10キロ痩せる効果的なダイエットメニュー例|必ず成功する短期間痩せトレーニングとは?

10キロ痩せるダイエット方法を知りたい方へ。今回は、誰でもできる10キロダイエットのやり方を大公開!食事制限や運動方法など、10キロ痩せるために大切なコトを紹介します。男性・女性問わず、成功するための秘訣をお教えしますので、ぜひ10キロ痩せたい方は取り組んでみてくださいね。

大前提|10キロダイエットは簡単ではない。

10キロダイエットは簡単ではない

手軽に10キロ痩せたい!

10kgダイエットってどのくらい大変なの?

結論から言うと、10キロダイエットは容易ではありません。

体重は1kg落とすだけでも意外と苦労するもの。脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7,200kcalですので、10kg落とすには72,000kcalと莫大なエネルギー(ジョギング:180時間)が必要です

さらに20代から30代につれて基礎代謝が落ち痩せやすくなるなど年齢による影響もありますので、10kg痩せるのは並大抵の努力ではできません

体重を10キロ落としたいと本気で考えている人は、本気の努力を見せないと厳しいことを覚えておいてください。


10キロダイエットでやるべきコト|痩せるためには食事制限と運動を合わせる!

10キロダイエットでは食事制限と運動が必須

体重を落として痩せるためには、

消費カロリー>摂取カロリー

としなければなりません。カロリーは、基本的に食事から摂取し、運動と基礎代謝によって消費します。食事制限と運動を合わせて行えば、ダイエット効果も非常に高くなりますので、10キロダイエットしたければ並行して行いましょう。


10キロダイエットでやるコト① 食事制限で摂取カロリーを抑える

痩せるために食事制限が必要

10キロもダイエットするには運動だけでは限界がありますので、食事制限で摂取カロリーを抑えることが必ず必要となります

日常生活の中で運動に裂ける時間には限りがあり、2ヶ月や3ヶ月の短期間で10キロものダイエットをしたければ、食事制限は避けられません。

食事量を極端に減らしてしまうと反動でどか食いを誘発してしまうことも多く、内容を気にして改善していくのがおすすめです。

ここでは、10キロダイエットの食事制限におすすめの方法を紹介していきます。


摂取カロリーを減らす食事のコツ1. 炭水化物の取り過ぎに注意する

10キロダイエットの食事で大切なポイント:炭水化物を抑える

炭水化物を多く含む食べ物は、カロリーが自然と上がってしまいますので、10キロダイエット中は控えめに摂取するのがおすすめです。炭水化物には糖質と食物繊維があり、特に食物繊維よりも糖質を多く含む食品には注意しましょう。

ただし、炭水化物は生命維持に必要なエネルギー源ですので、抜くことは厳禁です。我慢できない場合は、白米を玄米に、小麦粉を全粒粉にするなど工夫しながら、炭水化物の摂取を抑えていきましょう。

また、いも類やにんじん、かぼちゃなど糖質が多く含まれている野菜もありますので、野菜は葉物を中心に摂取するのがベターです。

【参考記事】食事のバランスを守りながらカロリーを抑えるなら青汁がおすすめ


摂取カロリーを減らす食事のコツ2. 揚げ物は極力避けて、蒸し物・焼き物をメインにする

10キロダイエットで大切な食事のポイント:揚げ物よりも蒸し・焼きの食品を選ぶ

揚げ物に多く使われている脂質は、炭水化物やたんぱく質といった他の栄養素に比べてカロリーが高いです。まさに脂質は10キロダイエットの天敵。

小麦粉やパン粉などの炭水化物の多い食材が衣に使われており、さらに摂取カロリーが高くなってしまいます。

調理法を工夫して摂取カロリーを減らすには、蒸し物や焼き物をメインにした料理を摂取するようにするのがおすすめです。どうしても揚げ物を食べたくなった場合には、少量の油で揚げたり、衣をおからパウダーに変えたり工夫しましょう。

