脇腹の効果的な筋トレメニュー10選|女性でも簡単なトレーニングとは

脇腹に脂肪があり、筋トレをして効率よく引き締めたいですよね。そこで今回は、脇腹で鍛えるべき筋肉部位と鍛えるコツ、筋トレ初心者&女性でも簡単にできる筋トレメニューを大公開!慣れてきた人向けにおすすめの最強トレーニングも解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

脇腹の効果的な筋トレ|くびれのある美ボディを手に入れよう!

脇腹の筋トレメニューを取り組んでいる人

「最近、お腹周りが出てきたなぁ...。」

「夏が近づいてきたし、くびれのあるお腹にしたい!」

誰だって脂肪がついてしまっただらしないボディから卒業したいと思っていますよね。簡単ではありませんが、しっかりとトレーニングに取り組めば、貴方だって綺麗なお腹になれます

しかし、どのように横腹をへこますのか、その鍛え方自体が分からない方も多くいますよね。

そこで今回は、男性はもちろん、女性でも簡単に取り組めるトレーニングメニューを解説。トレーニングのポイントをしっかりと抑えて、お腹周りのダイエットを成功させましょう。


【大前提】脇腹を引き締めるために鍛えるべき筋肉部位とは

腹斜筋の位置

脇腹にあってくびれを作る筋肉を腹斜筋(ふくしゃきん)と言います。

腹斜筋とは、画像の赤い部分にある筋肉で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類からなる筋肉です。主な役割は、姿勢を支えたり内蔵を守ったり、身体を捻る運動のサポートなど。

実生活でも使われている筋肉で、とても力も強いのが特徴です。

この腹斜筋がある横腹はくびれとの関係が強く、**腹斜筋をしっかり鍛えることで引き締まった瘦せ型ボディに見せることができます。そのため、脂肪を落としても腹斜筋が鍛えられていないとスマートな印象に見えません。脇腹を引き締めるためには、必ず腹斜筋を鍛えるようにしましょう。

【参考記事】腹斜筋を鍛える効果的なトレーニング完全版


脇腹の脂肪が減りにくい原因|トレーニング前に要チェック!

下腹ぽっこりは何が原因

くびれを作るため女性にとって欲に重要な脇腹ですが、筋トレをしてもなかなか脂肪が落ちない部位でもあります。しかし、脂肪が落ちにくいからとやる前から諦めたくないですよね。

そこで、まずは脇腹の脂肪が減りにくい原因を勉強していきましょう。ダイエットを成功させるためにも、脂肪と脇腹の関係をしっかりチェックしてくださいね。


原因1. 腹斜筋が正しく鍛えられていないから

ツイストクランチで腹斜筋を限界まで絞る

トレーニングは正しく筋肉を刺激しなければいけません。脇腹の脂肪が減りにくい場合、腹斜筋をしっかり鍛えられておらず、トレーニングの効果が現れていない可能性が高いです。

また、腹斜筋はもともと鍛えることが難しい部位であるため、正しいフォームでなければ横腹の筋肉を鍛えられません。定期的にトレーニング方法やフォームを見直して、間違っている部分を改善するよう心がけましょう。

筋トレ初心者や女子の方は、トレーニングに慣れるまで、鏡などでフォームを確かめながらトレーニングを行いましょう。


原因2. 脂肪が内蔵を守る役割があるから

個人差はありますが、人間の身体は内蔵を守るために、周囲に柔らかい脂肪を溜め込みます。脂肪を落とさないように身体が頑張ることで、なかなか脂肪が落ちないことがあるのです。

しかし、どんな脂肪も余分であれば、鍛えることですっきり落とせます。トレーニングを始めたばかりの時は、なかなか落ちなくてイライラしてしまうかもしれませんが、まずは続けることを意識してください。

短期間で効果を求めてしまうのではなく、毎日筋トレをしてコツコツ脂肪を燃焼できる人、そんな人にだけ与えられるくびれボディにこそ、"本当の価値"があるのです


脇腹トレーニングのコツ|筋トレの効果を上げるポイントとは?

