【自宅で筋トレ】ハムストリングの自重トレーニング12選｜裏腿の効果的な鍛え方とは

ハムストリングのストレッチ方法｜太もも裏の筋肉を柔らかくする方法とは？

ここまでハムストリングのトレーニング方法を学んだ後は、ストレッチのやり方を把握しておきましょう。筋肉を大きくするためには、筋トレだけじゃダメです。しっかりとケアすることも意識してください。

今回は、ハムストリングの代表的なストレッチ3種類をご紹介します。トレーニング前・トレーニング後に行い、怪我のリスクを極限まで下げて。

ハムストリングストレッチ1. 座って出来るストレッチ

座った状態で出来るハムストリングストレッチ。シンプルなストレッチメニューですが、効果的に太もも裏全体の筋肉をほぐせますよ。やり方から注意点までしっかりとマスターしていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 膝ほどの高さを持った椅子を用意する
2. 椅子に浅めに座り、お尻から頭まで一直線の姿勢になる
3. 右足を前に伸ばす
4. (3)の時、膝は軽く曲げた状態にしましょう
5. 体を少しずつ前傾させていく
6. ハムストリングが刺激されているのを感じたら止まって20秒キープ
7. ゆっくりと元の姿勢に戻り、左足も同様に取り組む
8. 終了

このストレッチは、左右20秒ずつを目安に行っていきましょう。ゆっくりと呼吸しながら前に倒していって。

ストレッチの注意点

• 呼吸を安定させて取り組む
• 太もも裏への刺激を感じながら行う
• 膝は伸ばしすぎず、曲げすぎない
• 背中は丸めず、前傾させるイメージで行う
• ゆっくりと前に倒す

ストレッチを行う上で最も大切なポイントは、ゆっくりと前に倒していくこと。勢いをつけてしまうと筋肉へ過度な刺激が届いてしまい、怪我に繋がるリスクが出てきます。ゆっくりとほぐしていくように体を倒していきましょう。

【参考記事】はこちら▽

座ってできるストレッチ12選｜デスクワーク中に椅子に座ったまま行える簡単な柔軟体操

ハムストリングストレッチ2. 立ち前屈

誰でも一度は行ったことのあるハムストリングストレッチ。正しいフォームはもちろん、ストレッチの注意点を把握して取り組んでいきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 両足のかかとをくっつけて立つ
2. (1)の時、背中は丸めない
3. 両手を胸の前で伸ばす
4. その状態のまま、腰を折っていく
5. 地面と腕が垂直になったら、足方向に下げていく
6. ハムストリングに刺激が届いたら止まる
7. その後ゆっくりと元に戻していく
8. この動作を2回繰り返す

このストレッチは、20秒間で1回を目安に行っていきましょう。痛みを感じる前で止め、じっくりと伸ばすことを意識してください。

ストレッチの注意点

• 反動をつけない
• 息を吐きながら下ろしていき、吸いながらゆっくりと戻る
• 痛みが出るまで曲げない

立ち前屈に限らず、ストレッチは痛みの出ない範囲で行います。ストレッチ初心者は反動をつけて行いがちですが、じっくり伸ばすように取り組みましょう。

ハムストリングストレッチ3. ニーアップ

ハムストリング・大腿四頭筋・大臀筋といった、股関節周辺を伸ばせるストレッチ。寝っ転がって行えるため、筋トレ後の疲れきった状態でも無理せず取り組めるメニューです。

ストレッチの正しいやり方

1. マットを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
2. 膝を曲げ、両手で膝を抱える
3. ゆっくりと胸側に引っ張っていく
4. 20秒間キープし、ゆっくりと戻す
5. その後逆方向の足も同様に行う
6. この動作を2回繰り返す
7. 終了

このストレッチは、20秒間で1回を目安に行っていきましょう。ハムストリングが伸びているイメージを持ちながら取り組んで。

ストレッチの注意点

• 曲げていない足に力を入れない
• 呼吸は安定させて行う
• 痛みが出るまで曲げない

ニーアップストレッチで最も注意すべきポイントは、曲げていない足に力を入れないこと。どうしても足が浮いてしまったりする場合は、浮かないギリギリの場所で止めて筋肉を伸ばしましょう。

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ハムストリングのストレッチ｜太ももの裏を伸ばす＆柔らかくする効果的なメニューとは

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