サイドエルボーブリッジの効果的なやり方。体幹を鍛えてブレない芯を作るコツ

筋トレにおいて重要な体幹を鍛えられる「サイドエルボーブリッジ」を解説。トレーニングで得られる効果はもちろん、正しいやり方や筋トレメニュー、効果を飛躍的に上げられるコツを徹底ガイド。体幹を磨いて、重量のあるバーベルにも耐えられる芯をGETして!

サイドエルボーブリッジで体幹を効率よく鍛えよう!

サイドエルボーブリッジで体を鍛える男性

すべての筋力トレーニングに通ずる重要な項目といわれている「体幹」。体幹と呼ばれる体の軸を司る筋肉をしっかりと鍛えておけば、少しの筋トレでもしっかりと筋肉を維持することが可能です。従って、体幹を鍛えることが筋力トレーニングの効果を倍増させる一番の近道といっても過言ではないでしょう。

そこで今回は、体幹トレーニングの中でも人気が高い「サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)」と呼ばれるトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。正しいフォーム&メニュー、さらには効果を高める重要なコツまでお教えするので。ぜひ読み進めてください。


体幹を鍛えると得られる効果とは?

体幹を鍛えると得られるメリットは多く、それは筋肉をつけることよりも重要です。体幹で得られる効果は以下のようになります。

  • 筋肉のフルパワーを出すことができる
  • 当たり負けしなくなる
  • 持久力が上昇する
  • 肩こりや腰痛、頭痛など生活習慣病の改善
  • 睡眠の質が向上する

このように鍛えることで得られるメリットは、多く存在します。筋肉をつけることよりも、まずは筋肉を活かせる体作りを行うようにしましょう。


サイドエルボーブリッジで鍛えられる筋肉部位とは?

サイドエルボーブリッジで腹筋を鍛える男

サイドエルボーブリッジは、体幹だけを鍛えるトレーニングではありません。

そもそも体幹とは、上半身の中でも腹筋や大胸筋、背筋といった腕/首以外の部位を指し、運動動作では高い確率で使われる筋肉になります。

サイドエルボーブリッジは、体幹の他にも、お尻の筋肉(大臀筋)太もも前の筋肉(大腿四頭筋)太もも裏の筋肉(ハムストリング)など下半身の筋肉も鍛えられます。

下半身の筋肉を磨くことで、ヒップアップや太もも痩せなど幅広い効果も期待できるため、サイドエルボーブリッジは多くの女性から人気を獲得しています。

もちろん、正しいフォームで行わなければどの部位も刺激できないので、大前提として正しいフォームでトレーニングに励むことを心がけましょう。


サイドエルボーブリッジの正しいやり方(フォーム編)

サイドエルボーブリッジで腹斜筋を鍛える

サイドエルボーブリッジは、強い負荷がかからないトレーニングなので、怪我へとつながる心配はありません。しかし、正しいフォームで行うことで得られる刺激はたくさんあります。しっかりと1つずつポイントを把握していきましょう。


サイドエルボーブリッジの正しいフォーム

  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 肘から手までの腕を使って上半身を浮かせる
  3. (2)の時、肩の真下の位置に肘を置くようにする
  4. 地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から肩まで直線を作る
  5. 頭は前後に動いてしまわないようにまっすぐ前を向く(セットポジション)
  6. 余裕がある人は逆の腕を両肩とまっすぐ伸ばす

サイドエルボーブリッジのフォームで重要なのは、常に体を固定し続けること。体の軸がブレてしまってはトレーニングの意味を成さないので、しっかりと我慢し続けるようにしましょう。うまく体を固定できない方は筋肉不足が考えられるので、腕立て伏せなど少し筋トレに励んでから再チャレンジしてみましょう。


サイドエルボーブリッジの正しいやり方(メニュー編)

サイドエルボーブリッジでバランスをとる男性

サイドエルボーブリッジの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むサイドエルボーブリッジのメニューをご紹介いたします。細かなポイントからセット回数までしっかりとレクチャーしていきますので、効果的なサイドエルボーブリッジを行うようにしましょう。


サイドエルボーブリッジのトレーニングメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 体をずっと固定した状態で、まずは30秒行う
  3. インターバル(30秒間休憩)
  4. 余裕がある方は、地面につけていない腕をまっすぐ上に上げる
  5. (4)の状態をキープして1分間トレーニング行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 腕を上げた状態またはセットポジションを1分間キープ
  8. 終了

サイドエルボーブリッジは基本的にセット秒数と同じ時間インターバルを置くようにしてください。また、腕を上げてトレーニングする場合、腕は下がらないようにずっと同じ位置をキープするようにしましょう。

【参考動画】1分で分かるサイドエルボーブリッジのやり方

サイドエルボーブリッジ動画のスクリーンショット


サイドエルボーブリッジの筋トレ効果を高める「コツ」とは?

ここからはサイドエルボーブリッジの効果を引き上げてくれる4つコツをレクチャーしていきます。少ない時間でもしっかりと鍛えることができるように全てのコツをマスターするようにしましょう。


サイドエルボーブリッジのコツ① 腹筋に力を入れる

サイドエルボーブリッジで腹筋を磨きあげる男

サイドエルボーブリッジを行う際は、必ず腹筋に力を入れるようにしましょう。腹筋に力が入っていない状態でトレーニングを行うと、腰を痛めてしまう恐れがあります。しっかりと腹筋、中でも腹斜筋に力を入れてサイドエルボーブリッジを行うようにしてください。


サイドエルボーブリッジのコツ② 足から頭まで一直線を心がける

サイドエルボーブリッジで体を磨く

サイドエルボーブリッジでは、体がピンと一直線をなるように心がけましょう。これは【サイドエルボーのコツ① 腹筋に力を入れる】とも共通していますが、体を真っ直ぐにした状態をキープしなければ体幹トレーニングの意味がありません。トレーニング終盤は、疲れにより腰が下がりがちなので、常に意識してサイドエルボーブリッジを行いましょう。


サイドエルボーブリッジのコツ③ 体を閉じないようにする

サイドエルボーブリッジで腹斜筋肉を磨きあげる

腕を上げたサイドエルボーブリッジを行う際、腕の重さで体が閉じないようにしましょう。特に筋トレ初心者の方は疲れてくると腕が下がりやすいため、十分に注意してください。腕を上げてトレーニングする際は、引っ張られているイメージを持ってサイドエルボーブリッジを行うのがおすすめです。


サイドエルボーブリッジのコツ④ 足を上げて効果を倍増させる

サイドエルボーブリッジで足を上げる男性

サイドエルボーブリッジは、足を上げるとさらなる効果が見込めます。トレーニングの仕方はいたって簡単です。いつも通りセットポジションのフォームを作り、地面についていない方の足を60度ほど上げるだけ

但し、足を上げたサイドエルボーブリッジはバランスが取りにくいので、ノーマルサイドエルボーブリッジに慣れてから取り組むようにしましょう。


体幹こそ全て、サイドエルボーブリッジで軸作りから始めよう

サイドエルボーブリッジの正しいフォーム&メニュー、効果を高めるコツまで詳しくお届けしました。どんな筋力トレーニングよりも、まずは体幹を鍛えることが重要です。ジムに通おうかな、体を鍛えようかなと考えている方も、手始めに自宅で体幹トレーニングから始めてみましょう。

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