2週間で見た目が変わるダイエットメニュー|短期間で減量を成功させるコツとは?

2週間で見た目が変わるほどのダイエットをしたい方へ。本記事では、2週間で見た目を変えるダイエットの方法から、具体的な食事や筋トレメニューまで大公開!2週間ダイエットを成功させるコツも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

2週間で見た目を変えるには3kg減量できればOK!

2週間で見た目を変えるために3kg体重を減らした女性

2週間で見た目が変わるようなダイエットをしたい!

と思っても、とても大変そうなイメージがある方もいるでしょう。

しかし、大げさにではなくちょっとした変化を実感させる程度であれば2週間で3kg痩せれば十分です。

3kgでは確かに明らかなビフォーアフターがすぐにわかるほどの激変こそしませんが、パッと見た感じのイメージがすっきりしたといったような「プチダイエットの成功」は十分目指せます

例えば、

  • 背中の肉の厚みがなくなった
  • 顔の頬周りの輪郭がすっきりしたように見える

とか、3キロ体重が減るだけでこのレベルの変化が出て、周りも気づくほどです。


2週間で見た目痩せするダイエット方法|短期間で細くする方法とは?

2週間という短い期間で、見た目痩せを意識した痩せ方をするには、ただやみくもに効果のありそうなダイエット方法を試しているだけでは思うように痩せられません。

そこでここからは、2週間という短期間で見た目痩せを成功させるダイエット方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。


2週間で見た目が変わるダイエット法1. 食事制限で、脂肪を減らす

2週間という短期間で、激変と言わずとも一定の効果を出したいのであれば、まずは食事制限は外せないでしょう。

食事制限といっても考え方は簡単で、「消費カロリーを上回るような高いカロリーを摂らない」というだけ。摂取カロリー自体を減らすことで、余分な脂肪がそぎ落とされ、気になる体のラインがスッキリとしていきます。

2週間ダイエットの場合、食事量は減らして脂肪になりやすいパンやご飯などを控えること

これを守るだけで、2週間で5キロ・8キロくらい痩せた人もいますよ。ただし過剰に減らしすぎて健康に害が出ないように注意してくださいね。


2週間で見た目が変わるダイエット法2. マッサージでむくみを解消する

2週間で見た目を変えるためにはマッサージでむくみの解消がおすすめ

見た目痩せをしたいなら「マッサージによるむくみ解消」も効果的です。

むくみというのは体内に余分な水分や老廃物が溜まることが原因で起こり、身体のラインに膨張感を与えます。原因は運動不足による血行不良などがあり、皮膚の上からリンパ節を流れに沿って老廃物を流すように力を加えてマッサージ。

むくみが解消してそれだけで膨張感は改善され、スッキリ「激変」します

むくみ解消は短期的な対処でもしっかりと効果が実感できる方法なので、2週間ダイエットにぴったりです。


2週間で見た目が変わるダイエット法3. 有酸素運動で、できるだけ脂肪燃焼する

ジョギングやサイクリング、ウォーキングといった有酸素運動は、長期的なダイエットにはもちろん、2週間ダイエットにも効果的です。

有酸素運動をゆっくりと時間をかけて運動をすることで、継続的に血中脂肪酸が少なくなります。運動により消費される血中脂肪酸を供給するために、身体は体内の余分な脂肪を使うようになるので、より脂肪が燃焼しやすくなります

2週間で見た目を変えるほどの減量を狙うなら、必ず運動は行いましょう。


2週間で見た目が変わるダイエット法4. ストレッチで高い代謝をキープする

2週間で見た目を変えるためにはストレッチがおすすめ

ストレッチは気軽に日常のちょっとした時間を使って簡単に生活に取り入れられるダイエット法です。

ストレッチは本来、運動を行う前に筋肉を伸ばしたりほぐしたりして怪我や負傷を防ぐものですが、筋肉をほぐすことで血の巡りが良くなり、血行促進にも繋がります。結果的に基礎代謝が上がり、運動しなくても脂肪が燃焼しやすくなるのです。

こうした効果で、2週間という短期間でも結構激変する方もいます。ストレッチのやり方を工夫することで部分痩せにも効果的ですよ。


2週間で見た目が変わるダイエット法5. 筋トレで筋肉を引き締める

筋トレによってダイエット効果が生まれるのは、単純に運動をして脂肪を燃焼させるというよりは、筋肉を鍛えることで「筋肉量を増やす」ことにあります。

筋肉量が増えると、基礎代謝が促進。脂肪が燃焼しやすい体質になって、気になる体のラインが引き締まります。

短期的に集中して筋トレに励むだけでも、見た目が激変することも期待できるでしょう。


2週間で見た目を変えるダイエットメニュー|痩せるために大切な具体的な方法を解説!

