ダンベルトレーニングの決定版｜正しい使い方から効果的な筋トレメニューまで解説！
上腕二頭筋を鍛える効果的なダンベルトレーニング｜力こぶを作る筋トレメニュー2選
まず、最初にご紹介するのは、男らしい力こぶを作ってくれる筋肉『上腕二頭筋』のダンベルトレーニング2選。
上腕二頭筋は、自重ではなかなか鍛えられないため、短期間で肥大させたい方はダンベルを使った筋トレがおすすめです。
上腕二頭筋のダンベルトレーニング1. ハンマーカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの多くは、カール動作(肘を曲げる動き)をメインに組み立てられた種目です。カール運動のほとんどは上腕二頭筋の力により行われているため、高い重量をこなすためには、上腕二頭筋を大きくする他ありません。
ハンマーカールは初心者でも行いやすいトレーニングですので、ぜひ日々のメニューに取り入れてみてください。
ハンマーカールの正しいやり方
- 足を少しだけ開いて立ち、ダンベルを縦にして持ちます
- 体とくっつけないよう少しだけ離す
- 肩から肘までは動かさずに、ダンベルを持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、少し止まる
- ゆっくりと元に戻す
- (5)の時、少しだけ肘が曲がった位置まで戻しましょう
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ハンマーカールの目安は、10回×3セット。ダンベルを持ち上げた時に力こぶが出てくるのを確認しながら取り組んでいきましょう。
ハンマーカールのコツ
- 初心者は軽いダンベルからスタートする
- 慣れてきたら、1セット15回まで増やす
- 力こぶを意識する
- 片手ずつ行う
- 背中を丸めない
ハンマーカールで大切なポイントは、片手ずつトレーニングを行うこと。特に筋トレ初心者はフォームが安定しないことも多いため、まずは正しい姿勢を意識しながら回数をこなしていきましょう。
【参考記事】ハンマーカールのやり方を動画で解説▽
上腕二頭筋のダンベルトレーニング2. コンセントレーションダンベルカール
男なら、上腕二頭筋を鍛えて、力強い力こぶを手に入れたいところ。そこで効果的なトレーニングがコンセントレントカール。ダンベルによる負荷で効果は何倍にも膨れあがります。また、上腕二頭筋だけを使うトレーニングなので、筋肉の収縮や伸展を感じやすく、集中して取り組みやすいです。自分に適した重さを見つけて、効果的に追い込んでいきましょう。
コンセントレーションダンベルカールの正しいやり方
- フラットベンチや椅子に座り、体を安定させる
- 片手でダンベルを持ち、足を開く
- ダンベルを持っている側の肘を、同じ側の肘の内側につけて安定させる
- 逆の足の膝に逆の手を置き、体を固定する
- 肘を曲げて腕を巻き込んでいき、ダンベるを胸に引きつける
- 限界まで持ち上げたら、1秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
コンセントレーションダンベルカールの目安は、20回 × 3セット。上腕二頭筋に刺激を届けるために、セット間に必ずインターバルを挟んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- ゆっくりとした動作で、筋肉への負荷を感じながら取り組む
- 反動を使わず、筋肉で動かすイメージで行う
- ダンベルを持ち上げる際は、腕を巻き込むようにして、持ち上げて行く
- 肘が動かないようにしっかりと固定する
- 正しい呼吸法を身につける
ダンベルを使ったトレーニングは、基本的にチーティングはNG。反動を使わずに、筋肉の力だけでダンベルを持ち上げていきましょう。
【参考記事】ダンベルカールのやり方を動画で解説▽
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