1ヶ月で何キロダイエットできる？短期間で痩せる食事＆運動メニューとは
1ヶ月でダイエットするための『筋トレ』｜体を引き締めて痩せるトレーニングとは？
1ヶ月ダイエットにおいては、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることも大切。そして基礎代謝を上げるためには筋トレがカギです。
ここでは基礎代謝を上げて痩せるのに最適なおすすめの筋トレメニューについて紹介していきます。
ダイエットに効果的な筋トレ1. スクワット
スクワットは下半身を鍛えるための基本的な筋トレメニューです。鍛えられる部位が多いので、基礎代謝のアップに繋がりやすいのが特徴。
短期間での結果が求められる1ヶ月ダイエットにおいても、効率よく基礎代謝が上がるスクワットは有効です。やり方をマスターして、短期間でスリムで美しい下半身を手に入れましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- (4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
- 少しずつ上半身を前に倒していく
- (6)の時、背中が丸まらないよう注意する
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- (9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
- この動作を10〜30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットの目安は、20回×3セット。セット間には1分間のインターバルを挟み、息を整えましょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先は同じ方向を向く
- 背中は絶対に丸めない
- 呼吸法をマスターする
- 大腿四頭筋（太もも前）を意識する
スクワットのコツは、 大腿四頭筋（太もも前）への負荷を意識すること。
大腿四頭筋とは、太ももの前側にあたる筋肉のこと。下半身の中でも大きな体積を占める筋肉なので、ここを鍛えることで基礎代謝のアップに繋がりやすいです。
大腿四頭筋へと負荷がかかっていることを確認しながら、ゆっくりと腰を落としていきましょう。
【参考記事】正しいスクワットのやり方を解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ2. プランク（フロントブリッジ）
腹筋や背筋といった体幹を鍛えられるのがプランク（フロントブリッジ）です。上半身において大きな体積を占める筋肉を同時に鍛えられるので、基礎代謝アップにも効果的。
プランクで上半身に効率よく負荷を与えるには、ちょっとしたコツも必要になります。コツさえ掴んでしまえば、1ヶ月ダイエットにおいても成果が出せますよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
プランク（フロントブリッジ）は30秒→45秒→1分という形でキープ時間を伸ばしていきます。セット間には30〜60秒間のインターバルを挟みましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
プランク（フロントブリッジ）のコツは、お尻を上げないことです。お尻を上げると腹筋・背筋への負荷が逃げてしまい、効率よく筋肉を刺激できません。
体幹を鍛えて基礎代謝を上げるためには、お尻をしっかりと下げて体を一直線に保つことが重要です。上半身の筋肉を満遍なく鍛えることが、1ヶ月ダイエットの成功にも繋がります。
【参考記事】本当に正しいプランクはきついって知ってた？▽
ダイエットに効果的な筋トレ3. GACKT流バイシクルクランチ
GACKT流バイシクルクランチは腹斜筋をターゲットとした筋トレメニュー。腹斜筋は通常の筋トレではなかなか鍛えづらい部位なので、一から鍛え直すことで基礎代謝のアップを狙えます。また横腹のたるみが気になるという人も、GACKT流バイシクルクランチでシェイプアップが可能です。
1ヶ月という短期間でも効果が見込めるので、ぜひ試してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 座布団やクッションなどをお尻の下に置く
- 両足と上半身を少しだけ地面から浮かせる
- 右膝を折って、お腹に太ももをつける
- 浮かせた状態で右足を思いっきり伸ばす
- (4)の時、左の太ももをお腹につけます
- この動作を繰り返す
GACKT流バイシクルクランチの目安は20回×3セット。慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻でバランスをとり、上半身と両足は床につけないようにしましょう
- 腹筋への刺激を意識し、トレーニングに取り組む
- 呼吸は安定させる
- 流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう
GACKT流バイシクルクランチのコツは、流れで行わず、メリハリをつけて行うことです。
流れで行っても、腹斜筋への負荷は大きくなりません。1回1回の動作にメリハリをつけ、お腹の力で太ももを引くよう意識すると、腹斜筋への刺激は大きくなります。
腹斜筋へ負荷をきっちり与えることで、1ヶ月でも横腹がすっきりします。
【参考記事】GACKTがやってる筋トレメニューはこちら▽
ダイエットに効果的な筋トレ4. ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せです。
腕立て伏せは腕だけでなく、大胸筋や広背筋にも負荷が与えられるので、基礎代謝アップにも効果的。特に広背筋は上半身の中でも大きな体積を占める筋肉なので、短期間で痩せやすい体を作ることに繋がります。
