女性向け腹筋ローラーの使い方|短期間でくびれを作る効果的な筋トレメニュー集

今回は、お腹を引き締める効果的な筋トレグッズ"腹筋ローラー"の女性向けトレーニングメニューを詳しく解説します。短期間で腹筋を鍛えるためによく使われるアブローラーですが、女性や筋トレ初心者向けのメニューは意外と少ない。正しい筋トレメニューからフォームのコツまで勉強しましょう!

腹筋ローラーが女性におすすめな理由|なぜ女性こそ取り組むべきなの?

腹筋ローラーが女性におすすめの理由とは

腹筋を鍛える器具として有名な腹筋ローラー。

腹筋ローラーといえば、がちがちに割れたムキムキのシックスパックを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、女性が通常トレーニングした場合はそうはなりません

女性らしく美しいラインを作ることのできる腹筋ローラーを使ったトレーニングは、実は女性にとてもおすすめです。

ここからは、腹筋ローラーが女性におすすめの理由をご紹介して行きます。


腹筋ローラーが女性におすすめな理由1. お腹周りがすっきりして、美しいくびれが作れる

腹筋ローラーが女性におすすめの理由|くびれが出来る

女性らしく美しいくびれを作るためには、くびれを作る横っ腹の筋肉だけでなく、お腹の正面の一番大きな筋肉や内臓を支えるインナーマッスルも合わせて鍛える必要があります

腹筋ローラーを使ったトレーニングではそのすべてをバランス良く効率的に鍛えられるため、くびれのある美しいお腹を短期間で手に入れることができますよ。


腹筋ローラーが女性におすすめな理由2. 太りにくく痩せやすい体になる

腹筋ローラーが女性におすすめの理由|痩せやすい体になる

食事制限だけのダイエットでリバウンドをしてしまった方、多いのではないでしょうか。

太りにくく痩せやすい体を作るには、筋肉をつけて基礎代謝を高める必要があります。 腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、腹筋だけでなく腕や背中の筋肉も同時に鍛えられるため、体全体の筋肉量が増えて代謝を高め、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

今まで、リバウンドなどでダイエットを失敗したことがある人は、ぜひ積極的に腹筋ローラートレーニングを取り入れてみて!


腹筋ローラーが女性におすすめな理由3. 誰でも自宅で短時間でトレーニングできる

女性が一人で普通のジムに通うのは勇気がいりますよね。

最近は、女性専用のジムも増えてきましたが、まだまだ多くはありません。お仕事で忙しかったり、子育てで外出が難しかったりして、ジムに通うのは難しいという方も多いと思います。一方、ランニングやジョギングなどは、天候に左右されてしまって続かなかった...ということも。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、器具さえあればちょっとした隙間時間に誰でも自宅で簡単に行うことができるので、無理せず継続できますよ

大きな音も出さないので、マンションで一人暮らしの女性にもおすすめです。


腹筋ローラーが女性におすすめな理由4. 器具が安く、ジムやトレーニングウェアの費用が必要ない

腹筋ローラーが女性におすすめの理由|ジムやトレーニングウェアを買わなくて済む

腹筋ローラーは器具一つで様々な筋肉を鍛えられる上に、器具の値段も非常に安価で1000円で購入できるものがほとんどです

また、動きやすい服さえあればいいので、わざわざランニングシューズを購入したり、ジムに行くために高い会費を払ったりせず、気軽に始めることが出来ます。


女性におすすめの腹筋ローラーメニュー|くびれを作る効果的なトレーニング集

ここからは、美しいくびれを作るための女性向け腹筋ローラートレーニングメニューを5つご紹介します。

腹筋ローラーは自重トレーニングですから、正しいフォームで行うことが非常に重要になってきます。しっかりと正しいやり方とコツを習得して、効果的なトレーニングにしていきましょう。


女性向け腹筋ローラーメニュー1. 腹筋ローラーキープ

女性におすすめの腹筋ローラートレーニングメニュー|腹筋ローラーキープ

腹筋ローラーキープは、腹筋ローラーを両手で持った状態で、つま先と腹筋ローラーで体を支えるトレーニング

転がす動きがない分だいぶ負荷が軽いトレーニングになりますが、十分腹筋への効果は見込めるので、初心者の方はまずこのトレーニングから始めるようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 体を下に向けて、膝を立てた状態で四つん這いになる
  2. 腹筋ローラーを手のひらが下に向くようにして握る
  3. 腹筋ローラーを床につけ、足を伸ばして体を一直線にする
  4. 腹筋ローラーとつま先で体を支える状態を30~60秒間キープする
  5. インターバルを取る
  6. 終了

