シックスパックは脂肪燃焼が大事。腹筋をキレイに割るトレーニングメニューとは？
シックスパックを作る上での大前提｜大切なのは脂肪を燃焼すること？
シックスパックとは、筋肉が6つに割れたかのような筋肉質で美しいお腹周りの状態のこと。
腹筋には腹横筋や腹斜筋、腹直筋など複数の種類の筋肉があります。何となく腹筋運動を行うだけでは一部の筋肉しか鍛えられず、シックスパックにはなかなかなりません。
そこで、シックスパックを作っていくために、大切なポイントを紹介していきます。
効率よくシックスパックを作り上げるために、理解した上でトレーニングに取り組んでいきましょう。
シックスパックの大前提1. 腹筋は最初から割れている
シックスパックの状態で見える美しい筋肉は、腹直筋と言われる筋肉です。腹直筋はお腹の表面にあたる人つの大きな筋肉で、筋状の腱が押し当てられることで、腹部の凹凸を作っており、6つに分かれているかのように見えます。
つまり、わざわざ腹筋を割るための努力をしなくても、誰でも腹筋はもともと割れた状態です。ただし腹直筋の割れ方には個人差があり、左右非対称な場合もありますが、生まれつきなのでトレーニングの仕方で変わることはありません。
シックスパックであることがわからないのは、腹筋の上に脂肪が乗っていることが原因。腹筋の上の脂肪量が多いとシックスパックになることはないでしょう。
シックスパックの大前提2. 脂肪燃焼させればシックスパックは出来る
誰しも腹筋はもとから割れているので、お腹表面についたぷよぷよの脂肪をなくせれば、シックスパックのかっこいいお腹が見えてきます。
しかし、お腹についた脂肪が多いと、お腹が前に出っ張ったり、2段腹や3段腹になったりしてしまい、シックスパックであることはわかりません。
そのため、シックスパックにするには、脂肪燃焼するのがポイント。体脂肪を直接エネルギー源にして燃やしてくれる有酸素運動をしっかりと取り組むのが、脂肪燃焼に効果的。
軽いランニングやウォーキングなどの会話ができる程度の運動でも脂肪燃焼しやすいので、お腹に脂肪が多い人は取り組んでみましょう。
シックスパックの大前提3. 腹筋を鍛えれば、より綺麗なシックスパックを作れる
有酸素運動を取り組んで体脂肪を燃焼させると、シックスパックのお腹になります。しかし、筋肉にあまり厚みがないと、ただ痩せているだけでかっこいい腹筋には見えません。
厚みのあるシックスパックを作るためには、腹筋を筋肥大させることが大切。筋トレすれば、かっこいいお腹になりますよ。
脂肪燃焼して余分な体脂肪を除いた後には、腹筋に効果的な筋トレを行うこと。筋肉が盛り上がった綺麗でかっこいい腹筋を目指していきましょう。
シックスパックを作る流れ｜お腹を割るためのトレーニングメニューとは？
シックスパックを作ろうと思っても、闇雲に腹筋運動に取り組むだけでは、いつまで経ってもだらしないお腹周りのままになってしまうことも。
お腹をシックスパックにするためには、体脂肪を落としてからしっかり筋トレするのがポイントです。
ここでは、お腹を割るのに効果的なトレーニングメニューを紹介していきます。
効率よくシックスパックを作り上げていくために、作り方を理解した上でトレーニングに取り組んでいきましょう。
シックスパックを作るステップ1. 体脂肪をしっかりと落とす
体脂肪がお腹にたっぷり乗った状態でいくら筋トレを行っても、いつまで経ってもシックスパックの腹筋は見えてきません。お腹に乗った体脂肪をダイエットでしっかり落としていくことがシックスパックを作り上げることた大切。
体脂肪を落とすには、有酸素運動で脂肪燃焼させるとともに、食事の摂り過ぎを防いで摂取カロリーを抑えてダイエットすること。
- 消費カロリー＞摂取カロリー
こちらを意識すれば、お腹周りに溜まった余分な脂肪を落とせますよ。まずはお腹が痩せるように行動してみましょう。
有酸素運動で消費カロリーを上げて脂肪を燃焼させる
一度お腹周りに脂肪がついてしまうと、食事制限するだけではなかなか脂肪燃焼できません。
そこで大切なのが有酸素運動。脂肪がエネルギー源となる有酸素運動を行って、消費カロリーを上げることで、脂肪燃焼させられます。
ウォーキングなど、軽い会話ができる程度の運動を行うことが脂肪燃焼効果が高まり、しっかり脂肪を燃やすためのコツ。有酸素運動を20分以上継続して行うと脂肪燃焼効率が高くなると言われており、ぜひ意識すること。
