【寝ながら横腹を鍛える筋トレ】ウエストにくびれを作る簡単な家トレを紹介！
寝ながら横腹を引き締める筋トレメニュー｜テレビCM中でもできる簡単トレーニングを紹介
「脇腹が太ってきたけど、筋トレは面倒くさい…。寝ながらできる方法ってないかな。」
ベッドなどに横たわっている時や、横になりながらテレビを見ている時。
そんな時間を活用して、寝ながらでも横腹を引き締められる筋トレメニューがあるんです！
今回は、自宅で寝ながら横腹を鍛えられる筋トレメニューを大公開！
テレビCMの間など短時間でできるトレーニングもあるので、筋トレをあまりしたことのない人でも簡単に始められますよ。
ちょっとした隙間時間を利用して取り組んで、だらしないウエストをすっきりさせましょう。
寝ながら横腹を引き締める筋トレ1. 腹斜筋クランチ
脇腹を手軽に鍛えてくびれを作れるトレーニングとして人気な「腹斜筋クランチ」。
自宅で寝っ転がってテレビを見ながらするのにちょうどいい筋トレです。
たるんだ脇腹を引き締めるために、CMの間だけでも頑張ってみましょう。
腹斜筋クランチの正しいやり方
- 横向きに寝っ転がる
- 下側の肘をついて手の上に頭をのせて支える
- 両膝は直角に曲げ、上側の手は横腹に置く
- 上側の膝を曲げたまま上にあげておろす
- 反対側も同様に行う
横腹にあてた手で、お腹に力が加わっているのを意識しながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
上側の脚をあげた時に、真っすぐ伸ばしてから膝を再度曲げて下ろす、とさらに効果的に横腹が鍛えられます。
余裕がある人は試してみましょう。
寝ながら横腹を引き締める筋トレ2. ヒールタッチクランチ
ヒールタッチクランチは、
- 横腹にある「腹斜筋」
- お腹の前面にある「腹直筋」
- インナーマッスルの「腹横筋」
が鍛えられるトレーニング。
くびれはもちろんシックスパックを作るのにも効果的です。
寝ながらできるとは言え、たくさんの筋肉を一片に鍛えられるのはとても良いですね。ぜひベッドの上などで取り組んでみましょう！
ヒールタッチクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 両膝を立て、足は拳1つ分ほど開く 3.目線がおへそに向くよう頭をあげる
- 両腕をまっすぐに伸ばして、右手で右のかかとにタッチする
- (3)の体勢に戻る
- 左も同様に行う
ヒールタッチクランチは、10回×3セットを目安に取り組みましょう。
力まないように気を付けつつ、しっかり体を左右に動かすのがポイントです。
トレーニングのコツ
息を吐きながらかかとをタッチ、戻る時に息を吸いましょう。
息をきちんとすると充分に酸素を取り入れられ、効果的に脂肪を燃焼できますよ。
寝ながら横腹を引き締める筋トレ3. ドローイング
お布団に入ったまま、寝る前に手軽に横腹を引き締められる人気のドローイング。
パソコン作業などで開きがちな肋骨を締め、下垂した内臓を正しい位置に戻すことで美しいくびれに導きます。
アンダーバストが引き締まりバストアップ効果も期待できるので、女性にもおすすめです。
ドローイングの正しいやり方
- 両膝を立てて仰向けに寝っ転がる
- 胸ではなく、お腹を膨らますように鼻からゆっくり息を吸う
- お腹を凹ますように、口から息を吐く
- (2)(3)を繰り返す
トレーニングの目安は3分間です。
トレーニングのコツ
背中が浮かないように床に押し付けるような感覚で呼吸しましょう。
【参考記事】ドローイングの正しいやり方＆コツをもっと詳しく解説！▽
寝ながら横腹を引き締める筋トレ4. バイシクルクランチ
お腹の前面の腹直筋と、横腹の腹斜筋を鍛えられるのがバイシクルクランチ。
この記事で紹介する自宅でできる筋トレの中ではキツイ方ですが、たるんだウエストをキュッと引き締める効果が高いです。
腰回りの浮き輪肉を解消して、くびれを作りたい人は、ぜひチャレンジしてみましょう。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- かかとを上げ、両膝を直角に曲げる
- 両肘を曲げ、手は頭の下に入れる
- 頭を上げ、右肘と左膝をつける
- 右肘と左膝を離し、頭を上げたまま左肘と右膝をつける
