2週間で10キロ痩せる食事メニュー。短期間で体重を落とすダイエットレシピとは

【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！

2週間で10キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

1. しっかり食べること
2. カロリーは抑えること
3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。

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食事だけで2週間10キロ痩せることはできるの？

そもそも体重を1キロ落とすには、カロリーを7,200kcal消費する必要があります

10キロとなると72,000kcal。

2週間で10キロ痩せる場合は、1日あたり約5,100kcal消費するということになります。

基礎代謝として普通に生活しているだけで、

• 成人女性：約1,100kcal
• 成人男性：約1,500kcal

は消費されますが、5,100kcalには遠く及びません。

そのため、食事制限だけではまず不可能ということです。

たとえ運動をしたとしてもランニングは1時間で270kcal消費するため、13時間程度走り続ける必要があります。

2週間で10キロ痩せるのは不可能とは言いませんが、限りなく難しく、あまりおすすめできるものではありません。

10キロ痩せる食事メニューのポイント｜どんな献立だと痩せられるの？

食事だけで10キロ痩せるのはかなり困難ですが、運動をしつつ食事に気を遣えば、ある程度体重を落とすことは可能です。

ここからは、10キロ痩せる食事メニューのポイントをご紹介。

少しでも体重を減らして細くなりたい方は、ぜひ行動に移してみましょう。

10キロ痩せる食事のポイント1. 食物繊維が豊富な食材を使う

食物繊維は、脂肪を吸収しにくくし、余計な脂質を排出しやすくする働きがあります。

特に脂質は太る原因なので、食物繊維を摂取していればしっかりとダイエットのサポートになりますよ。

野菜を中心に食物繊維が豊富に含まれている食べ物は以下の通り。

ちなみに食物繊維の摂取量の目安は

• 成人女性：18g以上
• 成人男性：20g以上

です。

2週間で10キロ体重を落としたいなら、なるべく上記の量を食べるようにしましょう。

※食物繊維の過度な摂取はお腹の調子を悪くするため、食べ過ぎには注意

10キロ痩せる食事のポイント2. 食べごたえがあり、満腹感を得やすいメニューを取り入れる

体重を10キロ落とすには、摂取カロリーを抑えること。

しかし、食事量を抑えすぎてお腹が空いてしまい、つい多く食べてしまっては意味がありません。

そのため、ダイエット中はお腹が満たされやすい食事メニューにすること。

少量でも満足感を感じられるレシピを取り入れれば、上手に摂取カロリーを減らすことができます。

特に以下のような食べ物はお腹いっぱいになりやすいので、ぜひ食べるようにしましょう。

【参考記事】はこちら▽

低カロリーで満腹感を得られる食べ物18選。腹持ちのいい食品で賢くダイエット！

10キロ痩せる食事のポイント3. 高タンパク低カロリーな食材を使う

体重を落とすには、できる限り摂取カロリーを抑えることが鉄則です。

そのためには、まずは低カロリーな食材を食べるようにしましょう。

また、タンパク質は積極的に摂取してOK！

筋肉の成長を促す栄養素で、筋肉が増えるほど基礎代謝が上がります。

つまり、タンパク質が豊富な食材を食べて筋肉が増えれば痩せやすくなるということですね。

特に低カロリー・高タンパク質な食材でおすすめなのは以下の通り。

これらの食材を使って献立を立てていけば、ダイエット向きの食事メニューにできるので、ぜひ意識してみましょう。

【参考記事】はこちら▽

高タンパク低カロリー食品ガイド。ダイエットメニュー＆食事レシピを解説

10キロ痩せる食事のポイント4. 味付けは薄味でヘルシーにする

ダイエット中は、濃い味は控えて薄味を意識すること。

例えば、

• 砂糖
• みりん

などは意外にも高カロリーで、味を美味しくしようと使いすぎると太ってしまいます。

また、濃い味付けのおかずはご飯にも合うため、どんどんご飯を食べてしまうといったことも。

余計な脂肪やカロリーを摂取しないためにも、2週間はなるべく薄味の食事メニューにしましょう。

10キロ痩せる食事のポイント5. GI値が低い食材を使う

GIとは、食後血糖値の上昇を示す指標のこと。

GI値が高いほど血糖値が上がりやすい食材となります。

