睡眠不足で太る理由とは？痩せやすい睡眠時間＆熟睡のコツも大公開！
睡眠不足だと太るってホント？
よく睡眠不足は太るって言われるけど本当なの？
睡眠不足と肥満の関係についてはこれまで世界中で研究されており、多くの論文が発表されています。
読者の皆さんの中には、
「寝ないで活動している方が消費カロリーが多くなるから痩せやすいのではないか？」
と思われている方も多いかもしれません。
でも実は睡眠不足は太るとされています。
海外の研究によると、睡眠時間が7〜8時間の人が最も肥満になりにくく、この時間より長すぎても短すぎても太りやすくなることが報告されています。特に睡眠時間が5時間以下の人は、肥満率が50%も上がることも分かっています。
体重増加やむくみが気になった時は、睡眠を見直すのも一つの方法です。
睡眠不足だと太る理由｜どうして脂肪を溜め込みやすくなるの？
睡眠不足だと太るのってどうしてなの？
先述したように、睡眠不足は太る原因になります。
とは言え、具体的にどうして太ってしまうのか気になるところ。
そこでここでは、睡眠不足だと太りやすくなる理由を詳しく解説していきます。
太りやすくなる理由1. ホルモンバランスが崩れて食欲が増すから
人間の食欲は、
- 食欲を抑える「レプチン」
- 食欲を高める「グレリン」
という2つのホルモンで調節されています。
睡眠不足が続くとレプチンが減少してグレリンの分泌が増加するため、食欲が増してしまいます。
夜遅くまで起きていると、お腹が空いてついつい何かを食べてしまいますよね。これは食欲促進ホルモンである、グレリンの分泌が増加することが大きな原因です。
グレリン分泌の増加が引き金となって、自然と食べる量が増えてしまい、余分なカロリーを摂取。脂肪を体内に溜め込んで、太りやすくなるというわけですね。
太りやすくなる理由2. 高脂質・高カロリー食を好むようになるから
睡眠不足によってグレリンの分泌が増すと、高脂肪食・高カロリー食の食べ物を欲するようになります。
夜遅くに牛丼チェーン店やラーメン屋についつい足を運んでしまうのは、睡眠不足によってグレリン分泌の増加が大きな原因です。
また、間食にチョコやケーキ、ジュースなど甘いものを欲したりする傾向があります。
結果的に、脂肪やカロリーを無駄に体に取り込んでしまい、体重増加やむくみを助長して太ってしまうのです。
太りやすくなる理由3. 疲れが取れず、日中の活動量が減ってしまうから
睡眠不足になると、疲労の回復が不十分で活動の意欲が湧きません。
徹夜明けの日は昼まで寝てしまって、起きてからも何もする気が起きないことはありますよね。
疲労の蓄積が原因で活動量が減ると、食事で摂取した糖質が燃焼されず、脂肪に変わって体内に蓄積。
これが体重増加やむくみの増大に繋がってしまうのです。
痩せやすい睡眠時間は7～8時間｜太らないためにしっかりと寝よう！
睡眠時はどのくらいとれば太らない？
睡眠不足は肥満に繋がり、健康を害すことがわかりました。
それでは一体何時間寝るのが理想なのか？
睡眠に関してはこれまで様々な研究がされてきましたが、多くの研究では7〜8時間が理想的だとされています。
とは言え、理想の睡眠時間は人によって違うといったことも報告されているので、一番すっきりする睡眠時間を自分で見つけることが大切です。
太りにくく痩せやすい体質にするためにも、睡眠はとても大事。
7〜8時間が厳しい方は、最低でも6時間は寝るように意識してみましょう。
痩せやすい身体を作る”熟睡のコツ”｜睡眠不足を解消する方法とは？
寝不足を解消して痩せやすい身体を作るためには、「いかに睡眠の質を上げるか」が重要なポイントになってきます。
良質な睡眠をとることは激やせなどの急激な効果は期待できませんが、痩せやすい身体を作ることは可能です。
ここでは、睡眠不足を解消して痩せやすい身体を作るコツを解説します。
睡眠不足を解消するコツ1. 睡眠の3時間前に食事を済ます
寝る直前に食事をすると、胃や腸が活発に働いてしまい寝つきが悪くなります。
しかも、睡眠中は消費カロリーが少ないので、摂取したカロリーはそのまま脂肪として体内に蓄積されてしまうことも。
遅くても寝る3時間前に食事は終わらせるようにしましょう。
ただ、普段から忙しく働いている方は、夕食がどうしても遅くなってしまうこともありますよね。
そういった場合は、夕方や夜の仕事の合間に少量の食事をとり、夕食はスープなどの軽い食事にすることがコツです。
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睡眠不足を解消するコツ2. シャワーで済ませず、湯船にしっかり浸かる
体温には表面体温と深部体温があります。この2つの体温のうち、深部体温が下がり始める時に眠くなります。
深部体温を下げる状態を作るには、深部体温を一度上げる必要があります。
シャワーでも深部体温を上げることは可能ですが、できれば湯船に浸かるのが理想。特に、寝る時間の90分前に40℃のお湯に15分程度浸かるとより効果的です。
どうしても湯船に浸かれない場合は、寝る60分前に40℃前後のシャワーを浴びるようにしてください。
睡眠不足を解消するコツ3. 寝る2時間前からスマホやパソコンは見ない
寝る前にスマホを見る習慣がある人や、寝る直前まで仕事でパソコンに向かっている方もいるでしょう。
スマホやパソコンの画面からはブルーライトが発せられています。このブルーライトが目に入ると、睡眠を促進するホルモンが分泌。寝る前にブルーライトを浴びると、途中で目が覚めたりして睡眠のリズムが乱れてしまいます。
睡眠の質を高めて太りにくい体を作るためには、なるべく寝る2時間からスマホやパソコンを閉じておくこと。
また、ブルーライトはLED照明などからも発せられるので、間接照明に切り替えて、部屋を暗くしておくのも効果的な方法です。
睡眠不足を解消するコツ4. 身体に合った寝具を揃える
寝具が身体に合っていないと、当然ですが、睡眠の質が低下してしまいます。
脂肪を燃焼しにくい体になってしまうので、ぜひ枕やマットレスなど寝具にこだわってっみましょう。
最近では、身体にフィットするものや通気性の優れたものなど様々なものが市販されています。
寝具は必ずしも高価なものが良いとは限りませんので、安くても良いものは見つかります。ぜひ自分に合うものを探してみてはいかがでしょうか？
睡眠不足を解消するコツ5. 部屋の温度と湿度を調整する
快眠のためには、室温が16〜20℃、湿度は50％前後が望ましいとされています。
現代ではエアコンが普及しているので、室温は簡単に調節できます。湿度に関しては、湿度が高くなりやすい夏場はエアコンで除湿をし、空気が乾燥しやすい冬場は加湿器を使用して適度な湿度を保つことが重要です。
まずは温度計や湿度計を用意し、あなたの寝室が快眠のための最適な環境になっているか確認してみましょう。
睡眠不足はダイエットの的。太らないようにしっかり寝ましょう！
寝不足は太る原因になることが分かっており、寝不足や睡眠の質が低下している状態が続いている場合は、何らかの対策をする必要があります。
最近、体重増加が気になっている方はご飯を我慢する前に、睡眠を見直してみましょう。
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