
【自宅で筋トレ】ハムストリングの自重トレーニング12選|裏腿の効果的な鍛え方とは
ハムストリングのストレッチ方法|太もも裏の筋肉を柔らかくする方法とは?
ここまでハムストリングのトレーニング方法を学んだ後は、ストレッチのやり方を把握しておきましょう。筋肉を大きくするためには、筋トレだけじゃダメです。しっかりとケアすることも意識してください。
今回は、ハムストリングの代表的なストレッチ3種類をご紹介します。トレーニング前・トレーニング後に行い、怪我のリスクを極限まで下げて。
ハムストリングストレッチ1. 座って出来るストレッチ
座った状態で出来るハムストリングストレッチ。シンプルなストレッチメニューですが、効果的に太もも裏全体の筋肉をほぐせますよ。やり方から注意点までしっかりとマスターしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 膝ほどの高さを持った椅子を用意する
- 椅子に浅めに座り、お尻から頭まで一直線の姿勢になる
- 右足を前に伸ばす
- (3)の時、膝は軽く曲げた状態にしましょう
- 体を少しずつ前傾させていく
- ハムストリングが刺激されているのを感じたら止まって20秒キープ
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、左足も同様に取り組む
- 終了
このストレッチは、左右20秒ずつを目安に行っていきましょう。ゆっくりと呼吸しながら前に倒していって。
ストレッチの注意点
- 呼吸を安定させて取り組む
- 太もも裏への刺激を感じながら行う
- 膝は伸ばしすぎず、曲げすぎない
- 背中は丸めず、前傾させるイメージで行う
- ゆっくりと前に倒す
ストレッチを行う上で最も大切なポイントは、ゆっくりと前に倒していくこと。勢いをつけてしまうと筋肉へ過度な刺激が届いてしまい、怪我に繋がるリスクが出てきます。ゆっくりとほぐしていくように体を倒していきましょう。
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ハムストリングストレッチ2. 立ち前屈

誰でも一度は行ったことのあるハムストリングストレッチ。正しいフォームはもちろん、ストレッチの注意点を把握して取り組んでいきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 両足のかかとをくっつけて立つ
- (1)の時、背中は丸めない
- 両手を胸の前で伸ばす
- その状態のまま、腰を折っていく
- 地面と腕が垂直になったら、足方向に下げていく
- ハムストリングに刺激が届いたら止まる
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を2回繰り返す
このストレッチは、20秒間で1回を目安に行っていきましょう。痛みを感じる前で止め、じっくりと伸ばすことを意識してください。
ストレッチの注意点
- 反動をつけない
- 息を吐きながら下ろしていき、吸いながらゆっくりと戻る
- 痛みが出るまで曲げない
立ち前屈に限らず、ストレッチは痛みの出ない範囲で行います。ストレッチ初心者は反動をつけて行いがちですが、じっくり伸ばすように取り組みましょう。
ハムストリングストレッチ3. ニーアップ
ハムストリング・大腿四頭筋・大臀筋といった、股関節周辺を伸ばせるストレッチ。寝っ転がって行えるため、筋トレ後の疲れきった状態でも無理せず取り組めるメニューです。
ストレッチの正しいやり方
- マットを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を曲げ、両手で膝を抱える
- ゆっくりと胸側に引っ張っていく
- 20秒間キープし、ゆっくりと戻す
- その後逆方向の足も同様に行う
- この動作を2回繰り返す
- 終了
このストレッチは、20秒間で1回を目安に行っていきましょう。ハムストリングが伸びているイメージを持ちながら取り組んで。
ストレッチの注意点
- 曲げていない足に力を入れない
- 呼吸は安定させて行う
- 痛みが出るまで曲げない
ニーアップストレッチで最も注意すべきポイントは、曲げていない足に力を入れないこと。どうしても足が浮いてしまったりする場合は、浮かないギリギリの場所で止めて筋肉を伸ばしましょう。
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