腹斜筋の筋トレ＆ストレッチ方法｜横腹にくびれを作る効果的な鍛え方とは？
腹斜筋を鍛えられる自重トレーニング｜自宅で簡単に出来る効果的な鍛え方とは？
腹斜筋を鍛えることで得られるメリットを確認したところで、実際におすすめの 腹斜筋を鍛える8の効果的な自重トレーニング法について見ていきましょう。正しいやり方とトレーニングのコツをマスターして、理想のシックスパックをGet。
自重の腹斜筋トレーニング1. バイシクルクランチ
「バイシクル=自転車をこぐ」ように行う腹斜筋トレーニング。多くの筋トレマニアから人気を集めている筋トレ種目で、自宅で簡単にシックスパックを手に入れられます。腹筋と一緒に下半身も鍛えていきましょう。
鍛えられる筋肉部位
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋◎(よく鍛えられる)
- 腹直筋
- 大腰筋
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けになった上体で寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げていく
- 頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせる
- 左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かす
- 元の状態に戻していく
- 逆も同様に動かす
- この動作を左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。しっかりと呼吸しながら、トレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- かかとで地面を押すイメージでトレーニングする。
- 軽くおへそを覗き込んで、腹直筋も刺激していく。
- スピードを早めすぎてしまうとチーティングになってしまうため、正しいフォームを意識して行いましょう。
- 腹斜筋や服直筋下部に刺激を届けられるよう、腕や肩など余分な部分には力を入れない。
バイシクルクランチで効果を高める秘訣は、腹斜筋を意識してトレーニングすること。また、足を上げすぎてしまうと、腹直筋下部に効きにくくなるため、できるだけ地面すれすれを蹴るイメージで行ってくださいね
自重の腹斜筋トレーニング2. Gackt流バイシクルクランチ
シンガーソングライターであるGacktさんが編み出したオリジナル腹斜筋トレーニング。一般的なバイシクルクランチよりも行いやすい筋トレになるため、筋トレ初心者におすすめな種目ですよ。正しいフォームとコツを抑えてバキバキの肉体を手に入れましょう。
鍛えられる部位
Gackt流バイシクルクランチの正しいやり方
- クッションをお尻に敷き、仰向けに寝っ転がる
- 上半身と両足を床から浮かせ、お尻だけでバランスをとる
- お尻でバランスをとったまま、右足の太ももを腹筋につける
- 右足を思い切り伸ばすと同時に、左足を胸に引きつける
- この動作を左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gackt流バイシクルクランチの目安は、左右20回 × 3セット。フォームを安定させることを意識して行いましょう。
トレーニングのコツ
- お尻でバランスをとり、上半身と両足は床につけないようにしましょう。
- 腹筋への刺激を意識し、トレーニングに取り組む。
- 呼吸は安定させる。
- 流れで行わず、メリハリをつけて行いましょう。
Gackt流バイシクルクランチの効果を高める秘訣は、呼吸を安定させて行うこと。
筋トレ初心者は、回数を口に出しながら取り組むことで自然と呼吸できますよ。Gacktさんのバキバキボディを目指して取り組んでいきましょう。
【参考記事】その他のGacktメニューはこちら▽
自重の腹斜筋トレーニング3. 膝つきプランク
膝つきプランクは、膝をついた状態で上半身を浮かせ腹筋へ刺激を与えるトレーニング。膝をつく分、膝も浮かせる通常のプランクよりも行いやすく、これから鍛え始めるトレーニング初心者におすすめです。
器具なしで自重で取り組むことができ、正しいフォームで行えば腰への負担も少ないため、気軽に安全に取り組めるメニューとして人気を集めています。まずは膝つきプランクから初め、シックスパックを目指して頑張りましょう。
膝つきプランクの正しいやり方
- 両肘を肩の真下につく
- 足は軽く開いた状態でしっかりと安定させる
- 膝をついたまま上半身を持ち上げる
- 上半身を持ち上げた状態でお臍を覗き込んで体を丸める
- この状態を30秒キープ
膝つきプランクの目安は、30秒×5セット。セット間のインターバルは15秒。しっかりと腹筋を休めましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 腹筋に力を入れる
- 腰への負担を防ぐために、腰を丸めおへそを見る
- 下腹に力が入るよう、お尻を締めるイメージで行う
膝つきプランクのコツの中で最も重要なのは、腰を丸めておへそを見ること。腰を丸めておへそを見ないと腰への負担も大きく、腹筋への効果も薄れてしまいます。