バイシクルクランチで腹斜筋を刺激している男

脇腹は脂肪が落ちにくい場所であることから、コツを抑えて効果的なトレーニングを行うのがポイント。特に、女性は大きな負荷をかけられないため、どれだけ効率よく行うかが重要になりますよ。

しっかりとトレーニングのコツを把握して、筋トレ効果の高いトレーニングに仕上げていきましょう。


筋トレのコツ1. 脇腹を鍛える前に、ストレッチで体をほぐす

1分間で行えるダイエットに効果的なストレッチメニュー

筋肉は動かしてないと固まってしまい、筋トレをしても上手く動かないことがあります。そこで、筋トレを行う前にストレッチを行い筋肉をほぐしてあげましょう。

ストレッチにより筋肉がほぐれると、体温が上がり血流が良くなるため、トレーニングによる消費エネルギーも増え、自然とダイエットにも効果的に。また、筋肉をほぐれると柔軟性が高くなるため、怪我の防止にも繋がりますよ。

特に冬場は筋肉が収縮していて怪我のリスクが高くなっているため、筋トレ前のストレッチは必須ですよ。

【参考記事】全身のストレッチメニューをまとめました


筋トレのコツ2. 反動をつけず、ゆっくりとトレーニングを行う

反動をつけずに行う

トレーニングと普段の生活では身体の動かし方が異なり、普段は身体を効率的に使っており、反動をつけるなど負担をかけずに動かしています。

しかし、効率的な身体の動かし方は、トレーニングの負荷を和らげてしまい効率を下げてしまいます。なるべく反動をつけずに動かすようにして、横腹をしっかり刺激しましょう。

また、時間をかけるほど一回あたりの負荷が大きくなるため、動作をゆっくり行うこともポイントですよ。


筋トレのコツ3. 腹筋の筋トレに慣れたら、負荷の高いトレーニングに挑戦する

脇腹を鍛えるコツ。負荷を高める

筋肉はトレーニングの刺激によって壊れ、刺激に耐えられるように強く成長します。筋トレを続けていくと、同じ刺激にも耐えられるようになり同じ強度の運動では、今までのように成長できなくなってしまうのです。

そのため、横腹のトレーニングに慣れてきたら、より負荷の高いトレーニングに挑戦していきましょう。負荷を高めることで多くのエネルギーを消費できるようになり、筋肉もより強く成長します。少しずつ段階を上げて筋肉に最適な刺激を与えるよう意識してみてくださいね。


筋トレのコツ4. 脇腹の筋肉を意識して大きく動かす

脇腹を鍛えるコツ、腹斜筋への刺激を意識する

人間は、意識しなければ自然と別の部分に力を入れてしまうもの。

そのため、脇腹をしっかりと鍛える時は、腹斜筋を意識して動かすことで、ただトレーニングするよりも大きな負荷を与えられます。これは、脇腹の筋トレに限らず、背筋や太ももなどどこを鍛えるのにも通じるポイントです。

正しいフォームで取り組むことと同じくらい大切な要素ですので、トレーニングの際は忘れずに意識していきましょう。


脇腹の筋トレメニュー|女性&筋トレ初心者におすすめのトレーニング

美しいくびれになる腹斜筋の効果的な筋力トレーニング.jpg

ここからは、男性にも女性にもおすすめの脇腹の鍛え方を紹介していきます。まずは、初心者でも真似できるメニューから紹介しますので、今日から実践していきましょう。

また、ジムでできるものもありますが、基本的には自宅でできる鍛え方を集めています。正しいフォームで行えば、自宅でもしっかりと鍛えられますので、可能なものからダイエットに取り入れてくださいね。


脇腹の筋トレメニュー1. バイシクルクランチ

バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えている人

腹筋を鍛える中でも効果が高く人気が高いクランチ。その効果をより高めるために生み出されたトレーニングがバイシクルクランチです。

バイシクルクランチでは、下部にある腹直筋と腹斜筋を強く刺激できるため、引き締まった腹筋を手に入れられるトレーニングとなっています。


トレーニングのやり方

  1. トレーニングマットなどを敷いた上に仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げ、軽く持ち上げる
  3. 腹筋を収縮させて頭と肩を地面から離す
  4. (3)の時、手は耳の後ろに添えましょう
  5. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばす
  6. 同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づける
  7. その時左足をまっすぐ伸ばす。お腹を右方向に捻って左肘と右膝をくっつける
  8. この動作を左右15回ずつ繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右15回ずつ×3セットです。ひねった時の停止時間やセット数を調整して、負荷のかけ方を変化することもできますよ。