できるだけ摂取カロリーを減らすには、調理法にも注意が必要です。


摂取カロリーを減らす食事のコツ3. お菓子は食事の後に少しだけ摂るのみ

10キロダイエットで大切なポイント「お菓子を摂る場合は、食事の後に少しだけ」

お菓子などを食べ過ぎて一度にたくさんの糖分を摂取してしまうと、血糖値の急激な上昇を助長し、血中にある糖分が脂肪に変えられ、脂肪をたくわえやすくなってしまいます。

血糖値の上昇をできるだけ緩やかにするには、間食はタイミングを見計らいましょう。

チョコなどの甘いお菓子はもちろん、ポテトチップスなどの糖質を多く含むお菓子などは、血糖値がすでに上昇しているご飯を食べた後に少しだけ摂るのがベスト。また、おからパウダーを使ったおやつや果物にするなど、低カロリー食材にしておくのもおすすめです。

もちろん理想は食べないことですが、どうしても我慢できそうになければ、タイミングを考えて食べるようにしましょう。10キロダイエットを成功させるには、ちょっとした我慢や工夫が必要です。


摂取カロリーを減らす食事のコツ4. 1度に食べ過ぎない

10キロダイエットで大切なポイント:1度に食べすぎない

1日トータルの消費カロリーを抑えたとしても、食事量のバランスが悪く1食で食べ過ぎてしまうと、お腹が空いてイライラしてしまうこともあります。過剰な食事は、精神的なストレスがかかってしまうだけでなく体への負担も大きいです

食事を抑えていた胃腸に急激にたくさんの食事を摂ると、消化不良を起こして不調の原因になってしまうことも。また、血糖値の急激な上昇にも繋がりやすく、脂肪をためて太りやすくなることもありがちです。

体への負担を避けてダイエットに悪影響を及ぼさないためにも、必ず1日3食分けてバランス良く食事を取るようにしましょう


摂取カロリーを減らす食事のコツ5. 早食いを避けるために、味は薄めにする

10キロダイエットで大切な食事のポイント:早食いを改善する

効率的に10キロダイエットを行いたければ、血糖値の急上昇を抑えるために、早食いはNG。特に味の濃い食べ物は、早食いや早飲みしやすくなる傾向が強いので、味の濃さに工夫をしましょう。

サラダではドレッシングの量を減らしたり、おかずは味を薄めにしたりすることで、よく味わおうとして食事のペースはゆっくりに変化。ゆっくり食事をすることで、血糖値の急上昇を抑えられるだけでなく、食べ物を噛んで消化しやすい状態にしてから胃腸に届けられます

ダイエットを成功させるためには、必ずゆっくり食べるよう工夫しましょう。


10キロダイエットでやるコト② 運動で消費カロリーを高める

10キロダイエットでやること「運動」

10キロダイエットを成功させようとしても、糖質制限などで摂取カロリーを減らし過ぎては体調を崩してしまう恐れがありますので、消費カロリーも増やしていきましょう。

消費カロリーを増やして10キロダイエットを成功させるには運動が大切

ダイエットを効率的に行うには、脂肪を直接燃焼させられる有酸素運動と、基礎代謝を上げてくれる筋トレを組み合わせるのがおすすめ。どちらか片方だとダイエットの効率が悪くなってしまいますので、必ず有酸素運動と筋トレを組み合わせましょう。


消費カロリーを高める運動1. ジョギングなどの「有酸素運動」

基礎代謝を上げる簡単な方法:軽い有酸素運動を行う

有酸素運動とは、ジョギングやランニングなど、脂肪を効率よく燃焼できる運動のこと。呼吸をしっかり行い酸素を取り入れながら行うことで、脂肪が燃焼してエネルギー源となります。

有酸素運動のポイントは、会話が出来る程度のゆっくりとしたペースでしっかり呼吸をしながら行うことです。100mダッシュなど息切れするほどのハードな運動では、直接的な脂肪燃焼は望めませんので、酸素をしっかり取り込めるペースで行うことが大切です。

