1ヶ月で20キロ痩せるダイエット方法|劇的に痩せる食事習慣・運動メニューとは

1ヶ月で20キロ痩せるダイエット法を知りたい人へ。本記事では、1ヶ月で20キロ痩せるための基本的な考え方から、20kgダイエットするための具体的な運動と食事メニューまで大公開!効果的な減量方法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

1ヶ月で20kg痩せる場合、一日あたりの消費カロリーはどのくらい?

一か月で20キロ瘦せることはできる?

脂肪を1キロ落とそうとすると、約7,200kcalを消費する必要があります。つまり、1ヶ月で20キロ痩せるためには、30日間で7,200×20kg=144,000kcalを消費しなければなりません。

日割りすると約4,800kcalになりますが、これは体重60kgの人が約80kmランニングした時の消費カロリーに相当します。1ヶ月間これだけのカロリーを消費し続けるのは、理論上厳しいため、基本的にはおすすめしません

ただ一部では、1ヶ月で20キロ痩せるための運動法やダイエット法も経験者によって紹介されています。痩せるために本気で努力をすると覚悟しているなら、短期間で効果的に痩せられるこれらのダイエット方法を試してみてもいいでしょう。


1ヶ月で20kg痩せる方法|具体的な食事&運動メニューを紹介!

一か月で20キロ痩せる方法

次は、1ヶ月で20キロ痩せるための気になるダイエット方法をご紹介していきます。

今回は、2つの方法についてわかりやすくまとめました。しっかりチェックして、ダイエットを成功させるために役立ててくださいね。


1ヶ月で20kg痩せる方法1. 【HANDCLAP】2週間で10キロ痩せるダンス15分ノーカットでアラサーが本気で踊ってみたから一緒に踊ろう!

運動が苦手な方だと、激しいトレーニングがネックとなって、中々ダイエットが成功しない場合もあります。

こちらの『HANDCLAP』は、テンポの良い洋楽のリズムに乗って、全身を動かす運動方法です。ダンス感覚で楽しく行えるのがメリットで、ジョギングなど、定番の運動が嫌いな方でもモチベーションを保ちやすいでしょう。

2週間で10キロ痩せることを念頭に置いた激しめのエクササイズですが、動き自体はシンプルで、15分と短時間で行えるため、あまり運動をしない方でもトライしやすいですよ。

2週間で10kg痩せるダンス


1ヶ月で20kg痩せる方法2. 【短期集中ダイエット】2週間で-10キロ痩せた?!!!

短期集中で痩せる

ダイエット中は、肌荒れが気になるという女性も少なくありません。

短期集中型のソイプロテインダイエットは、減量と美肌を同時に追求できる、魅力的な方法です。利用するプロテインには、大豆由来のソイプロテインの他に、40種類もの美容成分と腹持ちを向上させる食物繊維、豊富なビタミン・ミネラルがプラスされています。

美肌ケアをしながら短期間での減量が期待できる方法なので、美しく痩せたいと願う女性にとっては最適でしょう。

2週間で-10キロ痩せた動画


確実に20キロ痩せるために心がけること9つ

20㎏瘦せる為に心がけること

1ヶ月で20キロ痩せるのは、実際のところかなり難易度が高いものの、ダイエット期間を限らなければ、コツを押さえながら20キロ痩せることは十分可能です。

ここでは期間に関わらず、確実に20kg減量するためにやるべきことをご紹介していきます。


ポイント1. 主食を高タンパク&低脂質な食材に置き換える

確実に20キロ落としたいなら、厳格な食事制限が重要となりますが、ダイエット初心者だと何から改善すべきか、悩んでしまうこともあるでしょう。そんな時は、タンパク源となるメインの食材を変更してみてください。

タンパク質は、基礎代謝を上げてくれる筋肉の元になります。ダイエットに欠かせない栄養素ですが、主食の食材にはカロリーが高いものが多数あるため、注意が必要です。以下の食べ物は、低カロリーかつ高タンパクでダイエット中の主食にふさわしいでしょう。

  • 鶏肉(ささみ・むね)
  • 大豆食品(豆腐・納豆)

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ポイント2. 食事はサラダやスープから食べ始める

サラダやスープから食べる

同じメニューでも、料理を食べる順番を間違えると、脂肪がつきやすくなってしまいます。食事を摂る時は、食材だけでなく食べ方のコツもしっかり覚えておきましょう。

まずは、野菜(きのこや海藻を含む)から食べ始めます。中でもスープ、サラダ、おひたしなどは、食物繊維が多くて血糖値が急上昇するのを防ぐため、脂肪を溜めこみを抑えられるのがメリット