トレーニングのコツ

  • 伸ばすところ、近づけるところ、しっかりとメリハリをつける
  • 伸ばした足は床と平行にする
  • 足は床につけない
  • 呼吸法をしっかりとマスターする
  • おへそを覗き込むイメージで行う

バイシクルクランチは、身体を捻っている時ほど効果が生まれます。そのため、どれだけ身体を捻っていられるかが、効果を左右する重要なポイントです。

より大きく、より長くを意識して、限界までしっかり捻りましょう。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチ動画のスクリーンショット


脇腹の筋トレメニュー2. サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)

サイドエルボーブリッジで腹斜筋肉を磨きあげる

腹筋を鍛えるプランクの中でも、特に難しいトレーニングがサイドエルボーブリッジです。サイドエルボーブリッジは、脇腹や腹筋だけでなく下半身を含めた全体の筋肉を鍛えられます

そのため、常に正しいフォームで行わうことが求められるため、しっかりと行うには難易度が高くなっているのです。


トレーニングのやり方

  1. 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます
  2. 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように、腰を持ち上げます
  3. 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばします
  4. 姿勢を維持して、静止します
  5. その状態を30秒間続ける
  6. インターバル(30秒)
  7. 次に45秒間行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 最後に1分間トレーニングする
  10. インターバル(30秒)
  11. 逆サイドも同様に行う
  12. 終了

サイドエルボーブリッジの目安は、30〜60秒×左右3回ずつです。慣れてきたら時間や回数を増やして調節しましょう。


トレーニングのコツ

  • 身体を維持する際は、腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにしましょう。
  • 肩、腰、脚に均等に重心を置くことがトレーニング効果を上げるので、重心を意識して取り組みましょう。
  • 腰が下がってしまう人が多いので、なるべく姿勢を確認できる鏡などがあるスペースで行いましょう。
  • 上に伸ばしている手が天井に引っ張られているようなイメージを持って取り組むと、姿勢を保ちやすいです。

サイドエルボーブリッジで重要なのは、身体を固定しブレないようにキープすることです。体の軸がブレてしまうと、各部位を正しく刺激できず効果がなくなります。

疲れてくると姿勢がブレてしまうため、最後まで気を抜かずに行いましょう。

【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるサイドエルボーブリッジのやり方

サイドエルボーブリッジ動画のスクリーンショット


脇腹の筋トレメニュー3. ツイストクランチ

ツイストクランチでお腹にくびれを作る

腹筋を鍛えるクランチの中でも、腹斜筋への刺激が大きいツイストクランチ。腹部をしっかりとひねることで刺激を与えるため、初心者でも行いやすい筋トレです。

また、時間やセット数など状態に合わせて調節できるので、一度身につけると長く活躍する筋トレとなりますよ。


トレーニングのやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
  2. 右足の膝を90度曲げ、立てます
  3. 左手を頭の後ろで安定させる
  4. 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
  5. (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
  6. 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
  7. くっついたら一度停止する
  8. ゆっくりと元に戻します
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 逆ペアも取り組む
  13. 終了