2週間で確実に効果を得たいという場合には、具体的にどのようなメニューを組めばいいのかわからないという方も多いはず。

そこでここからは、2週間で見た目痩せを目指せる具体的なダイエットメニューを大公開します。


2週間のダイエットメニュー1. 食事制限で毎日の摂取カロリーを1000kcal程度カットする

2週間ダイエットにおいてまず必要なのは食事制限。具体的には、毎日の摂取カロリーを最低でも1,000kcalはカットしましょう。

ダイエット法でも示したように有酸素運動にも一定の効果が期待できますが、1日分の摂取カロリー分を全て有酸素運動で消費しようと思うと途方もない時間がかかります。

だからこそ、適度な有酸素運動で消費できるレベルに摂取カロリーをカットする必要があるのです。


食事法① 低脂質&高タンパクな食材中心の食事を摂る

2週間で見た目を変えるためには高タンパクな食事がおすすめ

「脂質=カロリー」なので低脂質なカロリー少なめの食事意識すること。

タンパク質は全身の臓器の働きを維持したり、筋肉量を増加させる上でも一定以上の摂取が必要。筋トレによって基礎代謝を上げる効果を高めるためにはタンパク質が大切なので、高タンパクを意識しましょう。

低脂質&高タンパクの食事で摂取カロリーが少ない状態を2週間維持するだけでも身体は一定程度引き締まります

【参考記事】低カロリー高タンパク質な食品を詳しく紹介!


食事法② サラダやスープを食べてから主食や主菜を食べる

食事の時に満腹感を得たいがために、いきなりご飯など糖質など高カロリーなメニューを摂取すると、血糖値が急上昇して肥満の原因になってしまいます。これは過酷な絶食ダイエット後のリバウンドの主要な要因でもあります。

食事の時はサラダなど食物繊維を多く含むメニューを先に食べてからご飯やメインの肉などを食べるといいでしょう。食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、余分な脂肪を吸収しにくくしてくれます。

また、スープで早めにお腹を満たすことで、ご飯などの摂取量を減らすことも可能

これを2週間続けることで、体重は着実に落ちていくはずです。


食事法③ 間食を減らす|食べるのはナッツやフルーツがおすすめ

2週間で見た目を変えるには間食にナッツがおすすめ

2週間で体をスッキリさせるには、間食を無くすのが大切。ただ、完全に食べないで我慢すると、ストレスが溜まってしまいます。

間食を完全に無くすのではなく、減らすことを意識しましょう。

間食には、血糖値上昇を抑制し新陳代謝を促す効果が期待できるナッツやフルーツがおすすめです。他にも低脂質・高タンパクなサラダチキンや高カカオチョコもGOOD。

これらの食べ物は低カロリー・低糖質な割に美味しいので、ストレスを最小限に抑えてダイエットを続けられるようになりますよ。

【参考記事】ダイエット中におすすめの間食を紹介!


食事法④ 就寝の3時間前に夕食を済ませる

つい深夜や寝る直前に食べてしまう方は少なくないでしょう。

寝ている間には、体は活動していないので、作ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまいます。

食事から睡眠まで最低でも3時間はおくことによって胃に食べ物がない状態で眠ることができ、活動時間中に消化吸収をあらかた終えられます。そのため摂取したカロリーが脂肪として吸収されにくいです

深夜につい物を食べてしまう方は、ぜひ意識して早めに夕食をとるようにしましょう。


食事法⑤ 体重の4%の常温水を毎日飲む

2週間で見た目を変えるために毎日体重の4%の水を飲む

人は毎日尿便や発汗等で体重の4%くらいの水分を失います。自然と新陳代謝を下げてしまうので、この量の水を毎日摂取する必要があります。

体重に対して4%ほどの水分を毎日摂取することで、適正な尿便や発汗が促され、体内の老廃物の排出が適切に行われてむくみ解消に繋がります。

ただし、冷水だと身体が冷えて代謝が滞って脂肪燃焼効率が下がるので、常温水を飲むことをおすすめします

2週間続けるだけでもむくみ解消や便秘解消によって、ぽっこりお腹もある程度スッキリするなど、大きなダイエット効果が期待できるはずです。


2週間のダイエットメニュー2. セルフマッサージでむくみをしっかりと解消する

むくみは顔や手足などの見た目に膨張感を与えますので、太っていなくても太って見えてしまう原因になります。また老廃物が溜まっている状態でもあるので健康にもよろしくありません。

