BMIの理想的な数値とは？男女別＆年齢別の平均値を解説！
【男性&女性】理想的なBMI値とは？｜標準的な体重はどのくらいなのか？
平均的な体重に近づきたいものの、何を基準にしたらいいのかわからない人も多いと思います。
標準的な体重の目安になるのがBMI値。BMI値とは国際的に決められた体格数値のことで、主に肥満度や低体重の判定に使われています。
BMI値は、「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で計算できます。
日本肥満学会では、疾病にかかりにくいBMI22.0を理想の体重と判定。
BMI25.0以上を肥満で、BMI値18.5未満は体調不良や病気のリスクが高まることから低体重と定義しています。
まずはじめに、標準的な体重の目安がわかるように、男性女性に分けた年齢別の理想的なBMI値について詳しくみていきましょう。
女性の理想的なBMI値｜年齢別の標準的な数値を解説
20〜60代の女性の平均的なBMI値は以下の通り。
- 20代：20.7
- 30代：21.3
- 40代：22.2
- 50代：22.6
- 60代：23.0
20〜30代女性の平均値は、日本肥満学会が理想体重としている22.0よりも低く痩せている傾向にあります。20〜30代女性は、20〜60代の女性の中でもっとも朝食を抜いている割合が多く、偏った食生活になっていることが多いようです。
40〜50代女性の平均値は、ちょうど日本肥満学会の理想値と同じぐらいになります。
そして60代では、23.0と理想値よりもやや増加するのが特徴的です。
【参考記事】女性の理想的なBMIを解説▽
男性の理想的なBMI値｜年齢別の標準的な数値を解説
20〜60代の男性の平均的なBMI値は以下の通り。
- 20代：22.1
- 30代：23.7
- 40代：24.2
- 50代：23.9
- 60代：23.6
男性の平均的なBMI値は、どの年代も女性より高め。
20代では理想数値の22.1ですが、働き盛りの30代以降は増えていきます。もっともピークは40代の24.2。25.0以上は肥満と判定されてしまうため、ギリギリのラインにあるといえるでしょう。
50〜60代になると、BMIの平均値はまたゆるやかに下がってく傾向があります。
BMIよりも体脂肪率が重要｜実は太っているのにBMIは標準的な人がいます。
体重の判断はBMI値だけではなく体脂肪率も考える必要があります。体脂肪率とは、体の中の脂肪の比率を表したものです。体脂肪率は体脂肪計などを使って計測します。
まずは20〜60代の平均的な体脂肪率をご説明しましょう。
- 20代：男性21.5、女性31.2
- 30代：男性23.3、女性32.8
- 40代：男性24.2、女性32.3
- 50代：男性24.7、女性33.2
- 60代：男性25.0、女性33.9
上記の数値以上の体脂肪率があってBMIが標準的な人は、筋肉量が少なく脂肪が多い人です。これはかくれ肥満と言われこのままでは、将来的に太ってしまうリスクが高いでしょう。
理想的な体脂肪率は、女性が20%以上〜30%未満、男性が10%以上〜20%未満です。
BMIだけでなく、体脂肪率も加味して自分の体型を考えてみましょう。
【参考記事】男性＆女性の理想的な体脂肪率を詳しく解説！▽
理想的なBMI値に下げるポイント｜体脂肪を燃焼して痩せる方法とは？
今までと同じような生活をしていては、BMI値を理想的な数値まで下げることはできません。でも一体どうやったら痩せられるのか、悩んでいる人も多いと思います。
そこでここからは、体脂肪を燃焼して効率よく痩せる方法を具体的に解説していきます。
食事や運動など、日々の生活ですぐに取り入れられるものばかりをご紹介しているので、理想的なBMI値に下がるまでしっかり頑張れるよう、記事を参考にして取り組んでくださいね。
1. 食事を制限する
摂取カロリーが消費カロリーよりも多いままでは、いくら運動してもBMI値は下がりません。
体脂肪を燃焼させて理想的なBMI値に下げるには、第一に食事を制限することが大切。とは言え、食事を制限しすぎたり食事が偏ったりすると、体内の代謝が下がって、脂肪が燃えにくい身体になってしまう可能性があります。
効果的な体脂肪燃焼を考えるなら、1日3食の規則的な食事は欠かさず、全体の量を減らしたりなど食事の内容を見直すところから始めましょう。
【参考記事】減量するための食事制限のコツを解説！▽
2. 食べる順番を意識する
食事の内容を見直しても、食べたいものから順番に食べているだけでは効率的に痩せることはできません。
食事では、以下の順番で食べるようにしましょう。
1. 食物繊維の多い野菜類や海藻類
2. 魚介類や肉類、大豆製品などのタンパク質
3. ご飯や麺、パンなどの炭水化物
炭水化物を最初に食べてしまうと、血糖値が急激に上がって体脂肪がたまりやすくなります。
それに比べて食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、最初に食べておくと体脂肪が溜まりにくくなります。食物繊維が多く含まれる食物は、ブロッコリーやにんじんなどの野菜類、昆布やもずくなどの海藻類、こんにゃくなど。
ぜひ毎日の食事を見直して、食物繊維から食べるように意識してみてくださいね。
3. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
食事の見直しと合わせて行いたいのが運動。でもどんな運動なら効率よく脂肪が燃焼できるのか、わからない人も多いのではないでしょうか。
理想的なBMI値にするための効果的な脂肪燃焼の方法の1つが有酸素運動。
有酸素運動は、脂肪と糖質をエネルギー源としています。運動を始めて脂肪を燃焼し始めると、その後数時間は体脂肪が燃焼しやすい状態をキープすることが可能です。
【参考記事】家で簡単にできる有酸素運動で脂肪を減らそう！▽
4. 筋トレで太りにくく痩せやすい体を作る
太りにくく痩せやすい体を作るには、基礎代謝量が上がる筋トレが最適。
基礎代謝量が上がると、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため、日々の生活をしているだけで痩せやすい体になるのです。基礎代謝量は10代後半から減る傾向にあり、低下していくと太りやすくなるため、理想的なBMIにするためには意識して筋トレする必要があります。
おすすめの筋トレはプランクなど。プランクは、体幹を鍛えることで基礎代謝がアップするトレーニングです。種類が豊富で飽きにくく、鍛えられる部位がたくさんありますよ。
プランクはやり方が簡単で継続しやすいので、基礎代謝量を上げて太りにくく痩せやすい体を作ってBMIを下げるために、ぜひ始めてみてくださいね。
5. ストレッチで高い代謝をキープする
理想の体重に近づけるなら、筋トレでアップした高い基礎代謝量をキープできるように、効果的な工夫をすることも重要です。
筋トレと合わせて行うと効果的なのがストレッチ。
血行を促進するストレッチは、体全体の体温をアップさせて代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすい体を維持できます。
ぜひ日々の生活の中にストレッチを取り入れて、高い代謝をキープし、理想のBMI値に近づけるようにしてくださいね。
体重を落として、理想的なBMI値に近づけよう！
「最近太ったような気がする」「このままで大丈夫かな」と体重を気にしている人も多いと思います。しかし、何を基準にして理想の体重を考えればいいのかわからないですよね。
そこでこの記事では、理想的なBMI値と理想の体重に近づける方法をご紹介しました。
ぜひこの記事を参考にして、食事制限や筋トレなどを行うことで理想的な体重に近づけるようにチャレンジしてみてくださいね。
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