リバーストランクツイストの効果的なやり方。腹筋を鍛えるフォームのコツとは？
リバーストランクツイストの効果｜どんなメリットのある筋トレなの？
リバーストランクツイストは、お腹の横にある筋肉「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛えられる効果的な筋トレメニュー。
マシンを使わず、自重で負荷をかけて行うメニューなため、家でも簡単に行えるトレーニングになります。腹斜筋は、お腹横のくびれを作るためには欠かせない筋肉で、鍛えれば鍛えるほど、かっこいい引き締まったシックスパックに仕上がります。
筋肉を付けたい男性はもちろん、ダイエット目的の女性にとっても理想的なトレーニングですので、ぜひ積極的に取り入れて綺麗なお腹周りを手に入れましょう！
リバーストランクツイストの正しいやり方｜腹筋を鍛えるフォームとは？
リバーストランクツイストは、自重により体幹の回旋動作に負荷を掛けることで、腹筋の中の腹斜筋を効果的に鍛える筋トレ。
腰の高さではなく、胸の高さからねじるようなイメージで行うといいでしょう。
やり方がとてもシンプルなだけに、フォームをきちんと意識しないと腰や背中を痛める原因になるので一つ一つの動作を正しく行うように気をつけましょう。
リバーストランクツイストのやり方
- 仰向けに寝転がり、足は真っすぐに伸ばす
- 手は左右に開いておく
- ゆっくりと足を持ち上げる
- 両足をそろえた状態で、右側に足を下ろしていく
- 膝が地面ギリギリまで近づいたら、そこでいったん停止する
- 数秒間キープする
- 足を元の位置に戻す
- 逆方向に足を下ろす
リバーストランクツイストの回数の目安は、6回×3セット。これを週に2回行うのが理想的です。慣れてくれば回数を増やしてもいいでしょう。
回数を増やせば、効果が大きくなるというわけでもありません。正しいフォームで丁寧にトレーニングすることを忘れないでください。
リバーストランクツイストの効果を高めるコツ｜腹筋への負荷を高める方法とは？
自重で行うトレーニングなので、マシンを使うものと違い負荷のかけ具合も自分自身で決めることなります。
初めから無理をしてしまうと、ケガなどに繋がってしまうので徐々に負荷を強くしていくようにして下さい。
これから紹介する、リバーストランクツイストのコツを覚えて、より効果的に腹斜筋を鍛え、美しく引き締まったウエストを手に入れましょう。
リバーストランクツイストのコツ1. 筋トレ初心者は、膝を曲げた状態で取り組む
膝を伸ばしたままのトレーニングの方が効果は得られますが、筋トレを始めたばかりの人には負荷が強すぎて正しいフォーム・バランスを維持するのが難しい。
筋トレ初心者の人は、フォームを身に着けることを優先するために、最初は膝を曲げた状態から初めてみましょう。まずは、トレーニング中にきちんとバランスを崩さずにできるようになることを意識しましょう。
リバーストランクツイストのコツ2. 足は床につけるイメージを持ちながら、ギリギリを意識する
足が床につくと負荷が逃げてしまうので、床から足を離した状態をキープするのがポイント。また、背中が床から離れてしまうと筋トレ効果が薄れるので、し離れないように注意して下さい。
床ギリギリの意識では、どうしても床から離れて止めてしまう。足は最悪少しだけでもついてしまってもいいから、ギリギリまでゆっくり下げるイメージで行うと効果的ですよ。
リバーストランクツイストのコツ3. 床に下げる時にゆっくり、戻す時は素早くを意識する
筋トレの基本は、ポジティブ動作とネガティブ動作の2つ。特にネガティブ動作の時は、鍛えにくい筋肉をしっかりと鍛えられるため、意識したいところ。
リバーストランクツイストでいうと、脚を伸ばした時。筋肉が伸びている状態でゆっくりとしたスピードを意識することで、より腹筋、腹斜筋に効かせられます。
筋肉を使っているかどうかを意識するのはもちろんですが、スピードも意識して取り組んでいきましょう！
リバーストランクツイストのコツ4. 正しい呼吸法を意識する
「筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸う」
筋トレ時は、呼吸を意識することで、力を込めやすくやったり、筋トレ効果を高めてくれます。
リバーストランクツイストでいうならば、足を下ろす時に息を吐きあげる時に吸う。また、トレーニング中に息を止めないことも意識しましょう。
【参考記事】筋トレの正しい呼吸法をもっと詳しく解説します▽
リバーストランクツイストのコツ5. 腰が上がらないようにする
腹筋、脇腹の筋肉を鍛えるトレーニング中に、腰が浮いてしまうと負荷が逃げ効果が弱くなってしまいます。
意識的に腰が地面から離れないようにしましょう。どうしても腰が浮いてしまう人は、軽くおへそを見るように上半身を曲げるといい。やりすぎると逆効果になるので注意してください。
リバーストランクツイストとレッグツイストとの違いとは？
レッグツイストも基本的なやり方は同じですが、リバーストランクツイストと違う点としては以下の2つ。
- 両足を下ろす角度が違う
- 鍛えている筋肉が微妙に違う
リバーストランクツイスト：下腹部に効く
レッグツイスト：お腹横を特に鍛えられる
レッグツイストは、真横に脚を倒すのに対して、リバーストランクツイストは、斜め45度くらいを意識して下ろします。
その結果、レッグツイストでは、鍛えられない下腹部に刺激を届けられるため、よりしっかりと引き締まったお腹を刺激できます。
腹斜筋郡をまんべんなく鍛えたいという人は、リバーストランクツイストとレッグツイストをセットで行うといいでしょう。
リバーストランクツイストで美しきくびれを手に入れよう。
誰もがほしいと思う、ウエストのくびれ。
今回は、そんなくびれを手に入れるためのトレーニングである「リバーストランクツイスト」を紹介しました。
このトレーニングは家で簡単に、誰でも行えます。いくつかの注意点、コツを意識することで短期間で理想の体に近づけます。ぜひ、毎日のダイエットメニューに取り入れてみてください。
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