【女性版】正しい腹筋のやり方。"美しいくびれ"を作るお腹の鍛え方とは

腹筋のやり方を知って、くびれを作ったり綺麗なお腹に仕上げたいですよね。そこで今回は、自宅でできる効率のいい腹筋のやり方を大公開!さらに、腹筋ダイエットに効果的なおすすめのグッズも解説します。ぜひ、スリムで引き締まった腹筋女子を目指してみてくださいね。

正しい腹筋のやり方|女性でも出来るお腹の効果的な鍛え方とは?

正しい腹筋のやり方でお腹を鍛えている女性

「お腹周りをすっきりさせたい。」

「くびれの作り方が分からない!」

シンプルな服装になればなるほど目立つ、お腹周りのぷよぷよとした脂肪。お腹にある腹筋を鍛えれば、しっかりと引き締められるのは知っていても実際のやり方が分からなければ、話になりませんよね。

そこで今回は、美しいお腹を手に入れたい女性のためには、筋トレを知らない女子でもできる正しい腹筋のやり方からトレーニングの効果をあげるコツまで徹底解説。

お腹周りの脂肪を効率よく落としてダイエットする方法まで説明していますので、ぜひこの機会にすっきりとしたお腹周りをGETしてみましょう!


鍛える腹筋の筋肉|美しいお腹を作るために鍛えたい部位とは?

お腹を引き締めて理想的なスタイルを手に入れた女性

腹筋は、実は一つの部位だけを指しているわけではありません。そしてそれぞれの筋肉によって、鍛えて得られる効果は全く違います。

ここでは、美しいお腹を作るために鍛えるべき筋肉部位について解説。

「自分はどんなお腹に仕上げたいのか。」しっかりと目標を立てた上で実際に取り組んでみてください。


腹筋の筋肉1. 割れたお腹を作る『腹直筋』

腹直筋の位置

腹直筋とはお腹の表面の部分、つまりはお腹の真ん中についている筋肉のこと

まるで板チョコのような形状をしており、腹筋が割れている状態は腹直筋がしっかりと鍛えられており、脂肪が周りにない状態を指しています。

腹直筋はついている部分も非常に大きく、胸のすぐ下あたりから股下まであるのも特徴。さらに、一つの長い筋肉ではなく8つまたは6つのブロックに分かれているのもポイントで、一つ一つが腱でつながっています。

骨盤の下にくっついているため、骨盤を動かせるのも腹直筋ならではだと言えるでしょう。

【参考記事】お腹をしっかりと割りたい女性はこちらを参考に▽


腹筋の筋肉2. 下腹を引っ込める『腹横筋』

お腹にあるインナーマッスル「腹横筋」

服横筋とは、最近だとインナーマッスルと呼ばれることも多い筋肉で、腹筋においてもっとも内側に位置している部位です。

腹横筋は、お腹の周りを全体で覆っている筋肉で、内臓などの大切な臓器を守る役割を担っており、コルセット筋とも呼ばれます。腹直筋などのアウターマッスルと違い、筋トレで鍛えるよりも、呼吸法などを上手に行うことで鍛えられる筋肉なるため、正しい方法を理解した上で鍛えるのがベスト。

腹横筋を鍛えると代謝が上がり脂肪が燃えやすくなるので、しっかりと鍛えると痩せやすい体質になりますよ。

【参考記事】下腹を引っ込める腹横筋の鍛え方とは▽


腹筋の筋肉3. 美しいくびれを作る『腹斜筋』

腹斜筋の位置

腹斜筋とはお腹の横に位置している筋肉で、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類が存在しています。外腹斜筋の内側に内腹斜筋が張り付いていると考えても良いでしょう。

腹斜筋は、くびれを作っている大切な筋肉になるため、横腹を引き締めてすっきりとしたボディを作るためには、必ず鍛えておくべき部位になります。

主な役割としては、体を前屈させたり後ろを向くような動きをしたりする動きをサポート。とても力が強く、重要な筋肉ですので、もし腹斜筋を傷めた場合、上手に体が曲げられなくなることもあるでしょう。

鍛える時は、正しいやり方を常に意識して、しっかりと刺激を届けていきましょう。

【参考記事】くびれを作る腹斜筋の鍛え方とは▽


お腹がぷよぷよになる原因|腹筋のやり方を見る前に要チェック!