アブローラーキープは30~60秒×3セットを目安に行いましょう

手のひらではなく、腹筋ローラーで体を支えるため、しっかりと左右に倒れないようにバランスを取るとこを意識しながら行いましょう。


トレーニングのコツ

  • バランスを取るためにも、しっかりと効かせたい筋肉に効かせるためにも、腹筋と背筋を意識しながら行う
  • 慣れてきたら徐々に秒数を増やしていき、強度を上げるようにする
  • 体を反ったり、曲げたりせずに一直線になるように意識して行う

秒数が経ったり、セット数を重ねるにつれて、楽をしようと徐々に体が反ってしまったり、丸まってしまいがちです

体を一直線にすることで、効果が得られるトレーニングなので、きつい時こそ意識してトレーニングしていきましょう!


女性向け腹筋ローラーメニュー2. 壁を使った腹筋ローラー

女性におすすめの腹筋ローラートレーニングメニュー|壁を使った筋トレ

このトレーニングは、腹筋ローラーの基本的なトレーニングである膝コロの強度を壁を使って下げたもので、初心者におすすめです。

腕を伸ばしきるのではなく、途中で壁にぶつかることで、体がつぶれてしまうことを防ぎます。自分で強度を調整しながら行えることもこのトレーニングの特徴なので、腹筋ローラーキープに慣れてきたらこのトレーニングに挑戦しましょう


トレーニングの正しいやり方

  1. 壁の方を向き、膝を床につける
  2. 腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
  3. 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
  4. おへそを見るイメージで、お腹を丸める
  5. 反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
  6. (5)の時に潰れてしまう直前の距離に壁との距離を調整する
  7. 壁との距離を調整したら、再び(1)~(5)を行う
  8. 転がしきったら、引き付けるようにゆっくり戻していく
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

壁を使った腹筋ローラートレーニングの目安は、10回×3セット

壁の距離を調整することで、自分に合った強度に調整できるので、セット毎に距離を調整してみてもいいですよ。


トレーニングのコツ

  • 腰を痛めてしまうので、戻す時にお尻から戻すのではなく、しっかりと腹筋を使って戻すようにする。
  • より効果的なトレーニングにするために、伸ばす時に息を吸い、戻す時に息を吐くようにする。
  • 回数よりも質を意識して行うようにする。

壁を使った膝コロでは特にお尻から戻してしまいがちですが、上体はキープして、そのまま腹筋を使って戻すことを意識しましょう

慣れてきたら徐々に壁との距離を離していき、最終的に壁を使わすに行えることがベストです。壁との距離を測って日々どれだけ成長しているのか数字で確認してみるのもおすすめですよ。


女性向け腹筋ローラーメニュー3. 膝コロン

女性におすすめの腹筋ローラートレーニングメニュー|膝コロン

膝コロンは先ほどの膝コロを壁を使わずに行い、腕を伸ばして、限界のところでつぶれてしまうトレーニング

ただ、潰れるだけで効果がないと思われがちですが、しっかりと意識しながら行えば、初心者の方には特に効果がありますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットします
  2. (1)の時、足は軽く広げるように
  3. ゆっくりと前に転がしていきます
  4. 限界のところで意図的に倒れます
  5. 倒れたら身体を起こしてセットした状態に戻ります
  6. (3)~(5)を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

膝コロンの回数の目安は、10回×3セット

回数よりも一回の質を意識して行うようにしましょう。一回一回ゆっくりとすべてのポイントを意識しながら行えるといいですよ。


トレーニングのコツ

  • より効果を高めるために倒れるギリギリまで上体をキープ
  • 常に腹筋を意識して行う
  • 腕を伸ばす時に息を吐きながら行う
  • 腕の筋肉に負荷が逃げてしまわないように肩はリラックスさせる
  • 腹筋ローラーを握りこみすぎないようにする