お腹がぽっこりしてきたなど、脂肪が気になってきた人は、有酸素運動を定期的に行うことで、脂肪を燃焼させていきましょう。


消費カロリーを高める運動2. 「筋トレ」で基礎代謝を高める

基礎代謝を上げる筋トレメニュー:ノーマルスクワット

基礎代謝とは体温維持や臓器の働き、呼吸など、生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。基礎代謝が高いほど、エネルギーを消費して脂肪が燃焼されやすいです

人の基礎代謝は、筋肉量が増えると比例して増え傾向にあります。脂肪が燃えやすい体にするには筋トレを行いましょう。

もし、筋トレをせずに有酸素運動や食事制限だけで10キロダイエットしたとしても、エネルギー不足で筋肉が落ちて基礎代謝が落ちてしまうことも。運動を始める前より基礎代謝が落ちると、運動を止めたらリバウンドするなんてこともあります

10キロダイエットした状態をキープするためにも、筋トレもしっかり行って基礎代謝を高めていくことが大切です。


10キロ痩せる方法|短期間でダイエットできる効果的なメニュー例を解説

誰でもできる10キロ痩せるダイエット方法

1ヶ月や2ヶ月で10キロダイエットするためには、食事制限に筋トレや有酸素運動を組み合わせることは必要不可欠。

しかし、ランニングやウォーキングなどは天候に左右されやすい上に、自分にできるかどうか不安に思う人も多いでしょう。

ここでは、筋トレ初心者でも簡単にできる10キロダイエット用の効果的なトレーニングメニュー例を紹介していきます。

特に運動は場所を選ばずにできることばかりですので、自宅で少し時間ができた時などに行ってみてください。


10キロ痩せる方法1. 糖質制限+プランクサーキット

10キロ痩せる方法「 糖質制限+プランクサーキット」

プランクサーキットは、有酸素運動と筋トレ両方の効果を得られる方法です。ノーマルなフロントブリッジだけでなく、足や手を動かしながら行うプランクなどをサーキット形式で行います。しっかり呼吸を意識しながら行うことで、体に酸素を取り入れられ、脂肪燃焼しやすくなるやり方。

脂肪となる糖質制限と組み合わせて行うのが10キロダイエットへの近道です

プランクは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられ、ノーマルな腹筋運動の1.5倍効果を得られると言われています。また、インナーマッスルや体幹強化、背中全体や腰の強化、バランス力アップにも効果的ですので、全身を効率的に鍛えられるトレーニングです。

様々なバリエーションがあり、5種類以上を組み合わせて行うといいでしょう。しかし、短時間で行うメニューですので、直接的な脂肪燃焼効果は低めです

【参考動画】初心者でも手軽に行えるプランクサーキットメニュー▽


10キロ痩せる方法2. 滝汗筋トレ+有酸素運動+ストレッチ

下っ腹の脂肪を燃焼するコツ|有酸素運動に取り組む

1ヶ月や2ヶ月の短期間で脂肪燃焼したければ、筋トレと有酸素運動の順番で行ってから、ストレッチでむくみや疲労物質が溜まるのを防ぐやり方が効果的

呼吸を意識しながら行うことで酸素を効率よく取り込めますので、脂肪燃焼にも役立つ運動です。それぞれのトレーニングが1分ずつ行うことで、トレーニングする箇所が偏る心配も少なく済みますよ。

腹筋やお尻、足だけでなく忘れがちな腕のトレーニングもできるようにすることで、自然と全身のダイエットに繋がります。

たった30分で全身を効率よく鍛えられるよう構成されたトレーニングメニューですので、男性はもちろん運動に不慣れな女性でも短期間で10キロダイエットしたい人は挑戦してみてください。

【参考動画】めちゃくちゃ汗が出るおすすめのトレーニングメニュー▽


10キロ痩せる方法3. 6分総合筋トレ

10キロ痩せる方法「6分間総合筋トレ」

普段の生活が忙しくて、なかなか運動する時間を取れない人も多いはず。

このメニューは肘つきのプランクや腹筋運動、寝転んで足を上下させる運動など、男性だけでなく本格的なトレーニングは難しいと感じがちな運動に慣れていない女性でも簡単にできる運動ばかりで構成されたメニュー。6分間に12種類の筋トレができるので、時間をかけずに全身の筋肉が鍛えられて代謝を効率よく上げます