なお、野菜といっても糖質の多い根菜・イモ類、また甘い味付けの野菜料理などは、血糖値を急激に上昇させるので後に回して食べてください。


ポイント3. 食べたものは全て記録に残す

20キロ減量するには、日々の食事内容を常にチェックしながら、必要に応じて見直して摂取カロリーを抑える必要があります。

そのためダイエット期間中は、食事について細かく記録しておきましょう。「レコーディングダイエット」と呼ばれる手法ですが、毎食、食べた食材と量を詳細に書き留めておくことで、無駄に食べてしまったものがないか確認したり、食事メニューの改善に役立てたりできるメリットがあります。

現在では、食事内容を簡単に記録できるダイエット系アプリも多数あるので、ぜひ活用して食事管理に役立ててくださいね。

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ポイント4. 毎日2L程度の水を飲む

2リットル水を飲む

食事制限を行う時に水分も控える方がいますが、実はダイエットには逆効果です。体内の水分が足りなくなると、代謝機能が悪くなってダイエット効率が落ちてしまうため、水分は意識して摂りましょう。

1日2Lの水を飲むのが基本ですが、体重や年齢によって必要な水分量は変化します。54歳以下の方なら、体重1kgあたり35mlを1日の目安にしてください。

また、運動をした時や夏場などは、通常より汗をたくさんかくので、多めに水分を摂りましょう。


ポイント5. お酒を飲む時はお酒の種類とおつまみに注意する

ダイエット中のお酒はNGではありませんが、太らないよう、糖質・カロリーが低いお酒やおつまみを選ぶのが重要なコツです。

ウイスキーなら糖質・カロリーどちらも低いためダイエット中に適しています。他に、糖質ゼロのチューハイとビールも適量飲んでいいでしょう。なおウイスキーを割る際に、糖質の高いジュースはNG。水や炭酸水を利用してください。

おつまみは、サラダや豆腐、魚の刺身など、できるだけ脂質・糖質が低い料理を用意しましょう。醤油などの調味料は糖質が高い場合もあるので、薄味を意識してください。

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ポイント6. 毎日1時間以上の有酸素運動を行い脂肪を燃やす

有酸素運動をする

有酸素運動とは、酸素を取り入れて行う運動のことを指します。一定時間継続することで、効果的に脂肪が燃やせるため、毎日1時間以上行うと良いでしょう。

以下の有酸素運動3つは、初心者でも気軽に取り組みやすので、積極的にトライしてみてください。

縄跳びは、有酸素運動でも意外と消費カロリーが高いので、できる限り短期間で痩せたい時には、ぴったりです。

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ポイント7. 筋トレを2,3日に1度行い、基礎代謝を高める

筋トレによって筋肉量が増加すれば、基礎代謝が向上して痩せやすくなるのがメリットです。ダイエットを始めたら、2~3日に1回を目安に、筋トレも行いましょう。

以下のおすすめメニューは、省スペースかつ特別な道具も使わずに行えます。

  • スクワット:下半身の大きい筋肉を鍛られるため、短期間で効率よく基礎代謝を上げられます。
  • プランク:お腹・お尻を引き締められる、体幹トレーニングです。
  • レッグレイズ:ぽっこりお腹が気になる方にぴったりの、お腹まわりの筋トレです。

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ポイント8. 毎日お風呂の浴槽に浸かり、カロリーを消費する

お風呂でカロリーを消費する

入浴すると体温が上がることによって、意外と多くのカロリーが消費できます。ダイエットの大切なチャンスになるため、シャワーで済ませず毎日浴槽に浸かるようにしてください。

40度のお湯に鎖骨までしっかり浸かって、15分間入浴しましょう。他にも、3分入浴して3分休憩するのを3回繰り返す「333入浴法」では、1回で約300kcalも消費できますよ

身体がポカポカして代謝が改善される他、交感神経が優位になることで空腹を感じにくくなるメリットもあります。全身浴をすると汗をたっぷりかくため、十分な水分を摂りましょう。


ポイント9. 毎日7時間程度は寝る

あまり知られていませんが、睡眠不足も太る原因の一つになります。睡眠が不足すると、体内で食欲を抑えるためのホルモン「レプチン」は減る一方で、食欲をアップさせるホルモン「グレリン」が多く分泌されるのです。過食を防ぐためには、毎日十分寝ることが重要です

7~8時間の睡眠を取ると、レプチンとグレリンのホルモンバランスが整えられるので、7時間以上は睡眠時間を確保してください。眠りが浅い場合は、就寝前から部屋暗くしておいたり、靴下や手袋を着用して身体を温めたりすれば、眠りの質を高められます。


20kg痩せるのはなかなかハードですが、着実にダイエットしていきましょう!

まとめ

1ヶ月で20キロ痩せると、見た目にも大きく変化があり、周囲から「痩せたね」と声を掛けられることも増えるはず。ハードルが高くて厳しい目標ではありますが、実際に成功した経験者のダイエット法を参考にしながら挑戦してみましょう。

今回ご紹介したダイエットのコツもチェックして、ぜひあなたも確実に20kgのダイエットを成功させてください。

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