ただ倒れてしまうだけでは、あまり効果がないので、しっかりと倒れてしまう限界までキープするようにしましょう

一見とても楽そうなトレーニングですが、一回の質を高めて行えば、トレーニング後にはしっかりと腹筋に効いていることが実感できると思います。


女性向け腹筋ローラーメニュー4. くびれを作る斜め膝コロ

女性におすすめの腹筋ローラートレーニングメニュー|くびれを作る膝コロ

通常の膝コロに斜めの動きを加えたトレーニング。美しいくびれを作る横っ腹の筋肉に直接効かせることができるので、より短期間で女性らしいくびれを作ることができます。

腹筋ローラーキープや壁を使った膝コロ、膝コロンにある程度慣れてきたら、次は是非このトレーニングに挑戦してみて下さい。


トレーニングの正しいやり方

  1. 膝を床につける
  2. 腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
  3. 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
  4. おへそを見るイメージで、お腹を丸める
  5. 反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
  6. 転がしている途中で、上体のみ右斜めに転がしていく
  7. (6)の時、なるべく限界まで転がしていく
  8. 転がしきったら、転がした時と同じ軌道で引き付けるようにゆっくり戻していく
  9. 左斜めにも同様に行う
  10. (5)〜(9)の動作を左右5回ずつ繰り返す
  11. インターバル(1分間)
  12. 残り2セット行う
  13. 終了

膝コロトレーニングの回数の目安は、左右5回ずつ×3セット

転がしきった状態で元に戻していくことが出来ない場合は、膝コロンのようにそのまま潰れてしまっても大丈夫です。その際は、より腹筋を意識しながら行うようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • より効果を高めるために、転がす時に息を吸い、戻していく時に息を吐くようにする
  • 下半身はまっすぐにした状態で上半身だけ斜めにする
  • 体の横が伸びている感覚を感じながら行う

- お尻から戻すと腰を痛めてしまう原因にもなるで、しっかりと腹筋を使って戻すようにする

下半身も一緒に曲がってしまうと、ただ真っすぐ行う膝コロと変わらなくなってしまうため、下半身は固定し、上半身だけ曲げることを意識して行いましょう。

通常の膝コロよりも直接腹斜筋に効かせることが出来るため、より効果的に美しいくびれを作れますよ


女性向け腹筋ローラーメニュー5. 下っ腹に効くハイプランク

女性におすすめの腹筋ローラートレーニングメニュー|ハイプランク

プランクの手の位置を上にした状態で腹筋ローラーを握ったまま行うトレーニングです。

腹筋ローラーキープと少し似ていますが効果は段違いなので、他のトレーニングに慣れてから行うようにしましょう


トレーニングの正しいやり方

  1. 腹筋ローラーを持った状態で四つん這いになる
  2. 膝コロのように転がしていき、腕を伸ばしきった状態でキープする
  3. この状態を30秒間キープする
  4. インターバル
  5. 終了

腹筋ローラーハイプランクの目安は、30秒×3セット

他のトレーニングでも同じことですが、腹筋ローラーは転がってしまうので、上体をキープするときには怪我に注意しながら行ってください。


トレーニングのコツ

  • 腹筋にしっかりと効かせるために、体は反らさずに少し丸めるような意識で行う
  • 腕を伸ばしきった状態でキープすることが難しい場合は、もう少し手前の体勢でキープする
  • 呼吸は止めずに行う

体を反らしてしまうと全く腹筋に効かなくなってしまうので、体を少し丸めて、しっかりと腹筋が収縮しているのを感じながら行うようにしましょう。

腕を伸ばしきった状態で1分間出来るようになれば、その時には腹筋に縦線が入っているはずです!


腹筋ローラーは、女性こそ取り組んで欲しい最強のトレーニング。

腹筋ローラー一つでこれだけ様々な種類のトレーニングがあります。

ただ、腹筋ローラーを使ったトレーニングは、メニューによっては強度が高く、フォームが崩れてしまうことも。しっかりと自分に合ったトレーニングを行うことも非常に重要なことなので、まずはそれぞれ1度は試してみてはいかがでしょうか。

腹筋ローラーで美しいくびれと腹筋を手に入れましょう!

【参考記事】腹筋ローラー完全版!効果的なトレーニングメニューを解説

【参考記事】背筋を鍛える効果的な腹筋ローラーメニューはこちら

【参考記事】腹筋ローラーって毎日していいの?

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