2016年11月4日

ニートゥーエルボーの効果的なやり方。手軽に取り組めるおすすめ有酸素運動

筋トレ初心者でも取り組める有酸素運動「ニートゥーエルボー」。今回はトレーニングの効果という基本的な部分から正しいフォーム・やり方、ベストな回数&セット数などの応用ポイントまで徹底レクチャー。ちょっとした時間に取り組んで、スマートなくびれを手に入れて!

筋トレ初心者でも気軽に取り組める「ニートゥーエルボー」

ニートゥーエルボーで腹斜筋を鍛える

腹筋の筋力トレーニングと耳にすると、筋トレ初心者には難しいトレーニングなのではと思う男性も多いかと思います。しかし、筋力トレーニングは難しければ効くという訳ではありません。きちんと正しいフォームでトレーニングに取り組めば、簡単なエクササイズでも十分な効果は見込めます。

そこで今回は、筋トレ初心者でも力強い腹筋が手に入る「ニートゥーエルボー」についてご紹介していきます。正しいフォームやメニュー、さらには効果を倍増させるコツまで詳しく解説していくので、しっかりとマスターしてくださいね。

 

ニートゥーエルボーが及ぼす効果とは?

ニートゥーエルボーで腹斜筋を鍛える男性

ニートゥーエルボーは腹筋の中でも、腹斜筋を重点的に鍛えられるトレーニングメニューとなります。また、腹斜筋と同時に体幹も鍛えることが可能です。ニートゥーエルボーを毎日行えば、体幹が鍛えられ、筋肉のつきやすい肉体を作り上げることができます。

【参考記事】体幹を鍛えると、効率よく筋肥大が行われるようになります▽

 

ニートゥーエルボーのやり方(フォーム編)

ニートゥーエルボーを行う男性

ニートゥーエルボーを行う際に重要なのが、正しいフォームでトレーニングすること。当然といえば当然ですが、フォームが崩れているとトレーニング効果が見込めません。さらに、体の軸がブレてしまうおそれがあるので、しっかりと正しいフォームでニートゥーエルボーに取り組むようにしましょう。

ニートゥーエルボーのフォーム

  1. 足を肩幅分ほどに開いて立つ
  2. 両手は頭の後ろに持って行く
  3. 片足を軽く上げて、構える(セットポジション)
  4. 上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく
  5. しっかりと収縮させたら、ゆっくりとセットポジションまで戻っていく
  6. 同じ動作を繰り返していく
  7. 逆足も同様にトレーニングを行っていく

ニートゥーエルボーのフォームで注意したいポイントは、【4.上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく】。この動作を怠ってしまうと、ニートゥーエルボーで腹筋を鍛えあげることはできません。しっかりと限界まで腹斜筋と腹直筋の収縮を感じながらトレーニングを行うようにしましょう。

 

ニートゥーエルボーのやり方(メニュー編)

ニートゥーエルボーを行う男性

ニートゥーエルボーの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むニートゥーエルボーのメニューについてご紹介いたします。ニートゥーエルボーを効果を高めるために必要な回数、セット数をレクチャーしていきますので、しっかりとこなすようにしてください。

ニートゥーエルボーのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 腹斜筋をねじりながら、ゆっくりと腹筋を収縮させていく
  3. 腹筋を伸張させるように開いていく
  4. トレーニングを15回ほど行う
  5. インターバル(1分間休憩)
  6. 逆足で再度15回トレーニングを行っていく
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セットずつ同じ動作を行って終了

ニートゥーエルボーを行う際、足がどうしてもついてしまうという方は、慣れるまで足をつけてトレーニングを行いましょう。インターバルもしっかりと取り、限界まで腹筋に刺激を与えることをお忘れずに。

【参考動画】ニートゥーエルボーの正しいお手本をご覧ください▽

ここからニートゥーエルボーの効果を倍増させる5つのコツをご紹介いたします。私自身がトレーニングして重要なポイントをまとめていますので、ぜひ参考になれば嬉しい限りです。

 

ニートゥーエルボーのコツ① 猫背にならない

ニートゥーエルボーで腹斜筋を鍛える

ニートゥーエルボーは腹筋を鍛えるトレーニングであると同時に、体幹を鍛えるトレーニングでもあります。体幹を鍛えるためには、体の重心を常に安定させることが重要です。筋トレ初心者の方に多いのは、猫背になってしまい、重心が前にかかってしまっていること。重心は絶対に前後にブレないよう意識してトレーニングに励みましょう。

 

ニートゥーエルボーのコツ② 足から手まで一直線を心がける

足からまっすぐ伸ばしてニートゥーエルボーを行う

バレーボールやバドミントンといった空中での体幹が重要なスポーツでよく言われるのが「足から逆側の手まで一直線を意識する」というもの。

ここで言う足と手は、動かす方ではなく、ずっと固定されている方を指しています。どんなに動いても、しっかりと安定して固定できるように常に気を配るようにしましょう。

 

ニートゥーエルボーのコツ③ 呼吸法をマスターする

呼吸をしっかり取りながらニートゥーエルボーに励む

呼吸法をマスターするというコツは、ニートゥーエルボーに限らず全ての筋力トレーニングで通ずるコツです。

基本的にキツいと感じるタイミングは息を吐き、緩める時に空気を取り込むようにします。ニートゥエルボーの場合は、腹筋を収縮させる時に息を吐き、緩める時に空気を吸うようにしましょう。

 

ニートゥーエルボーのコツ④ 限界まで腹筋を収縮させる

ニートゥーエルボーで限界まで腹斜筋を刺激する

筋トレ初心者の方で多いミスとして、限界まで腹筋を収縮させずに途中で緩めてしまうというのがあります。もちろん、少しの収縮でも筋肉は刺激は伝わります。しかし、小さな負荷を繰り返してしまうと体は負荷に慣れてしまい、筋肥大をやめるようになります。しっかりと限界まで収縮させて追い込み切るのが重要です。

 

ニートゥーエルボーのコツ⑤ 顔を上げる

ニートゥーエルボーで腹筋に刺激を送る

 

このコツは、【コツ① 猫背にならない】と密室な関係にあります。人間の体は頭が前側に倒れてしまうと、連動して腰が必然的に曲がってしまいます。つまり、顔が下がる=猫背になるということ。疲れがたまってくると顔が下がってしまいがちですが、顔は常に前を向いた状態でトレーニングに臨むようにしましょう。

 

ニートゥーエルボーで男らしい腹筋を手に入れる

ニートゥーエルボーの正しいフォーム&メニュー、効果を高める5つのコツをお届けしました。筋トレ初心者でも取り組めるお手軽なトレーニングですが、しっかりとコツをマスターすれば驚異的な筋肥大が見込めます。他の腹筋トレーニングと併用して、美しいシックスパックを目指してくださいね。

【参考記事】スピーディーに“シックスパック”を作り上げる方法を伝授します▽

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