腹筋を筋肥大させる筋トレメニュー。お腹を割る効果的な自重トレーニングを解説
腹筋は筋肥大しにくい部位｜なかなか割れないのはなぜ？
男なら、一度は夢見るバキバキの腹筋。
脱いでも恥ずかしくない、むしろ脱いで見せたい体を手に入れるために腹筋のトレーニングは必要不可欠です。しかし、腹筋は表面積こそ広い筋肉ですが、体積はとても小さく薄い筋肉なので、目に見えて結果が出にくい筋肉になります。
それでも、しっかりと筋トレを続ければ、誰だって必ず割ることが可能。家トレでも十分シックスパックに出来ますが、大切なのは割るためのコツをしっかりと認識することです。
腹筋を筋肥大させるコツ｜トレーニング効果を上げる秘訣とは？
筋トレ全般に言えることですが、トレーニング中にどこを鍛えていてどんなフォームでやっているかを考えながら行うことで得られる効果は格段に高まります。
意識すべきところを理解することが筋トレを第一歩。
ここからは、腹筋を筋肥大させるための筋トレのコツを詳しく解説します。トレーニングのポイントを把握してしっかりと鍛えていきましょう！
腹筋を筋肥大させるコツ1. 筋トレのインターバルを30秒〜1分にする
腹筋に限らず、筋肉を効率よく肥大させるためには、どれだけしっかりと筋肉を追い込めるかが非常に重要です。特に腹筋は、追い込むことが大切だと言われています。
筋肉を追い込む時は、1セットで限界まで取り組むよりも、インターバルを入れながら行うのがベスト。このインターバルを30秒〜1分と短めに取ることで、腹筋を限界まで追い込めるようになります。
インターバルの取り方で効果に違いが出ることを意識しながら取り組むことで、より効果的なトレーニングを作り上げられますよ
【参考記事】筋トレ1回での時間とインターバルの理想とは？▽
腹筋を筋肥大させるコツ2. 腹筋の筋トレは最低でも週3回は行うこと
腹筋は筋繊維の回復が他の筋肉より早いので、正しいやり方をマスターし筋肉痛や痛み・違和感がなければ毎日行っても問題はありませんが、やればやるほど筋肥大するわけではないので、適度な休息をとることも必要です。
トレーニング後48時間〜72時間は、筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加する「超回復」が行われるため、無理に取り組む必要はありません。
それでも、負荷が軽い腹筋の筋トレであれば、毎日取り組んでも大丈夫ですよ。
【参考記事】腹筋は毎日トレーニングした方がいいの？▽
腹筋を筋肥大させるコツ3. プロテインで筋肥大を促す
新しい筋肉を作るために必要な材料であるタンパク質を効率よく摂取するのにプロテインを飲むことは大切。腹筋は、特に他の筋肉と違って筋肥大させにくい部位なので、トレーニングと休息の繰り返しだけでは時間がかかってしまいます。
いつ飲んでもいいというわけではなく、適切なタイミングで飲むことで効率よく筋肥大を狙えます。強靭な筋力・体を手に入れたいときは体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのがおすすめです。
腹筋を筋肥大させるコツ4. 腹筋は3つの部位をしっかりと鍛えること
腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の３つの筋肉で構成されています。
- 腹直筋（ふくちょくきん）
お腹の正面に位置し、腹筋の中で一番大きな筋肉 - 腹斜筋（ふくしゃきん）
側腹部に位置し、腹直筋の奥に存在しており主にくびれを構成する筋肉 - 腹横筋（ふくおうきん）
お腹の深層部に位置し、外からは見ることができない筋肉
腹筋にある3つの筋肉は、それぞれに役割があり、鍛え方も異なります。
鍛え方が異なるということは、一部分だけを鍛えても、キレイな腹筋にはならないということ。腹筋を短期間で鍛えたい人は、3つの部位をバランスよく鍛えることを意識しましょう。
腹筋を筋肥大させる方法｜お腹を割る部位別の効果的な筋トレメニュー
「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つの筋肉から構成されている腹筋。腹筋を割るためには3つをそれぞれ鍛えることが大切です。
ここからは、腹筋の部位別に効果的に筋肥大できる筋トレメニューを解説します。
鍛え方は部位によって違うので、どのトレーニングがどこの筋肉に効いているのかしっかり理解しましょう。
腹直筋｜一番大きな筋肉を鍛える効果的な筋トレメニュー3選
身体を前に傾けたり上体を起こしたり、強く息を吐くときに主に作用する筋肉になります。トレーニング中に体幹を安定させる効果があり、綺麗なシックスパックを構成しているのはこの筋肉です。