ツイストクランチは、10回×3セットを目安に行います。より負荷をかける場合には、セット数を増やして限界まで筋肉を追い込みましょう。


トレーニングのコツ

  • 勢いをつけない
  • 戻す時はゆっくりと意識する
  • 回数ではなく、正しいフォームを意識する
  • 肘はできるだけ動かさない

ツイストクランチは肘と膝をつけるように横腹を捻ります。そのため、フォームだけを意識すると勢いをつけて動作をやりがちです。

勢いや反動をつけず、自分の力だけでひねるように気をつけながら回数を重ねましょう。

【参考記事】はこちら▽

【参考動画】1分で分かるツイストクランチのやり方

ツイストクランチ動画のスクリーンショット


脇腹の筋トレメニュー4. チューブサイドベント

脇腹が鍛えられるチューブサイドベント

筋トレに使われているチューブの伸縮力を利用して、腹斜筋を鍛えるのがチューブサイドベントです。腹斜筋を曲げる際に負荷をかけることで、集中して刺激を与えられます

また、道具を使用しますが筋トレのスペースをとられないため、どこでも行えるトレーニングとして人気です。


トレーニングのやり方

  1. 片手にチューブを持ち、手と同じ足でチューブを足で抑える
  2. 足を肩幅ほど開いて立つ
  3. チューブを持っていない側へ、身体を外側へ曲げてチューブを引く
  4. 限界までチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 逆サイドも同様に行う
  9. 終了

チューブサイドベントの目安は、10回×3セットです。チューブの長さによって負荷を調節できますので、慣れてきたら短くなるように抑えましょう。


トレーニングのコツ

  • 勢いや反動をつけない
  • 肘や背筋を曲ず、肩などの力を利用しない
  • みぞおちから倒れるように身体を外側へ曲げる
  • 回数ではなく、正しいフォームを意識する
  • チューブを引いていない側の腹斜筋を意識する
  • チューブの長さや回数を変えて、負荷を調節する
  • 慣れてきたら開始位置を下げて、より広く身体を使うようにする

チューブを引く際に腕や肩の筋肉を使ったり、状態を曲げる時に背筋を使ったりすることが多いです。こうした状態だと、腹斜筋への負荷が軽減してします。

チューブサイドベントを行う時は、腹斜筋だけを使うように意識して、他の筋肉を動かさないようにしましょう。


脇腹の筋トレメニュー5. ニートゥーエルボー

腸腰筋の効果的なトレーニング「ニートゥーエルボー」

簡単な動作ながら、腹斜筋や体感を鍛えられるニートゥーエルボーは初心者におすすめの筋トレです。正しいフォームで行えば、しっかりと効果が現れます。

また、ストレッチとしても有効なため、慣れてきたらメインの筋トレの前に取り入れるのもおすすめですよ。


トレーニングのやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いた上に膝立ちになる
  2. 体を前に倒して四つん這いの形を作る
  3. 左足と右足を伸ばす
  4. 左足を腹筋に引きつけていきながら、右手も取りたたんでいく
  5. 足と肘をくっつける
  6. 元に戻していく
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 逆の手足も同様に行う
  10. 残り2セット取り組む
  11. 終了

ニートゥーエルボーの目安は、15回×3セットです。負荷を調節する場合は、セット数を増減させて回数は減らさないようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 腹筋に力を入れて姿勢を真っ直ぐにキープ
  • 足から手まで一直線に維持する
  • 呼吸を安定させる
  • 慣れてきたら足と手を外に開く

ニートゥーエルボーのポイントは、姿勢と収縮度です。猫背になったり収縮を限界まで行わなかったりすると、腹斜筋や体感への刺激が少なくなります。

1回あたりの効果を上げるためにも、正しいフォームでしっかりと腹斜筋を収縮させましょう。

【参考記事】ニートゥーエルボーのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かる四つん這いニートゥエルボーのやり方

ニートゥエルボー動画のスクリーンショット


脇腹の筋トレメニュー6. ダンベルツイスト

腹斜筋を鍛えるダンベルツイストの効果的なやり方

ダンベルツイストは、ダンベルを使って腹斜筋を鍛えられる筋トレメニュー。ダンベルによって腹斜筋へ与える負荷が増加するため、自重トレーニングよりも 集中して鍛えたい人におすすめです。

