腹筋を筋肥大させる筋トレメニュー｜お腹を割る効果的な自重トレーニングを解説

織田琢也 2023.06.26

今回は、腹筋をバキバキに筋肥大させる効果的な筋トレメニューを部位別に解説します。腹筋は、そもそも筋肥大しにくい部位ですが、自重トレーニングでも正しい知識があれば筋肥大させられます。お腹の筋肉を大きくするコツから、9種類のトレーニング方法までしっかりとチェックしていきましょう。

腹筋は筋肥大しにくい部位｜なかなか割れないのはなぜ？

男なら、一度は夢見るバキバキの腹筋。

脱いでも恥ずかしくない、むしろ脱いで見せたい体を手に入れるために腹筋のトレーニングは必要不可欠です。しかし、腹筋は表面積こそ広い筋肉ですが、体積はとても小さく薄い筋肉なので、目に見えて結果が出にくい筋肉になります。

それでも、しっかりと筋トレを続ければ、誰だって必ず割ることが可能。家トレでも十分シックスパックに出来ますが、大切なのは割るためのコツをしっかりと認識することです。

筋トレ全般に言えることですが、トレーニング中にどこを鍛えていてどんなフォームでやっているかを考えながら行うことで得られる効果は格段に高まります。

意識すべきところを理解することが筋トレを第一歩。

ここからは、腹筋を筋肥大させるための筋トレのコツを詳しく解説します。トレーニングのポイントを把握してしっかりと鍛えていきましょう！

腹筋に限らず、筋肉を効率よく肥大させるためには、どれだけしっかりと筋肉を追い込めるかが非常に重要です。特に腹筋は、追い込むことが大切だと言われています。

筋肉を追い込む時は、1セットで限界まで取り組むよりも、インターバルを入れながら行うのがベスト。このインターバルを30秒〜1分と短めに取ることで、腹筋を限界まで追い込めるようになります。

インターバルの取り方で効果に違いが出ることを意識しながら取り組むことで、より効果的なトレーニングを作り上げられますよ

【参考記事】筋トレ1回での時間とインターバルの理想とは？▽

腹筋は筋繊維の回復が他の筋肉より早いので、正しいやり方をマスターし筋肉痛や痛み・違和感がなければ毎日行っても問題はありませんが、やればやるほど筋肥大するわけではないので、適度な休息をとることも必要です。

トレーニング後48時間〜72時間は、筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加する「超回復」が行われるため、無理に取り組む必要はありません。

それでも、負荷が軽い腹筋の筋トレであれば、毎日取り組んでも大丈夫ですよ。

【参考記事】腹筋は毎日トレーニングした方がいいの？▽

新しい筋肉を作るために必要な材料であるタンパク質を効率よく摂取するのにプロテインを飲むことは大切。腹筋は、特に他の筋肉と違って筋肥大させにくい部位なので、トレーニングと休息の繰り返しだけでは時間がかかってしまいます。

いつ飲んでもいいというわけではなく、適切なタイミングで飲むことで効率よく筋肥大を狙えます。強靭な筋力・体を手に入れたいときは体への栄養吸収率が高まるトレーニング後30分以内にプロテインを摂取するのがおすすめです。

腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の３つの筋肉で構成されています。

腹筋にある3つの筋肉は、それぞれに役割があり、鍛え方も異なります。

鍛え方が異なるということは、一部分だけを鍛えても、キレイな腹筋にはならないということ。腹筋を短期間で鍛えたい人は、3つの部位をバランスよく鍛えることを意識しましょう。