理想の腹筋を手に入れるためにまずこの筋肉から鍛えましょう。
腹直筋の筋トレメニュー1. クランチ
クランチは、自重トレーニンでダンベルのような特別な道具は必要なく寝転がれる場所さえあれば家でも手軽に行えて、腹筋をピンポイントに鍛えることができます。 シックスパックの獲得だけでなく、ぽっこりお腹の解消や姿勢改善にも効果を発揮します。
余計な動きが少なくケガのリスクも少なく、バキバキの腹筋を目指すはじめの一歩としてオススメです。
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けになる
- 膝を90度に曲げて脚を上げる
- そのまま息を吐きながらおへそを見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こす
- 最終位置で2～3秒キープ
- 肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していく
- (3)〜(5)を繰り返し行う
1セット10回を基本として、3セット程度で限界になる負荷を目安に行いましょう。負荷が軽いと感じる方は、上体を起こしている時間を長くすることで負荷を調整できます。
トレーニングのコツ
- 膝の90度は基本フォームなので、必ずキープして行うようにする
- なるべくお腹を凹ませることを意識しながら取り組む
- 早く行うのではなく、腹筋を意識しながらゆっくりと行うことを意識する
筋トレを行う時に常に覚えておいて欲しいことですが、鍛えている筋肉を意識すること。 腹筋を意識することで、体中の細胞が腹筋に集中します。 負荷が強くかかってきつさを感じますが、理想の腹筋のために手を抜くことをせず全力で取り組みましょう。
【参考記事】クランチとシットアップトレーニングの違いって知ってる？▽
腹直筋の筋トレメニュー2. レッグレイズ
レッグレイズは、家でも行えるトレーニングで、腹筋の筋肥大だけでなく腸腰筋も鍛えられる筋トレメニューになります。腸腰筋は、姿勢を改善するために重要な筋肉なため、取り組めば取り組むほど、美しい佇まいに。
せっかく鍛えた腹筋を見せるのに背中が曲がっていてはカッコ悪く見えてしまいますよね。レッグレイズでたくましい腹筋ときれいな姿勢の両方を手に入れましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた床に仰向けで寝っ転がる
- 両手は自然に広げて体を安定させる
- 膝を少しだけ曲げて、下半身を上に上げていく
- 垂直になるまで上げたら、そこで2秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
15回 × 3セットを目安に行うようにしましょう。セット間にインターバル30秒を挟むようにすることで、筋トレ効果が高まります。
トレーニングのコツ
- 上半身をしっかりと固定して、下半身をブレさせないように意識する
- 足の上下にメリハリをつける
- 腰ではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げる
- 腸腰筋を意識してトレーニングする
- 上げる時に息を吐いて、吸い込みながら下げていく
下半身をブレないように意識することで、しっかり腹筋に効果が集中します。ブレさせないために上半身をきちんと固定することが大切で、固定されないと負荷が分散してしまい筋トレ効果が薄くなっていしまいます。
一つ一つの動作を丁寧に、考えながら行うことできちんと狙った場所の筋肉を鍛えることを意識しましょう。
【参考記事】レッグレイズで得られる効果はこちら▽
腹直筋の筋トレメニュー3. ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、腹直筋の中でも、鍛えにくい腹直筋下部を狙って鍛えながら体のインナーマッスルも同時に鍛えられる筋トレ。
インナーマッスルは体幹と深い関係があるため、鍛えることで体の軸を安定させて筋トレの効果を相乗的に引き上げてくれます。
とてもシンプルなトレーニングなので、正しいフォームで行うことがとても大切です。しっかり覚えるようにしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって床に寝っ転がる
- お尻の斜め後ろを90度曲げた腕で支える
- (2)の時、軽く広背筋を収縮させて胸を張るようにしましょう
- 足を上げて軽く曲げる
- 回数を数えながら、膝を胸に引きつけるイメージで足を上げていく
