2016年10月31日

バーベルツイストの効果的なやり方。腹斜筋を筋肥大する筋トレ方法を解説

腹斜筋と腹直筋を鍛えられる「バーベルツイスト」の正しいやり方から効果を高めるコツ、ダンベルツイストとの違いまで徹底レクチャー。正しい筋トレフォームや、最適な回数を把握して理想のシックスパックを手に入れましょう!

「バーベルツイスト」で下腹部を引き締める

バーベルツイストの効果的なやり方

バーベルツイストは、バーベルを持った状態で捻りを加えるトレーニング種目です。自宅で簡単に取り組めるロシアンツイストやダンベルツイストと同様に、腹斜筋と腹直筋を鍛えられるトレーニングになります。

そこで今回は、バーベルツイストのフォームからトレーニングメニュー、しっかりと腹部に効かせるための5つのコツをご紹介します。すべての項目をマスターして、理想のトレーニングを作り上げましょう。

 

バーベルツイストとダンベルツイストの違いは?

バーベルツイストの効果的なやり方

「バーベルツイスト」とよく比較されるのが、「ダンベルツイスト」です。どちらも腹斜筋と腹直筋を刺激できる筋力トレーニングですが、大きな違いが2つあります

1つめは、仕上がる筋肉が異なること。バーベルをはダンベルよりも強い負荷を与えるため、硬く強い筋肉が仕上がります。

もう1つは、挑める層が大きく違うこと。バーベルツイストは、基本的に筋力がある程度発達している人が行うトレーニングに対し、ダンベルツイストは筋トレ初心者でもえます。

ダンベルツイストでしっかりと筋肉を鍛えた後で、さらに刺激を与えるためにバーベルツイストを行っていくのがベストです。

 

バーベルツイストのやり方(フォーム編)

バーベルツイストの効果的なやり方

バーベルツイストは、バーベルを使った高負荷トレーニングなため、正しいフォームで行うことが重要です。

しっかりと正しいフォームを身につけた上で、実際にトレーニングに移っていくようにしましょう。

バーベルツイストのフォーム

  1. バーベルを両肩で担ぐようにする
  2. 肩幅分ほど足を開いて立つ
  3. 背筋は曲げずに、しっかりと伸ばす
  4. 顔は下などを見ずに、まっすぐ前を向く(※セットポジション)
  5. 上半身をゆっくりと右に捻っていく
  6. (5)の時、腹斜筋を収縮させるイメージで
  7. 限界までしっかりと捻ったら停止する
  8. 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻る
  9. 左側も同じ動作を行う

バーベルツイストのフォームで気をつけるポイントは、

  • 背筋をしっかりと伸ばすということ
  • 腹斜筋を収縮させるイメージで捻る

この2つになります。どちらもバーベルツイストを行う上で重要なポイントになるため、しっかりと守るように心がけていきましょう。

 

バーベルツイストのやり方(メニュー編)

バーベルツイストの効果的なやり方

バーベルツイストのフォームについた学んだ後は、実際に取り組むバーベルツイストのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。腹斜筋をしっかりと刺激できるように回数、セット数もレクチャーしますので日々のトレーニングの目安にしてください。

バーベルツイストのメニュー

  1. セットポジションを構える
  2. ゆっくりと右側に捻っていく
  3. 腹斜筋を収縮させるイメージで行う
  4. セットポジションまで戻す
  5. 左側も同じ動作で腹斜筋を刺激していく
  6. 左右どちらも10回ずつトレーニングする
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. インターバル中は、しっかりと呼吸を整えるように深呼吸を怠らないように
  9. 残り2セット同じ動作を行う
  10. トレーニング終了

バーベルツイストのトレーニングは、1セット左右10回ずつ目安に行っていきましょう。基本的にダンベルやバーベルを扱う種目は、10回で疲れがくる重量を選ぶのが重油王ですことが重要になります。トレーニングを行う前に自分に見あった重量のバーベルを用意するようにしましょう。

【参考動画】バーベルツイストのお手本をご覧ください▽

ここからは、バーベルツイストの効果を引き上げる5つのコツをご紹介します。すべてのコツをマスターすれば、バーベルツイストでの腹斜筋の肥大が見込めます。1つずつポイントを押さえて、トレーニングの効果をアップさせましょう!

 

バーベルツイストのコツ① 顔は常に前を向く

バーベルツイストの効果的なやり方

 

ツイスト種目は、顔を常に前を向けるのが重要です。顔が動いてしまうと、体全体がつられて顔と同じ方向に曲がっていきます。下半身が上半身と同じ動きをしてしまうと腹斜筋に刺激を届けられないため、筋トレ初心者の方は特に顔の向きは意識してトレーニングを行いましょう。

 

バーベルツイストのコツ② 腹斜筋でブレーキをかける

バーベルツイストの効果的なやり方

バーベルツイストの効果を最もあげるコツが、腹斜筋で軽くブレーキをかけるようにすること。腹斜筋を収縮させるために、ゆっくりと上体を捻っていきますが、腹斜筋に刺激がきたらそこでブレーキをかけます。

これを意識するだけで腹斜筋への刺激を倍増できます。バーベルツイストでなかなか効果が感じられない方は、意識してトレーニングに励んでみましょう。

 

バーベルツイストのコツ③ 背筋は絶対に曲げない

バーベルツイストの効果的なやり方

ツイスト種目における最大のタブーは、背筋を曲げた状態でトレーニングを行ってしまうこと。背筋が曲がったままツイストしてしまうと、腰へ大きな負担をかける恐れがります。

バーベルツイストを行う上で、背筋をまっすぐに維持することは常に意識してください。どうしても背中が曲がってしまうという人は、軽く胸を張って広背筋を伸張させましょう。

 

バーベルツイストのコツ④ バーベルは乗せるだけにする

バーベルツイストの効果的なやり方

筋トレ初心者の方が行うバーベルツイストは、手の重さをバーベルにかけてしまい、負荷が余計にかかっているケースが良く見受けられます。

これでは、しっかりと腹斜筋を捻って筋肥大をさせられません。バーベルはあくまで乗せるだけを意識してトレーニングを行うことが大切です。

 

バーベルツイストのコツ⑤ 足の動作をプラスする

バーベルツイストの効果的なやり方

腹斜筋への刺激をさらに高めるために、ステップ動作をプラスしていきましょう。右側にひねる前に軽く右足を前に出します。たったこれだけで腹斜筋がしっかりと伸張されるようになるため、効果を倍増させることが可能です。左側にひねる前に足をしっかりと戻して、もう一度左足を出して捻っていくようにしましょう。

 

バーベルツイストで下腹部を引き締めましょう

バーベルツイストのフォーム&トレーニングメニュー、効果を倍増できるコツについてお届けしました。バーベルツイストを習慣化させれば、必ずお腹周りにメリハリが付いてきます。険しい道ですが、日々鍛錬を怠らないようにしましょう。

【参考記事】スマートな腹斜筋を作る筋トレメニューを徹底レクチャー▽

【参考記事】トレーニングの基本“体幹”を鍛える筋トレメソッド

【参考記事】効率よく腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントの教科書

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