有酸素運動は体に負担がかかりにくい運動ですので、できれば毎日行うのがおすすめ。ランニングやウォーキング、YouTube動画に合わせたダンスなど、自分に合う方法を取り入れながら、脂肪燃焼させ、6つに割れたお腹が見えるようにしていきましょう。
【参考記事】初心者でも簡単にできる有酸素運動メニューをチェック！▽
食事を制限して摂取カロリーを抑える
いくら有酸素運動を行っても、運動した以上に食べ過ぎてしまうといつまで経ってもお腹周りの脂肪は減らず、シックスパックには近づけません。効率よく脂肪燃焼させて体脂肪を落としていくには、食事制限ダイエットして摂取カロリーを減らすこと。
カロリーを減らしたい時に特に注意しておきたいのが、脂質を摂り過ぎていないかどうか。食事から摂取する三大栄養素の中で、たんぱく質と糖質は4kcal/gですが、脂質は9kcal/gとかなり高カロリーです。
特に揚げ物やバターを使った料理など、脂っこい食事を避けるのは基本中の基本。野菜中心のヘルシーな食生活を意識しながら、摂取カロリーを抑えることでダイエットに繋がるので、ぜひ意識してみましょう。
【参考記事】 大切なのはバランスの良い食事をしながらカロリーを抑えること▽
シックスパックを作るステップ2. 筋トレで腹筋をいじめ抜く
有酸素運動で脂肪を取り除けても、腹筋に厚みがなければ、ただガリガリに見えてしまうだけでかっこよくありません。腹筋に厚みをつけるために、腹筋に効果的な筋トレを行いましょう。
シックスパックを作るのに効果的な筋トレには、オーソドックスな腹筋運動であるクランチの他、レッグレイズやバイシクルクランチなど複数の方法があります。種目によって強度が異なりますので、自分が無理なく行える方法から初めていくのが大切です。
筋トレマシンを使わなくても家でもできるメニューが多いので、毎日取り組んでいくと最短でお腹を割ることに繋がります。ぜひ綺麗なシックスパックを作るために、必ず筋トレを取り組みましょう。
シックスパックを作るステップ3. 食事を意識して腹筋をつけていく
せっかく腹筋を筋トレで鍛えても、筋肉のもととなる栄養素が不足してしまうと、筋肉が作られずに分解されてしまうこともあります。ただ鍛えるだけではなく、いじめ抜かれた筋肉を大きくすることにもこだわっていくことが大切。
特に食事は体を作るために絶対に押さえておかないといけない要素。筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり摂取するのはもちろん、筋肉の成長に役立つビタミンA・E・Dも忘れずに摂取するようにしましょう。
また、運動前や運動中には筋トレの栄養源となる糖質を摂取しておくことも大切です。たんぱく質や炭水化物の量にもこだわっていくことで効率よく筋肉を作り上げられ、シックスパックを作っていけます。
お腹への筋肉をもっと効率よく付けるために、ぜひ食事メニューも意識していきましょう。
【参考記事】筋肉をつける食事法を詳しく解説！▽
シックスパックを作る筋トレメニュー｜自宅で腹筋を綺麗に割るトレーニング方法とは？
有酸素運動で脂肪を落としてダイエットした後は、筋トレで厚みのある綺麗なシックスパックを作り上げていくこと。
しかし筋トレで腹筋をいじめ抜こうと思っても、どのような方法が効果的なのか良くわからない人も多いです。
ここでは、自宅で腹筋を綺麗に割るために、おすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
最短で効果的に美しいシックスパックを作り上げるために、チェックして取り組んでみてください。
シックスパックを作る筋トレメニュー1. ツイストクランチ
ツイストクランチは、寝転んで片足を上げた状態で反対側の肘を膝につける動作を繰り返し、お腹を収縮させていく筋トレメニューです。
お腹前側の腹直筋と、お腹横側にある腹斜筋に効かせて、効果的に鍛えて腹筋に厚みを持たせられます。
腹直筋だけでなく腹斜筋にも効かせることで、ウエストにくびれを作り、シックスパックを目立たせる効果があるトレーニング。強度も高過ぎないので、初心者でも自宅などで気軽に行えますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 足を伸ばして仰向けに寝転ぶ
- 右膝を軽く曲げて太ももと床が垂直になるようにセットする
- 左手は頭の後ろに回し固定しておく
- 体をひねりながら起こし、右膝と左肘を合わせ、5秒停止する