- 限界まで膝を持ってきたら、一度停止する
- ゆっくりと足を下げていき、元の位置まで戻す
10回1セットを基本として、3セットを目安に行いましょう。
トレーニングのコツ
- 足は常に浮かせた状態をキープする
- 腹直筋下部を意識してトレーニングを行う
- 上半身はしっかりと固定する
- しっかりと呼吸することを意識して取り組む
ニートゥチェストを行う時に重要なポイントは、膝を胸に引きつけるように足を上げること。
しっかりと強く筋肉を収縮させることで、刺激されにくい腹直筋下部を効果的に鍛えることができます。常に足を上げた状態をキープすることが筋トレ効果の向上につながるので、意識して取り組み自分をいじめ抜きましょう。
【参考記事】ニートゥチェストの効果を詳しく解説▽
腹斜筋｜くびれを作る大切なお腹横の筋トレメニュー3選
逆三角形体型を作る上で欠かせない筋肉が腹斜筋になります。身体を起こす・捻るなどの運動をすることで鍛えることができ、くびれを作るために必ず取り組みましょう。
シックスパックを手に入れるとともに、きれいなシルエットの体も目指しましょう。
腹斜筋の筋トレメニュー1. ロシアンツイスト
ロシアンツイストとは、ダンベルなどの筋トレ器具を持って腹部を捻る筋トレメニュー。
一般的な腹筋運動よりも、筋トレとしての強度は高いトレーニングになので、より速く効果的にお腹周りの筋肉を成長させることができます。素早くくびれを作りたい人は、ぜひロシアンツイストに取り組んでみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝っ転がる 2.足を90度に曲げて軽く浮かせる
- 上体を起こした上体をキープ
- ダンベル1つを両手で支えるように持つ
- 体をゆっくりと捻っていく
- ギリギリまで捻っていき、ダンベルを地面に触れさせる
- 限界まで捻ったところで止まる
- (4)の体制に戻る
ロシアンツイストの目安は、15回を1セットとして3セット。余裕のある場合は回数を増やすのではなく、セット数を５セットにするといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋を常に緊張させておく
- 自分が曲げる方向と逆の肩を意識する
- 停止時間を設ける
- 呼吸をしながらトレーニングする
- ダンベルなどの筋トレ器具はお腹につけない
身体を起こし、足を上げるだけで腹筋は常に刺激されます。緊張状態を維持しながら捻ることで効果的に腹斜筋を鍛えられますよ。
筋トレ初心者の中で「どうしても足が下がってしまい、緊張状態を保てない。」という人は、足をイスにかけてトレーニングをしましょう。
【参考記事】ロシアンツイストのやり方を動画で解説▽
腹斜筋の筋トレメニュー2. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を効果的に鍛える筋トレメニューです。
一般的な腹筋運動とは異なり、ツイストという要素を組み込んでいるため、お腹横への負荷を大幅に上げることができます。鍛えにくい二つの筋肉を同時に鍛えてくれるトレーニングですが、意識するポイントは多いのでしっかり覚えましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
- 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる
- 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
- (4)の時、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側に寄せる
- この時、腹斜筋が刺激されているか確認する
- 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
- 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返す
目安としては、20回を1セットとして３セット行うといいでしょう。負荷の高いトレーニングなので、慣れるまでは無理をせず限界がきたらきちんとインターバルをとるようにして下さい。
トレーニングのコツ
- 腹斜筋を限界まで絞る
- 両手は開いておくようにする
- 足は絶対に地面につけない
- 反動を使ってトレーニングをしない
- 停止時間を設ける
バイシクルクランチで最も負荷がかかる瞬間は、上半身を足側にツイストする時。どれだけ絞れるかで、バイシクルクランチの効果は大きく変わってきます。