マッサージでむくみ解消をするのは、見た目痩せするのに必須と言えます。

ここからは、自分でもできるむくみ解消のためのセルフマッサージ法を解説していきます。


セルフマッサージ① 二の腕マッサージ

すぐに肉がついてぷにぷにになってしまう二の腕。

二の腕のマッサージのコツは、リンパにあたる脇の下に向かって流すように、手首から二の腕に向かって揉みながら老廃物を流していくような要領で行うこと。

  1. 脇の下にあるリンパに向かって、手の力で老廃物を流すイメージで行う
  2. 二の腕を集中的にもみほぐし、脇の下の肉をぎゅぎゅっと力を加えて揉む

2週間という短期間でも毎日続けることによって、余分にあった二の腕のお肉がある程度引き締まっていきますよ。


セルフマッサージ② ふくらはぎマッサージ

2週間で見た目を変えるにはふくらはぎのマッサージがおすすめ

脚の全体的な形を決めるといっても過言ではないのがふくらはぎです。

ふくらはぎマッサージのコツは、ふくらはぎの下部から膝下にかけて、上下にゆっくり揉んでいくこと

ゆっくりと時間を掛けながら、強弱をつけつつ脂肪・筋肉・リンパそれぞれを意識して揉んでいきましょう。血行が良くなって冷えやむくみの改善が促せますし、筋肉のハリも緩和され美しいラインになります。

2週間であっても毎日続けることが大事。大きい変化ではないかもしれませんが、継続的なマッサージは、確実にふくらはぎの引き締めへとつながっていきます。


セルフマッサージ③ 太ももマッサージ

「太ももを細くしたい」と願う方もいるでしょう。

太ももマッサージは、とにかく毎日やること。

太ももは脂肪が溜まりやすく固まりやすい場所。毎日揉んで柔らかくすることで脂肪の冷えや硬直を防ぎ、脂肪を落としやすくなります。

脚の付け根に向かって揉みながら老廃物をリンパに向かって流しましょう。張った筋肉も叩いたり絞るように揉み込むことで柔らかくなり、血行や代謝が良くなりますよ。

2週間でも継続すれば、悩みの種だった太ももが大きく激変しているかもしれません。


セルフマッサージ④ おなかのマッサージ

2週間で見た目を変えるにはお腹のマッサージがおすすめ

目立ちがちなお腹周りを引き締めるのがこちらのマッサージ。

おなかのマッサージのコツは、「時計回り」を意識すること。

みぞおちから下へ時計回りに動かしつつ、最終的に脚の付け根にあたる鼠径部へ流すようにするといいです。鼠径部にリンパがあるので、そこに流すことでお腹周りのラインをより引き締められますよ。

お腹周りは、マッサージによってビフォーアフターが最もわかりやすく出る部位ですので、2週間でもわかりやすい効果が期待できるでしょう。


2週間のダイエットメニュー3. 毎日30分程度の有酸素運動をして、脂肪を燃やす

脂肪を燃焼する効果が高い有酸素運動はダイエットにおいて人気

有酸素運動を行うと最初は血液中の遊離脂肪酸が消費されますが、血液中の脂肪がなくなると今度は体脂肪(皮下脂肪・内臓脂肪)の分解が始まります。

この体脂肪の分解が早まるのが運動を始めて20分程度からと言われているので、おおよそ30分以上を目安にして有酸素運動を毎日行うのがおすすめ

ここからは、具体的に2週間でダイエットが見込めるおすすめの有酸素運動メニューを紹介していきます。


有酸素運動メニュー① HIIT(タバタ式トレーニングセンター)

HIITとは、「高強度インターバルトレーニング」の略で、20秒の負荷の高い激しい運動と10秒の休憩を繰り返すトレーニングです。8回繰り返して1セットとし、1セット終わったら別の運動に移るというもの。

激しい運動(無酸素運動)による筋肉量の増加を目指す運動のように思われますが、負担のかかる時間を20秒と非常に短くすることと、インターバルを置きながら長時間繰り返すことによって、いわゆる「アフターバーン効果」が生まれます。

トレーニング後にも脂肪が燃焼していく状態になるので、HIITは痩せるのにとても効果的

短くても負荷の高い運動を繰り返すので、2週間という短期間でも大きな効果が期待できるでしょう。

【参考記事】HIITトレーニングのやり方を詳しく解説!