- ゆっくりと離し状態を1に戻す
- 反対側も同じように行う
- 左右セットで15回行う
- インターバル1分挟む
- 残り2セット行う
- 終了
ツイストクランチの目安は左右それぞれ15回×3セット。余裕があればセット数を増やし、最大5セットを目安に行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腹斜筋と腹直筋の収縮を意識しながら行う
- 肘と膝を合わせながら息を吐き、戻しながら息を吸う
- 腰をぐっとひねるよう意識する
- 肘と膝を合わせた状態で5秒停止する
- 曲げた足は内側に引きつけるよう意識する
ツイストクランチを手と足だけを動かして行うと、腹斜筋には効かせられず、くびれを作ることができません。腹斜筋にしっかり効かせるためには、腹筋の力だけでなく腰をぐっとひねり、限界まで負荷をかけていくのがおすすめです。
腹斜筋にしっかり負荷をかけてくびれを作り、メリハリあるシックスパックを作り上げていきましょう。
【参考記事】ツイストクランチの正しいやり方＆コツはこちら▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
シックスパックを作る筋トレメニュー2. バイシクルクランチ
このバイシクルクランチは、筋トレを習慣化して行っているGacktさんが生み出した自重トレーニングメニューの一つ。お尻だけで体を支えて行うので、腹筋周りを効率よく鍛えられ、綺麗なシックスパックを作れます
動作としては上半身を固定したまま足を蹴り出すだけと、とてもシンプル。簡単な動作ではあるものの、お尻だけでバランスをとる必要がありますので、自然と体幹が鍛えられていき、全身のダイエットにも繋がります。
トレーニングの正しいやり方
- お尻にクッションを敷き仰向けに寝転ぶ
- 上半身と両足を床から浮かせて、お尻だけでバランスをとる
- 上半身と足を浮かせたまま、右足の太ももをお腹につける
- 両手は体の真横か頭の後ろで組んだ状態でキープ
- 右足を思い切り前に蹴り出し同時に左足を引きつける
- かかとで地面を蹴るイメージで左右の足を入れ替える
- 20回繰り返す
- インターバル30秒挟む
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、20回×3セット。下腹部へ刺激がかかっているのを感じながら行うのがポイントです。
トレーニングのコツ
- 下腹部に力を入れて全身のバランスをとる
- 左右の足を入れ替えるのは素早く行う
- 呼吸を安定させた上で取り組む
- 引きつけた膝は胸に触れるようしっかり上げていく
- お尻意外は途中でも床につけない
バイシクルクランチはお尻だけで全身を支えた状態で、左右の足を繰り返し蹴って行う、家でもできる筋トレです。
慣れないうちはふらつくこともあるかもしれませんが、下腹部に力を入れることで安定させられます。
下腹部に力が入っていることを意識すること。その意識自体で腹筋を鍛えることになり、シックスパックに導いてくれるでしょう。
【参考記事】バイシクルクランチの詳しいやり方＆コツを解説！▽
シックスパックを作る筋トレメニュー3. リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは、寝転んだ状態で上半身を起こさずに、足だけを動かして行うトレーニングです。脇腹の腹斜筋を中心に鍛えられ、くびれを作ってメリハリあるシックスパックに仕上げたい人におすすめ。
重量やマシンなどの道具を使わずに行うことで、筋トレ用の道具を持っていない人でも家などで簡単にできます。短期間で効果が出やすいトレーニングですので、最短でシックスパックを作り上げたい人は挑戦してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けに寝転がって膝を立てる
- 両手を自然に広げ、上半身は固定しておく
- 両足を持ち上げて膝をまっすぐ上に伸ばす
- 顔はまっすぐ上に向けた状態で、足を右斜め45度に向けて倒していく
- 限界まで倒したら2秒キープ
- ゆっくりもとに戻す
- 左側も同じように行う
- 左右20回ずつ行う
- インターバル1分挟む
- 残り2セット行う
- 終了
リバーストランクツイストの目安は、左右20回ずつ×3セット。最短で結果を出したい人は、セット数を増やして行いましょう。
トレーニングのコツ