30回お腹に力を入れ、上半身と脚をしっかり動かしましょう。
トレーニングのコツ
リズミカルに自転車を漕ぐようなイメージで動くのがコツ。
連続して動くと有酸素運動にもなりますから、無理のない範囲で休みなく取り組んでください。
寝ながら横腹を引き締める筋トレ5. ウィンドシールドワイパー
ウィンドシールドワイパーは、バランスボールを使った寝ながら筋トレ。
お腹の表面や脇腹を鍛えられるので、ウエスト周りをしっかり細くしたい方におすすめです。
ウィンドシールドワイパーの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- バランスボールを脚のくるぶしのあたりで挟む
- 背中に対し直角になるよう脚を真っすぐ伸ばしたまま上げる
- 両手は横に伸ばし、手のひらを床につけて体を支える
- 床につく直前まで脚を左右に倒す
20回×2セットが目安です。
トレーニングのコツ
肩が浮くと、横腹をしっかり鍛えられません。
床に肩を付けるよう意識して取り組みましょう。
寝ながら横腹を引き締める筋トレ6. サイドクランチ
横向きに寝ながら脇腹を鍛えられる「サイドクランチ」。
「腹筋の横運動」のことで、わき腹を鍛えて、ウエストのくびれを作る王道メニューです。
テレビを見ながら手軽にできると言えど、負荷はけっこう高め。
その分、1ヶ月も続けると目に見える効果が見込めるので、脇腹痩せしたいならぜひ！
サイドクランチの正しいやり方
- 横向きに寝っ転がる
- 下側の手は前に伸ばし、手のひらを床につけて体を支える
- 頭から腰までは真っすぐの体勢で、両膝を曲げる
- 上側の腕は、肘を曲げ手のひらを後頭部に添える
- 上体を起こし上の肘とお尻を近づける
- 反対側も同様に行う
左右10回×3セットを目安に取り組みましょう。脇腹を縮めるような感覚で行います。
トレーニングのコツ
力を入れる時に息を吐くとフォームが安定します。
上体を起こすときに息を吐きましょう。
寝ながら横腹を引き締める筋トレ7. レッグツイスト
下っ腹や横腹を鍛える「レッグツイスト」。
内臓の位置を矯正する効果があり、くびれを作ったりポッコリお腹を解消したりするのに効果的なトレーニングです。
脚を伸ばしてするレッグツイストはかなりキツめですが、ここで紹介する膝曲げレッグツイストは筋トレに慣れていない人でも簡単に取り組みやすいでしょう。
レッグツイストの正しいやり方
- 膝を曲げて仰向けに寝っ転がる
- 両手は体の横に置き、手のひらを床につける
- 両膝をくっつけてかかとを上げ、膝と腰を直角にする
- 床につくギリギリまで脚をゆっくり左に倒す
- ゆっくり(3)の体勢に戻る
- 右も同様に行う
20往復×3セットを目安にしてください。
トレーニングのコツ
力を入れても呼吸を止めないように。ゆっくり息をしながら取り組みましょう。
【参考記事】レッグツイストの正しいやり方＆コツをもっと詳しく解説！▽
筋トレが苦手な方は「寝ながらストレッチ」から入るのもおすすめ
横腹のたるみを解消するには筋トレがおすすめですが、今まで運動する習慣がない人にはハードルが高く感じてしまうことも。
そんな人にはストレッチがおすすめ。
例えば、仰向けに寝っ転がって、手足を上にあげて同じ側の肘と膝を交互にタッチさせるような簡単なストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。
筋トレより負荷が少ない寝ながら横腹ストレッチなら、毎日の習慣にも組み込みやすいですよ。
できるだけ簡単に無理せず体を動かす習慣をつくり、理想のくびれを手に入れましょう。
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寝ながら横腹を鍛えて、くびれのあるスッキリしたウエストを作ろう！
寝ながらできる横腹の筋トレやストレッチを紹介しました。
運動の習慣がない人や忙しい人は、たるんだお腹を解消したくても、本格的に筋トレを始めるのってちょっと大変。
その点、寝ながらできる横腹痩せ筋トレなら自宅で簡単に行なえます。
自宅でのちょっとした空き時間を利用して、スッキリしたウエストを手に入れましょう。
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