お腹にしっかりと力を入れ、正しいフォームでトレーニングしていきましょう。
【参考記事】膝つきプランクの効果的なやり方を詳しく解説▽
自重の腹斜筋トレーニング4. 膝コロ
膝コロは腹筋ローラーを用いたトレーニングメニューで、腹筋全体をかなり効果的に鍛えられるので、シックスパックも期待できます。
膝コロは腹筋ローラーを使ったメニューの中でも中級者レベルくらい。 ある程度の筋肉が発達してないと難しいので、筋トレ初心者の方はまず膝コロンからチャレンジしてみてくださいね。
膝コロの正しいやり方
- 膝を床につける
- 腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
- 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
- おへそを見るイメージで、お腹を丸める
- 反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
- (5)の時、なるべく限界まで転がしていく
- 腹筋ローラーを引く際に、息を吐き切る
膝コロの目安は、10回×3セットです。セット間には1分間のインターバルを挟み、息を整えましょう。
また、膝への負荷がでかいメニューなので、怪我を防ぐためにも無理なくできるセット数で行うのもOK。
トレーニングのコツ
- 最大限筋肉を刺激するために、限界に感じるところまでローラーを前に押し出す
- 背中ではなくお腹に力を入れる
- 息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく
- 腹筋に負荷をかけるために、おへそのあたりを見ながら見ながら行う
- 回数よりも質を重視する
膝コロのコツの中で最も重要なポイントは、回数よりも質を重視することです。回数を重視して雑に行っても、腹筋への刺激が弱かったら全く意味がありません。
腹筋に負荷がかかるよう、正しいフォームで丁寧に取り組み、慣れてきたら回数を伸ばしていきましょう。
【参考記事】膝コロの正しいやり方を詳しく解説▽
自重の腹斜筋トレーニング5. サイドエルボーブリッジ
体幹も鍛えられる人気の筋トレメニュー「サイドブリッジ」。ウエストのシェイクアップやくびれの形成の助けにもなるトレーニングです。
腹斜筋だけでなく、筋トレの効果を最大化出できる体幹も同時に鍛えられるため、腹斜筋のトレーニングを始めるならサイドブリッジは外せません。
鍛えられる部位
- 外腹斜筋◎
- 内腹斜筋
- 腹横筋◎
- 腹直筋(下部)
サイドエルボーブリッジの正しいやり方
- 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます
- 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように、腰を持ち上げます
- 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばします
- 姿勢を維持して、静止します
- その状態を30秒間続ける
- インターバル(30秒)
- 次に45秒間行う
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間トレーニングする
- インターバル(30秒)
- 逆サイドも同様に行う
- 終了
サイドエルボーブリッジの目安は、30秒~1分間 × 3セット。トレーニングの筋トレ効果を高められるよう、必ずインターバルを入れましょう。
トレーニングのコツ
- 身体を維持する際は、腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにしましょう。
- 肩、腰、脚に均等に重心を置くことがトレーニング効果を上げるので、重心を意識して取り組みましょう。
- 腰が下がってしまう人が多いので、なるべく姿勢を確認できる鏡などがあるスペースで行いましょう。
- 上に伸ばしている手が天井に引っ張られているようなイメージを持って取り組むと、姿勢を保ちやすいです。
サイドブリッジの効果を高めるコツは、目線を軽く前に向けて姿勢をしっかりとキープすること。正しいやり方をキープすることでお腹横の筋肉を効率よく引き締められるので、姿勢はブラさないようにしましょう。
【参考記事】体幹を鍛えるサイドエルボーブリッジのやり方＆コツ▽
自重の腹斜筋トレーニング6. ロシアンツイスト
ロシアンツイストとは、ダンベルやメディシンボールなど、筋トレ器具を持った状態で腹部を捻るトレーニング種目です。
腹斜筋と腹直筋の両方を鍛えられるため、お腹周りを引き締めてシックスパックを目指す男性におすすめのトレーニング。
普通の腹筋運動よりも強い負荷がかかるので、短期間で成果を出したい人はぜひロシアンツイストに取り組んでみてくださいね。
ロシアンツイストの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝っ転がる
- 足を90度に曲げて軽く浮かせる
- 上体を起こした状態をキープ
- ダンベル1つを両手で支えるように持つ
- 体をゆっくりと捻っていく
- ギリギリまで捻っていき、ダンベルを地面に触れさせる7.