- 肩を床から離さないよう注意して行う
- 息を吐きながら足を下ろし、息を吸いながら足を上げていく
- 慣れてきたら足を倒した時のキープ時間を長くしていく
- 上半身は固定した状態で、動かさないよう注意する
全身の筋肉は連動していますので、一部を動かすと連動して動かされてしまいがちです。リバーストランクツイストの場合、足を動かすことで肩や背中が浮いてしまいやすくなるので、注意すること。
足が動かないよう気をつけることで、体の筋肉全体に力が入ることになり、腹筋の強化に繋がります。
【参考記事】リバーストランクツイストのコツを詳しく解説▽
シックスパックを作る筋トレメニュー4. レッグレイズ
レッグレイズは上半身を床につけたままの状態で、足を上げ下げして行うトレーニングです。
リバーストランクツイストと違って足を左右に振らずに行うので、シックスパックを作り上げている筋肉である腹直筋に効果的。
また、腰回りにある腸腰筋にも効かせられるので、続けていくことですっきりとしたお腹周りに変化。筋肉量を増やして痩せやすい状態になるので、効率よくダイエットできる体になり、スピーディーにシックスパックに近づけますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 足を伸ばして仰向けに寝転ぶ
- 両手を自然の位置に置いて体をリラックスさせておく
- 左右のかかとをつけて両足を軽く浮かせる
- 床と太ももが90度になるまで上げ、2秒止める
- 足をゆっくり下ろし床につかないギリギリのところで止める
- 15回繰り返す
- インターバル30秒挟む
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズの目安は、15回×3セット。しっかり効果を得られるよう、必ずインターバルを挟み、体を休めてから行いましょう。
トレーニングのコツ
- 下半身の動きがぶれないよう、上半身を固定して行う
- 腰を反らさないよう注意する
- 足を上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う
- 足を上げきった状態でキープ時間をとる
- 腰回りの筋肉の動きを意識しながら、下腹部に力を入れて行う
腰の力を使ってレッグレイズを行ってしまうと腰が反ってしまい、怪我の原因になってしまうことも多いです。
下腹部に力を入れてお尻の力を使って行うことで、腰に負荷がかかりにくくなります。
体を痛めないよう注意して行うことで、継続して筋トレでき、シックスパックを作り上げられるでしょう。
【参考記事】レッグレイズの詳しいやり方を解説！▽
シックスパックを作る筋トレメニュー5. ヒールタッチクランチ
ヒールタッチクランチは、上半身を浮かせた状態で、ヒール（かかと）を左右交互に触って行うトレーニングです。
上半身を浮かせることで腹直筋や腹横筋を、左右に動かすことで腹斜筋を鍛えられ、効率よくシックスパックを手に入れられます。
自重で行い重量を用いずにでき、家で毎日行うにもおすすめの筋トレの一つ。腹筋全体を鍛えられる運動ですので、腹筋を割るだけでなく厚みのある腹筋を目指す人にぴったりです。
トレーニングの正しいやり方
- 膝を立てて仰向けに寝転がる
- 肩甲骨から上を浮かせて上半身を丸め、目線は足の向こうに向ける
- 右の脇腹を縮めて右手で右足のかかとに触れる
- 左右交互にかかとをタッチしていく
- 左右それぞれ10回ずつ繰り返し行う
- インターバルとして1分休む
- 残り2セット繰り返す
- 終了
ヒールタッチクランチの目安は、左右各10回ずつ×3セット。腰が浮かないよう注意しながら行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 常に腹筋に力を入れた状態をキープしたまま行う
- 背中ではなく腹筋を使って体を左右に動かすよう意識して行う
- かかとに手を近づける時に息を吐き、戻す時に息を吸う
- 腰が床から浮かないよう注意して行う
背筋を使ってヒールタッチしてしまうと、背筋に力が逸れて腹筋への効果が少なくなってしまい、あまり腹筋を鍛えられません。
背筋ではなく腹筋を使って、体を左右に動かすよう意識して行うことが大切。
上体を上げた時や左右に動かす時に、腹筋に効いていることを意識しながら動かしていくことで、しっかり腹筋に効かせられます。
シックスパックを作る筋トレメニュー6. ロシアンツイスト