部屋に畳1枚分位のスペースがあればできますので、屋外の運動のように準備に時間をかけずに済みます。

短い時間で行う筋トレですので、短期間でのダイエットには不向きですが、3ヶ月以上じっくりと時間をかけて10キロダイエットしていきたい人におすすめのやり方。夜ご飯のメニューに気をつけたり糖質制限したりなど食事制限と組み合わせながら行ってみてください。

【参考動画】本気で痩せる6分の総合メニューはこちらを参考に▽


10キロ痩せる方法4. ちょい足しスクワット

10キロ痩せる方法「ちょい足しスクワット」

足痩せを含めて10キロダイエットを目指したいのであれば、スクワットなどの下半身トレーニングを行いましょう。ちょい足しスクワットとは、一般的なノーマルスクワットにランジやバーピーなどを加えて、下半身をバランス良く鍛えられるトレーニングメニューです。

ノーマルスクワットだけでなくワイドスクワットや足を閉じたスクワットなど様々なバリエーションがあり、部位ごとにトレーニング効果が偏りません。また、肩甲骨を寄せる動きなど、上半身も動かせますので、背中や腹筋などにも働きかけてくれます。

呼吸を意識しながら動いていくので、前半の筋トレパートはもちろん、後半の有酸素運動を取り入れた動きでは特に意識して動きましょう

スクワットに様々な動作を加えたトレーニングは、男性でも女性でも筋トレのパフォーマンスが上がりやすくなり、効率よく痩せやすくなるやり方です。ぜひ取り組んでみてくださいね。

【参考動画】めちゃくちゃ痩せるスクワットトレーニングを解説▽


10キロ痩せる方法5. 10分体幹トレーニング

ハイリバースプランクをしている男

食事制限や有酸素運動ばかりに取り組むと、1ヶ月程度で少しは痩せるかもしれませんが、その後が続かないことも多いです。毎日10分程度時間をつくって体幹トレーニングを行うことで、基礎代謝が上がり、痩せるための体作りができます

初めはストレッチから始まり体を解してから、サイドプランクなどの筋トレに移行して筋力をつけて基礎代謝アップ。その後、有酸素運動も取り入れた筋トレに変化して、痩せるための体作りに。筋トレではお尻やお腹、体幹などの大きな筋肉を鍛えていけますので、基礎代謝アップしやすいですよ

「吸って、吐いて。」と、有酸素運動に必要な呼吸を意識することで、脂肪燃焼を促してくれます。

男性でも女性でも毎日行うのが苦にならない10分の体幹トレーニングは、基礎代謝をアップさせて10キロダイエットを成功させるおすすめのメニューです。

【参考動画】10分で出来る体幹トレーニングメニュー▽


10キロ痩せる方法6. タバタ式HITトレーニング

本気で痩せる運動「タバタ式トレーニング」

タバタ式トレーニングとは、負荷の高い運動を20秒間、その後休憩を10秒間のサイクルで繰り返し行い、8セット合計4分間行うトレーニングです。タバタ式トレーニングを行うと有酸素運動・筋トレ両方の効果を得られます

タバタ式トレーニングは、スクワットやジャンピングジャック、マウンテンクライマーなどのハードな筋トレをインターバルを挟みながら全力で行い、短時間でも高い効果を得られる時短トレーニングです。

自重でも負荷が高いトレーニングですので1日1〜2回程度で十分効果を得られます

ただしその分疲れてしまうので、基礎体力を作ってから取り組むようにしましょう。男性・女性ともにランニングや軽い筋トレなどで十分な基礎体力がついた人は、短時間でもハードなトレーニングができるこの方法に挑戦してみてください。

【参考動画】タバタ式HIITトレーニングメニューを解説▽


10キロ痩せる方法7. PFCバランスの取れた食生活

10キロ痩せる方法「PFCバランスの取れた食生活」

ダイエット中の食事制限でよく気にして欲しいのが、PFCバランスです。

PFCとは

  • Protain(たんぱく質)
  • FAT(脂質)
  • Carbohydrate(糖質)