誰でも実践しやすいトレーニングなので、ぜひマスターしてください。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せで床に寝る
- 腕は肩幅より拳2つ分ほど外側に開いて床につける
- 脚をピンと伸ばす
- つま先だけ床につけておき、腕の力とつま先で体を支える
- 脚から首まで一直線の姿勢を保つ
- (5)の時、目線は1メートル先を見るイメージ
- 肘をゆっくり曲げながら、体を下ろしていく
- 限界まで下げきったら、その状態を1秒間キープ
- 1秒間キープしたらゆっくりと戻る
- 20回繰り返す
- インターバルは30秒間
- (1)~(11)を残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は20回×3セット。インターバルは30秒間と短めに設定し、筋肉を追い込んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を反らさない
- お尻を浮かせない
- 背中が丸まらないように、前を見る
- 身体を戻す時は、肘を伸ばしきらない
- 肘は広げすぎない
ノーマルプッシュアップのコツは、身体を戻す時に肘を伸ばしきらないことです。
肘を伸ばしきらないことで、筋肉への負荷が継続され、効率的に上半身を鍛えることができます。1ヶ月間で効果を出すためにも、とにかく負荷を増やしていく必要があります。また背中を丸めると腰に負担がかかり、怪我にも繋がるので要注意です。
【参考記事】正しい腕立て伏せのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ5. レッグランジ
大臀筋と大腿四頭筋を鍛えられるトレーニング、レッグランジ。大臀筋と大腿四頭筋はどちらも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝アップが狙えます。
短期間で成果が求められる1ヶ月ダイエットにおいても、これら大きな筋肉を鍛えることは非常に重要です。正しいやり方とコツを覚えて、スリムな下半身を手に入れましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅と同じくらい開く
- 手は頭の後ろに回す
- 右足を大きく前に出す
- (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
- 体をゆっくりと落とす
- 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
- その後、ゆっくりと元に戻る
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の足も同じ動作を繰り返す
- 終了
レッグランジトレーニングの目安は、15回×3セット。使う筋肉が偏らないよう、左右の脚に対して同じ回数を実施しましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身はまっすぐキープする
- つま先よりも膝を前に出さない
- 慣れてきたら、ダンベルを持って行う
- 足先は少しだけ外側に向ける
レッグランジのコツは、上半身をまっすぐキープしつつ腰を落としていくことです。上半身をまっすぐにキープすることで、大臀筋と大腿四頭筋への負荷は大きくなります。基礎代謝を上げて1ヶ月間で成果を出すためにも、正しいフォームを意識しましょう。
慣れてきたらダンベルを追加すると、負荷が大きくなって筋トレ効果が大きくなります。
【参考記事】レッグランジのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ6. スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズはふくろはぎ部分にあたる下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛える筋トレメニューです。
一見小さい筋肉のようにも思えますが、体積にすると実はハムストリングよりも大きいのが下腿三頭筋。積極的に鍛えることで基礎代謝アップにも繋がるので、1ヶ月ダイエットで成果を出すためにもぜひ取り入れてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 床に手をつき、まっすぐ立ち上がる
- 足は肩幅分くらいの広さに開く
- 背筋をしっかり伸ばし、つま先で立つイメージでかかとを上げていく
- 限界までかかと上げ切ったら、1秒間姿勢をキープする
- ゆっくりかかとを下ろしていく
- 動作を50回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は50回×3セット。セット間には30秒間のインターバルを設け、息を整えましょう。
トレーニングのコツ
- 壁には寄りかからないで取り組む
- 勢いや反動を利用しない
- 筋肉の可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
- 下腿三頭筋の収縮を意識して取り組む
- 正しい呼吸法を覚える
スタンディングカーフレイズのコツは、なるべくかかとを上げることです。
かかとをしっかり上げることで筋肉の可動域が広がり、結果として基礎代謝の向上に繋がります。1ヶ月ダイエットで成果を出すためにも、筋肉の可動域を意識して取り組みましょう。
加えて下腿三頭筋の収縮を意識して取り組むと、さらに効率的にトレーニングが行えます。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ7. ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋をメインターゲットとしたトレーニングですが、脊柱起立筋や腹横筋といった筋肉も同時に鍛えられます。