ダンベルの重さを変えることで負荷の大きさを調節できるため、初心者から上級者まで幅広い層の男女から指示されています。


トレーニングのやり方

  1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて、足を立てる
  3. ダンベルを握り、胸の前に持ってくる
  4. (3)の時、腕を伸ばすとより効果的に
  5. 腹筋に力を入れた状態で、ゆっくりと右側にひねる
  6. 限界までひねったら、そのまま2秒間キープ
  7. その後、ゆっくり元に戻して逆サイドも行う
  8. この動作を左右10回ずつ繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルツイストは、10回×3セットを目安に行います。ダンベルの重さは、軽いものから始めていき徐々に重いものへと変えていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 腕を左右に振るのではなく、腹筋を使ってウエストを捻じる事を意識しましょう
  • 少し身体を丸めることで、腹部に力を入れやすくなります
  • 腹斜筋により効かせるために、ダンベルは真横ではなく斜め下に向けて行うようにしましょう
  • 慣れて来たら、脚を浮かして使う筋肉の割合が増え、効果が高まります
  • 息を吐きながら倒していき、取り込みながら戻す

ダンベルを持っていてると、遠心力を利用して捻ってしまいがちです。腕を動かすのではなく、腹斜筋を意識して腹筋だけでウエストを捻りましょう

また、顔や腰を固定して全身を使って捻るようにすることで、腹斜筋へ強く刺激を与えられますよ。

【参考記事】ダンベルツイストのやり方&コツを詳しく解説▽


脇腹の最強トレーニング|腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニング4選

外腹斜筋とは

次は、少しでもトレーニングの時間を短くしたい人や、より強い刺激を与えたい人におすすめな鍛え方を紹介します。ジムなどで徹底的にトレーニングを行うものもありますので、自分の筋肉量などを考えながらメニューを選んでくださいね。

また、負荷は強いですが女性でも真似できるトレーニングもあります。可能なメニューには積極的にチャレンジして行きましょう。


脇腹の最強トレーニング1. Gackt流バイシクルクランチ

腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニュー

腹斜筋へ強い刺激を与えられるバイシクルクランチを、より強力にGacktさんが改良した筋トレ方法がこちらです。

負荷は大きくなっていますが動作自体は難しくないため、初心者でもやりやすいトレーニングとなっています。


トレーニングのやり方

  1. クッションをお尻に敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 上半身と両足を床から浮かせ、お尻だけでバランスをとる
  3. お尻でバランスをとったまま、右足の太ももを腹筋につける
  4. 右足を思い切り伸ばすと同時に、左足を胸に引きつける
  5. この動作を左右20回ずつ行う
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

このバイシクルクランチの目安は、左右10回×3セットです。負荷を調節する場合は、セット数を増減させて限界まで行いましょう、


トレーニングのコツ

  • お尻でバランスをとり、上半身と両足は床につけないようにしましょう
  • 腹筋への刺激を意識し、トレーニングに取り組む
  • 呼吸は安定させる
  • 流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう

このバイシクルクランチは、足の動作だけで腹筋を伸縮させます。そのため、姿勢が崩れてしまうと刺激を与える部位が異なり、腹斜筋への刺激が少なくなってしまうのです。

トレーニングの反動などに気をつけて、筋トレ中は常に同じ姿勢をキープするように気をつけましょう。

【参考記事】Gacktが取り組む腹筋のトレーニングメニューはこちら▽

【参考動画】1分でわかるGackt流バイシクルクランチのやり方

サイクルトレーニングのスクリーンショット


脇腹の最強トレーニング2. サイドクランチ

外腹斜筋を鍛えられるサイドクランチトレーニング

横腹を収縮させることで、腹斜筋を集中的に鍛えられる筋トレ、サイドクランチ。自重トレーニングの中でも効果が高いため、初心者にもおすすめできるトレーニングとなっています。

また、慣れてきたらストレッチとしても使用できるので、早いうちからやり方をマスターしておくのがおすすめです。


トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げる
  3. そのまま、全身を横向きになる
  4. 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく
  5. (4)の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする
  6. 3秒ほど持ち上げてから元に戻す
  7. この動作を左右10回ずつ行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

サイドクランチの目安は、10回×3セットです。強い負荷をかけたい場合には、1セットあたりの回数を増やして調節しましょう。


トレーニングのコツ

  • 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない
  • 腹斜筋を意識しながら取り組む
  • 呼吸法をマスターする
  • 常に軽くおへそを見るイメージで取り組む
  • 下半身は動かさない