- 限界まで捻ったところで止まる
- 止まった後、セットポジションに戻っていく
ロシアンツイストの目安は、15回×3〜5セット。セット間は1分間のインターバルをとりましょう。
トレーニングのコツ
- 足をあげ、腹筋を常に緊張させておく
- 質を高めるため、停止時間を設ける
- しっかり腹斜筋を絞るため、左に捻るときは右肩を意識する
- ダンベルやメディシンボールはお腹につけない
- 呼吸をしながらトレーニング
ロシアンツイストのコツの中で最も重要なのは、停止時間を設けることです。筋トレ初心者の方は回数やセット数を多くこなそうと思いがちですが、最初から量を増やすとオーバーワークで体を壊す恐れがります。
腹斜筋を絞った後、少しだけ停止してみましょう。これだけで普段のロシアンツイストよりも腹斜筋が刺激されるトレーニングを行えますよ。筋トレは量よりも質を意識しましょう。
【参考記事】ロシアンツイストのコツを詳しく解説▽
自重の腹斜筋トレーニング7. ヘビー・サイドブリッジ
「ヘビー・サイドブリッジ」は、先ほどご紹介したサイドブリッジのレベルアップバージョンです。一般的なサイドブリッジに比べ、不安定性と強度を高めた腹斜筋トレーニングとなります。
サイドブリッジよりもきついトレーニングに取り組みたい方はもちろん、トレーニングのマンネリ化防止や停滞期の脱出などにも使えるトレーニングです。片脚を上げることでさらに不安定になり、体幹にも腹斜筋にも高負荷がかけられます。
鍛えられる部位
- 外腹斜筋◎
- 内腹斜筋
- 大腿筋膜張筋(太もも外側)
ヘビー・サイドブリッジの正しいやり方
- 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます
- 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように、腰を持ち上げます
- 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに前方に伸ばします
- その状態から、上側にある脚を肩と同じくらいの位置まで上げます
- 姿勢を維持して、静止します
- その状態を30秒間続ける
- インターバル(30秒)
- 次に45秒間キープ
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間行う
- インターバル(30秒)
- 逆サイドも同様に行う
- 終了
ベビーサイドブリッジの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。細かなポイントまでチェックして、正しいトレーニングフォームを作り上げましょう。
トレーニングのコツ
- 最初の内は、バランスを取ることが難しい場合はバランスを取るための神経系の連帯が弱い可能性が高いです。そのため、バランスを取ることを意識しながら、繰り返し取り組んで、神経系の連帯を鍛えていきましょう。
- 5秒以上のキープが難しい場合は普通のサイドブリッジからやり直しましょう。
- こちらもフォームが大事なトレーニングなので、なるべく姿勢を確認できる所取り組むようにしましょう。
ベビーサイドブリッジで効果を高める秘訣は、重心を意識して安定させること。サイドエルボーブリッジよりもバランスのとりにくいトレーニングになるため、体の軸をイメージして筋トレしてくださいね。
自重の腹斜筋トレーニング8. サイドクランチ
横腹を収縮させることで腹斜筋を鍛える筋力トレーニング、『サイドクランチ』。
腹斜筋を集中的に鍛えられる筋トレ初心者にもおすすめの自重トレーニングです。腹斜筋自体は普段あまり使用しない筋肉なので、腹斜筋を鍛え始めるウォームアップに最適です。
鍛えられる部位
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋◎
- 腹横筋
サイドクランチの正しいやり方
- 横になり、少し膝を曲げる
- 上側の手は、頭の後ろに添えて胴体は真っ直ぐに保つ
- 横になったままゆっくりと状態を起こしていく
- (3)の時、おへそを覗き込むように動かす
- 限界まで上げたら、3秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドクランチの目安は、15回 × 3セット。慣れてきたらセット数ではなく、回数を増やしてトレーニングしてみて。
トレーニングのコツ
- 勢いをつけて上体を起こさずに、横腹を潰す感じで起こしていきましょう。
- 上体を戻すときには、腹斜筋への緊張を維持させながら戻していく。
- テンポは遅めに、ゆっくりと腹斜筋に効かせていきながら取り組みましょう。
- フォームが大事なので、姿勢の確認出来る所で取り組む。
サイドクランチの効果を高めるために、あげる時は素早く戻す時はゆっくりを心がけましょう。筋トレ初心者は回数ではなく、正しいフォームで行うことを意識して行ってみて。
自重の腹斜筋トレーニング9. リバース・トランクツイスト
リバース・トランクツイストは、腹斜筋と腹直筋下部を同時に鍛えられ、自重トレーニングの中でも高負荷で取り組める効果的なトレーニング。横腹の引き締め、ウエストラインの調節など、腰をしっかりと捻じることで得られる効果は高いので、継続的に取り組んでいきましょう。
鍛えられる部位