下腹ぽっこりは何が原因

お腹がぷよぷよになってしまう時、どうしてぷよぷよになるのか疑問に思う人もいるかもしれません。実はお腹がぷよぷよになってしまう原因も様々存在していますよ。

ここでは、お腹がぷよぷよになる原因について解説します。お腹がなかなか引き締まらない人はぜひ参考にして、自分がどの原因に当てはまっているのか照らし合わせてみてくださいね。


【縦線ができない原因】脂肪が多い

お腹に脂肪が溜まっている女性

脂肪が多い場合、いくら腹直筋を鍛えても表に出ません。実のところ、腹筋はどんな人でも割れています。たとえ下腹がぽっこりとしているような人であっても、腹直筋は割れているのです。

しかし、脂肪が多い場合、本来見えるはずの縦線が、脂肪によって隠れてしまいます

どんな人でも縦線を作って綺麗なお腹を作れますが、そのためには筋肉を鍛えてしっかりと強化しながらも有酸素運動なので脂肪も落としていくことが必要になりますよ。


【下腹がぽっこりする原因】筋肉の衰え・脂肪の蓄積

下腹に脂肪が溜まっている女性

特に体重が重く太っているわけではないのに、下腹だけぽっこりしていて悩んでしまう女性もいるかもしれません。

女性の場合、男性と比較してもともとお腹に脂肪を蓄えやすい性質を持っています。これは自分自身の体を守るために脂肪を付ける要素と、女性は男性に比べて筋肉量が少なく基礎代謝があまり高くないのが原因です。

さらに骨盤周りの筋力が低下して衰えることで、脂肪が重量に負けてしまい、同じ脂肪の量だとしても少しぽっちゃりな印象に。特に下腹部近くにある筋肉は鍛えにくいため、ぽっこりと出て来やすいのが特徴です。

余分な脂肪を落とすことはもちろん、衰えた筋肉をしっかりと鍛えることで、ぽっこりとしたお腹からも短期間でおさらばできるでしょう。

【参考記事】下腹ぽっこりの解消法を詳しく解説▽


【くびれができない原因】筋肉の衰え・脂肪の蓄積

脇腹に脂肪が溜まってくびれがない女性

筋トレをしていてもくびれができない場合、ウエストあたりの筋肉が衰えて硬くなっている可能性も。お腹を触った時に硬さを感じたり冷たさを感じたりした時は筋肉が原因になっています。

さらに脂肪が蓄積されているのも原因の一つで、腹斜筋の上に脂肪が蓄積されている場合、いくら腹斜金を鍛えても脂肪があることでくびれができません。

それだけでなく、毎日悪い姿勢をキープしていることが原因の可能性も。特に猫背姿勢の場合、お腹周りの筋肉が弱まりやすく自然とお肉がぷよぷよとしていくケースが多いため、しっかりと鍛え直すよう心がけましょう。


お腹のダイエットには、筋トレと有酸素運動の組み合わせがベスト!

有酸素運動はダイエット成功に繋がる

実のところ、筋トレだけではスムーズなダイエットは期待できません。筋トレの役割は、筋肉を付けて痩せやすく太りにくい体を作ること。脂肪を燃やすというのは筋トレの役割ではありません。

そんな脂肪燃焼は、有酸素運動と呼ばれる運動が効果的になります。有酸素運動とは、

など軽い負荷をかけ続けるトレーニングのこと。しっかりと体に負荷を続けていくことで、脂肪をスムーズに燃やし、すっきりとしたお腹になりますよ。

もちろん有酸素運動だけでなく、筋トレも同時に行ってください。筋トレをすることで筋肉を鍛えるだけでなく、基礎代謝が上がりやすくなります。筋肉がつくだけでなく脂肪を燃焼しやすくなり、お腹がどんどん痩せるはずです。

【参考記事】有酸素運動×筋トレのダイエットメニューを解説▽


【自宅で筋トレ】女性初心者にも簡単な正しい腹筋のやり方6選

効果的に腹筋を刺激するレッグアップリフトのやり方

腹筋を鍛えてお腹周りをスリムにしたいと思っても、実際にどのような腹筋をすればいいのかわからない女性も多いでしょう。実は腹筋のやり方も、非常に様々存在していますよ。

