2週間で10キロ痩せるダイエット方法｜短期間で減量する食事＆運動法とは
2週間で確実に10キロ痩せるために心がけること
2週間で体重を10キロ落とすのは決して簡単ではありません。
しかし、先程紹介したダイエット方法に加えて、普段から意識すべきダイエットのコツを押さえれば、十分10キロ痩せることは可能です。
少しでもダイエットの成功確率を上げるためにも、ここでは2週間で10キロ痩せるために心がけるべきことを解説していきます。
一つずつ実践すれば、2週間後には顔やお腹、脚がスッキリするくらい見た目にも変化が出てくるので、ぜひ意識してみましょう！
2週間で10キロ痩せるために「食事」で意識すべきこと
2週間で10キロも体重を落とすには、食事制限したり食べ方を工夫したりして、摂取カロリーを抑える必要があります。
そこでここでは、2週間で痩せるために食事で意識すべきことを解説。
ちょっと工夫するだけで、摂取カロリー量をグッと減らせるので、ぜひ心掛けてみましょう。
食事で意識すること1. 食べたものは全て記録に残す
10キロ痩せるためには、食事制限をして摂取カロリーを抑えるのも効果的。
そのためには、食べたものを記録するレコーディングダイエットを行いましょう。
食べた食材、量を記録しておくことで、
- 偏った栄養になっていないか？
- 摂取カロリーが無駄に多くなっていないか？
などを見直すことができ、食事をよりダイエットメニューへと改善させるきっかけになります。
食事メニューを見直すだけでも体重を落とすのにかなり効果的なので、
「なんとか2週間で10キロ体重を減らせたらな〜」
と思っている方は、今日の食事からメモするようにしましょう！
【参考記事】はこちら▽
食事で意識すること2. 主食を低カロリー＆高タンパク質な食材に置き換える
2週間で10キロ痩せるには、当然カロリーを抑えないといけません。
とはいえ、食事量自体を減らしすぎるのはかなりキツいので、いつもの食事を見直してより低カロリーな食材を食べるようにしましょう。
たったこれだけでも、1日300〜500kcal以上は摂取カロリーを減らせます。
また、高タンパク質な食材を食べるのもおすすめ。
そもそもタンパク質は筋肉を形成する栄養素で、筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなります。
つまり、タンパク質を摂取して筋肉を増やせば、その分体重が落ちやすくなるということ。
特に主食はカロリーや量が多くなりがちなので、主食を低カロリー＆高タンパク質な食材に置き換えるのが良いですね。
以下のような食材を使ったレシピを取り入れてみましょう！
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
【参考記事】はこちら▽
食事で意識すること3. 食事はサラダやスープから食べ始める
いつも好きなものから食べ始めていませんか？
実は、食べる順番によってもダイエットの成功率は変わってくるのです。
おすすめは、サラダやスープを最初とした以下の順番。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
サラダに含む野菜には食物繊維が含まれていることが多くあり、血糖値の急上昇を抑えて脂肪を溜めにくくしてくれます。
その後にご飯を食べても脂肪になりにくいから、太りにくいということですね。
また、食物繊維は水分と一緒に摂取するとお腹の中で膨らんで、満腹感を感じやすいという性質も。
そのため、サラダと一緒にスープも最初に食べておけば、早くお腹が満たされてその後のご飯の量を減らすこともできるのです。
この方法だけでも1食100~200kcalは減らせるため、摂取カロリーを抑えるのにかなり効果的！
14日で10キロ痩せるにはカロリーを抑える必要があるので、ぜひ食べる順番を意識しましょう。
食事で意識すること4. 毎日2L程度の水を飲む
体重を落とすために水を控えるという人もいますが、ダイエットには実はNGとなります。
そもそも水分が不足すると、代謝機能が下がってしまって、脂肪を燃焼しにくい体質となってしまうのです。
逆に言うと、水分をしっかり摂取すれば代謝が活発になって脂肪が燃焼されるので、体重を10キロ落としたいなら積極的に飲みましょう。
おすすめなのは1日2L程度。コップ1杯の水をこまめに飲むのがコツです。
特に上記で紹介した『HANDCLAP』をはじめとしたメニューはかなり汗をかくため、運動後は必ず水分補給するようにしましょう。
食事で意識すること5. お酒は我慢すること。どうしても飲む場合は糖質が少ない種類を選ぶ
そもそもお酒に含まれるアルコールは肝臓で優先的に分解される性質があります。
しかし、分解を後回しされた糖質は脂肪細胞となって、体内に蓄積してしまうことに。
お酒を飲むと痩せるのに逆効果なので、10キロもの体重を減量したいなら2週間は飲酒を控えましょう。
そうは言っても付き合いがあってお酒を飲む場合は、太らないように糖質量が少ない種類を選ぶこと。
- 蒸留酒：0g
- ラムやジン：0.1g
- ワイン：2g
ちなみにビールは糖質力が高くて太りやすいので、飲むなら糖質ゼロのビールにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
