 

おすすめの高たんぱく料理

腹筋の超回復を支えてくれるアイテム

出典:http://cookpad.com/おすすめの高たんぱく料理「簡単セブンのサラダチキンチーズオムレツ」。チキンと卵とチーズという高タンパク質な食材を使ったオムレツです。たんぱく質をメインに、炭水化物とサラダのビタミンで栄養バランスも取れた一品。週1以上のペースで食べたい最強のたんぱく質料理です。

【参考記事】筋トレで最も大切なのは「食事」。体内に取り込むモノだからしっかりと考えてみて▽

 

おすすめのプロテイン「ビーレジェンド」

腹筋の超回復を支えてくれるアイテム

be LEGEND -ビーレジェンド」のプロテインは、コストパフォーマンスにも長けているおすすめのプロテインです。1食で20g以上のタンパク質が摂取できるプロテイン含有量の多さにも関わらず、3,390円と破格の価格帯。

また、安いプロテインにありがちな、泡立ちやすい、溶けにくいなどの不快感もなく、非常に飲みやすいプロテインとなっています。味もナチュラルミルク味を始め、激ウマチョコ味、そんなバナナ味などの7種類の味を選べるので、味も楽しみながら美味しくプロテインを摂取できちゃいますよ。

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【参考記事】筋トレに欠かせないプロテイン。効果効能とともに飲み方を解説します▽

 

マシンや器具を使った効率的なトレーニングも

毎日の腹筋を支えてくれるアイテム

毎日腹筋をトレーニングするのは、時間的に厳しい方もいらっしゃると思います。そんな時は、腹筋マシンや器具を使って時短をしながら効率的に腹筋を鍛えてみましょう。

 

話題の「シックスパッド」を付けてみる

毎日の腹筋を支えてくれるシックスパッド

世界最高峰のサッカー選手クリスティアーノ・ロナウド選手がモデルを務めて話題の「シックスパッド」。時短という点においては最強の筋トレマシンです。付けているだけでトレーニングができちゃうので、スピーディーにトレーニング効果を得られます。

しかし、本体セット価格25,704円に消耗品の高電動ジェルシート4104円を月に1度のペースで購入するため、お財布と相談しながら購入を考えていきましょう。

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【参考記事】いま話題のシックスパッド。付けるだけで腹筋は割れるのか?▽

 

腹筋ローラーで高負荷トレーニング

毎日の腹筋を支えてくれる腹筋ローラー

高負荷トレーニングで一気に腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラーを使いましょう。腹筋ローラーは、全体重を腹筋にかけて鍛えられるトレーニング器具です。高負荷のため、速攻で腹筋の筋繊維にダメージを与えます。こちらの「XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218 腹筋ローラー」は腹筋ローラーのスタンダードな商品。お値段も1,490円とリーズナブルで、サイズも小さいため、収納も楽チン。短期間で集中的に鍛えるなら、持っておきたいトレーニング器具です。

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【参考記事】腹筋ローラーも使い方が大切。詳しい腹筋の鍛え方をレクチャーします▽

 

毎日の腹筋トレーニングで、理想のボディメイクを行ってみて

腹筋のトレーニングは毎日すべき

毎日の腹筋トレーニングの正しいやり方やトレーニングメニュー、注意点などをお送りしました。筋トレと休息のバランスを考えつつ、高たんぱくな食事を心掛けましょう。さらに、有酸素運動も取り入れて素敵な肉体美を完成させてくださいね。

【参考記事】腹筋と合わせて「背筋」も鍛えましょう▽

【参考記事】美しい腹筋と分厚い胸板の組み合わせは最強です▽

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