ここでは、女性初心者でも簡単に自宅でできる正しい腹筋のやり方について解説します。腹筋のやり方がわからない人はぜひ参考にして、どんなやり方があるのかここで確認しておいてくださいね。


腹筋の鍛え方1. ヒップリフト(ヒップブリッジ)

ダイエットに効果的なヒップリフト

人間の体において、体の軸となる体幹を鍛えることが何よりも大切なこと。体幹がしっかりとしていないと、筋肉がなかなかつかずに痩せにくい体になってしまう可能性もあります。

ヒップリフトは、腹筋を初めとした体幹の筋肉をしっかりと鍛えられます。女性はもちろん、筋トレ初心者の男性でも手軽に行えるトレーニングですので、この機会にやり方をしっかりと勉強していきましょう。


鍛えられる筋肉

  • 腹直筋(お腹の縦線)
  • 腹横筋(下腹)

正しい腹筋のやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げて立てる
  3. 手を開き、体を安定させる
  4. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
  5. 膝から鎖骨まで一直線になったら、2〜3秒キープする
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒップリフトの目安は、10回×3セット。お尻を持ち上げる時と元に戻すときは、どちらも3秒ほどを目安にして行うとより効果的なトレーニングができますよ。


腹筋のコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 肩や腕には力を入れない
  • スピードばかりを重視しすぎない
  • 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
  • おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む

スピードを重視しすぎて反動を使わないように注意しましょう。反動を使ってしまうと、筋肉がしっかりと鍛えられずに思ったような効果が期待できない可能性も。

しっかりと停止時間をとって、筋肉に刺激を与えるよう意識してくださいね。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方

ヒップリフトの動画


腹筋の鍛え方2. プランク(フロントブリッジ)

寝る前の筋トレにおすすめのプランク

プランクは、腹筋のインナーマッスルを中心とした細かい筋肉を鍛えられるトレーニングで、ぷよぷよボディを改善したい女性にはぴったりの筋トレメニューです。筋トレでは利かせにくい下腹部の筋肉まで刺激を届けられるため、ぽっこりお腹にも効果的。

トレーニングマットやクッションなどがあれば、自宅で手軽に行える腹筋トレーニングですので、この機会に正しいやり方をチェックしておいてください。


鍛えられる筋肉

  • 腹直筋(お腹の縦線)
  • 腹横筋(下腹)

正しい腹筋のやり方

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 再度一直線にし、45秒キープする
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
  11. 終了

プランクは、最後は1分間姿勢をキープするように意識してください。30秒間のインターバルをしっかりと意識して、メリハリのあるトレーニングにしてくださいね。


腹筋のコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

プランクをやっていて疲れてくると、特に女性の場合は、どうしてもお尻が下がりがちに。お尻が下がると、腹筋への効果が薄れてしまう可能性があるため、鏡などを使って常にフォームを確認していきましょう。

疲れたときこそ、できるだけまっすぐな姿勢を意識してトレーニングをしてみてくださいね。

【参考記事】女性にもおすすめの筋トレ「プランク」のやり方を解説▽

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

フロントブリッジの動画


腹筋の鍛え方3. ツイストクランチ

女性のための筋トレメニュー「ツイストクランチ」

お腹の横を鍛えたい女性にぜひおすすめしたいツイストクランチ。腹斜筋を刺激するトレーニングは少なく、綺麗なくびれを作りたい女性はぜひ抑えておきたい腹筋メニューだといえます。

ちなみにツイストクランチをする時、筋肉量が少ない女性だと起き上がれないことも。そんな時は、腹筋で腹直筋を鍛えてから取り組むことをおすすめします。


鍛えられる筋肉

  • 腹斜筋(くびれ)
  • 腹直筋(お腹の縦線)

正しい腹筋のやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
  2. 右足の膝を90度曲げ、立てる
  3. 左手を頭の後ろで安定させる
  4. 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
  5. (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
  6. 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
  7. くっついたら一度停止する
  8. ゆっくりと元に戻す
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 逆ペアも取り組む
  13. 終了