血糖値が上昇すると糖を脂肪へ変えてしまうため、太ってしまうことに。

そのため、減量したい時は低GIの食材を使うのがおすすめです。

特に頻繁に食べることが多い白米は高GIなので、玄米に置き換えてみましょう。

これだけでも脂肪やカロリーを抑えられますよ。

2週間で10キロ痩せるための食べ方のコツ｜ダイエットに効果的な食事法を解説！

食事メニューを改善するのは摂取カロリーを抑えるのに効果的。

そしてさらに確実に体重を落としたいなら、食べ方も工夫するのがおすすめです。

ここでは、2週間で10キロ痩せるための食べ方をご紹介！

ちょっとした工夫でダイエットをもっと効率よく進められるので、体重を落としたいならぜひ取り組んでいきましょう。

2週間で10キロ痩せる食べ方1. よく噛んでゆっくり食べる

実は、噛むことでもダイエットに良いとされています。

特にたくさん噛んでいると満腹中枢が刺激されて、お腹いっぱいに感じやすくなります。

そして、ご飯の量を減らしたりと、摂取カロリーを抑えられるのです。

噛む回数は1口で30回以上が目安。

少し固めの食事を用意して、噛む回数を意図的に増やすのもおすすめです。

2週間で10キロ痩せる食べ方2. サラダとスープから食べ始める

サラダに含む野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えて脂肪を吸収しにくくするため、サラダは先に食べておくのがおすすめです。

加えて食物繊維には水分を一緒に摂取するとお腹の中で膨らみ、満腹感を感じやすくなります。

主食であるご飯の量を減らすことにも繋がるので、サラダとスープを先に口にしておくと良いですね。

おすすめの順番は以下の通り。

この順番を意識するだけでも、1日で2~300kcalは摂取カロリーを抑えられます。

2週間と短期間で10キロも痩せたい方は、細かいと思わず食べる順番にも気を使いましょう。

2週間で10キロ痩せる食べ方3. 20時以降は何も食べないようにする

人間は摂取した栄養は日中の活力として使われて、夜間は脂肪として吸収する仕組みがあります。

そのため、夕食が遅くなればなるほど脂肪が増えやすいということ。

20時には脂肪を蓄積する動きになり始めるので、2週間は確実に20時より前に食事を済ませましょう。

2週間で10キロ痩せる食べ方4. 食事前に飲み物を飲んで食べすぎを防ぐ

食事前に水分を補給しておくと、お腹が満たされて、食事の量を抑えることができます。

しかも、体内の水分量が増えたことで代謝が活発になり、老廃物が排出されやすくなるのもメリット。

そのため、食事前にはコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

ただし、消化吸収の働きが悪くなってしまうので、食事の直前は控えること。

胃腸が正常に働くためにも、食事の30分前に飲むのがベストです。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー｜短期間でダイエットできるレシピとは？

せっかくダイエットをするなら、美味しくてヘルシーな料理が良いもの。

ですが、実際にダイエット中にどんなメニューを作れば良いのか、悩んでしまいますよね。

そこでここでは、2週間で10キロ痩せるための食事メニューを紹介していきます。

簡単に調理できて低カロリー。

しかも美味しくて満足感もある食事メニューを紹介するので、ぜひ参考にして作ってみましょう！

2週間で10キロ痩せる食事メニュー1. デトックスミネストローネ

^{出典：cookpad.com}

• キャベツ
• トマト
• 玉ねぎ
• ピーマン

など、野菜をたっぷり使ったミネストローネ。

低カロリーな上に低糖質で食物繊維が摂れる食事メニューで、ヘルシーでありながらお腹が満たされる一品です。

レシピを考案した人も、「このダイエットスープと炭水化物を制限して、1週間で5キロ減量した」とも言っているほど。

ぜひ食事の一番最初に食べてみてくださいね。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー2. 大根とワカメのツナマヨサラダ

^{出典：cookpad.com}

• 大根
• ワカメ
• ツナ

を使ったサラダ。

わかめや大根はカロリーがとても低く、たくさん食べても太りにくい食事内容となっています。

また、ツナはタンパク質が豊富だから、筋肉量を維持するのにも効果的。

ダイエットに必要な栄養素を摂取しつつ、体重も落としたいなら、ぜひおすすめの食事メニューです。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー3. おから納豆