同時に鍛えられる部位が多いので、短期間での結果が求められる1ヶ月ダイエットにも有効です。ヒップリフトで複数の筋肉を同時に鍛えるためにも、正しいやり方とコツを理解しておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 膝を軽く曲げて立てる
- 手を開き、体を安定させる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトの目安は10回×3セット。慣れてきたら1セットあたりの回数を増やし、負荷を上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 肩や腕には力を入れない
- スピードばかりを重視しすぎない
- 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
- おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む
ヒップリフトのコツは、スピードを重視し過ぎないこと。スピードではなく1つ1つの動作の丁寧さを意識することで、筋肉への負荷はより大きくなります。
1ヶ月ダイエットで成果を出すためにも、筋肉への負荷を大きくして基礎代謝を上げることが大切です。また、慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばし、更に負荷を大きくしていきましょう。
【参考記事】ヒップリフトのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ8. ベンチプレス
大胸筋を鍛える定番のトレーニングでもある、ベンチプレス。大胸筋だけでなく広背筋や三角筋も鍛えることもでき、基礎代謝アップを狙うにはぴったりです。
ベンチプレスにおいて、1ヶ月という短期間で効果を出すためには正しいやり方とコツを理解しておくことが大切なので、ここでしっかりとマスターしておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
- (1)の時、肩甲骨を寄せた後軽く下に下げて、背中にアーチを作る
- バーベルの肩幅1.5倍ほど外側を握る
- 下半身をリラックスさせて安定させる
- ラックバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
- (5)の時、前腕が床と垂直になる位置に下げましょう
- 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(3~5分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ベンチプレスの目安は7回×2セット。インターバルは3~5分間と長めにとり、セット毎に100%の力を出し切りましょう。
トレーニングのコツ
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- バーベルを強く握り込みすぎない
- 手首は返さず、バーベルの真下に来るように調整する
- 無理のない重量で行う
ベンチプレスのコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識することです。特にゆっくり下ろす動作はベンチプレスの負荷を大きくし、基礎代謝のアップを助けます。
ベンチプレスは、数ある筋トレの中でも負荷の大きいトレーニングなので、筋トレ初心者の人は無理は禁物。まずは無理のない重量から始めて、少しずつ重量を増やしていきましょう。
【参考記事】ベンチプレスのやり方をより詳しく解説▽
ダイエットに効果的な筋トレ9. デッドリフト
デッドリフトは背中全体＋太ももと、鍛えられる部位が幅広い筋トレメニューです。鍛えられる部位が幅広い分、短期間で基礎代謝アップを狙うのにも効果的であり、1ヶ月ダイエットにもぴったりですね。
ただし、デットリフトの場合は通常の筋トレと比べて多少のコツがいるので、正しいやり方をしっかりとマスターしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バーベルの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
- 背中を丸めずに股関節と膝関節を曲げた状態を作る
- (3)の時、肩甲骨の中心の真下にバーベルが来るようにしましょう
- 息を大きく吸ってから止めて、股関節ではなく、膝関節を伸ばす
- バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こす
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り5セット行う
- 終了
デットリフトの目安は5回×6セット。インターバルは3分間とし、しっかりと呼吸を整えましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めた状態でトレーニングしない
- 直立した時に腰を反らせすぎない
- バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
- 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
- まずは3セットを目標に取り組む
デットリフトのコツは、5回で限界がくる重めの重量を選ぶこと。重めの重量で筋肥大を狙うことで、結果として基礎代謝が向上します。
またデットリフトは腰への負担が大きいトレーニングなので、腰を反らせるのはNGです。目線を前方方向に向け、背中をピンと張るよう意識し、腰への負担を最小限に留めましょう。
【参考記事】デッドリフトのやり方をより詳しく解説▽
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