2週間で10キロ痩せるダイエット方法。短期間で減量する食事＆運動法とは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
2週間で10キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる2週間で10キロ痩せる場合、一日の消費カロリーは？
そもそも体脂肪を1キロ減らすには、7,200kcal消費する必要があります。
つまり、2週間で10キロ痩せるなら1日あたり約5,100kcal消費するということ。
これは、体重60kgの人がおよそ80kmランニングした時と同じくらいの消費カロリーとなります。
2週間で10キロ痩せるダイエット難易度｜運動なしで減量できる？
ランニング80kmを2週間毎日やり続けるとなると、2週間で10キロ痩せるのはかなり難しく、おすすめはできません。
特に、運動なしだと絶対に不可能だと考えて良いでしょう。
それでも、2週間で10キロ痩せる方法はあります。
相当キツいですが、2週間で本気で10キロ体重を落としたい方は、この記事で紹介していく短期間で痩せられる方法を挑戦してみましょう。
ダイエットに取り組む前に現状を確認｜BMIや基礎代謝をチェック！
2週間という短期間で10キロ痩せるなら、闇雲にダイエットを始めても絶対に上手くいきません。
まずはダイエットにおいて重要となるBMIと基礎代謝量をチェックするようにしましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIとは肥満度を表す指数のこと。
自分の体型がそもそも太っているのか、標準体型であるのかを判断できます。
人によっては10キロも痩せる必要ない可能性もあるので、まずはご自身の体型を客観的にチェックしてみると良いでしょう。
- BMI
計算方法：体重÷身長(m)÷身長(m)
18.5～25に収まっていれば標準体型で、それ以上なら肥満
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
加えて確認しておきたいのが基礎代謝。実際にダイエットを始めるにあたって、かなり重要となるポイントです。
基礎代謝は生命維持のために消費されるカロリーのこと。いわば運動など何もしなくてもカロリーが消費されるとも言い換えられます。
この基礎代謝量を把握しておくと、2週間で10キロ痩せるために
- どのくらい運動でカロリーを消費したら良いのか？
- どのくらい食事制限して摂取カロリーを抑えた方が良いのか？
が分かります。
例えば、基礎代謝量が1,100kcalの女性の場合、
- (基礎代謝量1,100kcal + 運動などによる消費カロリー) - 食事による摂取カロリー
が5,100kcalになっていれば、14日で10キロ痩せるための1日の目標消費カロリーは達成です。
ダイエットの目安になるので、ぜひ下の計算式に当てはめてチェックしてみましょう。
- 基礎代謝
▷女性の計算方法：
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161 成人女性の平均：約1,100〜1,150kcal
▷男性の計算方法：
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5 成人男性の平均：約1,400〜1,500kcal
【参考記事】はこちら▽
2週間で10キロ痩せる方法｜短期間で体重を落とす食事メニュー＆運動法を紹介！
2週間で10キロ痩せるのは、けっこう努力が必要。
ですが、実際に14日で10キロ体重を落とす方法があるのも事実です。
そこでここでは、2週間で10キロ痩せるための方法をご紹介！
動画でまとめて解説しているので、合わせて見ながらチェックしていきましょう。
2週間で10キロ痩せる方法1. 飛ばないHANDCLAP ２週間で１０キロ痩せるダンス
「運動するのが苦手。走るのなんて無理！」
と感じる方は、2週間で10キロ痩せると話題になった『HANDCLAP』を試してみて。
ノリノリの洋楽を流しながらリズムに乗って、ダンスのように楽しく体重が落とせるメニューです。
しかもこちらの動画では、飛ばないでできるダンスとなっていてマンションでもOK！
近所迷惑を気にせずに超痩せる運動ができるので、ぜひ毎日取り組んでみましょう。
