プランククランチの効果的なやり方|腹筋を鍛える正しいフォームとは?

今回は、お腹を引き締められる効果的なトレーニング"プランククランチ"のやり方を解説します。プランククランチは、筋トレ初心者でも手軽に行えるメニューなので、ぜひ自宅でダイエットしたい人はチャレンジしてみて。正しいフォームからコツまでしっかりとチェックしていきましょう!

プランククランチで効果的に鍛えられる筋肉部位とは?

プランククランチで鍛えられるトレーニングフォーム

プランククランチは、器具を使わないので自宅でも簡単に取り組め、腹筋を効果的に鍛えられる筋トレメニュー

かなり広範囲の筋肉を刺激できるトレーニングなため、腹筋以外の筋肉も同時に鍛えることができます。

プランククランチで効果的に鍛えられる主な筋肉は、以下。

  • 腹筋(◎)
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

クランチプランクは、腹筋を鍛えられるだけでなく、姿勢や腰痛の改善できたり、脂肪燃焼効果を高められたりと多くのメリットが期待できます

これから紹介する正しいやり方やコツを覚えて実践し腹筋を鍛え、理想のシックスパックを手に入れましょう!


プランククランチの正しいやり方|お腹を効果的に引き締めるフォーム

プランククランチの効果的なやり方|お腹を引き締めるダイエットの方法とは

筋トレにおいて、最も大切なのは回数ではなく、フォームの質。まずはプランククランチの正しいフォームをレクチャーしていきます。

プランククランチは量をこなすよりも、とにかく正しいやり方で行うという質が重要。1つずつチェックしながら、正しいフォームを身につけていきましょう。

プランククランチのやり方

  1. ストレッチマットの上に膝立ちで座る
  2. 両手を前について、四つん這いの形を作る
  3. 足を伸ばして、両手とつま先で体を支えます
  4. 右足を肩の位置まで上げる
  5. 右膝を右肘に近づけると同時に体を軽く丸めます
  6. 足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向ける

プランククランチの目安は、左右5〜10回3セット。セット間は1分間のインターバルをとりましょう。

プランククランチは、一般的なクランチよりも収縮と伸展を繰り返す運動になるので、初心者の人は、1セットだけでもきつくなってくると思います。ただ、そこでやめてはダメ。

インターバルを入れながら、限界まで腹筋をいじめ抜いてあげましょう!

【参考動画】プランククランチのやり方を1分で解説します▽

プランククランチのやり方を解説している動画のスクリーンショット


プランククランチの効果を高めるコツ|意識したい大切なポイントとは?

プランククランチのフォームとメニューに続いて、プランククランチの効果を高めるコツについてご紹介いたします。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、質が高まります。コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


プランククランチの効果を高めるコツ1. 膝を肘に近づける時に体を丸める

ダイエットのためにプランククランチに取り組む女性

腹筋は体を丸める時に刺激される筋肉。体を丸めないと、お腹の筋肉があまり刺激されずトレーニングの効果が薄れてしまいます

また、腰への負担も大きくなってしまうので腰痛にもつながります。体を鍛えるためのトレーニングで怪我をしてしまっては本末転倒なので、しっかり体を丸めて、怪我を予防しながらトレーニングの効果を最大化していきましょう。


プランククランチの効果を高めるコツ2. 肩甲骨を外に開いた状態で行う

肩甲骨を閉じた状態にしてしまうと、腰が落ちてしまい、正しいフォームが崩れ、トレーニングの効果が半減してしまいます。また、腰を反っている姿勢は腰への負担がかなり大きく、腰痛につながります。

正しいフォームで効果的に腹筋を鍛えるために、肩甲骨を外に開くよう意識してトレーニングに取り組みましょう。


プランククランチの効果を高めるコツ3. 足を伸ばした時は、肩からかかとまで一直線にする

プランククランチの効果を高めるコツ|足をsっかりと伸ばす

筋肉は、収縮と伸展を繰り返すことで効果的に刺激されて肥大していくもの。一直線にしないと、腹筋を伸展させられないために、腹筋の成長は促せません。

足を伸ばした時に、肩からかかとまで一直線にすることでしっかり腹筋を伸展させることができ、腹筋は成長していきます

肩からかかとまで一直線になるように心がけましょう!


プランククランチの効果を高めるコツ4. 足を伸ばした時、近づけた時は停止する

筋トレに熱中するとつい動作のスピードが速くなってしまう気持ちは理解できますが、動作が速いと、筋肉を上手に刺激できないし、限界まで追い込めません。

呼吸を止めないで安定させたままゆっくり丁寧に動かすと筋肉へ刺激が行き渡り、限界まで追い込むことができます

正しいフォームで動きにメリハリをつけて行えば、トレーニングの効果を最大化でき、短期間で理想的な腹筋を手に入れることができますよ。


プランククランチに一緒に取り組んで欲しい腹筋の筋トレメニュー

プランククランチと一緒に取り組んで欲しい腹筋のトレーニングメニュー

いかがでしたでしょうか。今回は腹筋を効果的に鍛えられるプランククランチについてご紹介しました。

ひとつのトレーニングを極めることはもちろん大事ですが、同じトレーニングばかりに取り組んでいると、筋肉がその刺激に慣れて効果が薄れてしまう可能性があります。

腹筋を鍛えるメニューはプランククランチの他にもたくさんあります。ぜひ、他のトレーニング種目も実践して腹筋を追い込み、短期間で理想のシックスパックを手に入れましょう!

【参考記事】腹筋をキレイに割る効果的なトレーニングメニューはこちら

【参考記事】シックスパックを引き締める効果的な筋トレはこちら

【参考記事】腹筋下部を引き締める効果的なトレーニングメニューはこちら

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