2016年11月17日

ダイアゴナルの効果的なやり方とは?体幹を鍛えて筋肉のつきやすい肉体に

体幹を鍛え込める人気トレーニング「ダイアゴナル」。今回は体幹の定義から、効果的なやり方・フォーム、筋肉を強く刺激するコツまで、詳しく解説します。全ての筋トレに通ずる上半身の筋肉を鍛えあげて、効率良く筋肥大を促しましょう!

ダイアゴナルトレーニングでブレない体幹を構築する

ダイアゴナルトレーニングを行う人たち

ダイアゴナルトレーニングは、自宅でも簡単に取り組める自重トレーニングです。リバースプランクや、チンニングマシンを使って行うL字懸垂(この2種目も自宅で可能)と同様に体幹を鍛えるトレーニングとなります。

ダイアゴナルトレーニングは体幹トレーニングの中でもより集中的に体幹を鍛えられるため、多くの筋トレマニアが取り組む人気メニューです。今回はそんな、体の軸を真っ直ぐに矯正するダイアゴナルトレーニングの正しいフォームからおすすめのトレーニングメニュー、さらには効果を引き上げてくれるコツまで詳しくご紹介していきます。

 

そもそも体幹とは?

ダイアゴナルで鍛えられる体幹って何?

体幹とは、一般的に人間の手と足を抜いた胴体部分を指します。コアである体幹を鍛えていない状態で腕や足の筋肉を鍛えると、怪我に繋がったり、スムーズな筋肥大が行われません。

従って、体幹を鍛えることは、筋力トレーニングに非常に重要なウエイトを占めています。ダイアゴナルでしっかりと体幹を鍛えて、筋肉のつきやすい体づくりを行っていきましょう。

 

ダイアゴナルトレーニングのやり方(フォーム編)

ダイアゴナルトレーニングのやり方をレクチャーする人

ダイアゴナルトレーニングは、しっかりとしたフォームで行うことが重要です。誤ったフォームで体幹を鍛えてしまうと、体全体の軸がぶれてしまい、筋肉のつきにく体になってしまいます。ここではまず、ダイアゴナルのフォームについて解説します。

ダイアゴナルトレーニングのフォーム

  1. 手を自分の肩の真下につく
  2. 足はプッシュアップよりも、少し自分側に置きましょう
  3. しっかりとお尻から首筋までまっすぐをキープする(※セットポジション)
  4. 右足と左手を同時に上げていく
  5. 足と手、どちらも背中と同じ高さをキープ
  6. 上げた状態を5秒間キープする
  7. ゆっくりと下ろしていき、今度は逆の足と手で行う

ダイアゴナルトレーニングのフォームで最も重要なポイントは、手足を背中と同じ高さでキープすること。ダイアゴナルトレーニングは、まっすぐをキープすることが体幹を鍛えられます。うまくできないという方は、しっかりとバランスを取るところから始めるのがおすすめです。

 

ダイアゴナルトレーニングのやり方(メニュー編)

ダイアゴナルトレーニングで体幹をまっすぐに保つ人

ダイアゴナルトレーニングの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むダイアゴナルのトレーニングメニューについてご紹介します。自重トレーニングですが、やりすぎには注意した上でトレーニングを行なっていきましょう。

ダイアゴナルトレーニングのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 右足と左手を背中と同じ高さまでゆっくりと上げる
  3. ゆっくりと5秒間キープする
  4. キープした後、下ろして逆の足と手を上げていく
  5. トレーニングを両サイド10回ずつ行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. トレーニング終了

ダイアゴナルトレーニングは、他の筋力トレーニングとは違ってこまめに停止する種目になります。しっかりと状態をキープする時に、様々な筋肉が刺激されるので最低でも5秒は体勢を維持しましょう。どうしてもできない人は回数を少しだけ減らして3セット行いましょう。

【参考動画】ダイアゴナルトレーニングのお手本をご覧ください▽

ここからダイアゴナルトレーニングの効果を最大限まで引き出すための5つのコツをご紹介します。しっかりと全てのコツをマスターして、効率よくトレーニンに励んでいきましょう。

 

ダイアゴナルトレーニングのコツ① 手のひらは内を向ける

ダイアゴナルトレーニングを行うときは手のひらを内側に向ける

ダイアゴナルトレーニングを行う際、手のひらが下がりがちの人は、手のひらを内に向けた状態でキープするようにしましょう。手のひらを下に向けると三角筋を鍛えられますが、バランスが取りづらく腕が下がってしまいます。そのため、筋トレ初心者の方は手を内向きにして上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。

 

ダイアゴナルトレーニングのコツ② 腰は常にまっすぐをキープ

ダイアゴナルトレーニングの間違ったやり方

ダイアゴナルトレーニングで最も重要なことは、腰を曲げた状態ではトレーニングを行わないこと。腰を曲げた状態でトレーニングを続けると、腰を痛める恐れがあります。腰は常に緊張させた状態に保ち、最後までダイアゴナルトレーニングを行うようにしましょう。

 

ダイアゴナルトレーニングのコツ③ しっかりと呼吸する

体幹の筋トレであるダイアゴナルトレーニングを行う男性

筋トレ初心者の方にありがちなミスが、息を止めた状態でトレーニングを行ってしまうことです。呼吸を止めてしまうと体が酸素不足になり、バランスを崩しやすくなってしまいます。特にダイアゴナルやプランクなどの体の軸が重要なトレーニングを行う際は、しっかりと深く呼吸することを意識しましょう。

 

ダイアゴナルトレーニングのコツ④ 足は、かかとで地面を押すように

ダイアゴナルトレーニングはかかとで押すようにする

ダイアゴナルトレーニングの伸ばしている足は、上げるだけで体幹部分へしっかりと刺激できます。それ以上の刺激を与えたい方は、かかと部分でグッと地面を蹴るようなイメージで伸ばしていきましょう。

かかとにイメージを持つことで、刺激を強くできるだけでなく、まっすぐな姿勢をキープしやすくなります。

 

ダイアゴナルトレーニングのコツ⑤ できない人は膝まで地面につける

ダイアゴナルトレーニングを行う人

ダイアゴナルトレーニングはとてもシンプルなトレーニングメニューですが、筋トレ初心者からすればとてもキツいトレーニングなはず。もしも無理だと感じる方は、膝まで地面につけて安定するフォームで行うのがおすすめです。膝をつけて行う場合も、同じ秒数とセット数を守るようにしましょう。

 

ダイアゴナルトレーニングで強い体幹を手に入れる

ダイアゴナルトレーニングの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を倍増させるコツなどをお届けしました。体幹を鍛えることは、筋トレを行う上で非常に重要です。まずは、軸からブレない力強い肉体を鍛えあげていきましょう。

【参考記事】体幹を鍛えて、内側から強い肉体に

【参考記事】ぜひ取り組みたい自重トレーニングを厳選▽

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