2週間で10キロ痩せる食事メニュー｜短期間で体重を落とすダイエットレシピとは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
2週間で10キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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食事だけで2週間10キロ痩せることはできるの？
そもそも体重を1キロ落とすには、カロリーを7,200kcal消費する必要があります
10キロとなると72,000kcal。
2週間で10キロ痩せる場合は、1日あたり約5,100kcal消費するということになります。
基礎代謝として普通に生活しているだけで、
- 成人女性：約1,100kcal
- 成人男性：約1,500kcal
は消費されますが、5,100kcalには遠く及びません。
そのため、食事制限だけではまず不可能ということです。
たとえ運動をしたとしてもランニングは1時間で270kcal消費するため、13時間程度走り続ける必要があります。
2週間で10キロ痩せるのは不可能とは言いませんが、限りなく難しく、あまりおすすめできるものではありません。
10キロ痩せる食事メニューのポイント｜どんな献立だと痩せられるの？
食事だけで10キロ痩せるのはかなり困難ですが、運動をしつつ食事に気を遣えば、ある程度体重を落とすことは可能です。
ここからは、10キロ痩せる食事メニューのポイントをご紹介。
少しでも体重を減らして細くなりたい方は、ぜひ行動に移してみましょう。
10キロ痩せる食事のポイント1. 食物繊維が豊富な食材を使う
食物繊維は、脂肪を吸収しにくくし、余計な脂質を排出しやすくする働きがあります。
特に脂質は太る原因なので、食物繊維を摂取していればしっかりとダイエットのサポートになりますよ。
野菜を中心に食物繊維が豊富に含まれている食べ物は以下の通り。
- 玄米
- 麦
- 豆類
- 果物
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
ちなみに食物繊維の摂取量の目安は
- 成人女性：18g以上
- 成人男性：20g以上
です。
2週間で10キロ体重を落としたいなら、なるべく上記の量を食べるようにしましょう。
※食物繊維の過度な摂取はお腹の調子を悪くするため、食べ過ぎには注意
10キロ痩せる食事のポイント2. 食べごたえがあり、満腹感を得やすいメニューを取り入れる
体重を10キロ落とすには、摂取カロリーを抑えること。
しかし、食事量を抑えすぎてお腹が空いてしまい、つい多く食べてしまっては意味がありません。
そのため、ダイエット中はお腹が満たされやすい食事メニューにすること。
少量でも満足感を感じられるレシピを取り入れれば、上手に摂取カロリーを減らすことができます。
特に以下のような食べ物はお腹いっぱいになりやすいので、ぜひ食べるようにしましょう。
- サラダチキン
- 玄米
- たまご
- こんにゃく
【参考記事】はこちら▽
10キロ痩せる食事のポイント3. 高タンパク低カロリーな食材を使う
体重を落とすには、できる限り摂取カロリーを抑えることが鉄則です。
そのためには、まずは低カロリーな食材を食べるようにしましょう。
また、タンパク質は積極的に摂取してOK！
筋肉の成長を促す栄養素で、筋肉が増えるほど基礎代謝が上がります。
つまり、タンパク質が豊富な食材を食べて筋肉が増えれば痩せやすくなるということですね。
特に低カロリー・高タンパク質な食材でおすすめなのは以下の通り。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
これらの食材を使って献立を立てていけば、ダイエット向きの食事メニューにできるので、ぜひ意識してみましょう。
【参考記事】はこちら▽
10キロ痩せる食事のポイント4. 味付けは薄味でヘルシーにする
ダイエット中は、濃い味は控えて薄味を意識すること。
例えば、
- 砂糖
- みりん
などは意外にも高カロリーで、味を美味しくしようと使いすぎると太ってしまいます。
また、濃い味付けのおかずはご飯にも合うため、どんどんご飯を食べてしまうといったことも。
余計な脂肪やカロリーを摂取しないためにも、2週間はなるべく薄味の食事メニューにしましょう。
10キロ痩せる食事のポイント5. GI値が低い食材を使う
GIとは、食後血糖値の上昇を示す指標のこと。
GI値が高いほど血糖値が上がりやすい食材となります。
血糖値が上昇すると糖を脂肪へ変えてしまうため、太ってしまうことに。
そのため、減量したい時は低GIの食材を使うのがおすすめです。
- 玄米
- 葉もの野菜
- きのこ類
- リンゴ
- 乳製品
特に頻繁に食べることが多い白米は高GIなので、玄米に置き換えてみましょう。
これだけでも脂肪やカロリーを抑えられますよ。
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