のことで、これらの栄養素をバランス良く摂ることで体の健康をキープしながらも痩せられます

PFCバランスを意識しながら食事制限することでリバウンドしにくくなりますが、急激な減量向きではないため、3ヶ月以上かけていくのがおすすめ。本気で10キロダイエットしたい人なら、健康を意識しながら痩せられるこのやり方を取り組みましょう。

たんぱく質は不足してしまいがちですが、脂質や糖質は摂り過ぎを気をつけること。特に脂質は1g当たりのカロリーが多いです。揚げ物が多い外食は避けたり、できるだけ夜ご飯は調節しやすい自宅で摂るなど工夫しましょう。

男性・女性ともに効果的なダイエット方法ですので、ぜひおすすめです。

【参考動画】1ヶ月で痩せるPFCが考えられた食事メニュー▽


10キロ痩せる方法8. 筋トレBIG3

筋トレBIG3の筋肥大トレーニングの2つ目のトレーニングのスクワット

ジムトレーニングで本格的な筋トレに取り組みたい場合、筋トレBIG3と言われるデッドリフト・スクワット・ベンチプレスの3種目から始めるのが基本。逆三角形の体づくりを目指す男性にはもちろん、重さを調節すれば女性でもできる方法です。

筋トレBIG3は、どのトレーニングも基礎代謝を上げるスピードが速く、効率よく痩せるトレーニング。ジム通いでがっつり筋トレして10キロ痩せを成功させるなら、軽めの負荷からでも良いので、筋トレBIG3から始めましょう

【参考記事】筋トレBIG3の正しいやり方とは▽


10キロ痩せる方法9. 痩せダンス

10キロ痩せる方法「痩せダンス」

ジムでの筋トレやランニングなどストイックな運動ばかりだとなかなか長続きが難しいもの。しっかり継続するためなら、楽しさも欠かせません。

そんなあなたにおすすめなのは、ダンスダイエット

ダンスというと難しいイメージを持つ人が多いかもしれませんが、簡単な動きしかないダンスもあります。基本的には足をノンストップで動かすだけで、時折簡単な手の上下運動が加わるだけですので、ダンススキルがなくても簡単にできます

ただし、このダンスは有酸素運動的な要素ばかりで、筋トレ要素はなく、筋力アップは望めません。これだけで痩せると、筋肉がつかずリバウンドの可能性もありますので、並行して筋トレも行うことは必須です。

ストイックにトレーニングに取り組むのが苦手な人は、楽しくダイエットできるこのダンスをやってみましょう。

10キロ痩せるには、継続して運動していくことが大切ですよ

【参考動画】楽しく痩せられる10分ダンスをご紹介▽


10キロ痩せる方法10. ダイエットヨガ

10キロ痩せる方法「ダイエットヨガ」

こちらはヨガは、体幹を強化するポーズ中心で、体幹を強化してくれてダイエットに効果的。自重を使ったトレーニングばかりで重量を持つようなハードな動きはなく、女性など力が弱い人でも怪我をする心配もありません。

体が開かないようにするなど、間違えてしまいがちなポイントに注意することで、効かせたい部位に効かせられます。また、呼吸のタイミングを動きに合わせることで、効率よく脂肪燃焼が可能。

ヨガのリラックス効果も得られるやり方。運動中にストレスを感じにくく、続けやすいので毎日の習慣にできますよ。

【参考動画】ダイエットに効果的なヨガメニューをご紹介▽


10キロ痩せるなら、運動と食事どちらも心掛けよう!

10キロダイエットするには並大抵の努力ではできず、糖質制限などの食事制限と筋トレ・有酸素運動を組み合わせることで効率的に行えます。

この記事では、10キロダイエットをするために行うべきことや、おすすめのダイエットメニュー例などを紹介してきました。

10キロものダイエットは運動と食事どちらかがかけてもなかなかできませんので、組み合わせながら行っていきましょう。


【参考記事】すぐ痩せたい方はこちらのダイエットメニューを試してみて▽

【参考記事】ダイエットに効果的な運動メニューを解説▽

【参考記事】痩せる筋トレメニューとは

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