腹筋が4パックにしか割れない原因|お腹を綺麗に割るトレーニング方法も紹介!

腹筋がシックスパックにならず、4パックで悩んでいる人へ。本記事では、4パックにしか割れない理由から、自分の腹筋のパック数を確認する方法まで大公開!腹筋が割れずに悩んでいる人にはおすすめの内容になってますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

腹筋が4パックにしか割れない理由は?

腹筋が4つにしか割れない理由は?

運動や筋トレをしているのに4パックにしかならないと「どうしてだろう」と思いますよね。

ここではなぜ4パックにしかならないのかとその改善方法を解説します。あなたもどれかの理由に当てはまるはず。チェックしてみてください。


理由1. 生まれつき腹筋が4パックだった

憧れの6パックですが、誰でも6つに腹筋が割れるわけではありません。腹筋の形は生まれつき決まっていて実は4パックの人もいます。どんなに鍛えても4つにしかならないという人は遺伝により4つしかないという場合もあるでしょう。

有名なボディービルダーであるアーノルド・シュワルツネッガーもその一人。「6つに割ることができない」と悲観的にならなくても彼のようにかっこいい体になることはできますよ。

また、4パック以外にも8パックや左右で数が違う5パックなどの場合もあり自分の体を確かめてみる必要があります。確認方法は後ほど詳しくご紹介しますので確認してみてくださいね。


理由2. 筋トレ不足で筋肉が大きくなっていない

筋トレ不足

「筋トレをしているのに筋肉が4パックにしかならない」という人の原因の多くは筋トレ不足です。追い込みが足りなかったりトレーニング回数が少ないなどが要因です。

筋肉は中央の縦線で2パックに割れてから上から順番に割れていきます。腹筋の下部は刺激しにくく、トレーニングの方法によっては上部や中部ばかりを鍛えると、4つにしか割れていないという場合もあります。

腹直筋下部を意識した種目を取り入れ重点的に筋トレすることで、バランスのいい6パックになりますよ。


理由3. 脂肪で隠れてしまっている

筋肉は鍛えるとできるものと思われていますが、実は元々腹筋は誰でも割れています。しかし皮下脂肪がその上に蓄積されているので、表面からは脂肪に埋もれて見えなくなっている状態

女性は特に皮下脂肪が多く体脂肪を落とすのも大変です。脂肪を減らすためには、筋トレだけでなく同時に食事管理をしながら効率的に体脂肪率を落としていくことをおすすめします。

脂肪がなくなると隠れていた筋肉が見えてくるので、しっかり脂肪を取り除くことが必要ですね。


腹筋のパック数を確認する方法は大きく2つ

パック数を数える方法

腹筋のパック数が見た目で確認できない場合の確認方法は脂肪を落とすか指での確認です。

上でも説明した通り、脂肪を落として筋肉を表面に出すことができない限りパック数を確認できません。少し脂肪を落とせばうっすらと縦に線が入って2パックになり、横にも筋肉の溝が見えてくるので、目で見て確認できるようになるでしょう。

また、それでもわかりにくい場合は触って確認。触診することで腹筋の間の溝を探れるので、腹筋に力を入れながら指で触ってみてください。「6パックだと思っていたら8パックあった」ということもあるかもしれませんよ。


腹筋を綺麗に割るためにおすすめの腹筋トレーニング

腹筋をきれいに割るためのトレーニング

では、実際にどんなトレーニングを行えば腹筋を綺麗に割ることができるのか、ここでは腹筋の下部を意識した腹筋トレーニングを中心にご紹介します。

  • レッグレイズ
    仰向けに寝て足を少しずつ上げていき45度の高さでキープするトレーニング。反動を使わずゆっくり行うことで腹筋下部に力が入り効果的に鍛えることができます。寝ながら行うので手軽にトレーニングしたい人に向いているトレーニングです。

  • クランチ
    仰向けに寝てお腹を意識しながら上半身を起こすトレーニング。腹筋ができない人やトレーニング初心者、筋力の少ない女性の方にもおすすめ。

  • 膝コロ(腹筋ローラー)
    四つん這いの状態でローラーを持ち前に転がし床に体を近づけるトレーニングです。トレーニング経験者やより負荷をかけたい人にぴったりです。


腹筋を鍛え上げて理想のシックスパックを手に入れよう。

まとめ

腹筋が4パックにしかならないのは、トレーニング不足やお腹の脂肪が落ちていないという改善可能な理由以外にも遺伝という元々の体質が原因になっている場合があります。確認する際には、余分な脂肪を落とし触診してみると良いですね。

その上で今回紹介した腹筋下部を鍛えるトレーニングを自分のレベルに合わせて行うことで初心者や女性でも理想の6パックに近づけるでしょう。2パック、4パックと成長させてこれたのなら6パックも夢ではありません。

今回の記事を参考に、トレーニングをしっかり行い理想のボディに近づけてくださいね。


【参考記事】腹筋を割るためにどのくらいの体脂肪率が良いのか確認しよう▽

【参考記事】ランニングで余分なカロリーを消費させる方法を解説!

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