ツイストクランチをやる時、20回を3セット行うことを意識してください。回数ではなくセットの数を増やすことで、筋肉もどんどんつきやすくなります。


腹筋のコツ

  • 勢いをつけない
  • 戻す時はゆっくりと意識する
  • 回数ではなく、正しいフォームを意識する
  • 肘はできるだけ動かさない

ツイストクランチをやる時は、回数ではなく正しいフォームでやることが大切。いくら回数を重ねてもフォームが間違っていれば、しっかりとした筋肉はつきません

腹斜筋と腹直筋がしっかりと鍛えられていることを意識しながらトレーニングをしましょう。

【参考記事】ツイストクランチで綺麗なお腹の女性に▽

【参考動画】1分で分かるツイストクランチのやり方

ツイストクランチ動画のスクリーンショット


腹筋の鍛え方4. トゥータッチリフト

仰向けで両手と両足を上げて震えさせるゴキブリ体操

ぽっこりお腹を解消させたい女性にぜひおすすめしたい簡単腹筋メニューです。トゥータッチリフトは非常に辛さを感じるメニューですが、日々こなしていくことで自然と下腹がすっきりするはず。

トゥータッチリフトは基本的に足を高く上げながら行うトレーニングなので、できるだけ場所を広く使える場所などで行うように注意してくださいね。


鍛えられる筋肉

  • 腹横筋(下腹)

正しい腹筋のやり方

  1. トレーニングマットなどを引いた上に仰向けで寝っころがります
  2. 仰向けになったら両足と両手をおへその真上にまっすぐに伸ばす
  3. (2)の時、両足の位置は動かさないよう意識しましょう
  4. 両手でつま先にタッチするよう意識して、腹筋を使って上半身を起こす
  5. つま先につけたところでキープする
  6. 腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻す
  7. 終了

トゥータッチリフトは、10回を1セットでカウントしましょう。慣れてきたら3セット行うようにしてください。


腹筋のコツ

  • 腕や肩の力をなるべく使わずに、腹横筋をしっかりと意識して上半身を起こすよう意識してみましょう
  • 手を上げる時は、つま先まで届かなくても問題ありません
  • 両足をつま先に近づけたときは、2〜3秒ほどそのままの姿勢をキープするとさらに効果的です
  • 上半身を起こす時、足はできるだけ曲げないように注意しましょう

両足をつま先に近づける時は、すぐに下ろさないよう注意してください。すぐに下ろしてしまうと、腹横筋への効果も薄れてしまいます

少し停止時間を設けて、腹横筋が鍛えられていることを実感しながらトレーニングしましょう。


腹筋の鍛え方5. バイシクルクランチ

バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えている人

くびれと縦線を作りたい女性にぜひおすすめしたい腹筋メニュー、バイシクルクランチ。ツイストする要素を取り入れたトレーニングになっており、従来の腹筋と比較して負荷が大きいのが特徴

さらに脂肪燃焼効果が高いのもバイシクルクランチの大きなポイント。ダイエットをしたい女性にも、まさにうってつけだといえますよ。


鍛えられる筋肉

  • 腹直筋(お腹の縦線)
  • 腹斜筋(くびれ)

正しい腹筋のやり方

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げ、軽く持ち上げる
  3. 腹筋を収縮させて頭と肩を地面から離す
  4. (3)の時、手は耳の後ろに添えましょう
  5. 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばす
  6. 同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づける
  7. その時左足をまっすぐ伸ばす。お腹を右方向に捻って左肘と右膝をくっつける。
  8. この動作を左右15回ずつ繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

筋トレをあまりしていない女性は、1セットでかなり疲れが生じる可能性も。2セット目や3セット目は、回数が少なくなってもいいので限界まで行うよう意識してみてくださいね


腹筋のコツ

  • 伸ばすところ、近づけるところ、しっかりとメリハリをつける
  • 伸ばした足は床と平行にする
  • 足は床につけない
  • 呼吸法をしっかりとマスターする
  • おへそを覗き込むイメージで行う

バイシクルクランチをやる上でありがちなのが足を地面につけてしまうこと。足をつけることで、腹筋への負荷が下がってしまいます

どうしても足が床についてしまう人は、回数を減らして行ってみてくださいね。

【参考記事】バイシクルクランチで理想的な腹筋女子に!▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチ動画のスクリーンショット


腹筋の鍛え方6. プランククランチ

プランククランチを行う男性

効率よく腹筋を鍛えたい人におすすめしたいプランククランチ。別名「フロントブリッジクランチ」とも呼ばれており、インナーマッスルを含めた腹筋全体に負荷がかかりやすいトレーニングです。

