【プロ直伝】健康的に10キロ痩せる方法｜短期間でダイエットを成功させるには
消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。
その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。
東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
10キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる大前提｜10キロダイエットは簡単ではない。
「手軽に10キロ痩せたい！」
「10kgダイエットってどのくらい大変なの？」
結論から言うと、10キロダイエットは容易ではありません。
体重は1kg落とすだけでも意外と苦労するもの。脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7,200kcalですので、10kg落とすには72,000kcalと莫大なエネルギー（ジョギング：180時間）が必要です。
さらに20代から30代につれて基礎代謝が落ち痩せやすくなるなど年齢による影響もありますので、10kg痩せるのは並大抵の努力ではできません。
体重を10キロ落としたいと本気で考えている人は、本気の努力を見せないと厳しいことを覚えておいてください。
10キロダイエットでやるべきコト｜痩せるためには食事制限と運動を合わせる！
体重を落として痩せるためには、
消費カロリー＞摂取カロリー
としなければなりません。カロリーは、基本的に食事から摂取し、運動と基礎代謝によって消費します。食事制限と運動を合わせて行えば、ダイエット効果も非常に高くなりますので、10キロダイエットしたければ並行して行いましょう。
10キロダイエットでやるコト① 食事制限で摂取カロリーを抑える
10キロもダイエットするには運動だけでは限界がありますので、食事制限で摂取カロリーを抑えることが必ず必要となります。
日常生活の中で運動に裂ける時間には限りがあり、2ヶ月や3ヶ月の短期間で10キロものダイエットをしたければ、食事制限は避けられません。
食事量を極端に減らしてしまうと反動でどか食いを誘発してしまうことも多く、内容を気にして改善していくのがおすすめです。
ここでは、10キロダイエットの食事制限におすすめの方法を紹介していきます。
摂取カロリーを減らす食事のコツ1. 炭水化物の取り過ぎに注意する
炭水化物を多く含む食べ物は、カロリーが自然と上がってしまいますので、10キロダイエット中は控えめに摂取するのがおすすめです。炭水化物には糖質と食物繊維があり、特に食物繊維よりも糖質を多く含む食品には注意しましょう。
ただし、炭水化物は生命維持に必要なエネルギー源ですので、抜くことは厳禁です。我慢できない場合は、白米を玄米に、小麦粉を全粒粉にするなど工夫しながら、炭水化物の摂取を抑えていきましょう。
また、いも類やにんじん、かぼちゃなど糖質が多く含まれている野菜もありますので、野菜は葉物を中心に摂取するのがベターです。
【参考記事】食事のバランスを守りながらカロリーを抑えるなら青汁がおすすめ▽
摂取カロリーを減らす食事のコツ2. 揚げ物は極力避けて、蒸し物・焼き物をメインにする
揚げ物に多く使われている脂質は、炭水化物やたんぱく質といった他の栄養素に比べてカロリーが高いです。まさに脂質は10キロダイエットの天敵。
小麦粉やパン粉などの炭水化物の多い食材が衣に使われており、さらに摂取カロリーが高くなってしまいます。
調理法を工夫して摂取カロリーを減らすには、蒸し物や焼き物をメインにした料理を摂取するようにするのがおすすめです。どうしても揚げ物を食べたくなった場合には、少量の油で揚げたり、衣をおからパウダーに変えたり工夫しましょう。
できるだけ摂取カロリーを減らすには、調理法にも注意が必要です。
摂取カロリーを減らす食事のコツ3. お菓子は食事の後に少しだけ摂るのみ
お菓子などを食べ過ぎて一度にたくさんの糖分を摂取してしまうと、血糖値の急激な上昇を助長し、血中にある糖分が脂肪に変えられ、脂肪をたくわえやすくなってしまいます。
血糖値の上昇をできるだけ緩やかにするには、間食はタイミングを見計らいましょう。
