腹斜筋に効果的な腹筋ローラーメニュー|お腹横を引き締める筋トレ方法とは?

今回は、腹直筋ではなく、お腹横の筋肉"腹斜筋"を鍛えられる効果的な腹筋ローラートレーニングのやり方を詳しく解説します。アブローラーは、どのトレーニングでもお腹横に効きますが、より効果的に脇腹に効かせるメニューがあります。腹斜筋に効かせるコツから筋トレメニューまで見ていきましょう!

腹筋ローラーではお腹横の筋肉"腹斜筋"も鍛えられる。

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えるためのコツ|上半身だけをひねる

腹斜筋のある横腹は、脂肪がつきやすく、腹回りで最も痩せにくい部位でありトレーニングを後回しにされがち

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉として、主にシックスパックの部分に当たる腹直筋が挙げられますが、腹筋ローラーに使い方によってはそんな鍛えにくい腹斜筋を鍛えることも可能です

腹筋ローラーを用いて腹斜筋を刺激する正しい鍛え方とコツをしっかり覚えてトレーニングに取り組めば、かなり効果的に腹斜筋を引き締められますよ。


腹筋ローラーで腹斜筋に効かせるコツ|どうすれば鍛えられるのか?

ここでは、腹筋ローラーで腹斜筋に効かせるコツについてご紹介いたします。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、トレーニングの質が高まります。

コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


腹筋ローラーで腹斜筋に効かせるコツ1. 下半身は動かさずに上半身だけでひねる

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えるためのコツ|上半身だけをひねる

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える際、下半身は動かさずに上半身だけでひねるとうまく腹斜筋に効かせられます

下半身も一緒にひねってしまうと、通常の腹筋ローラーと動作が同じになり、腹直筋に効いてしまいます。

効かせたい部分に刺激を集中させることは、他の筋トレメニューにも言えることですので気をつけていきましょう


腹筋ローラーで腹斜筋に効かせるコツ2. 呼吸を止めずに行う

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えるためのコツ|呼吸を止めない

腹筋ローラーのトレーニングの呼吸で大事なことは、体を伸ばすときに吐き、戻すときに吸うこと

筋トレ初心者は力を入れたときについ息を止めがちですが、呼吸がしっかりできていないとパワーを思うように発揮できないためトレーニングの質が低くなってしまいます。

正しい呼吸法をすることで、腹斜筋をより意識しやすくなるので、呼吸に注意しながら腹筋ローラーに取り組んでください。


腹筋ローラーで腹斜筋に効かせるコツ3. 腹直筋ではなく腹斜筋を使う意識をする

鍛えたい部位を意識しながらトレーニングすることは、筋トレの基本

意識しないと、無意識のうちに楽をするために他の筋肉に負荷が分散されてしまい、効果的にターゲット部位を鍛えられません。鍛えたい部位に刺激が集中しているか意識することで、刺激が分散しにくくなりより筋肉を追い込めます。

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えたい人は、腹直筋ではなく腹斜筋を使うように意識しましょう。


腹筋ローラーで腹斜筋に効かせるコツ4. トレーニング前にストレッチを行う

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えるためのコツ|腹斜筋をストレッチする

腹筋ローラーをする前に、ストレッチを行い筋肉をほぐし身体が柔らかくなってから行うと可動域が広くなるので、効果的に腹斜筋に負荷を与えることができます。

ストレッチをしていない状態だと、筋肉が硬くなって可動域が狭くなるので、適切な負荷がかけられなくなりトレーニングのパフォーマンス低下の原因に

また、筋肉をほぐすことで怪我の防止にもなるので、腹筋ローラーをする前はストレッチを忘れずに行いましょう。


腹斜筋を鍛えられる腹筋ローラーメニュー|お腹横を引き締めるトレーニング方法

ここでは、腹斜筋を鍛えられる腹筋ローラーのトレーニングメニューをご紹介していきます。

普通の腹筋ローラーのトレーニングメニューに少し工夫を加えるだけで、腹斜筋にしっかり効かせられるようになります。腹筋ローラーを駆使して、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛え上げていきましょう。


腹斜筋を鍛える腹筋ローラーメニュー1. ひねりトレーニング

腹斜筋を鍛えられる腹筋ローラートレーニングメニュー|ひねりトレーニング

ひねりトレーニングは、通常の膝コロにひねりを加えたもの

簡単に取り組めるメニューですが、腹斜筋にしっかり効かせられるメニューです。これから解説するやり方やコツをしっかり覚えてから、トレーニングを実践し理想の腹斜筋を手に入れましょう。


ひねりトレーニングの正しいやり方

  1. 膝をついて膝コロのポジションを取る
  2. 前方へ腹筋ローラーを転がす
  3. 身体が伸びるタイミングで腹筋ローラーを斜めに転がす
  4. 身体が限界まで伸びきったら、同じ軌道で元のポジションに戻る

ひねりトレーニングの回数の目安は、5回〜10回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。

怪我を防ぐために、無理のない回数で行ってください。


トレーニングのコツ

  • 筋肉を限界まで追い込むために、ギリギリまで押し込む
  • 左右がアンバランスにならないよう、左右均等にひねりを加える
  • 腹直筋への刺激を意識する
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す
  • 動作はゆっくりと行う

ひねりトレーニングのコツの中で最も大切なポイントは、筋肉を限界まで追い込むためにギリギリまでローラーを押し込むことです

筋肉への負荷が小さいと、筋肉の成長を促せません。ギリギリまで腹筋ローラーを押し込むことによって腹斜筋への刺激を最大化でき、より効果的なトレーニングになりますよ。


腹斜筋を鍛える腹筋ローラーメニュー2. 斜めトレーニング

腹斜筋を鍛えられる腹筋ローラートレーニングメニュー|斜めトレーニング

斜めトレーニングは、比較的負荷が軽く、初めてでも取り組みやすいトレーニングになります。

効果的に腹斜筋を刺激できるので、やり方やコツをしっかり覚えた上でぜひ実践してみてくださいね。


斜めトレーニングの正しいやり方

  1. 膝をついて膝コロのポジションを取る
  2. 右斜め前へむかって真っ直ぐに転がし、引き戻す
  3. 元のポジションから、左斜め前へ向かって真っすぐに転がし、引き戻す

斜めトレーニングの回数の目安は、5〜10回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取るようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 雑にならないよう、動作はゆっくりと行う
  • 腰を曲げないように注意する
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す
  • 腹斜筋への刺激を意識する
  • 自分の筋力にあった回数で取り組む

斜めトレーニングのコツの中で最も大切なポイントは、動作はゆっくりと行うことです。動作が早くなってしまうと正しいフォームが崩れてしまったり、他の部位へ刺激が分散したりしてしまい、効果的なトレーニングにはなりません

動作はゆっくりと行い、ゆっくりと腹斜筋に負荷をかけながらトレーニングしていきましょう。


腹筋ローラーでお腹の横を引き締めよう!

今回は腹筋ローラーで腹斜筋を鍛えるやり方やコツについてご紹介しました。

主に腹直筋を鍛えられる腹筋ローラーですが、使い方次第では、鍛えにくい腹斜筋を効果的に鍛えることも可能です。

腹斜筋は普段あまり使わない筋肉なので、トレーニングはキツイと思いますが、根気強く継続していき、理想のボディラインを手に入れましょう。

【参考記事】腹筋ローラーの効果的な使い方を詳しく解説

【参考記事】腹筋ローラーの正しい頻度を詳しく解説

【参考記事】女性向け腹筋ローラーの正しい使い方を詳しく解説します

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