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹直筋(下部)
リバース・トランクツイストの正しいやり方
- 仰向けになった状態で寝っ転がる
- 両手を横に伸ばしてリラックス
- 両足を揃えて、膝を曲げずに上へ持ち上げる
- 両肩が床から離れないよう気をつけて、両足を右に倒す
- 限界まで下げたら、軽く停止する
- その後元に戻して、左に倒していく
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
リバーストランクツイストの目安は、左右10回ずつ × 3セット。慣れてきたら徐々に回数を増やして、さらなる筋肥大を目指しましょう。
トレーニングのコツ
- 筋トレ初心者は、膝を曲げて取り組んでフォームを固めましょう。
- 足はぎりぎり床につかないくらいまで倒していく。
- きつくなってくると、フォームが崩れやすくなるため、鏡などでフォームを確認しながら取り組みましょう。
- チーティングを行わない。
- 全動作にメリハリをつけて行う。
簡単なトレーニングですが、全てのコツを抑えて行えば、腹斜筋に強い負荷を与えられます。一つずつしっかりとクリアしていき、理想の筋トレ種目を作り上げてみて。
【参考記事】初心者でも簡単に行えるリバーストランクツイストのやり方を徹底レクチャー▽
自重の腹斜筋トレーニング10. ツイストクランチ
ツイストクランチも名前の通り、腰を捻じることで腹斜筋を刺激し、くびれを作る自重トレーニング。
ゆっくりと行えば筋肉強化に、スピード感を持って行えば有酸素運動の要素を取り入れたトレーニングにもなります。スピードを調節しながら、自分に合ったやり方にアレンジできるトレーニングとなっています。
鍛えられる部位
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋◎
- 腹直筋
ツイストクランチの正しいやり方
- 床に仰向けになった状態で寝っ転がる
- 膝を90度くらいに曲げて、軽く持ち上げる
- 両手を耳の後ろに添える
- 身体を内側に捻りながら状態を起こし、右手の肘と左足の膝をくっつける
- くっつけた位置で、2秒停止
- その後、ゆっくり元に戻して逆ペアも同様に行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ツイストクランチの目安は、20回 × 3セット。慣れてきたら、セット数を増やして限界まで腹斜筋に刺激を与えていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘と膝を付けることに集中するのではなく、腰を捻じるという動作に意識を集中させましょう。
- トレーニングのスピードによって、有酸素運動の要素が交わったりするので、目的に合わせてスピードを調節していきましょう。スピードは遅いほど筋肉への刺激が強くなり、早いほど筋肉への刺激は減りますが、有酸素運動のような効果を得られます。
- スピードを早めても、反動を使って取り組まないように注意しましょう。常に腹部に意識を集中すると、しっかりと腹筋を使って取り組めます。
ツイストクランチで最も重要なコツは、腹斜筋を絞るイメージでトレーニングすること。ただ、身体を捻じるのではなく、鍛えたい筋肉を強く意識して行ってください。また、筋トレを始めたばかりの男性は、背中を丸めてしまいため、注意しましょう。
【参考記事】バキバキの腹斜筋をGetできるツイストクランチのコツとは▽
自重の腹斜筋トレーニング11. レッグツイスト
シックスパックを作り上げることにふさわしい腹斜筋トレーニングである、『レッグツイスト』。
筋トレ初心者でも簡単に行える腹斜筋トレーニングなため、筋トレを始める時はレッグツイストから行ってみるのもおすすめですよ。
鍛えられる部位
- 外腹斜筋
- 内腹直筋
- 腹直筋
レッグツイストの正しいやり方
- 仰向けになった状態で寝っ転がる
- 足を真上に持ち上げる
- (2)の時、両手は開いて体を安定させる
- 真上に上げた足をゆっくり右側に倒していく
- 限界まで倒したら、2秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻して逆側も同じように行う
- この動作を左右15回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグツイストの目安は、左右15回ずつ × 3セット。トレーニングに慣れてきた方は、少しずつ回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹斜筋に刺激を届けるために、腹斜筋の収縮＆伸張を意識しましょう。
- 息を吐きながらゆっくりと倒していき、取り込みながら持ち上げる。
- きつくなってきても、足は地面につけないようにする。
- 負荷に物足りなさを感じた男性は、足首にウエイトベルトを巻いてトレーニングしましょう。
足首に巻くウエイトベルトの重量は、300g〜500g程度を選びましょう。500gを超えてしまうと腰への負担も大きくなるため、あまりおすすめできません。
【参考記事】レッグツイストで美しいくびれを手に入れて▽
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