2016年11月9日

レッグツイストで腹斜筋を引き締める。正しいやり方&効果的な筋トレメニュー

シックスパックを作りあげるのにおすすめの筋トレメニュー「レッグツイスト」。今回は、腹筋に与える効果や正しいフォーム・やり方、呼吸法などのコツをご紹介します。基本的なクランチができない男性でも取り組めるトレーニングで、柔らかくしなやかな腹斜筋を手に入れて!

レッグツイストで腹斜筋を引き締める

レッグツイストで腹斜筋を鍛える

男性も女性も、自分の体で気になる部位と言えば「お腹周り」ではないでしょうか?そんなお腹周りが気になりだした時、「レッグツイスト」と呼ばれるトレーニングで毎日腹斜筋を刺激すれば、ぽっこりお腹を引き締まったメリハリボディへと変身することができます。

そこで今回は、腹筋を最も効果的に鍛えられる「レッグツイスト」の正しいフォーム&メニュー、効果を倍増させるコツまで詳しく解説していきます。コツやポイントをしっかり踏まえて、効率的にお腹周りを引き締めていきましょう。

 

腹直筋と腹斜筋の違いとは?

レッグツイストで腹筋を鍛える

腹直筋と腹斜筋はどちらもお腹周りの筋肉になります。腹直筋と呼ばれる筋肉は、お腹の中央部分を担う筋肉で、一般的に腹筋と呼ばれるトレーニングで鍛えることが可能です。

一方で、腹斜筋は腹直筋の両サイドを挟むように発達している筋肉で、鍛えることでシックスパックのような締まった筋肉を手に入れることができます。

どちらも、お腹周りの筋肉ですが、腹斜筋は腹直筋と違ってあまり生活の中で使われないため、筋トレなどで意図的に刺激を与えることが重要です。

 

レッグツイストのやり方(フォーム編)

レッグツイストで腹直筋と腹斜筋を鍛える

レッグツイストは。筋トレ初心者でも取り組める筋力トレーニングですが、しっかりとしたフォームを身につけなければあまり効果は見込めません。正しいフォームを身につけてから、トレーニングに励むようにしましょう。

レッグツイストのフォーム

  1. 床に仰向けて寝っ転がる
  2. 両手を軽く開いてリラックスする
  3. 両足をまっすぐと上に上げて、閉じる(セットポジション)
  4. 両足を閉じたまま、右に振っていく
  5. (4)の時、上半身はしっかりと固定する
  6. ぎりぎりまで右側に振り、停止する
  7. ゆっくりとセットポジションまで足を戻す
  8. 戻した後、逆側に倒していく
  9. 右側同様にしっかりと下げて腹筋を収縮させる

レッグツイストのフォームで最も重要なポイントは、【5.腹筋をしっかりと収縮させて、最大のところで停止する】という箇所になります。筋トレ初心者がレッグツイストを行うと”早く引きつけて、早く戻す。”ということを意識して行いがちですが、レッグツイストで重要なのは、しっかりと腹斜筋を刺激させること。ゆっくりと収縮させて最大のところで大きな負荷を与えるようにしましょう。

 

レッグツイストのやり方(メニュー編)

レッグツイストを限界まで行う男性

レッグツイストの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むレッグツイストのメニューについてご紹介いたします。やりすぎにはくれぐれも注意して、腹斜筋をしっかりと刺激していきましょう。

レッグツイストのメニュー

  1. フォームのセットポジションを構える
  2. ゆっくりと右側に足を持って行き、腹筋を収縮させる
  3. 少し停止した後、足をセットポジションに戻す
  4. この動作を左右合わせて20回行う
  5. インターバル(1分間休憩)
  6. インターバル中はしっかりと呼吸を整える
  7. 残り2セット同じ動作を行って終了

レッグツイストは、一般的な腹筋よりも大きな負荷がお腹周りにかかります。余裕がある方は、回数は固定した上でセット数を増やして限界まで腹斜筋を刺激していきましょう。筋肥大効果を薄めないためにも、1日最大5セットまでがおすすめです。

【参考動画】レッグツイストのお手本をご覧ください▽

ここからはレッグツイストの効果を引き出すために必要な5つのコツをご紹介いたします。すべてのコツをしっかりとマスターして、最高のレッグツイストを行うようにしましょう。

 

レッグツイストのコツ① 腹斜筋の収縮を感じる

レッグツイストを行う人

レッグツイストを行う上で、腹斜筋の収縮を常に感じることはとても重要です。常に鍛えたい筋肉をイメージしながらトレーニングすることが、効果を倍増させるためにとても必要になります。

レッグツイストの場合、腹斜筋を収縮している時に刺激されているか、常に意識するようにしましょう。

 

レッグツイストのコツ② 呼吸法をマスターする

レッグツイストで腹斜筋を刺激する

どんな筋力トレーニングも呼吸法をマスターするだけで、簡単に効果を倍増させることが可能です。基本的には筋肉に負担がかかり、キツいと感じる動作の時は空気を吐き、緩める時に空気を吸うようにしましょう。たったこれだけですが、レッグツイストの腹斜筋への刺激を高めることができます。余裕がある方は、特に呼吸法を意識して負荷を調整してみましょう。

 

レッグツイストのコツ③ バランスボールを使ってトレーニングする

バランスボールを足で挟んでレッグツイストをする男性

レッグツイストのアレンジとして高い人気を誇るのが、バランスボールを使ったトレーニング。バランスボールを足で挟みながらトレーニングすることにより、内太ももにある内転筋を鍛えられます。ノーマルレッグツイストに慣れてきた方は、バランスボールを使って更なる負荷をかけてみましょう。

 

レッグツイストのコツ④ 動作はゆっくりと行う

レッグツイストを行う人

筋トレ初心者の方にありがちなミスとして、できるだけ回数を稼ごうと足を左右に早く振ることが挙げられます。レッグツイストにおいて速さは、非常に重要なポイントです。できるだけゆっくりと腹斜筋を収縮させ、理想の腹筋を手に入れるように鍛錬を重ねていきましょう。

 

レッグツイストのコツ⑤ 上半身に力は入れない

レッグツイストを夕方に行う男性

レッグツイストでお腹周りの筋肉が刺激されてくると、上半身がつい力みがちになります。上半身に余計な力が入ると、集中的に腹斜筋を鍛えられません。上半身は常にリラックスさせ、腹斜筋だけを刺激するようにトレーニングを行いましょう。

 

レッグツイストでスマートなボディを作る

レッドツイストの正しいフォームやメニュー、効果を倍増させるコツについてお届けしました。シンプルなトレーニングですが、毎日続ければお腹周りに必ず変化が訪れます。ぽっちゃりお腹と別れを告げるためにも、いつものトレーニングメニューにぜひ追加してみてくださいね!

【参考記事】スピーディーにシックスパックを作り上げる方法をお教えします▽

【参考記事】お腹周りが気になるなら、“レッグアップリフト”にも取り組んでみて▽

【参考記事】腹筋の理想的な回数や頻度をご紹介します▽

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