腹斜筋の筋トレ＆ストレッチ方法｜横腹にくびれを作る効果的な鍛え方とは？
腹斜筋の効果的なストレッチ方法｜怪我のリスクを減らす柔軟体操とは？
どんな筋肉も、トレーニングだけでは、バランスの取れた筋肉へ仕上がりません。大切なのは、柔軟性と強硬性の2つを兼ね備えること。
そこで今回は、柔らかい腹斜筋を作り上げる、おすすめストレッチをご紹介します。本気で良い筋肉を手に入れたい方は、トレーニング前後に必ず取り入れてください。
おすすめストレッチ1. ツイストストレッチ①
誰でも一度は取り組んだことのあるストレッチメニュー。腰からお尻、腹斜筋までをバランスよくほぐせるため、トレーニング前には必ず行っておきたい柔軟の1つです。正しいやり方＆コツをしっかりとおさらいしておきましょう。
ストレッチのやり方
- ストレッチマットを敷いた上に座る
- 両足を伸ばし、上半身を90度起こします
- 右足の膝を曲げて左足の外側に回す
- 左手を右足の向こう側に回し、体を捻っていく
- (4)の時、右手は後ろに置いて安定させましょう
- 呼吸を安定させて20秒キープする
- ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う
- 残り1セット行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒 × 2セット。深く呼吸を取りながら、しっかり20秒キープしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させて行う
- 痛みの出ない範囲まで体を捻る
- バランスを崩さないように体を支えながら取り組む
- 肩をしっかりと中に入れる
ツイストストレッチ①で大切なポイントは、手を使って体のバランスを取ること。上半身が上下左右にぶれてしまうと、腹斜筋はもちろん、お尻の筋肉などへの刺激も弱まります。効果的なストレッチを実現するために、バランスを保ちながら取り組んでください。
【参考記事】腰を伸ばせるストレッチメニューも解説します▽
おすすめストレッチ2. ツイストストレッチ②
椅子に座ったまま取り組める腹斜筋＆腰(脊柱起立筋)のストレッチメニュー。
オフィスワーク中でも自然に行える柔軟体操なため、PC作業などで固まりきった筋肉をほぐすのにベスト。痛みのない範囲で取り組むよう心がけましょう。
ストレッチのやり方
- 膝よりも低い椅子を用意する
- 椅子の前側に座り、バランスを取る
- 左手で右足の太ももを掴み、右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握る
- 体をゆっくりと右に捻っていく
- (4)の時、背中を伸ばした状態で取り組みましょう
- 限界まで捻って20秒間キープ
- 逆回転も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒 × 2セット。体を捻る時は、背中を丸めないよう注意してください。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 手の位置は固定して、体だけを捻る
- 体は前に倒さない
- 足は組んだりせず、軽く開いた状態で取り組む
ツイストストレッチ②で覚えておくべき注意点は、手の位置は固定したまま、上半身を捻っていくこと。
下半身が一緒に動いてしまったりすると、筋肉への刺激は弱まり、理想的な刺激を実現できません。効果的なストレッチを実現できるよう、コツ全てを押さえて取り組みましょう。
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