上半身をツイストさせる時は、しっかりと限界まで腹斜筋を絞るようにツイストしていきましょう。疲れがたまると、最初の時よりも曲がらなくなりますが、限界まで曲げてしっかり腹斜筋に刺激を与えることが重要です。
【参考記事】バイシクルクランチの効果を詳しく解説します▽
腹斜筋の筋トレメニュー3. リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは、自重により体幹の回旋動作に負荷を掛けることで、腹筋の中の腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
やり方がとてもシンプルなだけに、フォームをきちんと意識しないと腰や背中を痛める原因になるので一つ一つの動作を正しく行うように気をつけましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けに寝転がり、足は真っすぐに伸ばす
- 手は左右に開いておく
- ゆっくりと足を持ち上げる
- 両足をそろえた状態で、右側に足を下ろしていく
- 膝が地面ギリギリまで近づいたら、そこでいったん停止する
- 数秒間キープする
- 足を元の位置に戻す
- 逆方向に足を下ろす
リバーストランクツイストの回数の目安は、左右15回×3セット。これを週に3回行うのが理想的です。慣れてきたら、回数を増やしてもいいでしょう。
トレーニングのコツ
- 慣れるまでは膝を曲げた状態で取り組む
- 足は床につけるイメージを持ちながら、ギリギリを意識する
- 床に下げる時にゆっくり、戻す時は素早くを意識する
- 正しい呼吸法を意識する
リバーストランクツイストで大切なのは、回数をこなすことではなく正しいフォームでトレーニングを行うことです。
少ない回数でもやり方を意識して行えばきちんと効果は得られるので、最初は膝を曲げた状態でフォームを覚えることから始めるといいでしょう。慣れてきたら膝を伸ばした状態でトレーニングをするとより負荷をかけることができ、効果が高まります。
【参考記事】リバーストランクツイストの効果を詳しく解説▽
腹横筋｜お腹を引っ込める簡単なインナーマッスルメニュー3選
一度手に入れたシックスパックを維持するためにも、体の外側だけでなく内側のインナーマッスルを鍛えることも重要です。
腹横筋は、腹筋の内部を支えるインナーマッスルで、鍛えれば鍛えるほど、代謝も上がり脂肪が燃焼しやすく太りにくい体になります。
バキバキの腹筋はもちろん、引き締まった美しいお腹を作るためには必ず鍛えておいた方がいい筋肉ですよ。
腹横筋の筋トレメニュー1. ドローイング
ドローイングとは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、腹横筋を鍛えるトレーニングです。
短い時間で行うことができるし、道具なども必要ないので簡単に行えるのが魅力的。また、腹横筋を鍛えることでしっかりと腹筋全体の筋肥大をサポート。
体幹が強くなると他のトレーニング効果の向上につながるので、意識的に取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
- (1)の時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする
- 限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
- お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
- 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
- (5)の時、おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
- その後、またゆっくりと息を吸っていく
- この動作を5回繰り返し、1日5セット行う
ドローイングの回数の目安は、5回 × 5セット。まとまった時間を取って、連続してトレーニングすることで筋トレ効果を一層高められます。
トレーニングのコツ
- お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
- 30秒キープしている時は、胸で呼吸をしてお腹の凹みをキープ
- できるだけ連続してトレーニングを行う
- 背中を絶対に丸めない
- リラックスさせた状態でトレーニングする
連続してトレーニングを行った方が効果的に鍛えることができるので、毎日のルーティンとして習慣づけるといいでしょう。