食事で意識すること6. ナッシュに頼って美味しくカロリーを制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
2週間で10キロ痩せるために「運動」で意識すべきこと
2週間で10キロ体重を減らすには、運動も大事。
ただ闇雲にやっても思うような結果が出ないので、正しいやり方でダイエットする必要があります。
ここでは、2週間で10キロ痩せるために運動で意識すべきことを解説。
目標とする体重に近づく運動法となっているので、ぜひチェックしてみましょう。
運動で意識すること1. 毎日1時間以上の有酸素運動を行い、脂肪を燃やす
有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃焼し、体を動かす運動のこと。
消費カロリーが高く、体重を落とすのにかなり効果的となります。
特に痩せやすい有酸素運動は以下の通り。
一定時間続けると脂肪がガンガン燃焼されるので、最低でも毎日1時間以上は行うのがおすすめです。
【参考記事】はこちら▽
運動で意識すること2. 筋トレを2,3日に1度行い、基礎代謝を高める
筋トレをすると筋肉が成長し、基礎代謝が高まります。
その結果、脂肪が燃焼する体質になり、体重が落ちていきやすくなります。
加えて、鍛えた部位が引き締まるため、お腹、脚、背中などが細く見えて、美しいスタイルになっていきますよ。
特に10キロ痩せるのにおすすめな筋トレメニューは以下の通り。
筋肉は休ませながら鍛えることで、より成長していきます。
そのため、早く10キロ痩せたいからと毎日やるのではなく、2~3日に1回やる程度にしましょう。
【参考記事】はこちら▽
運動で意識すること3. ストレッチを行って、血流を良くする
ストレッチは運動量が少ないため、さほどカロリーは消費しません。
しかし、ストレッチをやっておくとダイエットの成功率が大幅にアップするため、痩せたいならぜひ取り組みたいメニューです。
そもそも、ストレッチを行うと血の巡りが良くなって、代謝がアップしていきます。
代謝が上がれば脂肪を燃焼しやすい体になるため、短期間といえど毎日行うのがおすすめですね。
こちらのRIZAPが公開しているストレッチ動画は、4種類のやり方を丁寧に解説してくれています。
誰でも手軽に取り組めるため、ぜひ毎日行ってみましょう。
【参考記事】はこちら▽
2週間で10キロ痩せるために「日常生活」で意識すべきこと
ダイエットの基本は、食事制限と運動ですが、乱れた生活を行っていては痩せられません。
それほど生活の仕方はダイエットにおいても大事。
むしろダイエット向きの生活習慣を心掛けていれば、より痩せやすくなっていきますよ。
そこでここでは、2週間で10キロ痩せるための生活習慣を解説していきます。
日常生活で意識すること1. スマホアプリ『Neoコーチで健康管理をサポート』で自分の状態を分析し、提案されたダイエットを実践する
『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
2週間で10キロ痩せるためには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら日常生活で意識すること2. 毎日お風呂に浸かり、カロリーを消費する
お風呂の入り方でも体重の落ち方は変わります。
実は、しっかり入浴することで300〜400kcal消費すると言われるほど、入浴はカロリーを落とすのに効果的。
特にダイエット中におすすめしたい入浴法が、高温反復浴です。
- お湯の温度を42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む
- 再度肩までお湯に使って、5分入浴
- 湯船から出て5分休む
- 3~4を2,3セット取り組む
湯船に浸かっている間は血行が促進して代謝が活発になっているので、この間にストレッチをしてさらに血流を良くするのも良いですね。
より痩せやすい体質へと変化していきますよ。
ちょっとした工夫でも2週間でマイナス10キロに近づくから、ぜひお風呂の入り方も意識してみましょう。
日常生活で意識すること3. 毎日7時間程度は寝る
人は睡眠中も生命維持のためにエネルギーを消費しています。
実は、しっかり眠ると300kcal程度消費するとされており、適度な睡眠時間はダイエットに大きな効果をもたらしてくれるのです。
2週間で体重を10キロ痩せるなら、睡眠にもしっかり気を配ること。
ちなみに7時間以上寝た人と比較すると、それ以下だった人の方が肥満傾向があると、アメリカのカルフォルニア大学の調査で判明しています。
そのため、ダイエット期間中は少なくても毎日7時間くらいは寝るようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
2週間で10キロは痩せられる。運動＆食事メニューに気を遣って目標体重まで落とそう！
10キロ痩せるとなると、顔周りを始め、腰やお腹、背中、脚など全身が細く見えるようになっていきます。
短期間でそのくらいの変化するとなると、難易度はやや高め。
しかし、今回紹介した運動法や食事法に気を使えば、体重を10キロ落とすのは可能です。
2週間みっちりとしっかり取り組めば、目標体重に到達するので、ぜひこの機会にダイエットに励んでみましょう！
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