2週間で10キロ痩せる方法2. 2週間で10キロ痩せる！最速の脂肪燃焼有酸素２０分【マンションOK】
スカッとストレスも発散しながらダイエットにもなるボクシング。
こちらはキックやパンチといったボクシングベースで作られた有酸素運動となっており、楽しみながらダイエットを続けられるのが魅力的です。
しかも様々なメニューが含まれているから、飽きずに最後までやり続けられるのも良いですね。
20分も運動するとけっこう汗が出てくるし、脂肪燃焼効果はかなり高め。
「10キロ痩せたいんだけど、できれば楽しくダイエットしたいな。」
と感じる方は、ぜひ動画を見ながら試してみましょう！
2週間で10キロ痩せる方法3. 【痩せたい人必見】実際に一週間で5キロ痩せたダイエット法を教えます！
「2週間後にはなんとしても10キロ痩せていたい！」
という方は、少しハードにはなりますがこちらの動画を参考にしてみましょう。
朝に夕食まで食べるくらいの気持ちで食べて、昼と夜はヨーグルトやゆで卵といった軽めに抑えるという方法。
そして、朝食前には最低20分間はランニングを行って、余分な脂肪を燃焼させるというものです。
投稿者の場合は1週間で5キロ減量ですが、実際2週間も続ければマイナス10キロ達成できるくらい効果が得られます。
14日と短期間で確実に10キロ体重を落としたいなら、ぜひ試してみましょう。
2週間で確実に10キロ痩せるために心がけること
2週間で体重を10キロ落とすのは決して簡単ではありません。
しかし、先程紹介したダイエット方法に加えて、普段から意識すべきダイエットのコツを押さえれば、十分10キロ痩せることは可能です。
少しでもダイエットの成功確率を上げるためにも、ここでは2週間で10キロ痩せるために心がけるべきことを解説していきます。
一つずつ実践すれば、2週間後には顔やお腹、脚がスッキリするくらい見た目にも変化が出てくるので、ぜひ意識してみましょう！
2週間で10キロ痩せるために「食事」で意識すべきこと
2週間で10キロも体重を落とすには、食事制限したり食べ方を工夫したりして、摂取カロリーを抑える必要があります。
そこでここでは、2週間で痩せるために食事で意識すべきことを解説。
ちょっと工夫するだけで、摂取カロリー量をグッと減らせるので、ぜひ心掛けてみましょう。
食事で意識すること1. 食べたものは全て記録に残す
10キロ痩せるためには、食事制限をして摂取カロリーを抑えるのも効果的。
そのためには、食べたものを記録するレコーディングダイエットを行いましょう。
食べた食材、量を記録しておくことで、
- 偏った栄養になっていないか？
- 摂取カロリーが無駄に多くなっていないか？
などを見直すことができ、食事をよりダイエットメニューへと改善させるきっかけになります。
食事メニューを見直すだけでも体重を落とすのにかなり効果的なので、
「なんとか2週間で10キロ体重を減らせたらな〜」
と思っている方は、今日の食事からメモするようにしましょう！
【参考記事】はこちら▽
食事で意識すること2. 主食を低カロリー＆高タンパク質な食材に置き換える
2週間で10キロ痩せるには、当然カロリーを抑えないといけません。
とはいえ、食事量自体を減らしすぎるのはかなりキツいので、いつもの食事を見直してより低カロリーな食材を食べるようにしましょう。
たったこれだけでも、1日300〜500kcal以上は摂取カロリーを減らせます。
また、高タンパク質な食材を食べるのもおすすめ。
そもそもタンパク質は筋肉を形成する栄養素で、筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなります。
つまり、タンパク質を摂取して筋肉を増やせば、その分体重が落ちやすくなるということ。
特に主食はカロリーや量が多くなりがちなので、主食を低カロリー＆高タンパク質な食材に置き換えるのが良いですね。
以下のような食材を使ったレシピを取り入れてみましょう！
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
【参考記事】はこちら▽
食事で意識すること3. 食事はサラダやスープから食べ始める
いつも好きなものから食べ始めていませんか？
実は、食べる順番によってもダイエットの成功率は変わってくるのです。