チョコなどの甘いお菓子はもちろん、ポテトチップスなどの糖質を多く含むお菓子などは、血糖値がすでに上昇しているご飯を食べた後に少しだけ摂るのがベスト。また、おからパウダーを使ったおやつや果物にするなど、低カロリー食材にしておくのもおすすめです。
もちろん理想は食べないことですが、どうしても我慢できそうになければ、タイミングを考えて食べるようにしましょう。10キロダイエットを成功させるには、ちょっとした我慢や工夫が必要です。
摂取カロリーを減らす食事のコツ4. 1度に食べ過ぎない
1日トータルの消費カロリーを抑えたとしても、食事量のバランスが悪く1食で食べ過ぎてしまうと、お腹が空いてイライラしてしまうこともあります。過剰な食事は、精神的なストレスがかかってしまうだけでなく体への負担も大きいです。
食事を抑えていた胃腸に急激にたくさんの食事を摂ると、消化不良を起こして不調の原因になってしまうことも。また、血糖値の急激な上昇にも繋がりやすく、脂肪をためて太りやすくなることもありがちです。
体への負担を避けてダイエットに悪影響を及ぼさないためにも、必ず1日3食分けてバランス良く食事を取るようにしましょう。
摂取カロリーを減らす食事のコツ5. 早食いを避けるために、味は薄めにする
効率的に10キロダイエットを行いたければ、血糖値の急上昇を抑えるために、早食いはNG。特に味の濃い食べ物は、早食いや早飲みしやすくなる傾向が強いので、味の濃さに工夫をしましょう。
サラダではドレッシングの量を減らしたり、おかずは味を薄めにしたりすることで、よく味わおうとして食事のペースはゆっくりに変化。ゆっくり食事をすることで、血糖値の急上昇を抑えられるだけでなく、食べ物を噛んで消化しやすい状態にしてから胃腸に届けられます。
ダイエットを成功させるためには、必ずゆっくり食べるよう工夫しましょう。
摂取カロリーを減らす食事のコツ6. ナッシュに頼って手軽にバランスの良い食事をする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
10キロダイエットでやるコト② 運動で消費カロリーを高める
10キロダイエットを成功させようとしても、糖質制限などで摂取カロリーを減らし過ぎては体調を崩してしまう恐れがありますので、消費カロリーも増やしていきましょう。
消費カロリーを増やして10キロダイエットを成功させるには運動が大切。
ダイエットを効率的に行うには、脂肪を直接燃焼させられる有酸素運動と、基礎代謝を上げてくれる筋トレを組み合わせるのがおすすめ。どちらか片方だとダイエットの効率が悪くなってしまいますので、必ず有酸素運動と筋トレを組み合わせましょう。
消費カロリーを高める運動1. ジョギングなどの「有酸素運動」
有酸素運動とは、ジョギングやランニングなど、脂肪を効率よく燃焼できる運動のこと。呼吸をしっかり行い酸素を取り入れながら行うことで、脂肪が燃焼してエネルギー源となります。
有酸素運動のポイントは、会話が出来る程度のゆっくりとしたペースでしっかり呼吸をしながら行うことです。100mダッシュなど息切れするほどのハードな運動では、直接的な脂肪燃焼は望めませんので、酸素をしっかり取り込めるペースで行うことが大切です。
お腹がぽっこりしてきたなど、脂肪が気になってきた人は、有酸素運動を定期的に行うことで、脂肪を燃焼させていきましょう。
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
消費カロリーを高める運動2. 「筋トレ」で基礎代謝を高める
基礎代謝とは体温維持や臓器の働き、呼吸など、生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。基礎代謝が高いほど、エネルギーを消費して脂肪が燃焼されやすいです。
人の基礎代謝は、筋肉量が増えると比例して増え傾向にあります。脂肪が燃えやすい体にするには筋トレを行いましょう。
もし、筋トレをせずに有酸素運動や食事制限だけで10キロダイエットしたとしても、エネルギー不足で筋肉が落ちて基礎代謝が落ちてしまうことも。運動を始める前より基礎代謝が落ちると、運動を止めたらリバウンドするなんてこともあります。
10キロダイエットした状態をキープするためにも、筋トレもしっかり行って基礎代謝を高めていくことが大切です。
▷次のページ：10キロ痩せる方法｜短期間でダイエットできる効果的なメニュー例を解説