つま先で体を支えるのでキツさを感じる人も多いですが、効率よく腹筋を鍛えたい人にはまさにうってつけな腹筋メニューだといえるでしょう。


鍛えられる筋肉

  • 腹直筋(お腹の縦線)

正しい腹筋のやり方

  1. ストレッチマットの上に膝立ちで座る
  2. 両手を前について、四つん這いの形を作る
  3. 足を伸ばして、両手とつま先で体を支えます
  4. 右足を肩の位置まで上げる
  5. 右膝を右肘に近づけると同時に体を軽く丸めます
  6. 足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向ける
  7. この動作を10回繰り返す
  8. 逆足も同様に行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット取り組む
  11. 終了

プランククランチトレーニングの目安は10回を3セットだと考えてください。片足が終わったら、もう片方の足でトレーニングしてくださいね。


腹筋のコツ

  • 安定させた状態で取り組む
  • 肩甲骨を寄せない
  • 膝を肘に近づける時に、しっかりと体を丸める
  • 肩からかかとまで一直線にする
  • スピードを安定させる

プランククランチをやる時、しっかりと体全体の丸まりを意識することが大切。体が丸まっていなければ、腹筋に負荷がかかりにくいので腹筋がしっかりと鍛えられません。

膝をしっかりと曲げて肘に近づけてトレーニングしてみてくださいね。

【参考動画】1分で分かるプランククランチのやり方

プランククランチ動画のスクリーンショット


腹筋への効果を高める方法|トレーニングの効果的なやり方とは?

ジムでできる女性のための筋トレメニューを紹介

腹筋トレーニングをする時、ただメニューをこなすのではなく、ポイントをしっかりとおさえることでさらに効率的に腹筋が鍛えられますよ。いったいどのような秘訣があるのか気になる人も多いはず。

ここでは、腹筋トレーニングの効果を上げる方法について解説します。効率のいい腹筋をしたい女性は、ぜひ参考にしてみてくださいね。


筋トレ効果を上げるやり方1. 回数よりも、正しいフォームを意識する

正しい腹筋の鍛え方とは

いくら回数や時間を重ねたとしても、間違った方法でやっていればいつまで経っても腹筋はつきません。場合によっては、背中や腰などに悪影響を与える可能性もゼロではないでしょう。

腹筋メニューを行う時は、フォームが間違っていないか常に注意してください。しっかりと正しいフォームを心がけることで、変な部位に負担がかかりにくくなり、効率のいい腹筋ができるはず。

フォームが正しいかどうかわからない時は、鏡の前でやることをおすすめします。


筋トレ効果を上げるやり方2. 反動や勢いを利用せず、ゆっくりと行う

反動をつけずに行う

できるだけ短時間でトレーニングを済ませたいと思い、メニューのスピードを上げようとする女性もいるかもしれません。ですがあまりにもペースを速くすると、つい反動や勢いに任せてしまうことも多く、いい加減になってしまいがち。

人によってペースは異なるので、トレーニングをするとは自分のペースを意識してゆっくりと行いましょう。自分の心地良いペースを見つけることで、トレーニングも継続してできるようになるはずです。


筋トレ効果を上げるやり方3. 正しい呼吸方法を覚える

デッドリフトの効果を高めるコツ。呼吸を意識すること

トレーニングをする時は、呼吸方法にもしっかり気をつけておく必要があります。トレーニングをして苦しさを感じる時、つい呼吸を止めてトレーニングする人もいるでしょう。

ですが呼吸を止めてしまうと筋肉の動きが止められてしまうので、腹筋がなかなかつかないことも。

腹筋を鍛える時は基本的に息を吐きながら筋肉を収縮させて、息を吐きながら筋肉を伸ばしていきます。キツい動作の時は息を吐き、緩める動作の時は息を吸うことで、より効率のいい腹筋ができますよ。