おすすめは、サラダやスープを最初とした以下の順番。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
サラダに含む野菜には食物繊維が含まれていることが多くあり、血糖値の急上昇を抑えて脂肪を溜めにくくしてくれます。
その後にご飯を食べても脂肪になりにくいから、太りにくいということですね。
また、食物繊維は水分と一緒に摂取するとお腹の中で膨らんで、満腹感を感じやすいという性質も。
そのため、サラダと一緒にスープも最初に食べておけば、早くお腹が満たされてその後のご飯の量を減らすこともできるのです。
この方法だけでも1食100~200kcalは減らせるため、摂取カロリーを抑えるのにかなり効果的！
14日で10キロ痩せるにはカロリーを抑える必要があるので、ぜひ食べる順番を意識しましょう。
食事で意識すること4. 毎日2L程度の水を飲む
体重を落とすために水を控えるという人もいますが、ダイエットには実はNGとなります。
そもそも水分が不足すると、代謝機能が下がってしまって、脂肪を燃焼しにくい体質となってしまうのです。
逆に言うと、水分をしっかり摂取すれば代謝が活発になって脂肪が燃焼されるので、体重を10キロ落としたいなら積極的に飲みましょう。
おすすめなのは1日2L程度。コップ1杯の水をこまめに飲むのがコツです。
特に上記で紹介した『HANDCLAP』をはじめとしたメニューはかなり汗をかくため、運動後は必ず水分補給するようにしましょう。
食事で意識すること5. お酒は我慢すること。どうしても飲む場合は糖質が少ない種類を選ぶ
そもそもお酒に含まれるアルコールは肝臓で優先的に分解される性質があります。
しかし、分解を後回しされた糖質は脂肪細胞となって、体内に蓄積してしまうことに。
お酒を飲むと痩せるのに逆効果なので、10キロもの体重を減量したいなら2週間は飲酒を控えましょう。
そうは言っても付き合いがあってお酒を飲む場合は、太らないように糖質量が少ない種類を選ぶこと。
- 蒸留酒：0g
- ラムやジン：0.1g
- ワイン：2g
ちなみにビールは糖質力が高くて太りやすいので、飲むなら糖質ゼロのビールにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
食事で意識すること6. ナッシュに頼って美味しくカロリーを制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
2週間で10キロ痩せるために「運動」で意識すべきこと
2週間で10キロ体重を減らすには、運動も大事。
ただ闇雲にやっても思うような結果が出ないので、正しいやり方でダイエットする必要があります。
ここでは、2週間で10キロ痩せるために運動で意識すべきことを解説。
目標とする体重に近づく運動法となっているので、ぜひチェックしてみましょう。
運動で意識すること1. まずはジムに通う
2週間で10キロ痩せるには、それなりの運動をこなす必要があります。
そもそも自宅だと趣味など誘惑が多くてサボってしまったり、自重トレーニングをしても効果があまり見込めなかったり。
その点ジムなら筋トレに集中できますし、器具を使って効率よく体を鍛えることもできます。
まずは2週間通うだけでも良いので、短期間で体重を落としたいと思ったら、家ではなくなるべくジムに通って運動しましょう。
ジムは安くてサクッと運動できる『chocoZAP(チョコザップ)』がおすすめ！
CMでも話題の今人気のトレーニングジム『chocoZAP(チョコザップ)』。
会員数が爆発的に伸びている超人気のジムです。
そんなchocoZAP(チョコザップ)が人気なのは、
- 他のジムと比較して圧倒的に安い
- 24時間通い放題だから早朝でも夜中でもOK
- 服装や靴の着替えが不要
といった点。
一般的なジムは月額7,000〜10,000円する所が多いですが、chocoZAPは月額2,980円(通い放題)で利用可能とかなり激安！
しかも着替えは無いしいつでも通えるから、他のジムよりかなり気軽に運動が続けられるでしょう。
ぜひchocoZAPに通って、ダイエットを成功させましょう！
チョコザップの詳細を見てみる運動で意識すること2. 毎日1時間以上の有酸素運動を行い、脂肪を燃やす
有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃焼し、体を動かす運動のこと。