有酸素運動メニュー② 痩せるダンス

2週間で見た目を変えるには痩せるダンスがおすすめ

ダンスも、全身を使った有酸素運動として効果的です。

呼吸を意識しながら、身体を継続的に大きく早く動かすこともあって、程良い負担で効果的に脂肪を燃焼させられます。音楽に合わせて踊るので楽しくダイエットに励めますよ。

2週間でも適したやり方を行えば全身の引き締め効果が期待できるため、しっかり期間を区切ってダンスに励んでいきましょう。

【参考記事】おすすめの痩せるダンスを大公開!


有酸素運動メニュー③ サイクリング(エアロバイク)

サイクリングは継続的・反復的に行なう有酸素運動の代表格といっていいでしょう。

酸素を消費し、その分肺活量や心臓等の循環機能の向上に繋がります。そして多くの酸素を効率的に取り入れられれば、その酸素が脂肪燃焼への力添えをしてくれます。

自転車では負荷が少ないように思われるかもしれませんが、実は2週間で見た目痩せするには効果的。特に継続的に脚に最も負荷がかかる分、2週間でも脚痩せできますよで。

【参考記事】自転車ダイエットの詳しいやり方を解説!


2週間のダイエットメニュー4. 朝と寝る前に10分間ストレッチをして、高い代謝を保ち続ける

朝のストレッチは、起き抜けにしっかりと呼吸しながら行うことで血行を促進し、一日の代謝を高める効果があります。

寝る前のストレッチは程よく体が温まり、血行と同時にリンパの流れが促進され、老廃物の排出を促して毎朝悩まされていたむくみ解消にも繋がります。

2週間で見た目を変えるなら、10分程度はしっかりとストレッチするのがおすすめ。

ここからは、具体的に2週間でダイエットが見込めるおすすめのストレッチメニューを紹介していきます。


ストレッチメニュー① 太もものストレッチ

2週間で見た目を変えるには太もものストレッチがおすすめ

太ももはストレッチすることでかなりシェイプアップが期待できる部位です。

筋肉・脂肪どちらももみほぐすことによって血行が促進され、むくみが取れて、脂肪も良く燃焼するようになります。2週間でも細くなった印象になるでしょう。

特に太ももの上下をしっかり伸ばせるストレッチがおすすめ。20秒しっかりキープして、インターバルを置きながら繰り返すのがコツです。

太ももストレッチを動画で解説!


ストレッチメニュー② お尻のストレッチ

お尻のストレッチは、お尻を直接動かすというよりは、脚や腰など脚と繋がっている部分を伸ばすことによって、お尻も伸ばすというもの。

体が固いかどうか関係なく、誰でも簡単に取り組めますよ。

身体を工夫して使い、お尻の付け根を中心にしっかり伸ばせるストレッチを意識すると、お尻のラインがきゅっと締まっていくはず。まずは2週間取り組んでみて。

お尻ストレッチを動画で解説!


ストレッチメニュー③ 二の腕ストレッチ

2週間で見た目を変えるには二の腕のストレッチがおすすめ

二の腕のストレッチ内容例は、以下の通り。

  1. 腕を組んで胸の前に持っていく
  2. 中指の背が胸に向くようにひっくり返す
  3. 組んでいる手をなるべく身体から離すように伸ばす

腕全体を伸ばすイメージですが、もっとも強く引っ張られるのは二の腕。二の腕は筋肉と同時に脂肪もつきやすく、またリンパ(脇の下)からも近い部位です。

ぷるぷるな二の腕を引き締めるために、ぜひ取り組んでみましょう。

二の腕ストレッチを動画で解説!


2週間のダイエットメニュー5. 筋トレを2日に1度かかさず行い、筋肉を引き締めていく

筋トレを定期的に行うことで筋肉量がどんどん増え、エネルギー(脂肪)の燃焼量を上げられます。

ただし、やればやるほど筋肉が増えるわけではなく、負担のかけすぎは怪我を招くため、筋トレは2日に1度にするなどインターバルを置きながら行うことが大切です。

ここでは、2週間ダイエットに効果的な筋トレメニューを解説していきます。


お尻痩せ&太もも痩せ:スクワット

スクワットは回数よりもフォームを意識するべきトレーニングと言われるくらい、正しいやり方が大切。

太ももという筋肉量が多い部位を効率よく鍛えられるので、基礎代謝が大幅にアップし、痩せやすい体質にしてくれます

2週間、正しい姿勢を保って継続することで、大きく体が引き締まっていきますよ。

【参考記事】スクワットの正しいやり方を解説!