簡単だからこそしっかり意識して行わないと効果が薄れてしまいます。体が覚えるまでは、やり方力を入れるポイントなどを確認しながらトレーニングしましょう。
【参考記事】ドローイングの効果を詳しく解説します▽
腹横筋の筋トレメニュー2. プランク（フロントブリッジ）
プランクとは、うつ伏せになった状態で行う体幹トレーニングで、全身をバランスよく鍛えられます。
特に腹筋のインナーマッスル、背中のインナーマッスルを強く刺激できるため、上半身を引き締めたい人は、必ず取り組んでいきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 足から首筋まで一直線をキープ
- まずは30秒取り組む
- インターバル(30秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
プランクの回数の目安は、30秒〜1分間 × 3セット。トレーニング中は一直線を保つことに意識を集中させてください。セット間のインターバルは30秒〜1分でとるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 呼吸を安定させて取り組む
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 一直線をキープし続ける
- 手を握りこまない
プランクを行う時に注意して欲しいのは、手に力を入れないようにすること。手を握ってしまったり、前腕で地面を押してしまうと自然と肩が上がってしまい姿勢が崩れて効果が薄れてしまいます。
つま先と前腕は体を支えるだけのイメージで取り組んでいきましょう。
【参考記事】プランクで得られる効果とは？▽
腹横筋の筋トレメニュー3. デッドバグ
デッドバグとは、腹横筋を始めとした、体幹を鍛えるトレーニングメニュー。
仰向けになって、空中で手足を動かすのが基本動作になります。道具なども必要なく、家でも簡単に行えるのでふとした時に取り組めるのがこのトレーニングの魅力。
動き自体はすごくシンプルなので雑になりがちですが、やり方を意識することでしっかり全身を引き締めていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 平らな床の上にトレーニングマットなどを敷いて、その上に仰向けに寝転がる
- 仰向けに寝転んだ状態で、両腕を上にむけて真っ直ぐに伸ばす
- 両足を上に向けて真っ直ぐに、床と垂直になるように伸ばす
- 右手と左足をゆっくりと下ろしていく
- 右手と左足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げていく
- 右手と左足が元の位置まで上がったら、今度は左手と右足をゆっくりと降ろしていく
- 左手と右足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと上に向けて上げていく
- この動きを交互に繰り返す
デッドバグの回数の目安は、左右各10回×2セット。素早く手足を動かすのではなく、ゆっくりと丁寧に動かすことを意識して下さい。
トレーニングのコツ
- しっかりと足と手を伸ばす
- 呼吸を止めない
- 腰を床から離さない
- 慣れてきたら軽くおへそを見るように上半身を持ち上げる
デッドバグを初めて行う人ありがちなのが手足の動きに集中し過ぎて、背中が反り返って床から腰が浮いてしまうこと。
特に、手足が床に近くなってくると、床に手足がつかないように動かすことに集中しすぎて腰も浮きやすくなるので注意しましょう。
どうしても、腰が浮いてしまうという場合は、腹筋にしっかりと力を入れて床から腰が離れないように強く意識しながら行うといいでしょう。
【参考記事】デッドバグのやり方を動画で解説▽
腹筋を筋肥大させるために必要なのは、正しい知識と努力。
憧れのバキバキ腹筋を手に入れるのは簡単なことではありません。ゴールの体をイメージしながら継続してトレーニングを行うことが重要です。
筋肉痛を感じれば、それは筋肉が鍛えられているということなので、理想に近いている証です。
一つ一つのトレーニングのやり方を確認しながら、しっかりと続けていきましょう。
【参考記事】腹筋をキレイに割るために必要な筋トレメニューはこちら▽
【参考記事】下腹部をぽっこりお腹を引っ込めるトレーニングはこちら▽
【参考記事】シックスパックを作るためのトレーニングメニューはこちら▽
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