^{出典：cookpad.com}

レシピ考案者が

「一週間で約3キロ痩せました！」

とコメントするほどダイエットに向いているおすすめメニュー。

おから、ひじき、納豆は食物繊維が豊富で、お腹が満たされやすく、主食に置き換えるのも良いですね。

なかなかボリューミーですが、低カロリーでとてもヘルシー。

短期間で減量する時に役立つ食事なので、早く痩せたい方はぜひ毎日取り入れてみましょう。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー4. 蒸し鶏とアボカドのサラダ

^{出典：cookpad.com}

蒸し鶏を使ってヘルシーに仕上げたサラダ。

鶏肉は牛肉や豚肉よりも脂質が低く、かつタンパク質が豊富なため、ダイエット中には最適な食材です。

他にもアボカドはビタミンやミネラル、カリウムなど栄養素が豊富に含まれているので、栄養が不足しがちなダイエット中の強い味方になってくれますよ。

健康的に体重を落としたいなら、ぜひ献立に加えてみて。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー5. きのことこんにゃくの常備菜

^{出典：cookpad.com}

• こんにゃく
• しめじ

と低カロリー・低GIな食材を使ったダイエット向けの人気レシピ。

脂肪の吸収を抑えて、太りにくい状態にしてくれます。

冷蔵で1週間くらい保存できるから、作り置きしておくのもGOOD。

食事メニューを考えたり作ったりするのが面倒な方は、お休みの日にまとめて作っておきましょう。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー6. 旨味豆腐チゲ

^{出典：cookpad.com}

低カロリー・高タンパク質な豆腐と、食物繊維が豊富なキムチを使った「豆腐チゲ」。

食材を全て鍋に入れて煮込むだけなので、誰でも簡単に作れます。

けっこうお腹が溜まる食事メニューだから、お腹が空いているタイミングで食べるのも良し。

気軽に調理してみてください。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー7. こんにゃく麺で作るヘルシー韓国風ラーメン

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中にラーメンが食べたくなったら、こちらの食事メニューがおすすめ。

こんにゃく麺は低糖質・低カロリーな食材。

罪悪感なくズズズッと食べられるので、麺類が恋しくなった時にぴったりです。

「ラーメンが食べたいけど、体重を落としたいしやめた方が良いよね…。」

と考えている方は、ぜひこちらの食事メニューを取り入れてみましょう。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー8. もち麦炊き込みご飯

^{出典：cookpad.com}

• きのこ：食物繊維が豊富
• 鶏肉：タンパク質が豊富
• 鮭：タンパク質が豊富

といった食材を使って作る炊き込みご飯。

投稿者がマイナス10キロのダイエットに成功した時に食べていたメニューです。

このレシピでは白米も使ってますが、糖質を抑えたいなら全てもち麦にしてもOK。

ダイエット中にご飯が食べたくなったら、ぜひ作ってみましょう。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー9. ノーカロリーこんにゃく丼

^{出典：cookpad.com}

ほとんどカロリーがない『ノーカロリーこんにゃく丼』は、2週間で10キロ痩せたい時の超強い味方。

ご飯までこんにゃくに置き換えることで、カロリーや糖質がほとんど0でありながら、お腹が満たされる食事メニューです。

食事をこのメニューにすれば、短期間でも確実に体重は落ちていくでしょう。

絶対に10キロ痩せるなら、ぜひ食べてみましょう。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー10. 糖質オフ！ダイエット野菜スープ

^{出典：cookpad.com}

じゃがいもなどの根菜を入れず、葉野菜やきのこを入れたダイエットスープ。

糖質を控えて低カロリーな食事メニューとなっています。

ローリエを入れると美味しいですが、塩とコンソメだけでも十分美味しく作れますよ。

また、タンパク質を摂取するためにチーズや鶏肉を入れても良いですね。

2週間で10キロ痩せる食事メニュー11. ナッシュの豊富なメニューで手軽にダイエットする

基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。

でも、自炊ってかなり面倒くさい。

そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。

ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。

夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。

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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？

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食事メニューを工夫して、短期間で10キロ体重を落とそう！

2週間で10キロ痩せるのは、かなり厳しいと言えます。

しかし、どうしても14日後には10キロ体重を落としたいという人もいるはず。

今回紹介した食事メニューは、確実に2週間で10キロ体重が落ちるというわけではないですが、運動などハードなメニューと組み合わせると、短期間でも体重を落とすことは可能です。

2週間でなるべく痩せるためにも、ぜひレシピを取り入れながらダイエットに挑戦してみましょう！

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