二の腕痩せ:膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せをする女性

鍛えたい部位に刺激を伝えることが筋トレにとっては大事。

膝をつけてフォームを固定すれば、適切に筋肉に刺激が加わるので、とても効果的に体を引き締められます。

2週間、継続的にぷるぷる二の腕を刺激すれば、きっと細くてしなやかな見た目になっていきますよ

【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方を解説!


お腹痩せ:フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジは肘をつき肩幅分ほど広げた腕と、つま先のみで、身体が地面に接触しないように持ち上げる筋力トレーニング。

腹部のインナーマッスルを鍛えてお腹を凹ませる効果があります

2週間刺激を与え続ければ、はっきりとわかるくらいの効果を実感できるはずですよ。

【参考記事】フロントブリッジ(プランク)の正しいやり方を解説!


ふくらはぎ痩せ:スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズをする人たち

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎのヒラメ筋を鍛えるトレーニング。ふくらはぎのラインをきゅっと引き締め、綺麗にできます

やり方はとてもシンプルですが、やってみると意外ときつく、高い効果を得られます。

2週間続ければ、ふくらはぎや脚全体のしっかりと引き締まっていくことでしょう。

【参考記事】スタンディングカーフレイズの正しいやり方を解説!


2週間ダイエットで見た目を変えるためのコツ3つ

ここからは、2週間ダイエットで見た目を変えるコツ紹介します。

実践的なことというよりは心構えのようなものですが、だからこそ大事なことです。

以下3つのコツを意識すれば、必ずやダイエットの励みになるはずです。


コツ1. 綺麗になる自分をイメージする

何をするにせよそうだと思いますが、特にダイエットは、自分の成功した姿・理想の姿を想像できないと、意欲が落ちてしまいます

ダイエットは特に見た目に直結する努力ですから、「綺麗になっていく自分」をイメージするよう努めてみましょう。

そうすることで、日々の努力に対して少しずつでも成果が出ていると思えるようになります。

2週間後の自分の姿を思い浮かべて、ダイエットを頑張ってみてくださいね。


コツ2. 励まし合いながら一緒にダイエットできる仲間を作る

継続するためにダイエット仲間をつくる

悩みを誰にも話せなくて1人でコンプレックスと向き合っていませんか。それでは、今までの自分よりも大変な努力を行い続けるのが辛くなってきます。

こういう時に大切なのは、一緒にダイエットできる仲間を作ること。リアルな友人なら理想ですが、友人にこそ話せないという方も多いかもしれません。幸い、今の時代はインターネットがあるので、匿名でも短期間一緒に励まし合いながらダイエット仲間を募ることも簡単にできます。

ダイエット仲間がいれば、他の人が頑張っている姿に励まされることも多くなることでしょう。

2週間という短期間でダイエットを成功させるなら、なおさらモチベーション維持のためにも仲間と一緒に頑張りましょう。


コツ3. 食事以外でストレスの発散方法を見つける

食事というのは人間の三大欲求の1つでもありますから、多幸感や快楽を感じるようにできています。そのため、唯一のストレス発散が食事なんて人もいるかもしれません。

しかしダイエットに励んでいる場合、それでは本末転倒。

できれば、食事以外にストレス発散法を見つけましょう。本を読んでみたり、音楽を聴いたり、映画を観たり、パズルを完成させたり。

2週間という短期間。そこそこ頑張らないと見た目痩せできず、ストレスが溜まりがち。食事以外に楽しいと感じることを考えてみてくださいね


2週間で見た目を変えるために、効率の良いダイエットを取り組みましょう。

2週間のダイエットに成功した女性

2週間でも見た目を変えることは可能です。

ただし、短期間で成功させるには正しいやり方とそれなりの努力も必要になってきます

ぜひ2週間でスリムに見せられるようこの記事で紹介したダイエットメニューを取り入れてみてくださいね。


【参考記事】2週間ダイエットを成功させる食事制限の方法を解説!

【参考記事】本格的なダイエットなら10キロ痩せるダイエットメニュー例も参考に

【参考記事】痩せるために効果的な筋トレメニューとは?

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