腹筋を割るやり方|お腹の脂肪を燃焼させる効果的な有酸素運動3選

筋トレと有酸素運動は、別の日に取り組んだほうがいいのか

お腹の脂肪を燃焼させたい時におすすめなのが有酸素メニューです。効果的な有酸素メニューをすることで、脂肪がうまく燃焼してすっきりとしたお腹に繋がりやすいはず。

いったいどのような有酸素メニューをこなせばいいのかやり方がわからない人も多いでしょう。ここでは、お腹の脂肪を燃焼させる効果的な有酸素メニューについて解説します。


有酸素運動メニュー1. ウォーキング

登山トレーニングに効果的なウォーキング

運動不足な人からダイエットしたい人まで、多くの人が取り組んでいる有酸素運動メニューです。ウォーキングの大きな特徴は、なんといっても誰でも簡単に取り組めること

「はじめからキツイ運動はしたくない」「まずは歩いて体を慣らしたい」という人は、まずはウォーキングをして脂肪を燃焼させてみるのもおすすめですよ。


ウォーキングの正しいやり方

  1. 頭を前後左右に振らずに固定します
  2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
  3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
  4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
  5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
  6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
  7. 20分歩く
  8. 終了

有酸素運動は、基本的に20分以上すると脂肪が消費されやすくなります。ウォーキングをする時は、基本的に20〜30分行うように意識しましょう

【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方を解説▽


有酸素運動メニュー2. ランニング

ランニングでダイエットを成功させた男性女性

ウォーキングに慣れてきた人や普段から運動を取り入れている人であれば、ランニングを取り入れてみるのもおすすめ。

ウォーキングと比較してスピード感も異なるので、それだけ消費カロリーが多いことから脂肪が燃焼されやすいのも特徴として挙げられます。

ちなみにどこを走ればいいか迷った時は、ランニングコースを活用してみるのもおすすめ。綺麗な海や景色を見ながら走ることで、より楽しさを感じやすいのも大きなポイントだといえますよ。


ランニングの正しいやり方

  1. 走る前にストレッチを行う
  2. ストレッチが終わったらウォーキングを始める
  3. 徐々にスピードを速めていく
  4. ランニングの速さになったら、一定のスピードを保つ
  5. ウォーキングを入れて、合計20分間走る
  6. 徐々にスピードを落としていく
  7. 終了

ランニングに関しても、ウォーキングと同じく20分を基準として行いましょう。余裕のある人は、少し休憩してもう1セット行うのもおすすめです。

【参考記事】ランニングダイエットの効果的な方法とは▽


有酸素運動メニュー3. 腿上げトレーニング

家で出来る有酸素運動8. 腿上げトレーニング

家で有酸素運動をしたい人におすすめのメニューです。比較的誰でも取り入れやすいメニューになっており、脂肪燃焼だけでなくお尻や腿を鍛えられるのもポイント。美脚になりたい人にもうってつけだといえますよ。

普段あまり外出する機会がない場合や天気が悪いときは、ぜひ腿上げトレーニングを取り入れてみてくださいね。


腿上げトレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます
  2. 腰に手を当てて、背筋を伸ばします
  3. 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます
  4. 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します
  5. 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします
  6. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります
  7. 脚を交互に③〜⑥をそれぞれ5回ずつ繰り返します
  8. 残り3セット行います

腿上げトレーニングの目安は、左右5回ずつを3セットです。トレーニングをする時は、できるだけ正しいフォームになっているかどうか確認しておいてくださいね。


腹筋の怪我を防ぐ方法|お腹の筋肉を柔らかくするやり方

1分間で行えるダイエットに効果的なストレッチメニュー

腹筋を鍛える時は、怪我にもしっかりと気をつけなければなりません。なんの準備もなくいきなりハードワークをしてしまうと、場合によってはとんでもない怪我につながる可能性も。

そこで大切になってくるのがストレッチ。ストレッチでしっかりと体をケアしておくことで、怪我をする可能性も下がるはず。ここでは、怪我を防止するストレッチメニューを解説します。


腹筋ストレッチ1. 体幹全体をほぐす柔軟体操

腹筋の効果的なストレッチ2-1

四つん這いで行う、体幹全体をしっかりと伸ばせるストレッチです。トレーニングの前後やお風呂に入った後など、リラックスした時にぜひおすすめしたい柔軟体操。

腹筋のトレーニングをする時、体幹全体がほぐれていない状態でやってしまうと、予期せぬ怪我につながる可能性もアップしやすいはず。

そこで柔軟体操を取り入れて、腹筋をはじめとした体幹をしっかりと伸ばすよう意識してみてください。体がしっかりとほぐれることで、怪我の予防にも大きく繋がりやすいです。


ストレッチのやり方

  1. 両手を肩の真下に置いた状態で四つん這いになる
  2. 足と手の位置は固定した状態で、できるだけ背中を丸める
  3. 2秒間キープした後、逆に背中を反らす
  4. (3)の時、反らした状態も2秒間キープ
  5. この動作を残り4回繰り返す
  6. 終了

