サイドエルボーブリッジの効果的なやり方。体幹を鍛えてブレない芯を作るコツ
どうしても腕がキツくなってお腹横に効いている感じがしません。
フォームのコツを教えてください。
お腹横を引っ込めたいんですが、何秒を何セットやればいいんでしょうか？
お腹横を鍛えられる定番の筋トレ、サイドエルボーブリッジ。
しっかり効かせるのが意外と難しく、フォームのコツが分からない人も多いはず。
そこで今回は、「サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)」のやり方を詳しく解説していきます。
正しいフォーム、効果を高める重要なコツまでチェックしていきましょう！
サイドエルボーブリッジで体幹を鍛えるメリットとは？
体幹を鍛えると得られるメリットは多く、それは筋肉をつけることよりも重要です。体幹で得られる効果は以下のようになります。
- 筋肉のフルパワーを出すことができる
- 当たり負けしなくなる
- 持久力が上昇する
- 肩こりや腰痛、頭痛など生活習慣病の改善
- 睡眠の質が向上する
このように鍛えることで得られるメリットは、多く存在します。筋肉をつけることよりも、まずは筋肉を活かせる体作りを行うようにしましょう。
サイドエルボーブリッジで鍛えられる筋肉部位とは？
サイドエルボーブリッジは、体幹だけを鍛えるトレーニングではありません。
そもそも体幹とは、上半身の中でも腹筋や大胸筋、背筋といった腕／首以外の部位を指し、運動動作では高い確率で使われる筋肉になります。
サイドエルボーブリッジは、体幹の他にも、お尻の筋肉(大臀筋)や太もも前の筋肉(大腿四頭筋)、太もも裏の筋肉(ハムストリング)など下半身の筋肉も鍛えられます。
下半身の筋肉を磨くことで、ヒップアップや太もも痩せなど幅広い効果も期待できるため、サイドエルボーブリッジは多くの女性から人気を獲得しています。
もちろん、正しいフォームで行わなければどの部位も刺激できないので、大前提として正しいフォームでトレーニングに励むことを心がけましょう。
サイドエルボーブリッジの正しいやり方（フォーム編）
サイドエルボーブリッジは、強い負荷がかからないトレーニングなので、怪我へとつながる心配はありません。しかし、正しいフォームで行うことで得られる刺激はたくさんあります。しっかりと1つずつポイントを把握していきましょう。
サイドエルボーブリッジの正しいフォーム
- 横向きに寝っ転がる
- 肘から手までの腕を使って上半身を浮かせる
- (2)の時、肩の真下の位置に肘を置くようにする
- 地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から肩まで直線を作る
- 頭は前後に動いてしまわないようにまっすぐ前を向く(セットポジション)
- 余裕がある人は逆の腕を両肩とまっすぐ伸ばす
サイドエルボーブリッジのフォームで重要なのは、常に体を固定し続けること。体の軸がブレてしまってはトレーニングの意味を成さないので、しっかりと我慢し続けるようにしましょう。うまく体を固定できない方は筋肉不足が考えられるので、腕立て伏せなど少し筋トレに励んでから再チャレンジしてみましょう。
サイドエルボーブリッジの正しいやり方（メニュー編）
サイドエルボーブリッジの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むサイドエルボーブリッジのメニューをご紹介いたします。細かなポイントからセット回数までしっかりとレクチャーしていきますので、効果的なサイドエルボーブリッジを行うようにしましょう。
サイドエルボーブリッジのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 体をずっと固定した状態で、まずは30秒行う
- インターバル(30秒間休憩)
- 余裕がある方は、地面につけていない腕をまっすぐ上に上げる
- (4)の状態をキープして1分間トレーニング行う
- インターバル(1分間休憩)
- 腕を上げた状態またはセットポジションを1分間キープ
- 終了
サイドエルボーブリッジは基本的にセット秒数と同じ時間インターバルを置くようにしてください。また、腕を上げてトレーニングする場合、腕は下がらないようにずっと同じ位置をキープするようにしましょう。
サイドエルボーブリッジの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここからはサイドエルボーブリッジの効果を引き上げてくれる4つコツをレクチャーしていきます。少ない時間でもしっかりと鍛えることができるように全てのコツをマスターするようにしましょう。
サイドエルボーブリッジのコツ① 腹筋に力を入れる
サイドエルボーブリッジを行う際は、必ず腹筋に力を入れるようにしましょう。腹筋に力が入っていない状態でトレーニングを行うと、腰を痛めてしまう恐れがあります。しっかりと腹筋、中でも腹斜筋に力を入れてサイドエルボーブリッジを行うようにしてください。
サイドエルボーブリッジのコツ② 足から頭まで一直線を心がける
サイドエルボーブリッジでは、体がピンと一直線をなるように心がけましょう。これは【サイドエルボーのコツ① 腹筋に力を入れる】とも共通していますが、体を真っ直ぐにした状態をキープしなければ体幹トレーニングの意味がありません。トレーニング終盤は、疲れにより腰が下がりがちなので、常に意識してサイドエルボーブリッジを行いましょう。
サイドエルボーブリッジのコツ③ 体を閉じないようにする
腕を上げたサイドエルボーブリッジを行う際、腕の重さで体が閉じないようにしましょう。特に筋トレ初心者の方は疲れてくると腕が下がりやすいため、十分に注意してください。腕を上げてトレーニングする際は、引っ張られているイメージを持ってサイドエルボーブリッジを行うのがおすすめです。
サイドエルボーブリッジのコツ④ 足を上げて効果を倍増させる
サイドエルボーブリッジは、足を上げるとさらなる効果が見込めます。トレーニングの仕方はいたって簡単です。いつも通りセットポジションのフォームを作り、地面についていない方の足を60度ほど上げるだけ。
但し、足を上げたサイドエルボーブリッジはバランスが取りにくいので、ノーマルサイドエルボーブリッジに慣れてから取り組むようにしましょう。
体幹こそ全て、サイドエルボーブリッジで軸作りから始めよう
サイドエルボーブリッジの正しいフォーム＆メニュー、効果を高めるコツまで詳しくお届けしました。どんな筋力トレーニングよりも、まずは体幹を鍛えることが重要です。ジムに通おうかな、体を鍛えようかなと考えている方も、まずは手始めに自宅で体幹トレーニングから始めてみましょう。
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