腹斜筋の筋トレ＆ストレッチ方法｜横腹にくびれを作る効果的な鍛え方とは？

腹斜筋を鍛える効果的なウエイトトレーニング｜ダンベル&バーベルで行う筋トレメニュー3選

ここからは、筋トレ器具を使った効果的な腹斜筋トレーニングを見ていきましょう。高負荷のかかるトレーニングになるため、筋トレ初心者はまず自重トレーニングで鍛えてから行ってくださいね。

筋トレ器具を使った腹斜筋トレーニング1. ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、普段意識しにくい腹斜筋に負荷を掛けることで、しっかりち鍛え込めるトレーニング種目。

他の腹筋トレーニングと併用すると、トレーニング全体の効果も向上するため、色々なトレーニングと組み合わせながら行うとより効果的です。どれと組み合わせればいいか迷う方は、自重トレーニングと組み合わせるのをおすすめします。

鍛えられる部位

• 外腹斜筋◎
• 内腹斜筋
• 腹横筋

ダンベルサイドベントの正しいやり方

1. 両足を肩幅分開いて立ちます
2. (1)の時、背中を絶対に丸めない
3. ダンベルを鍛える脇腹と逆の手に持ち、肘は真っ直ぐ伸ばす
4. 何ももっていない腕は後頭部に添える
5. 息を吐きながら上体を横に倒していく
6. 限界まで倒したら、2秒間キープ
7. その後、ゆっくりと元に戻して逆側も同様に行う
8. この動作を左右10回ずつ行う
9. インターバル(1分間)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ダンベルサイドベントの目安は、左右10回ずつ × 3セット。やや高負荷なトレーニングになるため、インターバルは少し長めの1分間とるようにしてください。

トレーニングのコツ

• 戻すときも、腹斜筋の力で戻すことを意識しましょう。
• 上半身を倒すときに、下半身は動かさないように意識しましょう。もし、曲げている時に足が浮いてしまったら、曲げ過ぎという事になります。
• 骨盤が安定しないと、腰痛を引き起こす可能性があります。姿勢を意識しながら、なるべく鏡などでフォームを確認しながら行っていきましょう。

トレーニング中は、常に腹斜筋の収縮を感じながら行っていきましょう。まだまだ筋肉不足だなと感じた男性は、倒す方向の手にダンベルを握ってトレーニングして基礎筋肉を作って。

【参考記事】はこちら▽

【ダンベルサイドベントのやり方】腹斜筋の効果的な筋トレ。脇腹を引き締める方法とは？

筋トレ器具を使った腹斜筋トレーニング2. ダンベルツイスト

腹斜筋を鍛えられる通常のツイストトレーニングにダンベルの負荷を加えたトレーニング。器具を使ったトレーニングになりますが、基本的に高負荷トレーニングと言うほどの負荷はありません。そのため、回数は多めに設定して、しっかりと腹斜筋を刺激していきましょう。

鍛えられる部位

• 外腹斜筋
• 内腹斜筋◎
• 腹直筋(下部)

ダンベルツイストの正しいやり方

1. 仰向けになった状態で寝っ転がる
2. 膝を90度に曲げて、足を立てる
3. ダンベルを握り、胸の前に持ってくる
4. (3)の時、腕を伸ばすとより効果的に
5. 腹筋に力を入れた状態で、ゆっくりと右側にひねる
6. 限界までひねったら、そのまま2秒間キープ
7. その後、ゆっくり元に戻して逆サイドも行う
8. この動作を左右10回ずつ繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ダンベルツイストの目安は、20回 × 3セット。扱う男性の重量は、カールトレーニングで使う物より軽めを選びましょう。

トレーニングのコツ

• 腕を左右に振るのではなく、腹筋を使ってウエストを捻じる事を意識しましょう。
• 少し身体を丸めることで、腹部に力を入れやすくなります。
• 腹斜筋により効かせるために、ダンベルは真横ではなく斜め下に向けて行うようにしましょう。
• 慣れて来たら、脚を浮かして使う筋肉の割合が増え、効果が高まります。
• 息を吐きながら倒していき、取り込みながら戻す

ダンベルツイストで効果を高めるコツは、しっかりと呼吸法をマスターして行うこと。特に筋トレ初心者の男性は、息を止めて行いがちなため、意識しながらトレーニングしてみて。

【参考記事】腹斜筋を鍛え抜くダンベルツイストのやり方を大公開▽

腹筋を引き締めるダンベルツイストの効果的なやり方【動画付き】

筋トレ器具を使った腹斜筋トレーニング3. バーベルツイスト

ジムに行った際、ぜひ取り組んでほしい腹斜筋トレーニングである『バーベルツイスト』。

ダンベルよりも負荷が高く、効果的に腹斜筋を鍛えられます。ダンベルに比べて怪我につながりやすいトレーニングでもあるため、コンディションを整えた状態で取り組む<ようにしてください。

鍛えられる部位

• 外腹斜筋
• 内腹斜筋◎
• 腹直筋

バーベルツイストの正しいやり方

1. 両手でバーベルを持つ
2. そのまま持ち上げて、肩で担ぐようにする
3. 足を肩幅分ほど開いて、真っ直ぐ立つ
4. 骨盤を動かさないように意識しながら、ゆっくりと腰を右にひねっていく
5. 限界までひねったら、少しだけ止まって元に戻す
6. そのまま逆サイドも行う
7. この動作を左右5回ずつ繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バーベルツイストの目安は、左右5回ずつ × 3セット。連続して10回も20回もやってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるため、重たいバーベルで少ない回数行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 怪我の原因になるので、限回数までは取り組まないようにしましょう。
• 完全にコントロール出来る重さのバーベルで行いましょう。始めは左右に10㎏ずつ、20㎏の重さで試してみるのが良いでしょう。
• 骨盤が不安定だと、腰痛などの原因になるので、フォームを意識して取り組みましょう。
• しっかりと呼吸法をマスターする
• サポートベルトで安定したフォームを作る

バーベルツイストで効果を高める秘訣は、正しいフォームで少ない回数トレーニングすること。やりすぎには注意し、決められた回数こなすようにしましょう。

【参考記事】バーベルツイストのコツは？やり方やフォームなど全ての疑問に答えます▽

バーベルツイストの効果的なやり方。腹斜筋を筋肥大する筋トレ方法を解説

▷次のページ：腹斜筋の効果的なストレッチ方法｜怪我のリスクを減らす柔軟体操とは？