柔軟体操の目安は、上下で5回ずつです。腰をしっかりと反ることで、腹筋へ心地良い刺激を感じるはずですよ。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 体を丸める時に肩甲骨を広げ、反らす時に肩甲骨を寄せる
  • 足と手は動かさない
  • 丸める時は頭を軽く下げ、反らす時は斜め上を見るように顔を上げる

腹筋をしっかりと伸ばしたい時は、腰を反った時に肩甲骨を寄せて胸を前に出す意識を持ってみましょう。胸を突き出すだけで、腹直筋が刺激されてほぐれやすくなるはず。

ちなみに腹斜筋や腹横筋も同時に伸ばしたい時は、肩甲骨を出すときにお腹をへこませることも意識してみてくださいね。

【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説

肩甲骨ストレッチ動画10のスクリーンショット


腹筋ストレッチ2. 背伸びストレッチ

腹横筋の効果的なストレッチメニュー

どんな時でも気軽にストレッチしたい人も多いはず。そんな時におすすめしたいのが、背伸びストレッチ。体幹全体をほぐす柔軟体操より簡単にできるストレッチ方法です。

ちなみに座った状態でも背伸びストレッチは可能ですが、しっかりと腹筋をほぐしたい時は立って行うのがおすすめ。立つことで腹筋がより刺激されて、怪我防止に繋がりやすいです。


トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅分ほど開いて立つ
  2. 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
  3. 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す
  4. ぐっと空を押し上げていく
  5. (4)の時、腕を耳につける
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を5回繰り返していく
  8. 終了

背伸びストレッチは、7秒間で1回のスピードを意識してください。目安としては5回で、手を上に挙げたときにお腹をへこませると、より効果的に腹筋に刺激が行くはずです。


ストレッチのコツ

  • 顎は下げずに、常に前を向く
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 両腕とも同じ力で伸ばす
  • 軽くお腹を凹ませる

背伸びストレッチをする時は、どちらの腕も同じ力で天井を押すようなイメージを持っておきましょう。力が片方の腕に分散してしまうと、腹筋への刺激が偏ってしまいがち

バランスよく腹筋を刺激することで、怪我を未然に防ぐ確率もアップするはずです。


腹筋ダイエットに効果的なおすすめのアイテム3選

腹筋をさらに引き締めたい時、トレーニングだけでなくアイテムも活用することで、より効率的に腹筋が鍛えられるはず。いったいどんなアイテムを使えばいいのか気になる人もたくさんいるでしょう。

ここでは、腹筋ダイエットに効果的なおすすめのアイテムをご紹介します。ぜひ参考にして、「いいな」と思うものがあればぜひ取り入れてみてくださいね。


おすすめグッズ1. トレーニングマット

GronG ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ヨガマットケース 10mm ブラック

腹筋トレーニングをしていると、体が床に当たって膝や腰に悪影響を及ぼす可能性もあるかもしれません。そうなると筋トレをしていても膝や腰が気になって、思うようにトレーニングできない可能性も。

そんな時にぜひおすすめしたいのがトレーニングマットです。トレーニングマットと一緒にトレーニングすることで、体が床に接触する部分の衝撃を吸収してくれるはず。膝や腰への影響も少なくなり、より効率的に腹筋が鍛えられますよ。

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【参考記事】ヨガマットのおすすめはこちらを参考に


おすすめグッズ2. 腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

腹直筋をさらに鍛えたい時におすすめしたいのが腹筋ローラー。毎日同じようなトレーニングをしていると、つい飽きてしまうこともあるかもしれません。場合によっては「めんどくさい」と思ってトレーニングを辞めてしまう可能性も。