サイドクランチは普段しない体勢のため、状態を起こす際に反動をつけてしまうことがあります。腕などの力に頼らず、腹斜筋だけを動かすように意識しましょう

また、上げる時は素早く、下がる時はゆっくり行うことも大切なポイントです。緩急をつけて腹斜筋をしっかり刺激してくださいね。

【参考動画】1分で分かるサイドクランチのやり方

サイドクランチ動画のスクリーンショット


脇腹の最強トレーニング3. ロシアンツイストハイパー

ロシアンツイストハイパーの効果的なやり方

ダンベルなど器具を持った状態で行うロシアンツイストハイパーは、腹直筋と腹斜筋を鍛えられる筋トレです。ダンベルツイストの元になったトレーニングのため、やり方なども似ています。

ただ、ロシアンツイストハイパーは足も上げた状態をキープするため、腹筋へより強く刺激を与えられるのです。


トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けになって寝っ転がる
  2. 上半身を軽く起こす
  3. (2)の時、下半身も持ち上げて体全体でV字を作る
  4. 足首を交差させる
  5. 両手を合わせ腕をまっすぐ前に伸ばす
  6. 息を吐きながら伸ばした腕を横に振っていく
  7. 限界まで捻ったら、そこで停止する
  8. その後、ゆっくりと元に戻していく
  9. 次に逆側も同様に捻っていく
  10. この動作を10回繰り返す
  11. インターバル(30秒)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

ロシアンツイストハイパーの目安回数は、10回×3セットです。セット数を調節しながら最適な負荷のかけ方を探していきましょう。


トレーニングのコツ

  • V字の状態を作っている時に背中をしっかりと伸ばす
  • 常に腹筋に力が入っている状態をキープ
  • ドローイングと組み合わせて腹筋下部への効果を高める
  • 体を捻る際、腕の反動は使わずに腹斜筋を使って捻る
  • トレーニングの初めは、左右交互ではなく、片側だけに負荷をかけ続ける

ロシアンツイストハイパーの特徴は、上体と足を上げておき常に腹筋へ刺激を与えていることです。インターバル以外は、なるべくこの姿勢をキープするように心がけましょう。

さらに、ダンベルなどを持ち上げている時も腹筋を刺激します。筋トレ中は常に器具を浮かせた状態を維持して、効率よく刺激を与えましょう。

【参考記事】ロシアンツイストのやり方&コツを詳しく解説▽


脇腹の最強トレーニング4. アブコースター・ラテラル

脇腹を鍛えるアブコースター

ジムに設置してるアブコースターは、レール上のコースターを上下に動かすことで腹筋を鍛えるマシンです。

このマシンの角度を調節して、腹斜筋への刺激を強く与えるようにしたのがアブコースター・ラテラルというメニューになります。


トレーニングのやり方

  1. 膝パットを左右どちらかに傾けて固定する
  2. パッドに膝を乗せて両手でしっかりとバーを持つ 3.背筋を伸ばして、肘パットへ肘を固定させる 4.コースターのレールに沿って膝を前方上部へ動かす 5.コースターのレールに沿って後方下部へ動かす
  3. この動作を限界回数繰り返す
  4. インターバル(90秒)
  5. 残り2セット行う
  6. 逆サイドも行う
  7. 終了

アブコースター・ラテラルの目安は、左右限界まで行いますが、まずは10回を目標にしましょう。慣れてきたら回数を増やし、できなくなるばで追い込んでくださいね。


トレーニングのコツ

  • 膝や肘を固定させて背筋を伸ばす
  • 上半身は動かさず、常に同じ姿勢をキープする
  • 腰はできるだけ高く上げ、できるだけ後ろへ動かす
  • 腕の力で引っ張り上げないようにする
  • 腰を動かす際には、マシンの反動は使わずに腹斜筋を使って移動させる
  • 後方へ移動する時は、力を抜かず最後までゆっくり行う