消費カロリーが高く、体重を落とすのにかなり効果的となります。
特に痩せやすい有酸素運動は以下の通り。
一定時間続けると脂肪がガンガン燃焼されるので、最低でも毎日1時間以上は行うのがおすすめです。
【参考記事】はこちら▽
運動で意識すること3. 筋トレを2,3日に1度行い、基礎代謝を高める
筋トレをすると筋肉が成長し、基礎代謝が高まります。
その結果、脂肪が燃焼する体質になり、体重が落ちていきやすくなります。
加えて、鍛えた部位が引き締まるため、お腹、脚、背中などが細く見えて、美しいスタイルになっていきますよ。
特に10キロ痩せるのにおすすめな筋トレメニューは以下の通り。
筋肉は休ませながら鍛えることで、より成長していきます。
そのため、早く10キロ痩せたいからと毎日やるのではなく、2~3日に1回やる程度にしましょう。
【参考記事】はこちら▽
運動で意識すること4. ストレッチを行って、血流を良くする
ストレッチは運動量が少ないため、さほどカロリーは消費しません。
しかし、ストレッチをやっておくとダイエットの成功率が大幅にアップするため、痩せたいならぜひ取り組みたいメニューです。
そもそも、ストレッチを行うと血の巡りが良くなって、代謝がアップしていきます。
代謝が上がれば脂肪を燃焼しやすい体になるため、短期間といえど毎日行うのがおすすめですね。
こちらのRIZAPが公開しているストレッチ動画は、4種類のやり方を丁寧に解説してくれています。
誰でも手軽に取り組めるため、ぜひ毎日行ってみましょう。
【参考記事】はこちら▽
2週間で10キロ痩せるために「日常生活」で意識すべきこと
ダイエットの基本は、食事制限と運動ですが、乱れた生活を行っていては痩せられません。
それほど生活の仕方はダイエットにおいても大事。
むしろダイエット向きの生活習慣を心掛けていれば、より痩せやすくなっていきますよ。
そこでここでは、2週間で10キロ痩せるための生活習慣を解説していきます。
日常生活で意識すること1. 毎日お風呂に浸かり、カロリーを消費する
お風呂の入り方でも体重の落ち方は変わります。
実は、しっかり入浴することで300〜400kcal消費すると言われるほど、入浴はカロリーを落とすのに効果的。
特にダイエット中におすすめしたい入浴法が、高温反復浴です。
- お湯の温度を42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む
- 再度肩までお湯に使って、5分入浴
- 湯船から出て5分休む
- 3~4を2,3セット取り組む
湯船に浸かっている間は血行が促進して代謝が活発になっているので、この間にストレッチをしてさらに血流を良くするのも良いですね。
より痩せやすい体質へと変化していきますよ。
ちょっとした工夫でも2週間でマイナス10キロに近づくから、ぜひお風呂の入り方も意識してみましょう。
日常生活で意識すること2. 毎日7時間程度は寝る
人は睡眠中も生命維持のためにエネルギーを消費しています。
実は、しっかり眠ると300kcal程度消費するとされており、適度な睡眠時間はダイエットに大きな効果をもたらしてくれるのです。
2週間で体重を10キロ痩せるなら、睡眠にもしっかり気を配ること。
ちなみに7時間以上寝た人と比較すると、それ以下だった人の方が肥満傾向があると、アメリカのカルフォルニア大学の調査で判明しています。
そのため、ダイエット期間中は少なくても毎日7時間くらいは寝るようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
2週間で10キロは痩せられる。運動＆食事メニューに気を遣って目標体重まで落とそう！
10キロ痩せるとなると、顔周りを始め、腰やお腹、背中、脚など全身が細く見えるようになっていきます。
短期間でそのくらいの変化するとなると、難易度はやや高め。
しかし、今回紹介した運動法や食事法に気を使えば、体重を10キロ落とすのは可能です。
2週間みっちりとしっかり取り組めば、目標体重に到達するので、ぜひこの機会にダイエットに励んでみましょう！
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- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