そんな時に腹筋ローラーがあれば、少ない時間で楽に腹筋を鍛えることが可能に。普段のトレーニングの幅も広がりやすく、飽きることなく続けられるはず

短時間で腹筋を鍛えたい人は、ぜひ腹筋ローラーを取り入れてみてくださいね。

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【参考記事】腹筋ローラーの使い方を詳しく解説▽


おすすめグッズ3. ダイエットベルト

Norph ドクターシェイプアップベルト ダイエットベルト お腹引き締めベルト ダイエット腹巻き 発汗サウナベルト 加圧ベルト メンズ レディース 男女兼用

お腹に溜まった脂肪を、できるだけ早く取り除きたい人におすすめなのがダイエットベルトです。

体の熱を閉じ込めてくれるので、つけているだけで発汗作用をしっかりと促してくれるのが特徴。普段何もしていないような時でも、勝手にお腹を引き締めてくれるはずですよ。

さらに汎用性が高いのも大きなポイント。ウォーキングもしくはランニングをしている時など、様々な場面でも使用することで脂肪燃焼効果も高まりやすいです。

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ダイエットに効果的な食事法|お腹の引き締めは毎日取る栄養素から!

食事を楽しんでいる女性

お腹を引き締めてすっきりとさせたい時、大切なのはトレーニングだけではありません。いくらトレーニングをしていても、暴飲暴食を繰り返していれば、いつまで経ってもお腹は引き締まらないことも。

ここでは、スリムな腹筋女子になるために食事で心がけてほしいポイントについて解説します。普段の食生活を気をつけることで、より効率的にお腹をすっきりさせられるはずです。


食事の仕方① 低脂質・高タンパク質の食事

低カロリー高タンパク質な食事

お腹を引き締めたい時は、ささみやまぐろ、豚ヒレといった、できるだけ低脂質でタンパク質の多い食事の摂取をおすすめします。

どれだけトレーニングをしっかりしても、カロリーが高い、もしくは脂肪分が高いものを摂取すれば、脂肪がつきやすいのでなかなかお腹も引き締まりません

体へのエネルギー源でもある脂質をなるべく抑えるようにしつつ、脂肪とたんぱく質のバランスしっかりと意識することで、痩せることに繋がります。


食事の仕方② 炭水化物は減らし過ぎない

炭水化物を摂取している女性

運動をしていると、筋肉を構成する組織の一部が損傷します。そしてその損傷部分の回復には、どうしても炭水化物が必要不可欠。

炭水化物を摂取してエネルギー源を確保することで、筋肉も修復しやすくなり筋肉が大きくなりやすくなります。

せっかく腹筋トレーニングをしても、炭水化物が不足すると腹筋効果がしっかりと得られない可能性も。痩せたいからといって炭水化物を減らすのではなく、必要量の炭水化物はしっかりと摂取するように心がけてくださいね。


美しい腹筋を持つ女性芸能人|完成イメージを持って筋トレに取り組もう!

ウエストが細くなってくびれている女性

女性芸能人の中には、腹筋をしっかり鍛えた人も多くいますよ。ここでは、お腹を鍛え上げた美しい腹筋を持つ女性芸能人をご紹介します。

ぜひ参考にして、腹筋トレーニングの際のモチベーションにしてみてくださいね。


女性芸能人1. 中村アンさん

非常にバランスの良い腹筋がついているモデルの中村アンさん。もともとは太っていた過去を持っており、地道に努力してきた姿勢が多くの女性から支持を得ています。

トレーニング方法もしっかりとしており、プランクなどを取り入れながら日々腹筋を鍛えていますよ。

中村アンさんのインスタを見る


女性芸能人2. ローラさん

日本だけでなく世界で活躍しているモデルのローラさん。Instagramで写真を頻繁に投稿することも多く、腹筋女子を目指す人の憧れになっています。

道具を使わずに鍛えることも多く、腹筋トレーニングを1日に100回もしているそうですよ。

ローラさんのインスタを見る


女性芸能人3. 榮倉奈々さん

高身長で抜群のスタイルを誇る榮倉奈々さん。Instagramで様々なトレーニングの様子をアップしており、多くの腹筋女子の憧れの的に。

榮倉さんは腹筋だけでなく、有酸素運動をしっかりと取り入れているのが特徴で、脂肪が少ないのも魅力の一つだといえます。

榮倉奈々さんのインスタを見る


腹筋の正しい鍛え方を理解して、周りの女性が憧れるお腹に...。

腹筋の鍛え方も非常に様々存在しています。腹筋女子になりたいと思った時、まずは自分で取り入れやすいと思うものを導入してみてください。

自分がやりやすいトレーニングをすることで、自然と飽きることなく続けやすくなるはず。有酸素運動や食事にもしっかりと気をつけながら、憧れの腹筋女子を目指してみてくださいね


【参考記事】はこちら▽

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