ロシアンツイストとは、お尻だけで座った状態で体をツイストさせることで、腹筋に効かせていく筋トレメニューの一つ。
腹斜筋や腹直筋などの腹筋に効かせていくとともに、呼吸をしながら行うことで脂肪燃焼にも効果的です。
慣れてきたらダンベルやトレーニング用のボールを持って行うことで、より高い負荷をかけること。効率よくシックスパックを作っていけます。腹筋を満遍なく鍛えてシックスパックを目指したい人は、このトレーニングがおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝転がり、足を90度に曲げ、軽く浮かせる
- 上体を起こして45度程度にキープ
- 体を右側にゆっくりひねり、両手を右側の床に触れさせる
- 限界までひねったら3秒停止する
- 左側も同じように行う
- 15〜20回程度行う
- 呼吸を整えながらインターバル1分挟む
- 残り2セット行う
- 終了
ロシアンツイストの目安は15〜20回×3セット。余裕があればセット数を増やしたり重量を加えたりしながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 常に腹筋に力を入れた状態で行う
- ひねる方向と逆側の肩をしっかり動かすよう意識しながら行う
- 呼吸を意識しながら行う
- 停止時間を設けてしっかり効かせていく
- 重量はお腹につけないよう注意する
ロシアンツイストは腹筋をしっかりひねることで、腹斜筋に効かせていくことができます。
上半身をひねりきっていないと、腹斜筋への効果がかかりにくくなってしまうので、曲げる方向と逆側にある肩をしっかりひねるよう意識しながら行いましょう。
肩をしっかり動かしていくことで、腹筋に負荷をかけられやすくなりますよ。
【参考記事】ロシアンツイストのやり方をより詳しく解説▽
シックスパックを作る筋トレメニュー7. トータッチ
お腹上部は割れていても、うきわ肉など下腹部に脂肪があるせいでシックスパックが目立たないことも。
トータッチは両手両足を体の真上で触れさせることで、下腹部を中心に腹筋を鍛え、シクスパックを作っていく筋トレメニュー。簡単にできる運動ですので、筋力に自信がない人や運動が苦手な女性でも、家で簡単に行えます。
毎日行えばかっこいいお腹に変化。ぽっこりお腹を解消してシックスパックを目指したい人は、ぜひ取り入れていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって寝転がる
- 両手と両足をまっすぐ伸ばして少し浮かせる
- 腹筋を意識しながら両手両足をへその上方向へ動かしていく
- 両手を爪先につけたら3秒程度キープする
- 腹筋を意識しながらゆっくりもとに戻す
- 10回繰り返す
- インターバル1分挟む
- 残り2セット行う
- 終了
トータッチの目安は、10回×3セット。最初は1セットから初めて、徐々にセット数を増やしていくといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 下腹部に効いていることを意識しながら上半身を起こしていく
- 爪先に両手をつけられなくてもいいので、しっかり腹筋に効かせていく
- しっかり腹筋にきかせられるよう、限界まで上げた時に3秒程度キープする
- 足はできるだけ曲げないよう意識して行う
トータッチを行う際に足を曲げてしまうと手と爪先までの距離が遠くなります。
無理に近づけようとして腰に負担がかかってしまうこともありますので、膝をできるだけ曲げずに伸ばした状態で行うことが大切。
足をしっかり伸ばした状態を意識しながら、腹筋の力を使って両手両足を近づけていくことで、腹筋に効かせていけるでしょう。
腹筋が綺麗に割れたシックスパックを目指していきましょう！
シックスパックを作りたいと思って闇雲にトレーニングを行っても、ちっとも近づけない人も多いでしょう。
最短でシックスパックになりたければ、作り方のポイントを押さえてトレーニングするのが大切です。
ここでご紹介したシックスパックの作り方のポイントやおすすめの筋トレ方法を参考にしながら、シックスパックを目指していきましょう。
【参考記事】シックスパックを作る最強トレーニングメニューもチェック！▽
【参考記事】シックスパックを作るにはお腹痩せダイエットも取り入れよう！▽
【参考記事】腹筋を鍛える部位別筋トレメニューで綺麗なシックスパックを作ろう！▽