アブコースター・ラテラルは、腕を固定して引っ張るように身体を動かします。そのため、腕の力で動かしてしまうことが多いです。

また、コースター力を抜けばそのまま元の場所へ戻っていきます。これらの行為は負荷を和らげてしまうため、腹斜筋を意識して最後まで丁寧に行うようにしましょう。


脇腹のストレッチメニュー。お腹周りを守る柔軟体操2選

脇腹に効果的なストレッチ

筋肉痛がある時などには、無理に筋トレを行う必要はありません。そのかわり、ストレッチをしっかりと行い疲労を取り除いてあげることが大切です。

そのため、最後に横腹をへこますのに効果的なストレッチメニューを紹介します。筋トレ前のウォームアップにも役立ちますので、正しいストレッチ方法をマスターしておくと便利ですよ。


脇腹ストレッチメニュー1. ツイストストレッチ①

外腹斜筋「ツイストストレッチ①」の効果的なやり方

脇腹を鍛える筋トレは効果的ですが、腹斜筋は普段動かすことが少ない筋肉です。そこで、ツイストストレッチを行い、腹斜筋をしっかりとほぐしてから筋トレを行いましょう。

また、筋肉をほぐすことで柔軟性が上がるため、怪我の防止にも繋がりますよ。


ストレッチのやり方

  1. ストレッチマットを敷いた上に座ります
  2. 両足を伸ばし、上半身を90度起こす
  3. 右足の膝を曲げて左足の外側に回す
  4. 左手を右足の向こう側に回し、体を捻っていく
  5. (4)の時、右手は後ろに置いて安定させましょう
  6. 呼吸を安定させて20秒キープする
  7. ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う
  8. 残り1セット行う
  9. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ×2セット行いましょう。丁寧に行うほど、トレーニングの怪我を防ぐことができますよ。


ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させて行う
  • 痛みの出ない範囲まで体を捻る
  • バランスを崩さないように体を支えながら取り組む
  • 肩をしっかりと中に入れる

このストレッチの特徴は、正しい姿勢で身体を捻ることで腹斜筋やお尻、腰などをほぐしています。そのため、姿勢のバランスが崩れると、ストレッチの効果が十分に現れません。

手を使ってバランスを取りながら、正しい姿勢で筋肉をほぐしましょう。

【参考動画】ツイストストレッチ①のやり方を動画で解説▽

腰のストレッチ動画のスクリーンショット


脇腹ストレッチメニュー2. ツイストストレッチ②

腹斜筋の効果的なストレッチメニュー

続いて紹介知るのは、イスに座ったままできるツイストストレッチです。筋トレ前にも有効ですが、パソコンなどの事務作業で凝ってしまった筋肉を解すためにも使えます。

イスさえあればどこでも、誰にでもできますので、ストレッチ方法をきちんとマスターしましょう。


ストレッチのやり方

  1. 膝よりも低い椅子を用意する
  2. 椅子の前側に座り、バランスを取る
  3. 左手で右足の太ももを掴み、右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握る
  4. 体をゆっくりと右に捻っていく
  5. (4)の時、背中を伸ばした状態で取り組みましょう
  6. 限界まで捻って20秒間キープ
  7. 逆回転も同様に行う
  8. 残り1回ずつ取り組む
  9. 終了

このツイストストレッチの目安となるのは、左右20秒×2セットです。限界まで捻りますが、痛みが出るほど捻ってはいけませんよ。


ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 手の位置は固定して、体だけを捻る
  • 体は前に倒さない
  • 足は組んだりせず、軽く開いた状態で取り組む

このツイストストレッチは、腕を支えにすることで下半身が動かないように固定しています。筋肉を解すためにも、下半身が動かないように注意して身体を捻りましょう。

さらに、腕が動くと捻る角度や強度が変わってしまうため、下半身と同じく固定させてくださいね。


脇腹を鍛えて、誰もが羨むくびれボディを手に入れよう!

脇腹を鍛えた人

脇腹のトレーニングはダイエットに大きく繋がり、特に女性にはくびれを作るためにも欠かせないトレーニングです。しかし、刺激を与えることが難しいため、何となくの鍛え方では鍛えられません。

そのため、鍛え方の手順だけでなくポイントも細かくチェックして、正しい方法でトレーニングしてくださいね。腹筋を行う時には必ず腹斜筋を意識して行い、脇腹をしっかり引き締めましょう。


【参考記事】はこちら▽

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